Topic: Za jednu nedelju do 2.5 cm

[Becks]

ZA JEDNU NEDELJU 2.5 cm

Svako ko je ikada podigao teg želi istu stvar: veće ruke. Skoro svaki broj bodibilding ili fitnes magazina koji ste pročitali ima bar jedan tekst o treningu ruku. Ali opet, većina ljudi je nezadovoljna sa veličinom svojih ruku. Postoji par razloga zašto.

Većina ljudi koja želi veće ruke, fokusiraju se na njihove ruke. Ima smisla, zar ne? Problem je što vaše telo može da dozvoli jako malo disproporionalnog rasta. Drugim rečima, ako ne trenirate velike mišićne partije poput leđa i nogu dovoljno intezivno da ih naterate na rast, i vaše ruke će toliko rasti. Znači ako želite velike ruke morate da trenirate i leđa i noge dovoljno snažno.

Postoji još jedna komplikacija kada se fokusirate na trening ruku. Većina ljudi završi tako što se pretreniraju i ne samo da njihove ruke ne rastu, oni takođe postanu manji i slabiji, što je sasvim suprotno od onoga što žele da postignu.
Zašto se ovo desi? Većina ljudi, kada se fokusiraju na ruke, povećaju obim i intenzitet treninga ruku. Problem je taj, da njihov biceps i triceps već dobijaju puno posla preko treninga leđa, grudi i ramena.

Pa kako možemo da se fokusiramo na naš biceps i triceps bez toga da izbegnemo pretreniravanje? Tako što ćemo trenirati pametno i jače i ne trenirati dugo. Uvek me iznenade rutine za treniranje ruku koje vidim u magazinima, 5 ili 6 vežbi za biceps, i još toliko za triceps, i ukupno 20 i više serija. To je ludo!

Ova rutina vas tera da provedeti više vremena pod pritiskom na koji niste navikli. To je jedan od glavnih stvari za uspeh ovog programa.
Ako vam je sve na mestu, odmor, ishrana, intenzitet i izbegavate pretreniravanje, možete da dodate do 2.5 cm na obim vaših ruku prateći ovu rutinu.
Za ovu jednu nedelju, radićete rutinu za celo telo, radeći celo telo 3 puta nedeljno (sa jednim danom odmora između). Na primer, ponedeljak, sreda, petak.

[Becks]

Ukupne serije ne uključuju zagrevanje:

Čučanj - 2 x 10-12
Pulover - 1 x 10-12
Letenje bučicama - 1 x 10-12
Veslanje bučicom - 1 x 10-12

Rutina za ruke
Triceps
Propadanja - sa sopstvenom težinom x 1 ponavljanje
Tricep Pressdown - 1 x 10-12 (6)

Biceps
Zgib - sa sopstvenom težinom x 1 ponavljanje
Pregib šipkom - 1 x 10-12 (6)

To je to! Ne izgleda puno, zar ne? Čekajte da vam objasnim kako da radite rutinu za ruke.

[Becks]

Za propadanje i zgib, radite 1 ponavljanje super sporo.

Radite pozitivni deo ponavljanja prvo i radite ga 30 sekundi. Onda uradite negativni deo, opet 30 sekundi. Celo ponavljanje trebalo bi da traje 60 sekundi.

Sledeća vežba (tricep pressdown ili pregib šipkom) se radi u supersetu. Bez odmora.
Uradite seriju do otkaza, oko 10-12 ponavaljanja. Onda, smanjite težinu i odmah uradite seriju od 6 ponavljanja. To je to. Posao je kratak, ali brutalan.

Puno vas ne može da uradi propadanje ili zgib od 60 sekundi. To je ok, uradite koliko možete, i pokušajte da povećate vreme na sledeća dva treninga.

Za one od vas koji su dosta snažni, možete da probate ultimativno propadanje ili zgib od 60 sekundi. U ovoj verziji počinjete sa negativnim delom:
Negativno - 30 sekundi
Pozitivno - 30 sekundi
Negativno - 30 sekundi

Ako ste vežbali naporno neko vreme, ili imali duge treninge, verovatno ćete dobiti najviše od ove rutine.
Takođe morate da unosite dovoljno hranjivih kalorija. Imajte napitak sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i proteina odmah posle treninga. Smanjite bilo koje druge fizičke aktivnosti. 6 obroka dnevno sa dosta proteina i kalorija.

[Trifun]

i koliko puta se radi sedmicno biceps i triceps,je dovoljno jednom

[Hans]

hah za nedelju dana :D   mozda 2,5cm vode i sala...