EXYU FITNESS FORUM

Trening => ::Bodybuilding & fitness za zene:: => Topic started by: Deni on June 14, 2007, 01:47:22 AM

Title: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Deni on June 14, 2007, 01:47:22 AM: Pregledavala sam forum, zujala malkico po njemu, ali nisam videla ni jednu temu na kojoj se iskljucivo bavimo vezbama za goozu.

Razlog postavljanja ove teme na ovom delu, je sto je to mahom zenski problem, sto vecina zena ima neku falinku na doticnom delu tela i to sto se mahom i uvek borimo sa istom. Stoga, ako neko ima idejice za vezbe za podizanje gooze, za zatezanja i za rad na istoj, mislim da bi bilo lepo da podeli sa nama. U krajnjem slucaju, ja bih mu / joj bial zahvalna.
Title: Odg: Straznjica i kako se izboriti sa njom
Post by: Tikica on June 14, 2007, 01:48:57 AM: cucanj, iskorak, mrtvo dizanje - zakon vezbe za guzu :)
Title: Odg: Straznjica i kako se izboriti sa njom
Post by: Deni on June 14, 2007, 01:52:30 AM: Oket, a koliko treba da ih radimo?

Inace, ja sam jaaako smotana sa iskorakom. Nekako, izgubim ravnotezu. Moguce da ga ne radim pravilno, ali ne znam gde gresim. No ... moracu da se snadjem. ;)

Nego, kazi mi sta mislis o onim vezbama kada se lezi na ledjima i samo se karlica podize u visinu pri zatezanju misica zadnjice?
Title: Odg: Straznjica i kako se izboriti sa njom
Post by: Tikica on June 14, 2007, 02:02:10 AM: cucanj 3x12
iskorak 3x12 svaka noga
mrtvo radis kad se dobro zagrejes i zavisi .. mozes samo sa sipkom za pocetak 3x10

sto se tice iskoraka, i ja sam gubila ravnotezu u pocetku, probaj da uzmes dve bucice od 2 i vise kg, skoncentrisi se na pokret, ispravi ledja i radi , polako ! :)

a te vezbe u parteru-dizanje karlice meni licno su odlicne, stim sto ja na kukove stavim opterecenje, ne mnogo, 2 bicice od po 3 kg!
mozes da radis normalno i sitno, ali gledaj da istovremeno kontrakujes-grcis misice pri dizanju ! :)
Title: Odg: Straznjica i kako se izboriti sa njom
Post by: Dragana on June 14, 2007, 04:08:05 AM: Gluteus maximus:
-Sumo cucanj (sa razmaknutim nogama) sa podvucenom karlicom i tezistem na petama bez tezine, sa bucicom, sipkom ili na smitu,
-podizanje ravne ili savijene noge sa ili bez opterecenja klečeci na kolenima ili oslonjena rukama na klupu (postoje i sprave za obe vezbe) -hip extension
-step down
-step up
-cucanj,
-iskorak setajuci,
-staticni iskorak na smitu sa tezistem na peti,
-bridge-podizanje karlice sa poda (Tikica je napisala vezbu), sa jednom nogom savijenom preko drugog kolena zbog veceg opetercenja i sa plocom

Gluteus medius:sve vezbe sa bocnim podizanjem noge bez tezine (sa sajlom) ili sirenje nogu (na masini)-hip abduction
Title: Odg: Straznjica i kako se izboriti sa njom
Post by: Deni on June 14, 2007, 11:56:31 AM: Kul, ali ima nas smrtnika koji sve vezbice radimo kod kuce. Taj deo, onda nista ne menja?
Title: Odg: Straznjica i kako se izboriti sa njom
Post by: Tikica on June 14, 2007, 12:39:41 PM: Deni iskorak, cucanj, parter, mozes da radis kod kuce :)
Imas da kupis bucice nisu skupe...uzmi od 3 kg (ne znam koliko si u stanju :dunno:) :)
sa njima radis iskorak cisto zbog ravnoteze, i mozes ih iskoristiti kao opterecenje kod podizanja karlice. znaci legnes, stopala u ravni sa kukovima ne sire, i postavis jednu bucicu na jedan kuk drugu na drugi. Neka legnu kako treba to vec namestas po osecaju.
Pitanje sta je sa rukama...?
Pa ruke oslonis na te bucice i pridrzavas ih cisto da ne skliznu prilikom podizanja karlice ! ;) :)

