E ovako pauzirao sam teretanu oko 15-20 dana.
I sada sam uzeo svu hranu neophodnu za jelovnik za masu i protein i dex.. itd.
I sada hocu da mi ispravite, ako ne valja mi plan i program vjezbanja.
1. DAN
Grudi i Biceps
***Za grudi odradim ravni bendz, kosi bendz i sa bucicama potisak. Radim za svaku vjezbu zagrijavanje i odradim onda jos 3 serije. Znaci 3+1(zagrijavanje). Ukupno vjezbi za grudi 3, ukupno serija 9+3(zagrijavanja na svakoj vjezbi).
Ponavljanja po seriji 8 puta.Zagrijavanje 15 puta.
***Za biceps odradim sjedeci pregib sa ZE sipkom, stojeci pregib sa ravnom sipkom, koncentracijski pregib sa bucicama (to je ova vezba,ako neko ne zna
http://www.e-muskarac.com/vjezbe/koncentracijski_pregib ) i odradim jos jednu vjezbu ne znam kako se zove, ali se izvodi sa dvije bucice stojeci i dizem ih
. Zagrijavanje radim samo na prvoj vjezbi. Znaci ukupno 12+1(zagrijavanja na pocetku).
2. DAN
Ledja i Triceps
*** Za ledja odradim vucenje na lat masini iza glave, pa onda uzmem onu sipku za trokut sto izgleda sto se radi s njom veslanje pa je stavim umjesto sipke na predhodnoj vjezbi i vucem do prsa dole ova vjezba mi dobra pogadja, posle toga odradim veslanje.
Za svaku vjezbu odradim zagrijavanje. I svaku vjezbu izvodim u 3 serije + 1 zagrijavanja. Znaci ukupno za ledja tri vjezbe sa 9+3(zagrijavanja).
***Za triceps odradim
Povlacenje stojeci ka dole na lat masini, spustanje na celo ZE cipka, pa vjezba sa bucicom ruka iza glave i spustam pa podizem, i ponekad vjezba isto na lat masini sa konopcom pa razvlacim ga. Odradim zagrijavanje samo za prvu vjezbu. Za svaku vjezbu radim isto 3 serije po 8 ponavljanja. Znaci ukupno 12+1(zagrijavanja).
3. DAN
Ramena
Za ovo radim sjedeci potisak sa sipkom iza glave tj. ovo (
http://www.e-muskarac.com/vjezbe/sjede%C4%87i_potisak_sipkom ) ovu vjezbu odradim 4 puta + 1 zagrijavanja, druga vezba za ramena je vucenje do brade sipke srednji hvat odradim 3 serije + 1 zagrijavanja. Treca vjezba je prednje podizanje bucica tj ovo (
http://www.e-muskarac.com/vjezbe/prednje_podizanje_bucica ) radim po 3 serije bez zagrijavanja,i cetvrta vjezba je sjedenje na klupi i podizanje bucice u stranu ovo odradim 3 serije bez zagrijavanja.
4. DAN
(Za cetvrti dan neki uzimaju odmor zato sto rade noge zajedno sa ramenima, a ja cu umjesto odmora raditi noge posto je velika grupa misica to)Prva vjezba za noge je nozna ekstenzija (
http://www.e-muskarac.com/vjezbe/nozna_ekstenzija ) tri serije + zagrijavanje jedna, druga vjezba je lezeci nozni pregib (
http://www.e-muskarac.com/vjezbe/lezeci_nozni_pregib )
isto 3 vjezbe + 1 zagrijavanja, radim cucnjeve po 3 serije (kada radim cucanj sa sipkom bole me ledja nekada pa necu), i odraidm jos listove na spravi onoj sto se postavi na koljena pa dizem prstima, i radim podizanje prstima svoju tezinu.
I 5 dan ide opet Grudi biceps pa sve tako dalje, ali zamjenim redosled vjezbi.
Hocu da mi kazete gdje gresim, ako ima gresaka uopste, treba mi masa
, onaj jelovnik plus ovo trebalo bi dati rezultata. Vrijeme trajanja treninga oko 1h 15 min
Molih bih vas da iscitate cijeli tekst ovaj, a ne na preskoke znam da je opsirno. Hvala !!!
Topic: Ispravke oko treninga za masu ! ! ! (Read 9043 times)