Topic: POMOĆ OKO PROGRAMA :)

[dolores5]

Dobaaaaaaaaarrrrrrrrr daaaaaaaannnnnnnnnnnn )))
Dakle ovako, treniram vec 7 mjeseci ali očito nešto radim krivo jer rezultata nema ((( Dok radim vježbe osjećam se možda kao da ću dobit upalu ali upalu nikada ne dobijem. I nakon 30 min mislim da bi sve to mogla ponovit... Treniram 3 puta tjedno... I nemam pločice i još imam malo sa strane trbuha, a ono najvažnije je da imam malu guzu pa sam ju htjela podignut i zaokruglit ali nikako... a ovakav mi je trening:
5 min orbitrek
15 min steper
3 serije po 15 trbušnjaka na pilates lopti s opterećenjem od 5 kg
3 serije po 1 minuta izdržaja na pilates lopti
3 serije po 15 puta povlačenje pilates lopte nogama (koljena prema prsima)
3 serije po 60 puta rotacije medicinke u jednu i drugu stranu poda s nogama u zraku
3 serije po 21 puta bacanje medicinke u zid iz dubokog otklona s pilates lopte
3 serije po 12 dubokih čučnjeva s predručenom medinickom od 4 kg
3 serije po 12 komada mrtvog dizanja s utezima od 6 kg (12 kg ukupno)
3 serije po 15 komada dizanje nogu s utezima od po jednu kilu na nogama i bacanje u stranu

3 serije po 15 komada GLUTE mashine sa opterećenjem od 25 kg
3 serije po 15 komada HIPEREKSTENZIJA
3 serije po 15 komada ABDUCTOR MAŠINE jedne i druge s time da svaku seriju podižem za 5 kg (35, 40, 45)
3 serije po 15 komada na LOWER BACK mašini s opterećenjem 20 kg
3 serije po 15 komada dizanje nogu uspravno NA VERTIKALNOM STATIVU
3 serije po 15 komada LEG PRESS
3 serije po 15 komada MULTI HIP u obje strane i naprijed natrag (dakle 4 vježbe)
5 min steper
istezanje

Moze li mi netko napravit program koji djeluje???

PREHRANA:
9:OO H 2 fete sovitala s medom  i čaj ili croasan od čokoladae i bijela kava
12:30 H ili juha i bijelo pileće meso i povrće, ili neka maneštra
16:00 H sendvič u crnom pecivu, jogurt, piletina, povrće (pošto radim pa ne stignem skuhat marendu   )
i uvijek grickam stapice ili keksice na poslu
21:00 h 1 feta sovitala, jogurt, pureća salama, feferoni ...

Uopće ne solim hranu i ne stavljam šećer u ništa... Jedino što jedem slatko i slano na drugi način... Dakle nisam ni debela ni ruzna, ali htjela bi izgledat vise kao super... dakle nemam celulit ali htjela bi da mi se guza digne gore, trbuh je ono ok ali moze to bolje a i ne znam kako se zateže koža na njemu...

Imam 24 godine, 165 cm i 54 kg... Ne želim mršavit ali želim se učvrstit i da se vide ti mišići kad već radim na njima... Imam kući i weiderov soya 80+ protein to sam jedno vrijeme redovito pila ali sam se samo udebljala ((( Puno hvala na pomoći

[Lazic]

ishrana je losa za tvoj cilj..ovaj trening radis svaki dan kada vezbas

[dolores5]

  jel mi mozete pomoc pa reci sto bi trebala uzimat... ne to mi je trening za subotu ujutro, ali njega najvise volim...
SRIJEDA:
nožna extenzija – 4 serije – 20 ponavljanja
Čučanj – 4 serije – 15 ponavljanja
Nožna preša -3 serije – 15 ponavljanja
Iskorak – 3 serije – 15 ponavljanja
Hiperextenzija na gluteus mašini – 3 serije – 15 ponavljanja
nožni pregib – 3 serije - 15 ponavljanja
mrtvo dizanje na ravne noge –3 serije – 15 ponavljanja
 sklekovi 3 serije – 15 ponavljanja
Izdržaj 3 serije (1 minuta na dlanovima i nogama zatim 1 minuta izmjenično po 2 sec svaka noga u zrak, zatim izmjenično ruke po 2 sec, zatim bočni izdržaj, pa suprotna ruka, suprotna noga ili s koljena ruka i noga)
lat vučenje iza glave – 3 serije – 12-15 pon
lat vučenje ispred glave 3 serije – 12-15 pon
donji kotur – 3 serije – 12-15 ponavljanja
hiperextenzija – 3 serije – 15 pon.

PONEDJELJAK je dan kad mijenjam između 3 treninga 1 tjedan leđa, gluteusi, trbuh , 2.tjedan kvadricepsi, zadnja loža, listovi 3.tjedan ramena, triceps, biceps, ruke, trbuh

[Lazic]

koliko ukupno gr mesa jedes dnevno, prosek

[dolores5]

NIkada ne jedem crveno meso, jedino piletinu i puretinu... oko 120 - 180 g....

[Lazic]

sto.
na 55 kg ti moras da pojedes min 55 gr proteina, to ti je 250 gr piletine..samo da odrzavas to sto imas..a da bi napredovala moras bar 80-100 gr proteina iz hrane a to ti je 400 -500 gr mesa,sad znas zasto nema upale i nema napretka..

[dolores5]

aha )) dakle stvar je u prehrani  bacam se na papanje piletine   puno puno hvalaaaaaaaaaaaaa ))

[Lazic]

ima tu i za trening, o tome cemo kasnije,prvo reci klopu, kad promenis ti napisi ovde

[dolores5]

evo već danas krećem.... upravo pripremam piletinu 200 g
pa Vi kad budete našli vremena ako biste mi malo iskorigirali ili napravili trening za 3 puta tjedno.... punoooooooo hvala