Topic: 40+ i 5 do 12

[Labrax]

Danas sam imao prvi nepusacki trening u teretani.
Iznenadio sam se kad sam seo za bicikl...do sada mi je trebalo 80 obrtaja u minutu da bi digao puls na 120+ a danas sam morao da verglam
preko 90 obrtaja u minutu.  Trener kaze da je to zbog toga sto sam prestao da pusim...nisam mogao da verujem da cu osetiti razliku nakon par dana.  Inace ceo danasnji trening sam odradio maksimalno motivisan a nakon svega sam odradio jos 10 pravilnih sklekova.
Na kraju sam odradio mini HIIT( 2x po 1m super brza voznja bicikla)  cisto da vidim dal ce da mi ispadne dusa...jos sam ziv a doterao sam do pulsa od 167 sto mi je do juce bilo nezamislivo.

Ljudi moji, mene vise ni puskom nece naterati da ponovo propusim.


Danas sam i prvi put radio po semi koju planiram da furam narednih sest nedelja.
Treniram u nekoj "fancy" teretani sa super modernim aparatima marke Life Fitness:
http://nl.commercial.lifefitness.com/content.cfm/chestpress
Na svakom aparatu ima mali kopjuter u koji pre vezbe ukucas svoju sifru i onda ti da podatke kako da nastelujes spravu i koju tezinu i broj ponavljanaja treba da odradis. Zgodna stvar za nas pocetnike je i to sto ti ne da da falsiras...recimo podizanje treba da traje minimalno 1 sec a spustanje 1.5 sec. Ako ubrzas odma te upozorava a ako ne nateras do kraja ne broji ponavljanje.  Komp ti broji sve sto si podigao i preko njihovog sajta mozes da vidis tacno koji si teret podigao za odredjeo vreme i odredjenu misicnu grupu. Lepo za statisticare i mali stimulans za pocetnike.
Za sada mi je OK ali jedva cekam da pocnem da radim sa pravim zeljezom. Naime, nimalo mi se ne svidja atmosfera u ovom delu teretane...ovde dolaze uglavnom  rekreativci i stariji ljudi...ja sam jedan od mladjih.

[Labrax]

Nemojte se ljutiti sto pisem dva posta zaredom, kad ga malo razduzim ovaj prozorcic mi stalno treperi pred ocima.

Hteo sam da opisem koje vezbe trenutno radim i kako mi ide.
Sve vezbe radim u tri serije sa 8-12 ponavljanja.
1. Abdominal crunch  otezanje 60Kg.... ovo izdrzim svih 3x12 ali se u zadnjoj seriji posteno namucim i stomak mi gori ko ringla na sporetu.

2. Seated leg press  otezanje 115 Kg... i ovo odradim  posteno 3x12 sa tim sto dan kasnije osecam svaki misic kad se penjem uz stepenice.

3. Seated leg curl otezanje 45 Kg... ovo sam danas radio po prvi put i uspeo sam da isteram na 3x12 uz malo napora na zadnjih par ponavljanja

4. Signature fly otezanje  55Kg... 1-a serija ladno 12x, druga 8 a na trecoj sam smanjio kilazu na 45 i jedva odradio 8 ponavljanja...mucim se     na  onih zadnjih 10-ak cm kad treba da spojim sake... definitivno nije moja omiljena spravica.

5. Chest press otezanje 50Kg... i ovo odradim 3x12 sa tim stu poslednjih par ponavljanja dajem stvarno sve od sebe i previse koristim ruke uz par neartikulisanih zvukova.

6. Seated Row/Rear Delt otezanje 45Kg... i ovo je bas gadna spravica za mene...prve dve serije odradim kako treba a trecu jedva navucem na 8-12 ponavljanja, zavisi kako sam raspolozen.

