ok stvari postavi ovako...
prvo sa cim ces poceti je dobro zagrevanje i razgibavanje, nabavi patike u kojima ces trcati, jer ako trcis maraton u novim patikama ili neudobnim imaces takve probleme sa stopalima da nisi ni svestan
pocni sa laganim trckaranjem jedno dve nedelje cisto da ti se malo poprave aerobni kapaciteti.
zatim ces raditi sprintove 100m-100m lagano pocni od 30x pa do 60 kad doguras vezano onda menjas.
pocni sa distancama. povecavaj ih sukcesivno 2, 5, 7km i tako iz nedelje u nedelju.
kada budes dosao do 10km da mozes u cugu da istrcis. nabavi pulsmetar, ili nauci kako da odredis srcanu frekvenciju. drzaces puls na 140o/m, pa kako budes napredovao moci ces da ides i do 160, jer ce ti se povecavati aerobni i anaerobni prag.
to ces raditi 3x nedeljno, izmedju lagana rastrcavanja, bez naprezanja, malo rad na tehnici trcanja, disanja.
kada budes mogao da istrcis 10km prosecnom brzinom od 5min/km i brze, moze se reci da si usao u solidnu kondiciju za rekreativca.
dalje sta ces raditi...1x nedeljno duzinsko trcanje oko 2h (obezbedi cokoladice, ugljene hidrate, jer nisi navikao na ovakav trening jos), 1x nedeljno deonice 400-1000 m trudi se da pauza bude aktivna, tj da kad istrcis deonicu, nastavis lagano da trckaras, povecavaj ih iz nedelje u nedelju, tako jedno 3 nedelje(3 deonice-4 deonice...), 1x nedeljno 3x10-12 minuta, visok intenzitet, obavezan odmor 6-8 minuta. to tako radi jedno tri nedelje.
posle toga ces sigurno znacajno popraviti kondiciju.
sad ces 2x nedeljno raditi trcanja po 2h sa dovoljno odmora izmedju, barem 72h. trudi se da ti puls bude konstantan, disanje ravnomerno...ostalim danima ubaci krace deonice. posle dve-tri nedelje ubaci jos jednom nedeljno 2h.
sada ti je organizam vec naviknut i probaj da istrcis jednom distancu 21 km i izmeris vreme.
kako se blizi takmicenje, na jedno 2 meseca pre povecaj obim, probaj da istrcis 30km, 3h ili slicno...tako do nekih 2 nedelje pre takmicenja i onda smanjujes i obim treninga. intenzitet potpuno smanji na nedelju dana pre takmicenja i uzimaj sto vise ugljenih hidrata.
ako ti se ovo ne dopada ili smatras da je mnogo naporno, mozes postici slicno sa manje treninga, ali rezultat ce biti takav takodje. ako pocnes sad, siguran sam da ces uspeti, jer znam mnoge koji su od obicnih mlohavaca napravili solidne rekreativce od sebe, ako imas zelje, tim bolje po tebe. pazi samo da se ne povredis, pogotovo ako trcis po tvrdoj podlozi, nabavi dobru obucu i razmisli o nekoj suplementaciji.