| Trening > ::Bodybuilding & fitness za zene:: |
| Nasi treninzi |
| << < (2/15) > >> |
| Igy81:
Bravo Tanja..kad te gledamo na takmicenju? Inace tanja sa lepim kilazama vezba i vrlo jako! :sport: :showoff: |
| Nella:
poz jack i dobro dosla! ovo ti je odlicna ideja... cisto zbog motivacije drugim djevojkama i mozda nesto jedna od druge i naucimo.. :clap: |
| Jack:
pozdrav i tebi Nella.. ;) Evo ovo je trening po kojem radim trenutno. Postavit cu i fotografije izvedbi cim uhvatim jos malo vremena, nadam se da ce svi razumijet o kojim se vjezbama radi.. :) Trening A: ruke, ramena, trbušni Biceps: - pregib na Skotovoj klupi, jednoručno: 1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja) 2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja 3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja - pregib na bedru, jednoručno: 1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja 2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja Triceps: - opružanje ležeći, pored glave, jednoručno: 1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja) 2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja 3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja - opružanje sjedeći, iza glave: 1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja 2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja Ramena: - stojeći, naizmjenično ponavljanja jednom pa drugom rukom: http://forum.teretana.net/viewtopic.php?p=55622&highlight=#55622 1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja) 2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja 3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja - sjedeći, oslonjena na ruku, pod 45 stupnjeva, jednoručno: 1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja 2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja Trbušni - donji trbušnjaci 1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja 2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja - gornji trbušnjaci 1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja 2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja Trening B: noge Gluteus - klečeći “na sve 4”, na podu ili klupi, istezanje noge, naizmjenično ponavljanja jednom pa drugom 1. serija s maksimalnim mogućim brojem ponavljanja 2. serija s maksimalnim mogućim brojem ponavljanja - stojeći uz donju koloturu, istezanje noge unatrag, serija jednom pa serija drugom nogom 1. serija zagrijavanje (20 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 30 ponavljanja) 2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja 3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja Bedra & gluteus & zadnja loža - leg press: 1. serija zagrijavanje (20 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 30 ponavljanja) 2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja 3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja - čučanj na Smith mašini 1. serija zagrijavanje :20 ponavljanja bez težine 2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja 3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja Zadnja loža - Stiff leg dead lift 1. serija zagrijavanje (20 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 30 ponavljanja) 2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja 3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja Listovi - Calf machine 1. serija zagrijavanje : 30 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 50 ponavljanja 2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 20-30 ponavljanja 3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 20-30 ponavljanja - listovi na Leg press machine 1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 20-30 ponavljanja 2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 20-30 ponavljanja 3. serija s težinom manjom za još 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 20-30 ponavljanja Trening C: prsa, leđa, trbušni Prsa - Sajla s gornje koloture, jednoručno http://forum.teretana.net/viewtopic.php?p=56994&highlight=#56994 1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja) 2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja 3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja - Pull over = prevlačenje ležeće 1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja) 2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja 3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja Leđa - Pull down 1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja) 2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja 3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja - Sitting lat rowing 1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja) 2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja 3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja - Leđna ekstenzija 1. serija zagrijavanje 20 ponavljanja bez težine 2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja 3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja Trbušni - donji trbušnjaci 1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja 2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja - gornji trbušnjaci 1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja 2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja |
| vlada85:
pa vi devojke se ne salite bogu mi ;D ako ako, neka se samo vezba ;D :weight_lift1: :weight_lift1: :showoff: :sport: :strong: |
| Jack:
poz again.. :) Evo kako vec neko vrijeme treniram, svako toliko mi dolazi da izmjenim trening.. sad sam si slozila mix od predhodna dva treninga po kojima sam radila prije, gore navedenih.. pa ako se nekom da da mi malo prokomentira program, jesam li mozda prenatrpala sve.. nekako mi je najbolje da imam 2 tipa treninga, ali mozda je ipak onaj treci hmm.. neophodan.. ne znam.. sto se izvodjenja tice, sve ja to uradim bez prevelike muke.. mozda malo kad ovaj sa nogama odradim sam na pola koplja, ali.. uostalom, umor me odmara.. :) trening A: Noge: a) istezanje noge unatrag, donja kolutura ( 20 ponavljanja zagrijavanje, 15 pon najveca tezina, 15 ponavljanaj sad sa tezinom 10-15 % manjom) B) leg press ( isti princip serija) C) cucanj na smith masini ( ---//---) d) dead lift (---//---) 2. Biceps a) Scottova klupa ( 10 pon zagrijavanje sa malom tezinom, 6-8 pon najveca tezina, 6-8 pon 10-15% manja tezina) b) pregib na bedru ( najveca tezina 6-8 pon, 10-15 % manja tezina 6-8 pon) 3. Triceps a) cable push down b) bucica iza ledja, (fiksiranane nadlaktice) 4. trbusnjaci ( 3 serije donjih, do otkaza, 3 serije gornjih do otkaza) (( bocne ne radim, jer mi vizualno prosiruju struk, provjereno)) Trening B: 1. listovi: a) calf machine b) na leg pressu 2. ramena a) http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBOneArmLateralRaise.html B) http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html c) http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html (nekad izbacim neku od ovih i ubacim neku drugu, kako mi dodje..) 3. Ledja: a) pull down lat machine b) veslanje c) ledjna ekstenzija ( sa sipkom, ili utegom na prsima) 4. prsa: a) povlacenje sajle sa gornje koluture b) pull over 5. trbusni |
| Navigation |
| Message Index |
| Next page |
| Previous page |