Uslov #4: Dobra dijetaNajvažniji deo dijete osobe čiji je cilj izgradnja mišića je prost, mali kalorijski suficit. Drugi deo vaše dijete sastoji se od nekoliko osnovnih vodilja koje treba da pratite. Po važnosti, to su:
Kalorijski unosDa, ponavljam to opet. Najvažnija stvar u dijeti je unošenje dovoljno kalorija, koje su, kao što sam pomenuo oko 48 puta do sada, oko 250-500 kalorija suficita.
Unos proteinaSkoro svaka preporuka koju sam video u vezi proteinskog unosa kada je izgradnja mišića u pitanju je ista:
2 grama po kilogramu težine. To znači, za težinu od 100kg treba unositi 200 proteina dnevno (i da, to znači svakog dana). Viđao sam i preporuke za 3,5-4 grama po kilogramu, za šta neki ljudi kažu da je korisno, a većina drugih da je nepotrebno. Šta ja mislim? Mislim da
proteinski unos između 2 i 3 grama je savršen za prosečnu zdravu osobu koja pokušava da stekne mišićnu masu.
Većina proteinskog unosa treba da dolazi iz sledeće hrane:
- Piletina
- Ćuretina
- Riba
- Meso( što čišće to bolje)
- Jaja/belanca
- Mleko
- Proteinski suplementi
Unos mastiSlično proteinskom unosu, većina preporuka koje sam viđao su uglavnom slične:
20%-30% ukupnog kalorijskog unosa. Dakle, ako osoba unosi 2000 kalorija dnevno, 20-30 procenata bi bilo 400-600 kalorija. Obzirom da 1 gram masti ima 9 kalorija, dolazimo do 44-66 grama masti za osobu iz ovog primera.
Većina unosa masti treba da dolazi iz sledeće hrane:
- Riba
- Riblje ulje
- Maslinovo ulje
- Orašasti plodovi
Unos ugljenih hidrataKada smo shvatili koliko proteina i masti treba da unosimo unos ugljenih hidrata je veoma prost:
koliko god je ostalo prostora u ukupnom kalorijskom unosu.
Većina unosa ugljenih hidrata treba da dolazi iz:
- Pirinča
- Ovsenih pahuljica
- Testenine
- Pasulja
- Povrća
- Voća i ostalih proizvoda od celog zrna
Sastavljanje dijeteDaću primer kako sastaviti jelovnik za izgradnju mišića. U ovom primeru, sastavićemo jelovnik za osobu od 75 kilograma čiji je nivo kalorija za održavanje težine 2000.
1. Podesiti kalorijski unos: Osoba iz našeg primera je izračunala da je dnevni kalorijski unos za održavanje 2000 kalorija. U uslovu #2 naučila je da treba da napravi suficit od 250-500 kalorija. Dakle, od sutra, unosiće 2250-2500 kalorija dnevno, svakog dana. Da bi lakše pratili ovaj primer, recimo da je unos
2350 kalorija dnevno.
2. Podesiti proteinski unos: Sledeća stvar koja naša osoba iz primera treba da odredi je unos proteina. Obzirom da on/ona ima 75kg treba da unosi
150 grama proteina dnevno. 1 gram proteina ima 4 kalorije, i treba mu 660 kalorija dnevno.
3. Podesiti unos masti: Sledeće su masti. Naša osoba iz primera je pročitala da joj treba 20-30 procenata ukupnih kalorija iz masti, i odlučila je da ide sa 25%. Sa ukupnim unosom 2350 kalorija, dolazi do 588 kalorija iz masti (2350 x 0,25=588). Zbog toga što 1 gram masti ima 9 kalorija, dolazi do
65 grama masti dnevno (588/9=65).
4. Podesiti unos UH: Sa 660 kalorija proteina i 588 kalorija iz masti koje je osoba izračunala, imamo ukupno 1248 kalorija i to ostavlja mesta za 1102 kalorije. Kao što sam pomenuo gore ostatak dolazi iz ugljenih hidrata. Zbog toga što 1 gram UH ima 4 kalorije, trebalo bi da unosi
275 grama UH dnevno.Ostali saveti za ishranu za izgradnju mišićaOkružite vaš trening proteinima i ugljenim hidratima. Sve studije i preporuke govore istu stvar, a to je da bi bila veoma dobra ideja da unosite proteine i ugljene hidrate u obrocima pre i posle treninga. U obroku pre treninga bilo koji dobar izvor proteina i UH biće u redu( na primer pirinač i piletina). Obrok posle treninga može se sastojati od krute hrane i to je ok, ali možete da uradite da bude i više od ok. Cilj je uneti nutritijente u vaše telo koji se vare najbrže moguće. Zašto? Zato što posle treninga vaše telo jedva čeka da počne sa oporavkom/procesom izgradnje mišića. Obzirom da je brzina ovde vrlo bitna, izostavljanje masti je dobra ideja, zato što masti usporavaju varenje.