Quote from: Dragana on June 14, 2007, 04:08:05 AM
-podizanje ravne ili savijene noge sa ili bez opterecenja klececi na kolenima ili oslonjena rukama na klupu (postoje i sprave za obe vezbe) -hip extension

i ovo mozes kod kuce da radis! klekni na pod, mozes da se oslonis i na sake i na laktove, stim sto ti je bolje na sake zbog kicme.
podizes nogu, peta uvek ide paralelno sa plafonom, radis u jednom pokretu, vracas, i sitno kad ti je noga u gornjem polozaju.
vodi racuna da je kicma prava sve vreme i skoncentrisi se na pokret!
8-12 x 3 serije svaka noga

VARIJANTA KAD STOJIS

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fimg402.imageshack.us%2Fimg402%2F7137%2Findexphprf4.jpg&hash=03a820ae61349c71b3ef2c6da771cf3cb07d37ae) (https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fimg147.imageshack.us%2Fimg147%2F8949%2Findexphpxc7.jpg&hash=07dd713f187dc3453257d2d01bbeb2532ff229ef)

NA PODU

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fimg402.imageshack.us%2Fimg402%2F8260%2Fiindexphpqd3.jpg&hash=1dbf5050d555b4551d9a17762268bb1b47fd31a1) (https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fimg509.imageshack.us%2Fimg509%2F5240%2Findexxphpaj8.jpg&hash=6aee764d24e11c107ef25cd80085013959e9cc5a) (https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fimg171.imageshack.us%2Fimg171%2F6175%2Fiiindexphpvc9.jpg&hash=4737810c6ec603961455586bf80c60bb203d8e03)

ISKORAK - obican
Setajuci je malo tezi, jel ti jasno kako bi ga radila? :rolleyes01: ..znaci ne podizes se gore vec u polozaju kao na drugoj slici hodas napred.. kapis? :)

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fimg247.imageshack.us%2Fimg247%2F9061%2Fiskorakac9.jpg&hash=1024f55ab9583e1637333b217511f6ec4dd40df5) (https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fimg207.imageshack.us%2Fimg207%2F9325%2Fiskorak1vq9.jpg&hash=34256fd5a93232c8decad8ee06932951319c28c1)

Pogledaj OVU (http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,61.msg13463.html#msg13463) temu, ima dosta stvari koje mozes da radis kod kuce, samo ti bucice trebaju ! :)
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Tikica on June 14, 2007, 02:29:11 PM: EVO GA I SETAJUCI ISKORAK ;) :yahoo:

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fimg168.imageshack.us%2Fimg168%2F8557%2Fbuttexerciseswalkinglunqh9.gif&hash=0e12fd2fd96d9573ae2ca32365fe28f6dadd3dcc)
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Deni on June 14, 2007, 04:53:26 PM: Tnx, Tiki. Mislim da cu za pocetak da zaobidjem setajuci, ali krecemo sa primenom ove 4 vezbe koje smo naveli, pa da vidimo, kako ce da izgleda. Problem koji ja imam je malkice cudan, jer su mi se pojavili misici na gornjem delu zadnjice, dok je donji deo malkice zardjao. Kontam da bih ovim vezbala trebalo da ga saniram.
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Tikica on June 14, 2007, 10:13:11 PM: samo pravilno sve radi..bolje i manji broj ponavljanja ali pravilno, nego da se krivis i zabusavas a samim tim nista ne dobijas! :)
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Dragana on June 16, 2007, 02:00:29 AM: Ove vezbe ce aktivirati taj kritican deo (gluteus maximus), a taj gornji deo je gluteus medius, koji je najvise angazovan kod bocnih pokreta noge.
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Deni on June 16, 2007, 02:22:04 AM: Heh, hvala na razjasnjenju i podeli misica.

