EXYU FITNESS FORUM

Trening => [Arhiva] => Problemi sa viskom kilograma => Graveyard => Topic started by: Shurba on March 10, 2009, 03:40:53 AM

Title: Plan ishrane za def
Post by: Shurba on March 10, 2009, 03:40:53 AM

Sve pohvale za ljude koji ulazu ovoliki trud u forum.
Prepun je informacija i mnogo novih stvari sam naucio i na tome vam zahvaljujem.

E sad...
Od kad znam za sebe bavim se istocnjackim borilackim vestinama, a od skoro sam presao na boks ( ranije mi nisu roditelji dali ). Uz to sam i u teretanu isao oko pola godine aktivno. Problem je sto sam prosle godine imao gadnu povredu kolena i dugo sam lezao u krevetu i naravno zdrao po ceo dan pa se salo nagomilalo. Imao sam 107kg ( visina 189-190cm)!!!
Pre mesec dana sam poceo opet sa aerobnim treninzima i relativno regulisanom ishranom i skinuo sam na oko 100kg.
Sad pocinjem da radim definiciju u teretani pa sam sastavio sebi mali program ishrane po vasim uputstvima.
Naravno, sve kritike i korekcije su dobrodosle.
Planirani dnevni unos sam izracunao pomocu Murijine aplikacije, mada stvarno mislim da je 280gr UH previse, a i ne znam kako da unesem toliko.
Da li da uzimam AC ili ne?
Okacicu i neke slike ovih dana.
Hvala unapred :)

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Becks on March 10, 2009, 07:15:22 AM

Hmmm jelovnik je bzvz, recimo 250g pirinca za dorucak pa 4 obroka sa jajima  :hitself: Drugi dan isto jedes samo jabuke i sargarepe ceo dan... 5 dan vec je bolji al opet ne treba ti whey u svakom obroku i to je dobar dan ako si taj dan na 0 uh, znaci gledaj da u svakom obroku imas proteina, a 280g uh za definiciju mi zvuci previse, ja idem na 100 uh dnevno najvise

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Und3i2c0v3i2 on March 10, 2009, 09:12:41 AM

nije 280gr previse ako si aktivan, s tim sto ako si na dijeti malo smanji
previse voca imas, jedna vocka dnevno je sasvim dovoljna, ne pola kile lol
voce i skrob jedes do 15-16h
jelovnik je u stvari poprilicno jednostavan:
1. protein
2. protein
3. protein
4. protein
5. protein
6. protein
i ako imas jos koji obrok, opet protein. biras izvor proteina, a uz proteine dodajes skrobne ili vlaknaste UH (skrobne do 15-16h). nemoj unosisti 200gr proteina u jednom obroku, podeli to, i nemoj unositi 200gr uh u jednom obroku. moras periodicno unositi namirnice.
ti volis krompir za dorucak?  :)

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Shurba on March 10, 2009, 11:32:37 AM

Veoma sam aktivan, svaki dan treniram intenzivno. Te vrednosti za proteine, UH i masti sam dobio pomocu one aplikacije koju je napravio Murija, i to sam racunao sa deficitom od 40%, a onda sam kombinujuci te vrednosti i Lazicev plan ishrane napravio ovaj program.
obrok     
Ovako je Lazic napisao:
       

ponedeljak            utorak     sreda             cetvrtak       petak       subota     nedelja

1.    skrob                  protein   protein           protein      skrob       protein   protein

2.    voce                  vlakno           voce                   vlakno     vlakno   vlakno   omega masti

3.    protein+vlakno     protein   protein+skrob   protein     protein   protein   vlakno

4.    vlakno                  voce            voce                   vlakno     voce   voce           vlakno

5.    protein          protein   protein           protein     protein   protein   protein

Do sad je moja ishrana sadrzala sto vise proteina u svakom obroku, sto manje UH i sto manje masti. Ja znam solidno sto se tice ishrane, ali hocu da naucim jos vise i hocu da dovedem svoju ishranu maksimalno u red da bih se sto je pre moguce vratio na nekih 95kg.

Nije pitanje sta volim, nego sta moram.

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Shurba on March 10, 2009, 12:49:00 PM

Quote from: Becks on March 10, 2009, 07:15:22 AM

Hmmm jelovnik je bzvz, recimo 250g pirinca za dorucak pa 4 obroka sa jajima  :hitself: Drugi dan isto jedes samo jabuke i sargarepe ceo dan... 5 dan vec je bolji al opet ne treba ti whey u svakom obroku i to je dobar dan ako si taj dan na 0 uh, znaci gledaj da u svakom obroku imas proteina, a 280g uh za definiciju mi zvuci previse, ja idem na 100 uh dnevno najvise

Malo si pogresno protumacio. 1,2,3,4,5 su obroci u toku dana, a gore lepo pise pon, uto, sre......
U svakom slucaju hvala :)

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Und3i2c0v3i2 on March 10, 2009, 12:51:21 PM

pa dobro, ako znas ne treba mi da te ucimo  :)

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Shurba on March 10, 2009, 12:56:04 PM

Pa da ne treba da me ucite ne bih ni postavljao ovu temu. Reko sam to u smislu da nisam totalni debil sto se tice ishrane.

