EXYU FITNESS FORUM

Trening => ::Bodybuilding & fitness za zene:: => Topic started by: Tanja on March 18, 2007, 04:09:28 PM

Title: Trening za pocetnike
Post by: Tanja on March 18, 2007, 04:09:28 PM: Pre vezbi sa tezinama, odradite zagrevanje na stacionarnom biciklu, steperu, eliptiku ili traci (izaberite po zelji) u trajanju od 10-ak minuta.

Vezbe za grudi

a) potisak sa bucicama na ravnoj klupi

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2Fk3h0tdeo741xl3zaku25.gif&hash=960bac72584ab7a2eecc43c5ccae2e4c16d5465e)

b)potisak sa bucicama na kosoj klupi

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2F3ya8yz2dzp84dohn55qt.gif&hash=9496a4b6450a5150bac9ec5fc79610ddabe1d41e)

c) Pec Deck "letenje"

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2F5s1gd9bc5bwnqbr5sqyf.gif&hash=ac140907e3e689403d78e6b5e588312bebac295d)

Na jednom treningu uradite vezbe a) i c) a na sledecem b) i c)
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Tanja on March 18, 2007, 04:12:31 PM: Vezbe za ledja

a) "veslanje"

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2Fm4gh1f5tk57vwi1p4qv3.gif&hash=f64d32887b05acc6f7fbf3cef52f51e2e000226f)

b) povlacenje na lat-masini ispred glave

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2Fjnd2slzobvujj2j2fyup.gif&hash=37d4ae60b4961ddeecda64b6bd13cd320ef8e4d3)

c) "veslanje" sa bucicom

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2Fvl6zszaz6o8job2l5gu7.gif&hash=90b58e70abc1b5629165cf2511e306854cc3fe4a)

d) hiperekstenzija

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2Ff2nqoqw4ofm8c5tjv3is.gif&hash=1f3ddd628ce6177edbe9383366687dd2ae756315)

Na jednom treningu uradite vezbe a) i b) a na sledecem c) i d)
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Tanja on March 18, 2007, 04:13:00 PM: Vezbe za biceps

a) biceps pregib na "donjem koturu" kros-masine

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2Fw6d998s9pyv9huytzkfz.gif&hash=833f77582ddd9df18087bfee127154484ec89a6a)

b) naizmenicni pregib sa bucicama

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2Fo02fuxz83uffsz71qa2p.gif&hash=a408504f9736f102c60e27856e7ff161040018f9)

Na jednom treningu uradite vezbu a) na sledecem b)
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Tanja on March 18, 2007, 04:13:27 PM: Vezbe za triceps

a) potisak

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2Fp2f6mu30xi2ljyte36us.gif&hash=aadd9c6f7a3f6a3dfd653d1da555336118c28a28)

b) triceps ekstenzija

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2F2oa5o8ik1gy1apqdhoy7.gif&hash=0d7fad9b085ec0b5fca8a4a836a9f2783c8f9119)

Na jednom treningu uradite vezbu a) na sledecem b)
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Tanja on March 18, 2007, 04:16:43 PM: Vezbe za ramena

a) prednje podizanje bucica za ramena

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2Ffr16trr9vxigzqxdh7m1.gif&hash=1e9fcfa48688bc2035a9eeb590c63ff4b7c9281e)

b) lateralno podizanje

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2Fh5hhhk3rdh2ndqnzj8tu.gif&hash=79eb236b7b29baee42057bf59cc4088c416a1c52)

Na jednom treningu uradite vezbu a) na sledecem b)
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Tanja on March 18, 2007, 04:25:36 PM: Vezbe za noge

a)ekstenzija

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2Fynw1ye3iyl2o0anrvour.gif&hash=602975780fe91c082881128570111619385540f4)

