Topic: definicija, prvi put

[Rango]

moze neko da mi objasni rotacije sa UH? Kada se jedu u toku dana, koliko? da li se odnosi samo na skrobaste ili i na vlaknaste?

[nemanja1234]

Kako ti izgledaju treninzi?

Ako je bilderski split onda je bolje da radis posle treninga kardio 15-20 minuta jer ti je trening sa tegovima svojevrsni HIIT. A HIIT ako mozes ubaci nekad ujutru, ne treba ti vise od pola sata za njega. Mozda pre posla ili za vikend. Ionako ti treba 2-3 HIIT-a nedeljno max. Naravno, nikad dva dana za redom.

Ako radis neki powerlifterski program onda HIIT radi posle treninga (sa korigovanim ciklusima: broj i intenzitet) kako bi imao vise vremena za oporavak do narednog treninga.

Kod varijacija ne racunas vlaknaste UH samo skrob i proste. Ni deks/maltodex iz PWM-a ne moras da racunas. Tempiraj da ti 0 ne bude na trening sa tegovima ili da makar ti ne bude na tezi trening noge/ledja (zavisno od tvog programa). Ako radis sa tegovima na nuli deks/maltodex i vlakna su jedini UH koje tog dana unosis.

UH unosis oko treninga. Najvecu kolicinu u obroku posle treninga (ali to oprt zavisi od vremens kada treniras), mozes UH uzeti i ujutru i/ili pre treninga. Kod mene lucno zavisi od kolicine UH za taj dan (prvo smanjujem/izbacim jutarnje, pa onda ove pre treninga).

P.S. Najbolje bi bilo da prvo procitas o varijacijama, napravis neki okvirni plan pa tek onda pitas sta nije jasno. Ili napravus plan ishrane i treninga, vreme kada treniras pa sa dobijes konkretnije savete.

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk 2

[Rango]

napisacu moj plan ishrane na definiciji. Pisacu samo proteinske unose a volio bih kada bi mi vi korigovali u koji obrok i koliko da ubacim UH


1.  mjerica wheya (u fazi mase tu su isle i ovsene ali sada ne?)
2.  2 cijela jaja + 5 bijelih
3.  100g tune
4. 250g piletina, riba, tele (orbok pred trening)
5. PWM (2 mjerice wheya+50g dex+10g BCAA) Bcaa unosim i pred trening
6. 250g piletina, riba, tele
7. 200g posnog sira


zanima me kako da unosim UH, te rotacije i kako da unosim masti, kada maslinovo da pijem?


Jedem dosta salate (pomazi mi da lakse svarim bjelancevine) ali negdje procitah da salatu ne treba mjesati sa skrobom, da li je to tacno?


Kardio dva puta posle treninga po 15min, to je biciklo. Jedan min sprint pa dva laganje voznje i tako u krug. NE znam da li je to HIT ili lupam? 


visok 183, tezak 92
nadam se da ce neko imati strpljenja 

[nemanja1234]

Izbaci obrok broj 1 (njega dodaj u obrok br. 3 ili 7 ili pola u 3 a pola u 7-mi obrok). Ili u obrok br 1 ubaci neko jaje. Projurice whey kroz tebe ako jedes samo njega ujutru (dani sa 0 UH), pa ako ubacis jos neki protein uz njega + vlakna makar malo da ga usporis.

Za UH:
1. Izracunaj koliki je tvoj TDEE (imas na forumu kalkulator) na osnovu svojih fizickih aktivnosti,godina...
2. Izracunaj koliko kalorija su ovi obroci koje si do sada napisao (znaci ovo bez UH).
3. Oduzmes ove dve gore stavke i dobices neku vrednost nazovimo je X
4. Od X vrednosti oduzmes 10-20%TDEE-a (zavisno od odnosa masti i misica: vise misica manji procenat i obrnuto). Dobices neku vrednost Y. Te Y kalorije trebas da popunis ugljenim hidratima (ovsene, pirinac, krompir). I to ce biti dan sa najvise UH.
-Ako ti recimo Y vrednost bude 1200 kcal, to znaci da trebas da uzmes 300g ovsenih/pirinca.
5. Izracunas koliko je to UH. U ovom gornjem primeru od 300g ovsenih/pirinca imas 240g UH.
6. Napravis svoju varijaciju (koju uklapas u zavisnosti od treninga - da ne bude 0 UH na dan sa nogama, a 240g da bude u off day). To bude po danima recimo (dok ne napises kojim danima treniras, kada ujutru-uvece i koje partije ne mogu nista konkretno da ti kazem) 240, 150, 0, 240, 150, 70, 0. Sto vise variras to bolje jer ce telo imati manje prilike da se navikne a to je i poenta varijacija.
7. Na osnovu tvoje podele iz stavke br. 6 izracunas koliko ovi grami UH iznose grama "sirove vage" pirinca/osvenih/krompira i toliko tim danima unosis.

Za podelu UH po obrocima sam ti rekao. Konkretnije kada kazes kada u toku dana treniras. Ako treniras recimo ujutru, onda ces UH da unosis samo u obroku pre i posle treninga. Ako treniras kasno uvece onda ces podeliti na vise UH pre treninga, dobar deo posle (a mozes i ujutru deo da ubacis). Ako radis oko 14h onda ubacis ujutru i posle treninga; ili ujutru i pre i posle; ili samo pre i posle. Videces sta ti odgovara. To bi bilo za dane sa MAX UH. Za ostale dane ce vec samo da se nametne. Npr: 150g UH (200g pirinca) neces moci da delis na tri obroka nego pola pre a pola posle treninga ili 50g ujutru/pre-treninga i 150g posle; ili 70g UH (100g pirinca) neces moci uopste da delis nego ih unosis samo posle treninga...

