Napredne vježbe za ramena - Trening Boba Cicherilloa
Slučajni odabir
* Zottmanov pregib
* Seciranje mrtvog dizanja - 2. dio
* Tehnike razvlačenja za prsa sa vlastitom težinom
* Vježbe za grudi - početnici
Veličina teksta: a a a a
Dvije riječi koje najbolje opisuje Boba Cicherilloa: „uporna mrcina“. Nakon 13 godina borbe za profesionalnu karticu, Chick je konačno uspio na nacionalnom natjecanju SAD-a 2000. godine. Isto stanje uma prenosi i u teretanu gdje su „teško, uporno i naporno“ glavni pojmovi zbog kojih je postigao svoj ispolirani izgled.
„Kada trenirate ramena, koristite bradu kao osnovni vodič. Potiske iznad glave započinjem i završavam u visini brade, a kod uspravnog veslanja idem točno do nje.“, navodi Cicherillo.
Ramenima osigurava poseban dan za trening, mnogo radije nego u kombinaciji s prsima, tricepsom ili nekom drugom mišićnom skupinom kako bi im podario maksimalnu pozornost.
Vježba
Serije
Ponavljanja
Sjedeći potisak na spravi
3*
12-15
Lateralno dizanje bučicama
3
12-15
Lateralno dizanje bučicama u pretklonu
3
12-15
Uspravno veslanje Z-šipkom
3
12-15
* Ne uključuje 2-4 serije zagrijavanja od 12 do 20 ponavljanja
Sjedeći potisak na spravi
Početak: „Volim započeti trening snažnim pokretom poput potiska iznad glave kako bih pokrenuo mišiće i osigurao protok krvi.“, kaže Bob. „Sjednem na klupu s osloncem za leđa, uhvatim ručke u širini ramena ili šire, i jednostavno napadnem.“
Pokret: „Započnem tako da su mi ručke točno u visini brade tako da bradu koristim kao osnovnu točku prilikom vježbe. Potisnem težinu iznad glave kontinuiranom brzinom – ne prebrzo, i ne preeksplozivno. Dosegnem potpunu ekstenziju bez zaključavanja laktova, i zatim se vratim u početni položaj, naravno do visine brade.“
Napredne vježbe za ramena Napredne vježbe za ramena
Lateralno dizanje bučicama
Početak: „Započnem s bučicama bočno od tijela s palčevima usmjerenima prema tijelu.“, kaže Bob. „Gotovo je nemoguće varati jer iz ovog položaja u potpunosti izolirate srednji deltoid tako da ne možete koristiti pomoć trapeza ili leđa prilikom dizanja.“
Pokret: Polako dignite bučice prema gore i prema van, osiguravajući da su vam laktovi uvijek viši od bučica. Zaustavite se na trenutak u gornjem položaju, a zatim se polako vratite na početak.
Napredne vježbe za ramena Napredne vježbe za ramena
Lateralno dizanje bučicama u pretklonu
Početak: Primite par bučica ispred sebe, okrenite dlanove jedan prema drugome, nagnite se prema naprijed, lagano savijte koljena, držite leđa ravnima i glavu gore. Omogućite rukama da vise ravno ispred ramena, a laktove malo savijte.
Pokret: Polako dignite bučice prema gore, ali u stranu od tijela. Stražnji deltoidi i romboidi moraju iznijeti težinu. Zastanite na trenutak u gornjem položaju prije nego vratite bučice na početak.
Napredne vježbe za ramena Napredne vježbe za ramena
Uspravno veslanje Z-šipkom
Početak: „Lagano savijte koljena, i primite šipku u širini ramena s pogledom prema naprijed.“, objašnjava Bob.
Pokret: „Vođen laktovima, dižem šipku ravno gore držeći je blizu tijela, sve dok mi zapešća ne dođu ispod brade. Zaustavim se na nekoliko sekundi i snažno stisnem u toj poziciju prije nego polako vratim šipku na početak.“
Napredne vježbe za ramena Napredne vježbe za ramena
„Veliki sam zagovornik treninga ramena. Ljudi me pitaju zašto? Što su ona šira, struk izgleda uže. Ne zaboravite!“, zaključuje Bob.
bodybuilding.com
Topic: trening za ramena (Read 7237 times)