b) pregib za zadnju lozu

(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2Fhaogadydqvt20m3wik31.gif&hash=8efb284640a5f912825dda00156b95292adf688e)
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Tanja on March 18, 2007, 04:39:14 PM: Vezbe raditi u tri serije od 8 do 12 ponavljanja, kontrolisanim pokretima. Izmedju serija i vezbi napraviti male pauze. Ceo trening sa tezinama ne bi trebalo da traje duze od 45 min.
Nakon toga uradite kardio trening na nekoj od kardio-sprava, koji ce trajati od 15-30 min.
Na kraju uradite istezanje celog tela.
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: dushe on March 20, 2007, 12:13:19 PM: Tanja,ovo je super,hvala ti.
Puno se nauci iz ovoga.
Ja kada sam u teretani radim skoro sve od ovih vezbica.
Veslanje radim obavezno :yes:
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Dexy_girl on June 01, 2007, 06:05:23 PM: Samo treba napomenuti da nakon sedmicu-dve treba poceti s aubacivanjem i drugih vezbi jer se misici naviknu na ove.
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Milan on June 02, 2007, 03:50:21 PM: tesko da se navikavaju bas tako brzo
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Dexy_girl on June 05, 2007, 11:14:51 AM: Pa ako mesec dana radis isto to, mislim da je bar pocetkom sledeceg meseca pozeljno ubacivanje bar po 1 nove vezbe.
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: tenkyca on September 22, 2007, 07:08:51 PM: hey tanja...koje vjezbice mi preporucujete da uradim u teretani,za stomak,noge,i straznjicu....s tim da imam 14 godina,znaci pokusavala sam te neke tegove ali su mi preteski,visine sam 168cm i tezine 60 kg i imam problema s desnim koljenom s iskakanjem patellae,steper nesmijem nikako,ali traka i bicikl bez problema...pussa,unaprijed hvala :)
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Tanja on September 24, 2007, 08:09:14 PM: ne stizem da ti odgovorim :)
u teretani bi mogla da radis leg curl, leg ekstenziju ali obe vezbe sa minimalnim tezinama (zbog tog kolena, i napise malo "istoriju" problema)
za tebe bi mozda bile najbolje neke vezbe na parteru i sa loptom za pilates ... kad budem stigla, postavicu ti vezbe
samo malo strpljenja
:flowers:
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Mackolina007 on June 07, 2008, 03:01:21 PM: @tenkyca

Za noge i zadnjicu ti ej cucanj zakon.
radi sve moguce vrste cucnja...samo ne znam zbog kolena da li smes...ako smes,cucnjevi su zakon... :yes:

pozz
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: majaaa on August 14, 2008, 04:16:06 PM: Veoma korisno, zaista sam odusevljena.
Tanja da li mozda mozes da mi kazes koje su vezbe najbolje za stomak.Ostalo je ok, malo treba doduse da se doradi ali stomak ne mogu da sredim nikako :wallbash1: odkako sam se porodila nikako ne mogu da ga zategnem :wallbash1:
Hvala unapred
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Lazic on August 14, 2008, 04:25:44 PM: Trbusni misici :link: (http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,665.0.html)
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: majaaa on August 14, 2008, 04:48:18 PM: :signthankspin:
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: bellfagor on January 20, 2009, 03:18:37 PM: dobro ye owo... mada, YA te i yosh neke wezhbice radim wec' mesec i po... nzm dal' sada trebam da radim neshto drugo???
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: mladi bilder on January 20, 2009, 06:49:58 PM: Ne moras menjati vezbe ali bi trebao sokirati misice sa necim na sta nisu navikli npr.
probaj sa super serijama, opadajucim serijama, rastucim serijama....
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: lana_bg on February 07, 2009, 11:30:29 PM: Tanja citav ovaj trening za pocetnike bolje nije mogao biti objasnjen samo me zanima sa kojom tezinom bucica treba da radi zenski deo populacije 1-2kg ili...
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: lana_bg on February 08, 2009, 03:02:11 PM: Mora da sam postavila mnogo glupo pitanje :blush:
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: BelaLavica on December 25, 2009, 12:38:10 PM: Tanja,

videla sam program vezbi koje preporucujes za pocetnike,
da li bi meni iste gore navedene preporucila ako nakon 2 god ne aktivnosti krenem u teretanu, sa ciljem da smrsam nekih 10kg?
Koji bi intenzitet, broj ponavljanja po tebi trebao da bude?
Citala sam da 2 ned. preporucujes najslabiji pa da se kasnije povecava? Da li je to ok za mene , koja sam sportske gradje, sa povecanom tezinom od 10kg sada, misici su ostali poprilicno ali se i nakupilo salo:(
Da li je tvoja preporuka kombinacija aero i teretana pre svega za skidanje viska pa posle zatezanja ( ukljucujuci pravilnu ishranu)?