7. Back extension otezanje 125Kg...ovo mi je najlaksa sprava, nemam ama bas nikakvih problema da odradim 3x12
8. Wide grip pulldown otezanje 55Kg... prve dve serije odradim lepo a kod zadnje serije moram posteno da zapnem sa bicepsima da bi je odradio.
9. Arm curl/biceps curl...i oovo sam danas radio po prvi put, prva serija 8x35 Kg, druga 8x30 a treca 8x25 i ispustio sam dusu nakon toga.

10. Tricep dip otezanje 45Kg... i ovo sam danas radio po prvi put i odradio sam 3x12 bez problema


Pre treninga sam popio 10g L-glutamine a posle treninga 15g GL+ 15g dextroze i 35g Whey.

Jutros mi je nestalo zobenih pa sam oceo dan na prakticno 0UH...kad se nakrkam zobenih pre treninga mnogo lakse odradim sve spravice.

[KagubataN]

sta sve nece izmisliti jos malo ce sprave same da rade umesto vezbaca  salim se .... Ma sad ce ti sve biti lakse kad ne pusis bice jos veceg napretka kako vreme bude promicalo dok izbacis sav nikotin i obnovis pluca.

[Labrax]

Pusti te fancy spravice, to je mozda dobro za prvih par meseci dok se covek ne navikne na ritam i pravilno izvodjenje vezbi.
Nema nista bolje od obicnog zeljeza i dobrog instruktora a takvih je kod vas mnogo vise i ne kostaju tako mnogo.

Bas me cudi da niko od mojih vrsnjaka nece da se javi na ovoj temi, fitnes nije samo za mlade i misicave.
Recimo, ovde kod mene ima mnogo starijih koji se rekreativno bave fitnesom. Moj cilj sa ovom temom je bio da malo stimulisem svoje vrsnjake da se ukljuce u diskusiju.
 
 

[Labrax]

O pusenju vise necu ni da pricam, to je za mene PROSLOST.

Juce sam bio na dzudo treningu, bilo je lepo, video sam stare drugare i lepo se izduvao za sat i po treninga. Bolje nego kardio trening.
Sve bi bilo dobro da nisam zaradio malu povredu rebra...mislim da se na nasem kaze ugnjeceno rebro. Nista strasno ali bas lepo boli i verovatno ce me boleti naredne dve nedelje a ceo oporavak  traje 5-6 nedelja. Nije nesto ekstremno pa za sada jos nisam ni otisao kod doktora. Imao sam ovakvih problema i ranije pa predpostavljam da znam o cemu se radi.
To me nije sprecilo da treniram danas, jedino sto sam morao da preskocim par vezbi zbog bolova a posle treninga sam proveo 2x15m u sauni.
Mozda i nije bas najpamtnije sto treniram sa ovom povredom ali sam se bas napalio i ne bi mogao da zamislim sebe da ne odem u teretanu bar dva puta nedeljno.

Moram i jos nesto da vam se pohvalim...danas sam se ponovo vagao nakon dve nedelje i rezultati su fantasticni:
99.4 Kg i BF 22.5%
Ako to uporedim sa proslim merenjem ispada da sam dobio 1.2Kg a izgubio 2.6Kg masti.
To znaci da sam i pored restriktivne ishrane i godista uspeo da dobijem nesto nove misicne mase.
Ovo se da primetiti i golim okom, smrsao sam u licu, pocinjem da nazirem vene koje nisam video  zadnjih 11 godina a da ne govorim o snazi.
Ukratko, presrecan sam ko malo dete iako me udavise bolovi u rebrima.

 

[Milos_Miletic]

Samo napred
svaka cast na volji, i pazi na tu povredu

[Labrax]

Nocas i jutros je bas bilo gadno sa ovim rebarcima. Sad je vec malo bolje i bas se spremam da odem u teretanu na lagani kardio i posle toga opustanje u sauni.
Od danas pocinjem sa keto dijetom. Znam da mozda malo i preterujem ali trenutno sam neverovatno motivisan i znam da ce mi biti vrlo lako
da ispratim ovu dijetu bar mesec dana. Usput cu zbog ove povrede rebra pojacati kardio treninge sto bi trebalo samo da doprinese topljenju masti.