Iz istog razloga kruta hrana nije najbolji izbor zbog dužeg varenja nego recimo tečni obrok. To nas dovodi do idealnog obroka posle treninga…..
tečni obrok koji sadrži brzi protein i brze UH. Idealni brzi protein je
whey protein, a idealni brzi UH je
dekstroza koja je vrsta šećera i naravno idealna tečnost je
voda.
Dakle, whey + dekstorza + voda = idealni obrok posle treninga.
Pijte dosta voda i po malo svega ostalog. Bez sokova, i bez voćnih sokova/sportskih pića ili bilo čega sličnog. Malo mleka je u redu. Držanje alkohola na minimumu je definitivno dobra ideja. Zeleni čaj je u redu. Ali zaista, većinu vremena pijte vodu. 1,5-3 litara dnevno je veoma dobro sa prosečnu zdravu osobu. Ja smatram da je treba piti između 3 i 5 litara dnevno.
Moja preporuka za ishranu je da je bolje proširiti kalorijski unos na 5-6 manjih obroka umesto 1-3 velika, sa otprilike 2-3 sata između svakog obroka.
Postoje još neke stvari u ishrani koje bi trebalo raditi za opšte zdravlje. Prva stvar koja mi pada na pamet…držite zasićene masti nisko, izbegavajte trans masti potpuno, držite unos holesterola u zdravim okvirima, držite unos šećera nisko (osim naravno u formi dekstroze posle treninga), i pokušajte da izbegnete tipičnu junk hranu.
Rekapitulacija ishrane za izgradnju mišićaEvo svega što ste pročitali zajedno u jednom pasusu…
Napravite mali kalorijski suficit, unesite dovoljnu količinu proteina i masti, zatim ostalo popunite sa ugljenim hidratima. Sve nutritijente unosite iz kvalitetne, zdrave hrane i proširite kalorijski unos na 5-6 obroka na svaka 2-3 sata. Vaš trening okružite sa obrocima koji sastoje proteine i ugljene hidrate, i pijte dosta vode celog dana. Isprati, ponovi.
SuplementiOvo je nešto gde treba da budem oprezan. Objašnjavam 6 uslova za izgradnju mišića i sada ću da pomenem suplemente. Razlog zbog koga treba da budem oprezan je to što, suprotno onom što svaka suplement kompanija na svetu hoće da te natera da misliš, ni jedan suplement nije obavezan na bilo koji način, obliku i formuli.
Prva stvar koju treba da znate o suplementima je da oni neće ništa uraditi bez 6 uslova iz ovog vodiča. Suplementi ne popravljaju lošu progresiju, loš trening, lošu dijetu, loš odmor/oporavak i lošu istrajnost. Suplementi će biti korisni samo kad su sve važne stvari ispoštovane. Molim vas pročitajte ovo opet. Onda opet.
Mnogo ljudi kreće “u pomoć” upotrebi suplemenata pre nego što urade bilo koji od 6 uslova. Ovi ljudi završiće samo sa izgubljenim vremenom i novcem. Nemojte biti kao ovi ljudi.
U vezi preporuka suplemenata, evo ga generalni zaključak:
Proteinski prašakKao što sam pomenuo, whey protein je idealan izbor za vaš obrok posle treninga (zajedno sa dekstrozom, koja i nije stvarno suplement pa zbog toga nije na ovoj listi). Ako planirate da koristite proteinski šejk tokom nekog drugog dela dana, mešavina whey-a i kazeina biće dobar izbor. Što se tiče brendova, bitan je samo ukus i cena. Ni jedan neće uraditi ništa specijalno što neki drugi neće. To je samo protein. Nađite neki koji je dobrog ukusa i košta onoliko koliko ste spremni da platite.
Riblje uljeJa sam VELIKI fan ribljeg ulja, i iskreno preporučujem svakoj osobi, bez obzira šta je cilj. Postoji dosta studija koje dokazuju prednosti ribljeg ulja i kako prokleto dobro unapređuje sposobnost tela da uradi sve. Svaki cenjeni doktor, nutricionista, trener snage, ekspert ga preporučuje.
Multivitamin i/ili drugi vitaminiSlično ribljem ulju, multivitamin je još jedan od suplemenata koji će biti korisni svima iz očiglednih razloga, bez obzira na ciljeve. Kao dodatak multivitaminima, korisno je unositi neke samostalne vitamine/minerale. Na primer, uzimam vitamin C kao i kalcijum.