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: tenssa on March 10, 2009, 12:57:00 PM

Samo povrce(pogotovo vlaknasto) ili voce nije obrok, mora sa njima biti i proteina i tu nema greshke.

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Shurba on March 10, 2009, 01:04:52 PM

Mislis, isti ovaj plan samo da dodam proteine uz svaki obrok?
Da li da smanjim UH bar na 200gr( ili mozda jos manje)? Tesko mi je da unesem tolike kolicine UH. Zato i imam toliko voca i povrca u ishrani.

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Und3i2c0v3i2 on March 10, 2009, 01:24:58 PM

ja ti nisam ni rekla da si debil lol
napisala sam ti jednostavan jelovnik. svaki obrok proteini, uz proteine skrob ili vlakno. skrob do 15-16h (ako imas problema sa viskom). menjas izvore proteina. ne znam sta je nejasno

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Shurba on March 10, 2009, 01:42:19 PM

Slicice

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: tenssa on March 10, 2009, 01:46:27 PM

Quote from: Shurba on March 10, 2009, 01:04:52 PM

Mislis, isti ovaj plan samo da dodam proteine uz svaki obrok?

Da, i izbaci to voce, pojedni jednu vocku ujutru i to ti je to.
Uz proteinsku hranu jedi vlaknaste Uh koji ne debljaju, vec slusze samo za probavu i nemoj skroz da izbacujesh skrobne UH iz ishrane, vec radi varijacije.

I kako to imash 226 gr. proteina, racunash proteine biljnog porekla?

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Shurba on March 10, 2009, 01:46:52 PM

Nema nista nejasno sto se tice toga. Nego ne znam sta da radim sa UH. Kojim danima koliko da uzimam i da li da recimo ujutru uzomam prot + skrob, a oko recimo 12 prot + vlakna itd... Ili???

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Shurba on March 10, 2009, 01:49:28 PM

Quote from: tenssa on March 10, 2009, 01:46:27 PM

I kako to imash 226 gr. proteina, racunash proteine biljnog porekla?

Nemam toliko u ishrani nego bi po onoj aplikaciji trebao da unosim toliko. U toku dana unesem recimo 120max a ostalo bih nadoknadio wheyom.
Daj mi nek predlog za UH var. molim te.

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: tenssa on March 10, 2009, 01:50:53 PM

Skrobne UH uzimash do 15:00, poslije 15:00 uzimash vlakna.

I sa UH varirash, na primjer evo ti ovo:

200-100-50-0-0-50-100

To su ti dani od ponedeljka do nedelje i to su brojevi skrobnih UH/kg telesne tezine koje unesesh u sebe svaki dan, ovo gore  mozda nije odgovarajuca brojka, ali to ti je samo zbog primjera.

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: NeWeN_Rs on March 10, 2009, 02:05:43 PM

Quote from: tenssa on March 10, 2009, 01:50:53 PM

Skrobne UH uzimash do 15:00, poslije 15:00 uzimash vlakna.

I sa UH varirash, na primjer evo ti ovo:

200-100-50-0-0-50-100

To su ti dani od ponedeljka do nedelje i to su brojevi skrobnih UH/kg telesne tezine koje unesesh u sebe svaki dan, ovo gore  mozda nije odgovarajuca brojka, ali to ti je samo zbog primjera.

a sto nebi ovako 200_100_0_200_100_50_0i nedeljom, masti kao sto su leshjak, badem itd...
tako ja odprilike radim...u svakom slucaju sve zavisi kako kome pase.. meni ovako...
ja kda jedem uh skrob(integralnu testeninu ili rizu) jedem, i prije treninga oko 5h..i ujutro zobene.. a toku dan vlakna a oko 6h pojedem nesto od voca uglavnom jabuku, i popijem NO CREATIN.. A trening mi je U 7h... u 8:30 ili 9hpwm a posle kad stignem kuci ciste proteine i vlakna (karfijol,brokula, zelena salata itd...)nekad kuhano nekad sveze...

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Herbie on March 10, 2009, 05:27:02 PM

u svakom obroku moras da imas proteine ....premalo je 120 g iz hrane na 100 kg.........neki minimum je 2g po kg znaci za tebe minimum 220 g proteina......i od toga (ako koristis whey) je 1/3 whey a ostalo hrana.......
a sto se tice skrobastih uh njih jedes varirao ili ne samo do odredjenog dela dana  a tacno do kada moras sam da odredis jel niko ovde nezna kad se dizes i kad lezes ali u svakom slucaju u prvom delu dana......

