Evo i ja da se javim i napisem svoj program...Inace bas je super ideja...I onako sam postavila to kao pitanje na jednom od foruma pa mi je bas super dobrodosla ova strana...
trening mi je podeljen u 3 dana s tim sto radim ponedeljak i utorak pa sreda pa pauza, pa opet radim cetvrtak petak, pa 2 dana pauza do sledeceg ponedeljka...A vezbe rotiram...
1.dan (ledja, grudi, gluteusi,stomak)
Ledja:
-hiperekstenzija (15, 12,10)
-lat iza glave (15,12,10,8)
-veslanje (12,10,8)
Grudi:
-kosi potisak na masini (15,12,10,8)
-koso razvlacenje(10,10,10)
-pek-dek(10,10,10)
Gluteusi:
-gluteus potisak na klatnu(20,20,20)
-gluteus u parteru(30,30,30)
Trbusnjake
2.dan (kvadriceps, zadnja loza, list)
Kvadriceps:
-nozna ekstenzija(15,12,10)
-nozni potisak(leg press) (20,15,12)
-cucanj sa sipkom(12,12,12)
-nozni pregib(lezeci) (15,12,10)
Zadnja loza:
-iskorak (12,12)
List:
-stojeci list (20,15,12)
-sedeci list(20,20)
3.dan:( ramena, triceps, biceps, stomak)
Ramena:
-potisak na masini(15,12,10,8)
-letenje bucicama (10,10,10)
-podizanje bucica ispred tela (10,10,10)
zadnje rame (10,10,10)
Triceps:
-lat potisak(15,12,10)
-ekstenzija bucicom iza glave(10,10,10)
-bucicom unazad (12,12)
Biceps:
-skotov pregib sa bucicom ili sipkom(15,12,10)
-pregib bucicom na kosoj klupi(10,10)
-koncentracioni pregib(12,12)
Trbusnjaci
Napomena:Radim svaki put sve grupe trbusnjaka po 3-5 serija i 20-30 ponavljanja. Inace koristim male tezine za zadnju lozu, cucnjeve, listove, triceps, a malo vece tezine za biceps, ramena, grudi...