Hvala unapred
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: assassinn on May 11, 2010, 11:35:33 PM: Pozdrav svima. Nov sam na forumu. Pre dve nedelje sam krenuo da radim vezbe za bicepse, tricepse, ledja,trapeze.. Radim kuci i imam jedan teg od 5 kg i jedan veliki sa dve ruke sto se dize od 10kg. Posto sa pocetnik, neznam dali dizem pravilno, dali radim prave vezbe i dali jedem dobro. Visok sam 174 i tezak 57 kg i imam 15 god. Molim za pomoc. Zeleo bih da dobijem plan za brzo bildovanje bicepsa,tricepsa, grudi i ledja, i jos nesto moze pored toga. Vi mi kazite sta bi trebalo.

Stavio sam moju sliku na avatara pa zelim i vase misljenja. Hvala vam svima unapred.
Pozdrav
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Kappri on May 12, 2010, 12:41:21 AM: Quote from: assassinn on May 11, 2010, 11:35:33 PM
Zeleo bih da dobijem plan za brzo bildovanje bicepsa,tricepsa, grudi i ledja, i jos nesto moze pored toga. Vi mi kazite sta bi trebalo.

Pozdrav i tebi i dobrodosao...samo jel to pred leto pa ti treba "plan za brzo bildovanje"??? :clap:
Tako nesto ne postoji...zao mi je... :wallbash1:
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: assassinn on May 12, 2010, 02:06:43 PM: pa nije neko sam tako napiso bezveze. Dali bih mogao da mi preporucis neki plan.
Hvala unapred
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: MikiVeliki on May 12, 2010, 05:41:01 PM: imas sve sto te intresuje na forumu, i kad to sve procitas neces morati ni da postavljas ovakva pitanja, na koja vec postoje odgovori ;)
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: assassinn on May 12, 2010, 06:24:48 PM: ajde daj mi link, ja sam trzio al nisam nasao ono sto je meni potrebno.. ako ti nije problem!

Hvala
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Ahonen on September 24, 2010, 11:06:47 AM: E,ovako,ja imam 18 god.,visok sam oko 189cm,tezak oko 78 kg.Da li bi neko mogao da mi pomogne kako da pocnem sa vezbanjem(zeleo bih da definisem misice-imam malo sala na stomaku i grudima)?
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Leyla on September 24, 2010, 11:19:55 AM: a imas misica :innocent: puno misica :innocent:
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Und3i2c0v3i2 on September 24, 2010, 12:03:34 PM: ovo je pdf Bodybuilding & fitness za zene

a na kakvu pomoc ciljas konkretno? treba neko tegove da ti dodaje?
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Fenjer on March 23, 2011, 10:19:23 PM: Ljudi trebam pomoc! Zamolila me cura da joj slozim neki trening za zatezanje tijela, trenirala je dugo kosarku al se zbog faksa i sad posla zapustila, pa je sada ponovno odlucila trenirati! s obzirom da ja znam samo za treninge kao sto su Hansovi treninzi za snagu, ne znam sta bi joj savjetovao, najvise me muci broj ponavljanja, serija i misicnih skupina po treningu, s obzirom da je zena? Na raspolaganju joj je najmodernija teretana sa svim spravama! bilo kakva pomoc neke iskusnije zene bi puno znacila!
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Tanor on March 23, 2011, 10:52:52 PM: baci pogled ovde

http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=424.0
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Marinicacg on March 27, 2011, 03:23:49 PM: Pozdrav svima,
Nova sam i na forumu i u sportu. Treniram svega tri nedelje i treneri mi mijenjaju svake nedelje program, jer se i oni mijenjaju. G-din Lazic mi je preporucio da promjenim teretanu ali dok mi ne istekne clanaria ja moram da treniram.
Imam 54 kg, 168 cm. Malo viska oko struka. Cilj mi je da zategnem zadnjicu, istopim visak, tj oblikujem struk, malo ojacam ledja da bi mi struk dosao do izrazaja. Zelim makar ovog ljeta da imam neke rezultate.
Ovaj sam program nasla na net pa ako moze neko da mi ga prokomenraise, napominjem da sam pocetnica. Unaprijed zahvalna!