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Chivas on March 10, 2009, 06:05:14 PM

Quote from: Herbie on March 10, 2009, 05:27:02 PM

u svakom obroku moras da imas proteine ....premalo je 120 g iz hrane na 100 kg.........neki minimum je 2g po kg znaci za tebe minimum 220 g proteina......i od toga (ako koristis whey) je 1/3 whey a ostalo hrana.......
a sto se tice skrobastih uh njih jedes varirao ili ne samo do odredjenog dela dana  a tacno do kada moras sam da odredis jel niko ovde nezna kad se dizes i kad lezes ali u svakom slucaju u prvom delu dana......

1/3 proteina iz wheya na njegovih 100 kg ako bi unosio oko 220 grama proteina da unosi 1/3 iz wheya.to bi ispalo da treba 3 mjerice na dan(jest to 73g proteina ali nikad whey nije 100% protein,a gledam da je mjerica 32g)

sad ovisno kako i koliko trenira tako i varira uh.U dane treninga moze i kasnije ako mu je trening navece,a ako ne onda bolje veliku vecinu u prvom djelu dana unjet i s njima uvjek treba varirat.A gledajuci to da mora varirat s uh na defki onda on nema fiksno koliko proteina bi trebo da unese nego i oni variraju ovisno od dana do dana,ali opet ne spustaj ih ispod 1.4g po kg

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: NeWeN_Rs on March 10, 2009, 10:36:33 PM

6:30h DORUCAK
-Zobene pahuljice (80-ak gr.) s nemasnim mlijekom,ilijogurtom malo badema i lesnaka
-3 ili 4 jaja (jedan žutanjak)
9:30OBROK:
 mjerica Whey-a sa casom mleka+JABUKA ponekad
12:30h MEDJUOBROK
-posni sir200 g
-Omega 3 tableta
-
3:30hRUCAK
-Meso 200gr (teletina,junetina,piletina,puretina) +zelena salata s maslinovim uljem.
-Zelenjava-Nekakav kelj,spinat,blitva kad SU VISE UH onda intergnalni spageti SAMO pon i cet

-5:30hPRED TRENING JABUKA+WHEY

PWM
-Obrok poslije treninga,cca 15-25 min nakon zavrsteka treninga
-Whey protein + glukoza 30gr,glutamin,kreatin
VECERA – Jedan sat vremena nakon treninga, proteini
-Meso 250gr (piletina, teletina, govedina, riba, kuhani bjelanjci od jaja...)
tuna u konzervi s kuhanim povrcem (kelj, mrkva, blitva, spinat...) i maslinovim uljem,
uglavnom proteini.
D.OBROK
–Jedan sat prije spavanja
-Posni sir (200g)

evo odprilike kakv je moj plan ishranbe...varira tu i tamo...PoooZ

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Herbie on March 10, 2009, 11:56:58 PM

Quote

.A gledajuci to da mora varirat s uh na defki onda on nema fiksno koliko proteina bi trebo da unese nego i oni variraju ovisno od dana do dana,ali opet ne spustaj ih ispod 1.4g po kg

zasto?

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Shurba on March 11, 2009, 01:56:18 AM

Hvala na savetima.
Iscitao sam jos neke stvari po forumu i puno je pomoglo.
Javljam se uskoro opet :)

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: tenssa on March 11, 2009, 10:31:11 AM

Quote from: NeWeN_Rs on March 10, 2009, 02:05:43 PM

a sto nebi ovako 200_100_0_200_100_50_0i nedeljom, masti kao sto su leshjak, badem itd...
tako ja odprilike radim...

Moze i tako, kao sto vidis napisao sam da ono mozda nije odgovarajuca brojka vec da sam samo otprilike stavio kako to ide. :)

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: NeWeN_Rs on March 11, 2009, 10:57:14 AM

 :yes: :clap:
samo cepaj... bice to ok... i neodustaj...
nema odmora dok traje obnova...... :lol:

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Shurba on March 14, 2009, 05:29:32 PM

http://www.diabetes.rs/ishrana03.htm
Naiso sam negde na ovaj link i tu sam procitao da
obrano mleko u prahu sadrzi 35,6% proteina 50%UH i samo 1% masti.
Sta vi mislite o tome?

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: Milos_Miletic on March 21, 2009, 05:06:19 PM

pij mleko,ali nemoj previse,jer sadrzi laktozu(prost secer).
ja npr mlecne proizvode pijem  0.5-1l dnevno

Title: Odg: Plan ishrane za def
Post by: ssijak on March 26, 2009, 11:51:07 PM

Pa da ne 'otopi' i misice pored sala.