Inace, imam mali problem, pri cucnju me vise bole butine nego zadnjica. Da li, mozda, ne radim pravilno?
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Tanja on June 16, 2007, 02:19:14 PM: Prilikom cucnja se angazuju kvadricepsi, zadnja loza i zadnjica. To da li tebe nesto boli (pre bih rekla brze se zamara...pri vezbanju ne sme nista da boli ;) ) vise ili manje moze da zavisi i od toga u kakvom je stanju utreniranosti ovo navedeno. Drugo, imas vise varijanti cucnja, pa reci koji ti u stvari radis? Tri-cetvrt, polu ili onaj potpun cucanj (ass to the grass)
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Deni on June 16, 2007, 05:26:41 PM: U pravu si Tanja, zamaraju mi se butine najvise. A posle nekog vremena pocnu da me bole. Nesto kao mala upalica misica. Inace, radim onaj poslednji stil sa osloncem na petama. Tako mi rekose.
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Tanja on June 16, 2007, 07:43:40 PM: Ok Deni...uzmi procitaj temu Cucanj (http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,434.0.html) da ne bih sad pisala tehniku izvodjenja, kad vec postoji tema. Tu je Vlada postavio kako se pravilno izvodi vezba a posle imas i malo diskusije na temu ;)
Jedino sto cu da ponovim iz te teme je
- izvezbaj se da radis bez tih daski ispod peta
- malo podvuci karlicu i potpomogni se misicima zadnjice da ustanes iz dubokog cucnja
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: true star on January 09, 2008, 06:32:09 PM: Mene zanima sa kolikim tezinama je preporucljivo raditi vezbe za gluteus medius,i koliko puta nedeljno se radi dupe???
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Lazic on January 09, 2008, 11:52:58 PM: Quote from: true star on January 09, 2008, 06:32:09 PM
Mene zanima sa kolikim tezinama je preporucljivo raditi vezbe za gluteus medius,i koliko puta nedeljno se radi dupe???
zavisi koliki imas staza u teretani..glupo je da ti neko kaze dizi 30 kg ako ti nemozes da radis sa praznom sipkom.
:) dupe je misic kao i svaki drugi, cak sta vise angazuje se i kada se rade noge, dok hodas itd.. znaci najvise 1-2 puta nedeljno, zavisno od utreniranosti
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: true star on January 10, 2008, 10:06:10 PM: Hmm...Iskorak radim sa 30kg,cucanj sa nesto manje...Moje pitanje se odnosilo na gluteus medius (gornji deo dupeta) koji smatram da nije dovoljno izrazen.Da se slikovito izrazim,prelaz je isuvise postepen,volela bih da sve to bude malo izrazenije.Imam utisak da mi taj deo radi vise kod cucnja nego kod iskoraka,ali sve te izolirajuce vezbe za njega (razna odmicanja nogu u stranu) mi stvaraju utisak da cu se u tom delu rasiriti...
Uh..Konfuzna sam.. :blush:Ako je neko shvatio sta sam htela da kazem extra :crazy:
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Lazic on January 11, 2008, 10:54:26 PM: Quote from: true star on January 10, 2008, 10:06:10 PM
Ako je neko shvatio sta sam htela da kazem extra :crazy:
potpuno te shvatam, samo mi odgovori na neka pitanja koje sam postavio u temi koju si otvorila..
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: snezana on January 16, 2008, 12:15:48 AM: :help: e ovako...nemam kukove,a imam izrazene bokove.guza mi nije dovoljno istrcena,a taj gluteus medius mi je spljosten i nekako uvucen,jer mi je sve otislo u bokove..koji su najveci problem..i kad god radim vezbe za dupe,bokovi mi se sire..kupila sam steper i ponovo mi se bokovi sire,a dupe mi se malo istrcilo..sta da radim???????

