Topic: Moj program

[FicaFicolino]

Nov sam na forumu, i pre svega zelim svima da se unapred zahvalim na odgovorima. Citam forum vec duze vreme, od kada sam poceo da treniram, pa i ranije, i ne mogu opisati recima koliko mi je pomogao. Imam 16 godina, idem u teretanu tek 4 meseca. Pre toga sam kod kuce radio sklekove, jednorucne pregibe, i proste vezbice bucicama, kontao sam, kao za neku predsnagu. Za sada, koliko sam mogo da primetim, napredujem odlicno, ali imam puno nedoumica oko svog programa, s obzirom da sam ga sam pravio 
Sto se tice ishrane, otprilike je sredjena, ujutru jaja, mleko, ovsene pahuljice, preko dana junetina, riba, tunjevina iz konzerve, piletina. Imam 5 obroka dnevno, nekada 4, s obzirom da me popodnevna smena u skoli maximalno zaje*ava. Od suplemenata koristim whey protein. Imam 73 kg, visok sam 185 (Bio sam i mrsaviji  ). Pa, evo programa :

1. Dan : Grudi, Triceps

2. Dan : Odmor

3. Dan : Noge, Ramena

4. Dan : Ledja, Biceps, Podlaktica

5. Dan : Odmor


Grudi : Flat bench, kosi bench, peck deck. (Nema kontra kosog, ni ploce ispod klupe ne vrede) * Sledeci trening radim flat i kosi sa bucicama i ubacujem sklekove izmedju 2 klupe.

Triceps : Potisak sa cela, uski bench, ekstenzija na lat.

Noge : Legpress, cucanj, sut (Valjda se zove nozna ekstenzija), leg curl, a listovi su mi prilicno "mrtvi" tako da listove radim u superserijama legpress + podizanje na prste, nzm kako se zove :P

Ramena : Lateralno letenje, potisak bucicama iznad glave, letenje u pretklonu.

Ledja : zgibovi, veslanje u pretklonu, lat masina iza glave, jednorucno veslanje bucicom, hiperekstenzija, sleganje ramenima.

Biceps : Pregib na skotovoj klupi, koncentracioni pregib.

Sve vezbe radim u 3 ili 4 radne serije. Ponavljaji : 10, 10, 8 , 6, varira od vezbe do vezbe, uglavnom, mucim se za zadnja 2 ili 3.


Svaki savet oko korigovanja ishrane i programa ce mi bti vise nego koristan, hvala svima unapred!!!

[Hans]

dobar ti je izbor vezbi,samo bi mogao ta ramena "metnuti" negde drugide vec zavisno od toga kako ti napreduju....ako su ti slabija strana,odvoj poseban dan,ako su srazmerna i zelis da budu srazmerna ostatku,podeli ih na grudi i ledja dane...hrana jbg napisi u gramima ovako je tesko

[FicaFicolino]

Pa pazi, sto se tice hrane, svo ovo meso jedem otprilike po 100 grama po obroku. Ovsene 60 - 70 grama, i gledam da po obroku imam minimum 25 grama proteina. Ako ne onda krknem whey da dopunim do 35-40 eventualno (To je valjda max sto mogu da svarim za jedan obrok). Ako jedno jaje ima 8 gr proteina, jedem 4 komada + sir. Ne znam sta bih mogo da ubacim jos, jer stvarno ima dana kada ne unesem ni 110 grama proteina, nisam u mogucnosti da jedem meso 3 puta dnevno, pre svega zbog vremena provedenog u skoli... Oko UH se ne brinem previse, toga ima na pretek.

Hvala na odgovoru u svakom slucaju.

[Hans]

jedno jaje (celo) ima max 6,i to ona najbolja

To da mozes svariti ili ne su mitovi...mozes svariti gvodzje ako imas dovoljno vremena  apsorpcija je druga stvar...zato se i jede na svaka 2-3 sata da uvek bude AK u krvi u dovoljnoj kolicini

ako nemas para da sebi priustis 150 grama proteina iz hrane,moj savet da whey ubacis tek kad ovu osnovu obezbedis jer ti je isplativije da kupujes meso na veliko nego whey koji je ionako jako brz protein i kao zamena za obrok nije najsrecnije resenje...preko dana je protein iz mesa,jaja,mleka,sira uvek superiorniji,whey gledaj posle treninga da unosis...i opet kazem ne zuri nigde,kuca se gradi od temelja,prvo temelj obezbedi pa ces lako i whey i sve ostalo...pozz