BODY BUILDING – tehnika izvođenja vježbi
SADRŽAJ
I. DIO – OPĆE UPUTE ZA VJEŽBANJE
PRVI SAT VJEŽBANJA
ZAGRIJAVANJE I ISTEZANJE
BOLOVI U MIŠIĆIMA
KONCENTRACIJA PAŽNJE NA VJEŽBANJE
ISPRAVNA TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBI
ISPRAVNA TEHNIKA PODIZANJA
DISANJE PRI VJEŽBANJU
RUČNI ZAHVAT
PONAVLJANJA
SERIJE (ili setovi)
VARANJE
STRIKTNO IZVOĐENJE VJEŽBE
SLOBODNA TEŽINA
POTISAK
VUČENJE
TRENING PARTNER
II. DIO – MIŠIĆNE GRUPE I NJIHOVA FUNKCIJA
UVOD
MIŠIĆJE GLAVE I VRATA
MIŠIĆJE TRUPA
PRSNI MIŠIĆI
TRBUŠNI MIŠIĆI
LEĐNI MIŠIĆI
MIŠIĆJE GORNJIH UDOVA
MIŠIĆI RAMENOG OBRUČA
MIŠIĆI NADLAKTICE
MIŠIĆI PODLAKTICE
MIŠIĆJE DONJIH UDOVA
MIŠIĆI ZDJELIČNOG OBRUČA
MIŠIĆI BEDRA
MIŠIĆI POTKOLJENICE
III. DIO – TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBI
VJEŽBE ZA PRSNE MIŠIĆE
1. Bench-press
2. Bench-press uskim hvatom
3. Bench-press na kosoj klupi
4. Bench-press na kontra kosoj klupi
5. Potisak bučicama ležeći (na ravnoj klupi)
6. Potisak bučicama ležeći (na kosoj klupi)
7. Potisak bučicama ležeći (na kontra kosoj klupi)
8. Razvlačenje bučica ležeći (na ravnoj klupi)
9. Razvlačenje bučica ležeći (na kosoj klupi)
10. Pullover (bučicom) ležeći (na ravnoj klupi)
11. Vježba na kros spravi
12. Butterfly – vježba na Peck-deck spravi
13. Sklekovi na razboju (laktovi malo odmaknuti od tijela)
14. Sklekovi na tlu
VJEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE
15. Trbušne kontrakcije (podignutih nogu)
16. Dizanje trupa na kosoj klupi
17. Dizanje trupa u stranu na kosoj klupi
18. Dizanje nogu na rimskoj klupi
19. Dizanje nogu na ravnoj klupi
20. Twist stojeći (okreti šipkom u struku stojeći)
21. Twist sjedeći (okreti šipkom u struku sjedeći)
VJEŽBE ZA LEĐNE MIŠIĆE
22. Mrtvo dizanje
23. Veslanje (šipkom) u pretklonu
24. Veslanje na T-šipki
25. Veslanje na donjoj koloturi lat-sprave
26. Vučenje na lat-spravi ispred glave – širokim hvatom
27. Vučenje na lat-spravi iza glave – širokim hvatom
28. Dizanje na vratilu (zgibovi) ispred glave
29. Dizanje na vratilu (zgibovi) iza glave
30. Hiperekstenzija
VJEŽBE ZA RAMENE MIŠIĆE
31. Potisak šipkom ispred glave stojeći
32. Potisak šipkom iza glave stojeći
33. Potisak šipkom ispred glave sjedeći (na ravnoj klupi)
34. Potisak šipkom iza glave sjedeći (na ravnoj klupi)
35. Potisak bučicama sjedeći (na ravnoj klupi)
36. Potisak bučicama iznad glave stojeći
37. Odručenje bučicama stojeći
38. Odručenje bučicama sjedeći
39. Predručenje bučicama stojeći
40. Dizanje bučica u stranu (u pretklonu ili na kosoj klupi)
41. Vučenje šipke od bedara do brade stojeći
42. Slijeganje ramenima (šipkom)
43. Slijeganje ramenima (bučicama)
VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU – BICEPS
44. Dvoručni biceps pregib šipkom stojeći (pothvat)
45. Obrnuti dvoručni biceps pregib šipkom stojeći (nadhvat)
46. Biceps pregib bučicama stojeći
47. Biceps pregib bučicama sjedeći (na ravnoj klupi)
48. Biceps pregib bučicama sjedeći (na kosoj klupi)
49. Dvoručni biceps pregib šipkom na Scottovoj klupi
50. Biceps pregib bučicama na Scottovoj klupi
51. Koncentracioni pregib bučicom u pretklonu
52. Hammer pregib bučicama (puni pokret)
VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU – TRICEPS
53. Triceps potisak šipkom uskim hvatom ležeći
54. Triceps potisak šipkom iza glave sjedeći
55. Francuski potisak – triceps potisak šipkom ležeći
56. Triceps potisak bučicom iza glave sjedeći
57. Triceps potisak na lat-spravi
58. Triceps ekstenzija bučicom
59. Triceps sklekovi na razboju (laktovi uz tijelo)
VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU – PODLAKTICA
60. Dvoručni zglobni pregib šipkom sjedeći
61. Obrnuti dvoručni zglobni pregib šipkom sjedeći
62. Hammer pregib bučicama (polupokret)
VJEŽBE ZA MIŠIĆE NOGU – QUADRICEPS I BICEPS FEMORIS
63. Čučanj
64. Čučanj bez težine
65. Hack-čučanj (ili vježba na Smith spravi)
66. Nožna ekstenzija
67. Nožna ekstenzija jednom nogom
68. Nožni pregib (fleksija)
69. Nožni pregib (fleksija) jednom nogom
70. Nožni potisak
71. Mrtvo dizanje (ravne noge)
72. Iskorak (s opterećenjem)
73. Iskorak na klupu (s opterećenjem)
VJEŽBE ZA MIŠIĆE NOGU – LISTOVI
74. Stojeći pregib na spravi za listove
75. Stojeći pregib za listove na jednoj nozi
76. Sjedeći pregib na spravi za listove
77. Magareće diza
Evo nije mi se dalo stručno pisati,ali ima tu ,pa može poslužiti nekome.