TRENING 1 Noge

20 minuta kardio(traka ili bicikla) srednjeg intenziteta bez preteranog zamaranja

1. Nožna ekstenzija 3x15 ponavljanja
2. Nožni potisak 2x 15 pon. zagrevanje, 2x15 radne serije
3. Duboki čučanj sa šipkom ili čučanj na Smit mašini 3x15 pon. radne serije
4. Ležeći pregib za zadnju ložu 2x15 zagrevanje, 2x12 radne serije

TRENING 2 Leđa / Grudi / Ramena / Ruke

20 minuta kardio (traka ili bicikla)

1. Povlačenje na lat mašini ispred glave 2x12 zagrevanje,2x10 pon. radne serije
2. Sedeće veslanje 1x12 zagrevanje,2x12 ponavljanja
3. Benč na mašini 2x12 zagrevanje, 2x10 radne serije
4. Letenje 3x12 ponavljanja
5. Triceps ekstenzija na kros mašini 1x12 zagrevanje,2x10 radne serije
6. Naizmenični pregib bućicama 1x12 zagrevanje, 2x10
7. Hiperekstenzija 3x15
8. Trbušni pregib na parteru 3x max
9. Podizanje nogu na klupi 3x max

30 minuta kardio (steper,traka)

TRENING 3 Noge

20 minuta kardio

1. Aduktor 3x20 ponavljanja
2. Abduktor 3x20 ponavljanja
3. Iskorak 3x20 ponavljanja
4. Hiperekstenzija 3x15
5. Podizanje kukova 3x20 ponavljana
6. Otklon nogom unazad 3x20 ponavljanja
7. Trbušni pregib sa otklonima u stranu na rimskoj klupi 3xmax
8. Uspravno podizanje nogu 3xmax

30 minuta kardio (steper)

Sto se hrane tice, jedem sta stignem kad stignem :(
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Tanor on March 27, 2011, 06:08:20 PM: Quote from: Marinicacg on March 27, 2011, 03:23:49 PM
Sto se hrane tice, jedem sta stignem kad stignem :(

Kad ovo promenis mocices da razmisljas o nekom pomaku i uspehu ... do tada ...
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Marinicacg on March 27, 2011, 06:37:14 PM: Quote from: Tanor on March 27, 2011, 06:08:20 PM
Kad ovo promenis mocices da razmisljas o nekom pomaku i uspehu ... do tada ...
A program, odgovara li?
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: she_she on July 20, 2011, 11:48:43 AM: Imam jedno pitanje:

meni je trener posle 7 meseci ( menjao plan svakih mesec dva dana) i sad mi je rekao da polako predjem sa sprava na tegove ( naravno lakse ) ovako od prilike mi je sastavio plan sta vi kazete na to ? Mene buni sto mi je stavio sve od jednom ovako od prilike izgleda :

1. Pocetak : trcanje na traci 10 min ( na 7,5 brzina)
2. Vezbe:

noge
-cucnjevi sa tegovima 3 kg ( 3 serije po 20 ) ( drugi put na treningu sam zaradila bas gadnu upalu misica i noge su mi strashno drhtale ali to je proslo... prolazi :)

- raskorak ( takodje sa istim tegovima ) tri duzine kroz celu salu ( sad nemam pojma kolika je duzina nebitno)

posle toga
- vezbe za grudi : isto kao gore na slicicama a) b) c)

vezbe za ledja
- povlacenje na lat-masini ispred glave
- sprava ne znam kako se zove sedne se i onako se zgrbish i iza vrata je deo masine i u sedecem polozaju -zgrbljen povlacis tu masinu unazad (nadam se da razumete)
-hiperekstenzija

biceps

- pregib bucicama
- cros machine

ima jos nesta

1. gde se lezi ( ne znam kako se zove ta vezba na srpskom ) ali na nemackom se iz sale zove lomljenje nosa lezis i dizes tegove na gore
2. u istom lezecem polozaju samo tegovi se dizu sa strane levo i desno prema glavi

