Topic: Opet neki trening....

[dejan94]

e ovako...Do sada sam radio full body trening 3x nedeljno...
Ishrana sredjena
mada posle 5 meseci mora trening da se menja....ne daje mi vise rezultate
pa sam se odlucio na trening jednog misica na dan....
e ovako nesto...mada posto sam jos pocetnik...treba mi pomoc dal je ok ovo? dal nije preobiman ili kako vec,dal su ok vezbe


ponedeljak-   -ledja
utorak-       -grudi
sreda-        -pauza
cetvrtak-     -noge
petak-        -ruke
subota-       -ramena
nedelja-      -pauza

 Ledja:
1.Zgibovi              3x12
2.Lat                  4x12
3.Jednorucno veslanje  3x12
4.Veslanje u pretklonu 4x6-8
5.Mrtvo dizanje        3x6-8
 Grudi:
1.Bench press          4x12
2.Bench press-bucicama 2x6-8
3.Kosi Bench           4x12
4.Kosi bench bucicama  2x6-8
5.Kontra kosi bench    4x12
-----
 Noge:
1.Cucanj               4x12
2.Iskorak              3x12
3.Rumunsko mrtvo       4x10
4.Uski cucanj          3x12
5.List                 4x12
 Ruke:
1.Potisak sa cela      4x12
2.Uski bench           4x12
3.Propadanja           3x12
4.Dvorucni pregib      4x12
5.Dvorucni -bucicama   4x12
 Ramena:
1.Letenje za zadnje    4x12
2.Potisak ispred       3x12
3.Letenje za srednje   4x12
4.Sleganje ramenima    4x12
5.

[Vule94]

Ok mi je raspored ali nekako mi je previse 5 vjezbi za svaku grupu.... zasto se ne koncentrises na 3 vjezbe i uradis vise setova i maximalno se isforsiras:
npr za ledja ja msm da je dovoljno ovako
-Zgibovi sa opterećenjem 5x8
-Mrtvo dizanje 5 serija po 5 ponavljanja ali da ides piramidalno, tj da stalno povecavas tezinu
-Veslanje bučicom 5x10
I eventualno jos 2-3 seta hiperekstenzije


Za grudi ti je dosta
ravni benc 5x5
kosi benc bucicama 4x10
propadanja 4x10
i jos eventualno 2 seta pek-deka i sl....


Cini mi se da radis previse vjezbi tj slicnih pokreta a tako neces uspijeti da savladas tehniku ni jedne vjezbe, npr zgibovi i lat ti je isto samo sto su zgibovi naravno bolji a ako budes iskoristio max koncentraciju na zgibove imaces bolji napredak nego da radis obe vjezbe

[dejan94]

Hm...sta znam... tehnike sam savladao za vezbe...
znaci da smanjim...onda ok...nego....to mu dodje na skoro nekih 20-25min po treningu(bez zarevanja)...dal nije malo?
Ok onda...hvala...
Nego...dal moze umesto lata...onaj uski lat na donjem koturu ili slicno?

[Vule94]

Pa ako koristis velike tezine, onda moras malo vise i da odmaras a i samim time ti je duzi trening, mada to kad pogledas nije uopste bitno koliko je trajao trening, bitno je koliko si uradio....
Btw samim time sto hoces da radis 5x nedeljno (mada je to po meni previse) i to radis jednu grupu po treningu nemas ti tu sta puno da radis... npr odaberi iz svake grupe glavnu vjezbu i za nju radi 5x5 tj velike tezine za snagu to znaci kod nogu-cucanj; ramena-vojnički potisak; leđa-mrtvo dizanje; grudi-benč press; za ruke radi pregibe i extenzije..... i kod tih glavnih vjezbi prati napredak tj stalno povecavaj kilaze.... i onda dodas jos 2 pomocne vjezbe npr za noge dodas jos Good morning (za zadnju lozu) i Leg press (za kvadriceps) i jos eventualno listove ako hoces i njih radi 4-5 serija sa većim brojem ponavljanja....

[dejan94]

hmm...pa i nije mnogo 5x...isto mi je kada neki split odradim po 2 misica za dan...a ovako po jedan dnevno
Nego jos nesto...kod treninga ruku da li je bolje kad idu prvo 2-3 vezbe za triceps pa posle biceps
ili naizmenicno treiceps-biceps-triceps-biceps itd

[Vule94]

Ja bi ih radio naizmjenicno.

[Ma Balkanac]

Ja sam slicno radio par mjeseci i djeluje...

Al dacu ti savjet za prsa

Imas previse potisaka bolje to uradi ovako

1.Kosi bucicama 4x 10,8,8,6
2:Benc press 4x 10,8,8,6
3.Razvlacenje bučicama na kosoj 12,10,8,6
4.Razvlacenje na cross spravi 15,12,10

A na pocetku tog treninga zagrijes se sa malim tezinama po 15 reps

Gledaj da ti zadnji set bude sa maksimalnim opterecenjima dok ostali trebaju da budu malo umjereni...