Topic: Plan treninga koji sam sam sastavio

[Vasko]

Pozz svima na forumu...Evo konacno sam stekao dovoljno znanja(bar ja tako mislim) da bez icije pomoci sam sastavim plan treninga samo me jos interesuje sta Vi iskusni vezbaci i forumasi mislite???

1.DAN
          Grudi-Triceps.....prvi trening
Grudi:
Ravni bench press...........http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Ravno razvlacenje...........http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
Pullover.........................http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
Pek-Dek.........................http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html

Triceps:
Potisak na lat masini........http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/tricep-push-down-bar/
Potisak sa cela................http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html
Bench press sa EZ sipkom..http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/close-grip-ez-press/

          Grudi-Triceps.....drugi trening
Grudi:
Kosi bench....................http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html
Koso razvlacenje...........http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/incline-dumbell-fly/
Uski bench....................http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html
Koso podizanje ramena...http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html 
Pek-Dek........................http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html

Triceps:
Potisak iza ledja sa EZ sipkom.............http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html 
Potisak iza ledja sa jednorucnim tegom..http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html
Kick back...........................................http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
Jednorucni potisak..............................http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html 

2.DAN
          Ramena-Biceps.....prvi trening

Ramena:                   
Rameni potisak iza glave.........http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html
Military press.........................http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html             
Potisak ispred glave...............http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html 
Arnoldov potisak....................http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html         
Letenje................................http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
         
Biceps:
Stojeci pregib sa dvorucnom ravnom sipkom.........http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Lezeci biceps pregib na lat masini.......................http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBSupineCurl.html
Biceps pregib jednorucnim tegom Na kosoj klupi....http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html
Stojeci pregib sa dvorucnom sipkom sa vucenjem...http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBDragCurl.html

         Ramena-Biceps.....drugi trening


Ramena:                           
Vucenje do brade dvorucnim tegom.......http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html   
Vucenje do grudi jednorucnim tegom.....http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBRaises.html
Vucenje iza ledja dvorucnim tegom.......http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRaise.html
Letenje upretklonu.............................http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Vucenje u pretklonu...........................http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html

Biceps:
Stojeci biceps pregim jednorucnim tegom..........http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
Biceps pregib na Skotovoj klupi.......................http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html
Biceps pregib na kosoj klupi lezeci na stomaku..http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBProneInclineCurl.html
Koncentracioni pregib.....................................http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html

3.DAN
          Ledja.....Prvi trening


Ledja:
Vucenje ispred glave na lat masini...............http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
Veslanje u pretklonu pothvat.......................http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Veslanje...................................................
Cosak......................................................http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/t-bar-row-corner/
Sleganje ramenima sa dvorucnom sipkom.....http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html
Vucenje do brade sam jednorucnim tegom....http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/traps/dumbell-upright-row/
Mrtvo dizanje............................................http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/deadlift/

          Ledja.....Drugi trening


Ledja:
Vucenje iza glave na lat masini............................http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html
Veslanje u pretklonu nathvat...............................http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/barbell-bent-over-row-palm-up/
Testerisanje.....................................................http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/dumbell-single-arm-row/
Povlacenje iza ledja na pravoj klupi.....................http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBSeatedStraightArmPullover.html
Sceganje ramenima sa jednorucnim tegom stojeci...http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
sleganje ramenima sa jednorucnim tegom sedeci....
Mrtvo dizanje.....................................................http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/deadlift/

4.DAN
             Noge
Noge:
Cucanj...........http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/glutes/squat/
Duboki cucanj..http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/glutes/barbell-lunge/
Leg-Curl...........http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/lying-leg-curl/
Leg-Press.........http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/vastus-lateralis/leg-extension/
Podizanje za listove...http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/calf-raise

5.DAN

         Naravno odmor

To bi bilo to...

[snake85]

sto je mnogo mnogo je!!!
6 vezbi za grudi pa jos triceps!!!

[Vasko]

E, ovaj kontra kosi bench ne radim nego sam zaboravio da ga izbrisem...nego ovo drugo da li valja???

[snake85]

mnogo je kume
nego smanji malo,za ovo treba mnogo klope i supsa i ne znam ni onda da li ces da rastes. nego evo nesto malo 'klasicnije' sto je lazic pisao.

http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=12103.0

koliki ti je staz u teretani? ishrana? to je najvaznije!

[Vasko]

Vidi brate vezbam vec 7 nedelja, inace nikad u zivotu nisam krocio u teretanu nego imam ovu spravu za vezbanje http://www.ringsport.rs/slike/amv/rx_ps2.jpg 2 male sipke za bucice, veliku sipku za bench, EZ sipku i oko 140kg tegova inace za ovo vreme sam naucio da izvodim vezbe pravilno tako da mi to nije problem, a sto se tice ishrane pa ono 5 belanaca 1 zimance za dorucak + 0.5l jogurta sa ovsenim, u toku dana 2 tunjevine 300gr pirinca, neko meso zavisi koje je na meniju za rucak, banane, 1-2l mleka, whay posle vezbanja 2 merice(60gr),i sir pred spavanje...nemam neko definisano vreme obroka nego onako po potrebi kad osetim glad...A onaj program sto je Lazic pisao onom liku tu ima dosta vezbi koje ja nemogu da uradim(npr propadanje, ) jbg nemam na cemu ali radim na tome da nabavim onu spravu Power Tower...

[snake85]

pa sklekovi umesto propadanja,imas objasnjenje za svaku vezbu

[Vasko]

Au pa znam sta su sklekovi i kako se rade ...Mislis da bi trebao da pocnem sa primenom onog programa sto je Lazic pisao onom liku???

[urlich]

kako neams gde da radis propadanja.uzmi dve visoke stolice stavis ruke na naslone i cepaj.

[Don-Dale]

brate mili ovaj trening sto si sastavio je PAKLENO nenormalan... za ovo bi morao da jedes bar 10 puta na dan... ccc vezbe su ok... to ostavi po strani sve je ok... samo sto je mnogo mnogo je

[Vasko]

Da znam zato sam ga batalio, sada radim po ovom programu http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=12103.0