Teletine i junetine bi se klonio na definiciji. Drzi se piletine, ribe, jaja, ela sira, whey-a, kazeina, blendova...
Vlakna i dobre masti unosis u obrocima kada nemas UH. Mozes malo i uz obroke sa UH.
Takodje danima kada imas 0 UH (ili manje UH) mozes povecati dobre masti. Licno nisam video nikakvu razliku.
Da ti nije mnogo 50g deksa? Mislim da je 30g sasvim dovoljno za ono cemu sluzi u PWM-u a to je da podigne insulin a ne da popunjava glikogenske depoe.
Kardio mozes tako kao sto si napisao. Jeste HIIT, ima ih sa raznim ciklusima... Nemoj ga raditi posle treninga nogu. A obican kardio od 15-ak minuta mozes ubaciti posle ostalih treninga.

Znaci, ostaju ona pitanja za trening i kardio ujutru na prazan stomak 

P.S. Ne mogu da nadjem temu sa Varijacijam UH a siguran sam da je postojala na forumu.
A da bi video kao odprilike izgledaju varijacije pogledaj ovde: http://www.exyu-fitness.com/forum/ishrana/varijacija-uh/msg205494/#msg205494

[Rango]

uh, hvala ti na ovom detaljnom odgovoru 
mislim da sam shvatio par stvari a ove stavke od 1-7 cu morati u detalje da iscitam 


par pitanja
da li bi whey ujutru usporilo ako ga pijem uz maslinovo, ispijem protein pa kasicicu masinovog? a uz bananu? ili mozda uz posni sir? ako ne onda cu onako kao sto si mi predlozio


skapirao sam za rotacije ali moracu da se bacim na racunanje. a do tada, ako sam shvatio, u obrocima kada unosim UH onda ne jedem salatu, tj vlakna i obratno, to dvoje da ne stavljam u isti obrok?


TRENING
kardio ujutru mogu jedino vikendom posto tada ne radim
trenutno ga radim 2x sedmicno posle treninga, da ubacim jos jednom vikendom, klasicni?


ovako mi trening izgleda, radim ga uvece, oko 6, 7
1. grudi +  HIT
2. ruke + listovi
3. odmor
4. ramena + HIT
5. noge + listovi
6. odmor
7. odmor


primjetices da nema ledja. Njih ubacim sa ramenima. Kad radim ramena pored osnovnih vjezbi radim i trapeze i zadnje rame i ubacim jos latimuse. Inace su mi dosta dobra partija pa sam eto tako odlucio da radim, a za 5-trening nemam vremena, jbg

[nemanja1234]

Ulje nece toliko usporiti whey. Uz elu je dobra kombinacija. Banane i fruktoza uopste, nisu za definiciju (ne dize secer u krvi ali zato uvek prvo ide u jetru pa dok se tamo obradi pa tek onda ide tamo gde treba a i moze da masni jetru. I boli je uvo sto ti je sve to vreme glikogen prazan a ti u katabolizmu...)

Mozdes uz UH da uzmes vlakna, samo nemoj da preterujes.

Ako mozes za vikend ubaci jedan klasican kardio ujutru na prazan stomak. A kasnije ces ga menjati za HIIT.

Sobzirom da kasno treniras UH ces osim posle treninga veci deo uneti jutru a manji pred trening, ali videcemo kada ono preracunas i kad vidis kako se telo adaptiralo.

Moraces da promenis split. Jer je ovo odlican nacin da izgubis mukom stecena ledja. Misici se kao i salo ravnomerno trose. Treningom ti misicima dajes stimulus za rast a upravo on ce nedostajati ledjim pa ce se samo trositi...
Nisu ti potrebna dva treninga listova nedeljno. Jos na definiciji...
Razmisli o splitu: grudi, ledja, ramena+ruke, noge. Mozes i da podelis ramena po treninzima pa da zadnja radis sa grudima (zbog disbalansa ramena ne prednja), prednja sa rukam ili ledjima...

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk 2

[Becks]

par pitanja
da li bi whey ujutru usporilo ako ga pijem uz maslinovo, ispijem protein pa kasicicu masinovog? a uz bananu? ili mozda uz posni sir? ako ne onda cu onako kao sto si mi predlozio

Ne bi usporilo.

Uz posni sir ili banane ili oboje moze ili bilo koji drugi izvor UH, zavisi da li unosis UH ujutru.

skapirao sam za rotacije ali moracu da se bacim na racunanje. a do tada, ako sam shvatio, u obrocima kada unosim UH onda ne jedem salatu, tj vlakna i obratno, to dvoje da ne stavljam u isti obrok?

Moze salata kad god hoces.

TRENING
kardio ujutru mogu jedino vikendom posto tada ne radim
trenutno ga radim 2x sedmicno posle treninga, da ubacim jos jednom vikendom, klasicni?

Povecaj kardio, tih 15 min posle treninga je nista, to se ne mozes ni oznojiti ni malo. 30 min radi pogotovo ako radis samo 2x nedeljno. Vikendom ubaci barem jos 1x, ako mozes 2x jos bolje.

[Rango]

Nije me bilo par dana, obaveze, jbg.

Hvala vam na savjetima, primjenjujem ih. 
Drzim se ishrane, trening 4x sedmicno, HIT dva i ubacicu jos klasicni kardio vikendom

Postavicu par fotografija pa da vidite kako izgeda prasac i da li bi se tu moglo sta uraditi 

[Becks]

Imas dobrih 14-16 nedelja sigurno da se ubijas 

[Rango]

e dade ti meni vjetar u ledja, ima da crkem za ta 4 mjeseca