[sasadjak]

Uf keto nije lak.
Ja sam radio rotacije 6 nedelja bez problema. Za to vreme ni jedan obrok van jelovnika osim jedan dan sto sam umlatio 1,5 kg jagnjetine i komad torte jer mi ceri bio rodjendan.

Keto sa jednim punjenjem nedeljom sam radio dva puta.
Prvi put sam izdrzao 11 dana pa sam odmorio 3 dana i opet krenuo pa izdrzao 10 dana.
Nakon rotacija je keto pravi odmor po pitanju ishrane - lakse se sprema sve
Mislio sam da cu bez problema izdrzati jedno 4 nedelje pogotovo nakon prve nedelje.

Sad ja sam se mozda malo preforsirao jer sam 4 puta nedeljno radio sa tegovima (pre podne na prazan stomak) a tim danima popodne isao na fudbalske treninge ili radio kardio na eliptiku.
Danima kad ne idem u teretanu sam radio isto pre podne HIIT  30 minuta a popodne 30 minuta lagani tempo eliptik ili neki fudbal.
Pre i posle svakog treninga dal je tegovi ili kardio glutamin i BCAA plus whey posle a svako jutro sam uzimo i 4gr BetaK.

Keto dobro topi uz kardio a plus dosta pravog zelenog caja pa se i voda brzo gubi.
Kad sam pravio prvu pauzu tj kada sam prvi put odustao od keto za 3 dana sam dobio 4 kg
Doduse skupilo mi se bilo 6 nedelja rotacija i skoro 2 keto pa sam bio zeljan svega....

Onda mi bilo zao pa sam odmah u ponedeljak krenuo opet na keto i sa 74 kg se vratio na 70 do subote.
U utorak stao ispred ogledala i shvatio da nemam dovoljno mase da bi skidao bas svu mast a i krenula mi sezona fudbala pa sad vec jedno 3 nedelje radim masu.
Tako planiram do proleca uz dosta kardia i fudbala

Nisam bio nesto preterano debeo, poceo sam dobijati stomak i na 1,70 imao 78 kg.
Poceli me zezati zglobovi kad igram mali fudbal a i izgubio sam na brzini.
Pa sam resio dovesti se u red, spustio se na minimalnih 69 kg ali sad kako sam na masi u jutro imam nekih 73.

Kao i ti nakon dosta godina privatnog posla i stresova resio sam se posvetiti malo sebi i ne pamtim da sam se zadnjih 20 godina osecao ovako dobro.

Posto sam prosao kroz sve to sto ti planiras ipak bi ti preporucio rotacije jer na njima mozes lepo uci u formu a onda kasnije odradis keto.
Na keto ne verujem da mozes napredovati na bilo kom polju dal su tegovi ili kardio u pitanju.

[Labrax]

Ja obozavam meso, ribu, punomasne sireve(gauda,feta) jaja, orasaste plodove i maslinovo ulje. 
Klopa koju spremam je puno ukusnija i nikada nisam gladan, bukvalno moram sebe da nateram da dodjem na nekih 2200-2300 Kcal dnevno.
Juce sam odradio zestok trening za noge i bio sam iznenadjen koliko energije sam imao.
Mene jos uvek zezaju ovi bolovi u rebrima pa ni ne planiram vise od dva treninga sa tegovima  sedmicno. 
Faca mi se vec malo izduzila, svaki dan vidim par "novih" vena sto mi samo daje stimulans da nastavim sa dijetom.

I ja se osacam bolje nego ikad... prosto neverovatno koliko energije imam.
Preporucujuem  svim svojim vrsnjacima i starijma da napokon dignu dupe iz fotelje i krenu u teretanu.
Najteze je poceti, sve ostalo je mnogo lakse.