KreatinI konačno, kreatin. Ako nikad niste čuli za njega, smatrajte se srećnikom. Provedite 5 minuta na bilo kom forumu o treningu tegovima na planeti i naćićete 1000 novih članaka o kreatinu. Odgovorimo na većinu uobičajenih pitanja.
Da li je kreatin steroid? Ne, kreatin NIJE steroid ili bilo šta blizu. Kreatin se prirodno proizvodi u telu, i možemo ga naći u našem jelovniku u crvenom mesu i nekim vrstama ribe. Ako ste ikad jeli crveno meso, već ste uzimali kreatin.
Da li je bezbedan? Kreatin je najistraživaniji suplement ovih dana (i prošle decenije) i ništa ne ukazuje na bilo kakav negativan uticaj na zdravlje. Ako već imate neke zdravstvene probleme, posebno sa bubrezima, ne spadate u “zdravu odraslu” osobu i očigledno treba da proverite prvo sa doktorom. Ali, kod zdravih odraslih osoba, ni jedna studija ne pokazuje negativni uticaj osim nečeg tipa uznemirenosti u stomaku, koja se može izbeći pijenjem dosta vode.
Da li kreatin radi? Da, većinu vremena. Postoje naravno slučajevi gde osoba ne reaguje i ne primećuje razliku. Razlog je najverovatnije taj što ove osobe imaju prirodno visok nivo kreatina.
Da li će mi nabaciti mišiće i napraviti me velikog i super kul? Uh, ne. Dobra ishrana i ne-idiotski program gradi mišiće. U osnovi, kreatin će povećati količinu energije koju tvoji mišići imaju. Što više snage imaju, više će rada biti sposobni da urade. Ali, razlika nije velika. Nećete dizati 50kg danas, pa sutra posle uzimanja kreatina 100kg. Bliže je nešto tipa, danas dižete 50kg 6 ponavljanja, a da će kreatin da vam omogući da dižete 50kg 8 puta sledeći put. Da, mala je razlika. Ali kada shvatite važnost Uslova #1, shvatićete zašto kreatin definitivno pomaže izgradnji mišića.
Da li treba da se puni sa kreatinom? Ne, ne treba. Kada je kreatin postao popularan, predlagano je punjenje koje se sastoji od velikih doza prvih par dana, da bi se brže došlo do zasićenosti mišića. Danas se preporučuje preskakanje punjenja i počinjanja samo sa dozom za održavanje. Jedina razlika biće ta što umesto za nedelju danam trebaće 20-30 da bi se primetili efekti. Krajnji rezultat je isti. Dakle, čak i ako na vašem kreatinu piše “Uzmi 20 grama dnevno 5 dana, i posle 5-10 grama dnevno posle toga”, samo ignorišite. Umesto toga, uzimajte 5 grama dnevno…tačka. I ne, ovo nije greška u kucanju. 5 grama dnevno, to je to. Sve više od toga biće protraćeno.
Kada treba da uzimati kreatin? Na dane treninga, dodajte 5 grama u vaš šejk posle treninga. Na dane bez treninga, zaista nije bitno. Kad god se setite da uzmete, to je dobro vreme.
Koji tip kreatina treba uzeti? Pre svega, gledajte da uzmete čist kreatin monohidrat. Postoji mnogo vrsta različitih kreatina, ali ne želite ni jedan od njih. Želite samo kreatin monohidrat. Ne želite ništa kombinovano sa njim, ne želite bilo kakvu drugu vrstu kreatina, ne želite kreatin sa ukusom, ne želite kapsule. Vi želite samo običan stari kreatin monohidrat. Ako je mikronizovan, tim bolje. To znači samo da je mešanje lakše.
To je to. Ovo je kompletna lista sigurnih, dokazanih i korisnih suplemenata. Većina drugih stvari je poptuno nepotrebno ili ne rade apsolutno ništa osim trošenja vašeg novca. Nez obzora šta reklama kaže, bez obzira šta piše na pakovanju, bez obzira šta idiot u vašoj teretani kaže, bez obzira šta prodavac kaže, i posebno bez obzira šta suplement kompanija kaže…ovo su svi korisni suplementi, potrebni za izgradnju mišića.
Da li morate da uzimate neki? Ne. Da li će vam pomoći ako ih uzmete? Da, naravno. Stvari kao što su riblje ulje i multivitamin biće korisne svima, bez obzira da li je cilj opšte zdravlje ili izgradnja mišića. Whey protein (sa dekstrozom) je definitivno koristan posle treninga, i mešavina whey-a i kazeina ili samo kazein je u redu. I kreatin, kombinovan sa svih 6 uslova iz ovog vodiča je svakako koristan.
Da li je bilo šta apsolutno neophodno? Ne. Da li treba da koristite bilo koji? To je sve, moji prijatelji, na vama.