Pozz svima!
Za pocetak mrsav sam, Imam 18 godina, visok sam 187 cm, tezak 61 kg. Medjutim, snage imam bas dosta pri podizanju na lat masini i ostalim vezbama. Ladno mogu raditi sa 65 kg povlacenje na lat masini, msm da bih mogao i 70, ali necu da forsiram se bzvz.
Cilj mi je misicna masa, znaci da se nabildujem malo i da bude izrazeni misic, a ne nabacani, znaci fino ocrtani.
Ja znam da to najvise zavisi od ishrane i za to sam sklopio ishranu neku, ali o tome posle u drugoj temi. Prvo ovo resiti. Suplemente ne bih koristio za sada do maja recimo.
Kuci bih vezbao uz uslove koje imam, a evo plan treniranja koji sam sklopio.
Na sta da obratim paznju da mi se ruke razvijaju posto bih to voleo najvise i ramena takodje.
Vi korigujte slobodno:
1. DAN
GRUDI – BICEPS
GRUDI
- Potisak bucicama na klupi 4+1 (8-10)
- Razvlacenje bucicama na klupi 4 serije (8-10)
- Sklekovi u sirini ramena (uski, siroki, nekada na stolicama , do otkaza)
BICEPS
- Pregib bucicama 4+1 (8-10)
- Pregib bucicom u pretklonu 4 serije (8-10) (
- Hamer pregib 4 serije (8-10)
2. DAN
LEDJA – TRICEPS
LEDJA
- Lat masina (napred, nazad) 4+1 (8-10)
- Zgibovi 4 serije (Do otkaza)
- Veslanje 4+1 (8-10)
TRICEPS
- Triceps potisak na lat masini 4+1 (8-10)
- Triceps potisak konopcem na lat masini 4 serije (8-10)
- Triceps potisak iza vrata bucicom ka gore 4 serije (8-10); (Sledeci trening zamenim vezbom kickback)
3. RAMENA + TRAPEZ +NOGE
RAMENA
- Lateralno podizanje bucicama u stojecem stavu 4 (8-10)
- Prednje podizanje bucica 4 (8-10)
- Odrucenje bucicama sjedeci 3 (8-10)
TRAPEZ
- Povlacenje sajle za veslanje sa lat masine do brade 4 (8-10)
- Sleganje ramenima 4 (8-10)
NOGE
- Cucanj sa bucicama 3 (8-10)
- Vezba na lat masini 3 (8-10)
- Vezba za listove, klackanje 3 (10-15)
4. DAN PAUZA . . . pa onda iz pocetka sve ukljucujuci vezbe zamjene