unapred hvala!!
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Lazic on January 16, 2008, 12:20:13 AM: samo steper radis, a ostalo ..kako znas da se sire, vizuleno ili meris
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: snezana on January 16, 2008, 02:25:02 PM: pa vizuelno...malo mi se dupe istrcilo,al taj gluteus medius mi je i dalje isti...i sve sto treba da ode u njega ode mi u bokove...a pocela sam da radim one standardne vezbe za bokove,kao legnem na stranu pa dizem jednu nogu,pa tako drugu stranu..al ni to ne pomaze,jer postoje neke vezbe samo a bokove,a da znam da ce pomoci...??
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Dragana on January 19, 2008, 04:23:18 AM: Tesko da ce se desiti da ti se od tih vezbi sire bokovi. Ispravi me ako nisam na pravi nacin razumela o cemu pricas, ali desava se da cesto devojke misle da se koza i masne naslage na bokovima mogu zategnuti vezbama, dok je misic ono sto se ustvari zateze. Svima se masti taloze drugacije, ali je cesto, hormonski- tipicino za zene, da se masti taloze na stomaku i oko bokova. To opet ne znaci da mora obavezno da se radi o velikom visku kilograma. Tako da ne treba da brines o sirenju u bokovima dok radis vezbe koje ustvari pogadjaju gluteus medius ;) , koji i zelis da podignes, povecas itd.. Ako zelis znatnije da uvecas taj misic, potrebno je da koristis vece opterecenje od podizanja prazne noge. Probaj superserije neku vezbu sa bocnim podizanjem noge+siroki cucanj ili abductor masina+cucanj ili iskorak...
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: snezana on January 20, 2008, 04:09:02 PM: hvala na pomoci...valjda ce biti nekih rezultata... :)
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Orhideja on March 05, 2008, 09:52:37 PM: Za pocetak ja sam , pa malo je reci odusevljena ovim sajtom i posebno ovom temom!!!!
Ja imam problem sa bokovima. Dosta sam ih smanjila trcanjem, ali nekako nikako taj deo da mi se zategne i sredi :wallbash1: Ne znam vise sta da radim, pomagajte!!!
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Tanor on March 05, 2008, 10:30:17 PM: Quote from: Orhideja on March 05, 2008, 09:52:37 PM
Za pocetak ja sam , pa malo je reci odusevljena ovim sajtom i posebno ovom temom!!!!
Ja imam problem sa bokovima. Dosta sam ih smanjila trcanjem, ali nekako nikako taj deo da mi se zategne i sredi :wallbash1: Ne znam vise sta da radim, pomagajte!!!

Kako se hranis ? :) :rolleyes01:
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Joanna on July 21, 2008, 07:10:28 PM: Ja zelim da uvecam uopste celo dupe, znaci i gluteus medius i onaj drugi.. maximus.. ako se ne varam :) Inace, dosta sam niska, tako da brzo nabijam misice, iako vezbe koje sam do sad radila su mi najvise nabile prednji deo butina.. a radila sam cucnjeve, sa rasirenim nogama i prstima u stranu, onda one vezbe kad se oslanjas rukama na pod i dizes noge..i sl... inace, ne idem u teretanu nego sve vezbe radim kod kuce. A zelim BIG ASS :P Ko me je skontao, skontao me je.. :D :lol:
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Mackolina007 on July 21, 2008, 07:26:32 PM: cucanj!
Za bolje rezltate mozes i da radis sa opterecenjem....
samo ti cepaj cucnjeve i gluteusi :wow: :wow:
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: true star on July 21, 2008, 08:39:55 PM: Meni cucanj nije dovoljan,ja kombinujem hiljadu i jednu vezbu..Jedino sto i dalje ne kapiram da li je efektivnije da se radi vise vezbi na jednom treningu ili da se to podeli na 2x ned,ali sa vise serija??
e da..i mislim da je sumo cucanj super za taj gluteus medius,ispravite me ako gresim...
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: Joanna on July 23, 2008, 07:34:44 PM: Kakav je to sumo cucanj? :rolleyes01:
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: hak on December 10, 2008, 03:31:57 PM: Imam problem sa zadnjicom,veca je nego sto bih ja zeleo :)
Sta mogu da uradim da bih je smanjio?
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: mikoshmarinin on December 10, 2008, 03:46:30 PM: Sumo cucanj

http://www.youtube.com/watch?v=jbA8akeUmpo

Quote from: hak on December 10, 2008, 03:31:57 PM
Imam problem sa zadnjicom,veca je nego sto bih ja zeleo :)
Sta mogu da uradim da bih je smanjio?
Sredi ishranu i trci = smrsaj
Title: Odg: Straznjica(zadnjica) i kako se izboriti sa njom
Post by: milan90sd on December 10, 2008, 09:33:53 PM: ja zbog male zadnjice moram da nosim samo siroke reperske pantalone.Kad obucem neke da kazem normalne pantalone ,na nogama je sve ok.a sto se tice zadnjice tu pantalone vise kao da sam se ukenjo :lol: :lol: :lol: :blush: