Topic: Cardio - Trcanje - HIIT

[NS021]

Procitao sam sve o HIIT,Low Intensity,High Intensity, Fat Burning Zone it, ali jos uvek imam neke nedoumice tj mislim da mozda nesto radim pogresno.

Trcim 5 dana (pon-pet) od toga dva puta HIIT. Stekao sam odlicnu kondiciju i veoma sam zadovoljan da sam se vratio na nivo koji sam nekad bio:).  Bas sam se testirao pre dve nedelje na duzu stazu. Otrcao sam 16 km bez odmora gde sam brzine trcanja menjao 10,12,15 km/h i nisam osecao neki prevelik umor ni posle trcanja a niti par dana posle. A otkucaj srca se kretao oko 120-160 bpm.

Inace trcanje radim tako sto se 5 min zagrejem na brzini od 6.5km uz opterecenje stavljeno na 3% incline.
Dok se tako zagrevam puls mi je  ok 66 bpm. Posle zagrevanja sledecih 25 minuta trcim 10km/h i menjam incline 0%,1%,3%,4% cisto da odrzavam otkucaj srca oko 120-145 bpm.

E sad HIIT radim dva puta u tih 5 dana.  I to ovako:

Trajanje 25 min

Minute:
1-5      = zagrevanje, incline = 3%, brzina = 6.5km/h, otkucaj srca = 60 -70 bpm
5-6      = Trcanje, incline = 0%, brzina = 18km/h, otkucaj srca = 140 -150 bpm
6-7      = Odmaranje, incline = 3%, brzina = 6.5km/h, otkucaj srca = 135-140 bpm
7-8      = Trcanje, incline = 3%, brzina = 15km/h, otkucaj srca = 150-169 bpm
8-10     = Odmaranje, incline = 3%, brzina = 6.5km/h, otkucaj srca = 135-140 bpm
10-11    = Trcanje, incline = 0%, brzina = 18km/h, otkucaj srca = 160 -171 bpm
11-12    = Odmaranje, incline = 3%, brzina = 6.5km/h, otkucaj srca = 140-150 bpm
12-13     = Trcanje, incline = 3%, brzina = 15km/h, otkucaj srca = 150-169 bpm
13-15     = Odmaranje, incline = 3%, brzina = 6.5km/h, otkucaj srca = 135-140 bpm
15-16     = Trcanje, incline = 3%, brzina = 15km/h, otkucaj srca = 150-169 bpm
16-17     = Odmaranje, incline = 3%, brzina = 6.5km/h, otkucaj srca = 135-140 bpm
17-18     = Trcanje, incline = 0%, brzina = 18km/h, otkucaj srca = 169 -175 bpm
18-20     = Odmaranje, incline = 3%, brzina = 6.5km/h, otkucaj srca = 135-140 bpm
20-25  - cool down

Za tih 25 minuta na masini pise da sam potriso oko 600 kalorija. Telo mi se celo upali osetim kao da mi je telo u vatri tj kako gori posle 15 minuta. Naravno i znojim se.

Ono sto mene interesuje je da li ja dobro radim HIIT? Da li kad je vreme za odmaranje treba da se odmorim tj da mi otkucaji srca bude ispod 100 bpm ili je dobro da se odmaram sa otkucajem srca oko 135 do 140 bpm ?

Na x3m forumu sam video da se neki odmaraju ispod 80 bpm a maximum idu do 140 bpm. Ja uglavnom gledam da kad je minut za High Intensity da otkucaj srca bude preko oko 160 a odmaranje oko 135. Da ja mozda ne preterujem sa otkucajima srca ?

Obavezno pre/posle trcanja uzimam 5g bcaa + 5g glu.. A inace dnevni unos BCAA mi je oko 35 g a glutamina 40g.


Prema slici koji sam prikacio da bi topio masti tj koristio masti ka izvor energije posle tegova ili na prazan stomak meni otkucaj srca treba da bude 115-135 bpm.

http://www.fitsense.co.uk/fit_article.php?id=3



Al se napisah

[Und3i2c0v3i2]

You can use a formula to calculate your maximum heart rate. This can give you a quick estimation of what your maximum heart rate is. It isn’t 100% accurate but it can get you started if you haven’t had a chance to work this out accurately.First of all you need to get your resting heart rate, you can get this by measuring your heart rate first thing in the morning before you get up. Take it three mornings in a row and then average it. Lets use 60 as an example.

Then you can work out your estimated max heart rate by taking 220 - your age. So my maximum heart rate would be 220 - 33 = 187. Then subtract the maximum from the resting heart rate. (187 - 60 = 127) So you would be aiming at hitting 90% by the end of your interval. So to work this out it would be 60 + (90% x 127) = 174 And when you rest you want to try get down to about 60% of your heart rate so thats 60 + (60% X 127) = 136

ceo text

[NS021]

Hvala za link i citirani text 

Znaci moracu da merim tri jutra puls A kad bi recimo bio oko 60 onda izgleda ja sve radim kako treba... Posto  oko 135 bpm ja se bas odmorim tako da sledeci minut opet mogu jak temo da trcim ...

Ujutro cu da procitam ceo text sad odo da spavam ...

Poz

[Und3i2c0v3i2]

nema na cemu 

[StreX]

Pozz svima, novopeceni sam clan ovde , kao i instruktor, tek nekoliko meseci ( mada sam u tim vodama 6 godina)  . Treba mi mali savet oko svima nama dragog posla pa ako moze neko strucan da pomogne. Dakle , napisao sam jednoj devojci program za vezbanje , tegovi + cardio, no da ne zalazim previse u detalje , prica je 'vaka  . Devojka je skinula oko 6 kg za mesec i po dana, i pridrzava se striktno ishrane koju joj prepisao nutricionista. Medjutim doslo je do stagnacije, pa sam je sa stepera poslao na traku , i uveo HIIT 2-3 nedeljno . Opet je fala bogu pocela da skida kg, medjutim zanima me da li ima jos neki faktor koji bih mogao promeniti za ubuduce ako opet dodje do stagnacije ? ili je dovoljno jednostavna promena cardio rezima ? 

[lokk1]

Pozz svima, novopeceni sam clan ovde , kao i instruktor, tek nekoliko meseci ( mada sam u tim vodama 6 godina)  . Treba mi mali savet oko svima nama dragog posla pa ako moze neko strucan da pomogne. Dakle , napisao sam jednoj devojci program za vezbanje , tegovi + cardio, no da ne zalazim previse u detalje , prica je 'vaka  . Devojka je skinula oko 6 kg za mesec i po dana, i pridrzava se striktno ishrane koju joj prepisao nutricionista. Medjutim doslo je do stagnacije, pa sam je sa stepera poslao na traku , i uveo HIIT 2-3 nedeljno . Opet je fala bogu pocela da skida kg, medjutim zanima me da li ima jos neki faktor koji bih mogao promeniti za ubuduce ako opet dodje do stagnacije ? ili je dovoljno jednostavna promena cardio rezima ? 

to kako cesh napraviti deficit je tvoja stvar .. nek menja dijetu .. uh rotacije , keto itd .. ubacish tegove .. pojachas cardio .. milion faktora ..

[Pedja Petrovic]

a jel bi mogao da nam ovde copy tu dijetu od nutricinoiste..
bas me zanima 

[Zoran Crkvica]

I mene

[Pedja Petrovic]

I mene

 

[StreX]

Kad je opet budem video trazicu joj da mi donese, izgubio sam njen broj jbg . Uglavnom je neka siromasna dijeta pretezno sa vocem i povrcem , ja sam joj  samo ubacio proteine posle treninga.