3. u sedecem polozaju dizadnje tegova ruka je na 90 i tako dizem sve do 90 ne ispruzam ruku

vezbe za ramena
isto kao gore

moje pitanje hmm znaci meni pocinje treninga sa 10 min trcanja , odradim to sve, i onda
2x 5 min setnje ( na 5,5) 10 min trcanja

da li je to oke . Pitam drugog trenera on mi savetuje kao personal trainer da mi bude
kao da napravi super raspored za trening jelovnik itd.... mdaj bre svako od njih drugu pricu prica sta je sad oke sta ne ?
A da personal trainer 40-60€ lol zjuuuuuuu mdaj
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: she_she on July 20, 2011, 11:49:24 AM: po casu 40-60€
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Und3i2c0v3i2 on July 20, 2011, 12:24:15 PM: ti si 7 meseci radila šta?
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Invincible on July 20, 2011, 01:02:52 PM: Quote from: Und3i2c0v3i2 on July 20, 2011, 12:24:15 PM
ti si 7 meseci radila šta?
Realno, da za 7 meseci barem pola sata nedeljno provela citajuci ovaj forum ili neku drugu literaturu sada te ne bi zavitlavali raznorazni kvazi instruktori.

Ovo gore sto si napisala je jedan trening? Ovo radis svaki put?
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: she_she on July 20, 2011, 01:08:34 PM: trcanje 10 min
onda na one sprave gde namesats tezinu tj kg
poceci od
noge
ledja
grudi
ruke
stomak

Invincible mozes da zamislis kako je meni ? jesam citala razne savete i to ali sam se ipak nadala da trener zna da sastavi plan i da me posavetuje kako treba to mu je posao zar ne ?

da sve u jednom danu i tako 4 puta nedeljno
i onda 2 x 10 min trcanje 5 brzi hod

meni je ovo sve bilo nekako bzvz posot su mi svi drugovi rekli da je to tako hmm cudno :dunno:
mislim se oke ja se ipak u to ne razumem sad ja nekom treneru da solim pamet hajde da cutim

u subotu pitam drugog trenera taj kad se nije patosirao kad je video rasporede sta sam radila sta sada
u fazonu " pa da li je taj normalan kakvi su to planovi " :blush:

:( :(
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Und3i2c0v3i2 on July 20, 2011, 01:12:24 PM: Quote from: she_she on July 20, 2011, 01:08:34 PM
onda na one sprave gde namesats tezinu tj kg

komunikacije radi trebalo bi bar otprilike da naučiš nazive tih sprava ...

a ovo
Quote from: she_she on July 20, 2011, 11:48:43 AM
-cucnjevi sa tegovima 3 kg ( 3 serije po 20 ) ( drugi put na treningu sam zaradila bas gadnu upalu misica i noge su mi strashno drhtale ali to je proslo... prolazi :)

posle 7 meseci treniranja u teretani ti zaradiš upalu od čučnjeva sa 3kg?
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: she_she on July 20, 2011, 01:17:27 PM: Und3i2c0v3i2 da zato sto sam tek pocela sa tegovima (pre toga bila 3 nedelje u bolnici ) ali to nije bitno dada od toga sam dobila upalu

hvala tanja :)
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: Invincible on July 20, 2011, 01:21:38 PM: Quote from: she_she on July 20, 2011, 01:08:34 PM
Invincible mozes da zamislis kako je meni ? jesam citala razne savete i to ali sam se ipak nadala da trener zna da sastavi plan i da me posavetuje kako treba to mu je posao zar ne ?
Za taj posao se uglavnom ne traze neke posebne kvalifikacije. Mislim ne znam kako je kod vas tamo, ali ovde u Srbiji imas jako puno instruktora koji veze nemaju, a daju sebi za pravo da se igraju sa tudjim treninzima i ishranom. Instruktor u teretani sluzi da ti pokaze kako se koja sprava pravilno koristi, a ne da se igra sa tvojom ishranom i treningom. Naravno ima instruktora i vlasnika teretana koji su iskusni vezbaci i takmicari i pravo je zadovoljstvo trenirati pored njih i dobijati korisne savete, ali ukoliko nisi sigurna da taj tvoj poseduje dovoljno znanja i iskustva da ti soli pamet onda nemoj uzimati zdravo za gotovo sve sto ti kaze

Btw zasto ne pises u svojoj temi kad je vec imas?
Title: Odg: Trening za pocetnike
Post by: she_she on July 20, 2011, 01:33:56 PM: zato sto sam videla par stvari od tanje pa sam htela direktno da je pitam

oke ajde onda cu tamo dalje da pisem :)