EXYU FITNESS FORUM

« previous next »
Pages: [1] 2 3   Go Down

Author Topic: Molim za mišljenje oko režima ishrane i treninga.  (Read 9436 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline bungee

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 21
  • Gender: Male
Molim za mišljenje oko režima ishrane i treninga.
« on: February 03, 2011, 12:02:46 PM »
Pozdrav svim posetiocima ExYu fitness foruma!

Posle dužeg perioda neaktivnosti odlučio sam da se posvetim povratku u formu, pa sam u tom cilju, a oslanjajući se na savete i sugestije na ovom forumu, izradio plan i program treninga i ishrane, pa me zanima koliko dobro sam to odradio. Unapred se zahvaljujem svima na savetima i sugestijama.

Što se tiče leksikonskih podataka, imam 30 godina, 178cm, 85kg, imam stomačić i cilj mi je da ga stešem, tj da ostanem na kilaži u intervalu 80-85kg, ali bez previše masti na telu. Moj nedeljni program treninga izgleda ovako:

Ponedeljak: 10 minuta zagrevanja na biciklu, leđa, triceps, cardio 30 min
Utorak: 10 min zagrevanja, grudi, biceps, trbušnjaci, HIIT (5 minuta zagrevanje, 5 smena intervala 30 sekundi HI, 1 min LOW, 5 minuta hlađenja)
Sreda: odmor
Četvrtak: 10 min zagrevanja, noge, cardio 30 min
Petak: 10 min zagrevanje, ramena, trapezi, trbušnjaci, HIIT
Subota: odmor
Nedelja: odmor


Ishrana:

Ponedeljak, četvrtak:

1. 120g raženih pahuljica, 2 dl belanca, 1 omega 3 jaje
2. PWM (40 g grožđica, 2 merice <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">whey</a>-a)
3. 400g pasulja, 250g piletine
4. 150 tunjevine, posni sir, salata, 20g koštunjavih plodova
5. 100g ćuretine, 2 dl belanca, salata
6. sir, masline, 1 merica <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">wheya</a>


Utorak, petak:

1. 80 g raženih pahuljica, 2 dl belanca, 1 omega 3 jaje
2. PWM
3. 250g pasulja, 150g pile
4. isto za sve dane
5. isto za sve dane
6. isto za sve dane


Sreda, subota, nedelja:

1. 2 dl belanca, 1 omega 3 jaje
2. PWM
3. 150g piletine, salata
4. isto za sve dane
5. isto za sve dane
6. isto za sve dane


Ima li ovo sve zajedno ikakvog smisla? :-)
Logged

Offline Drakce-Powerlifter

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 576
  • Gender: Male
  • taj rad
Odg: Molim za mišljenje oko režima ishrane i treninga.
« Reply #1 on: February 03, 2011, 02:34:40 PM »
Sa ovako malo proteina i mesa,a sa ovoliko cardio ne verujem da ces daleko stici..izbaci taj pasulj,posni ostavi samo za uvece,tu podebljaj meso....
Nabavi glutamin i bcaa...
Moje misljenje,bicikla pre treninga nije potrebna...
Sta ti ej ovo 2 dl belanca,pijes belance u prahu?U pwm ide previse wheya,odlazi ti prasak u nepovrat,stavi jednu mericu i bcaa i glutamin po 10-15gr pre i posle
Logged
NISI SAMPION ONDA KAD POBEDIS DRUGE VEC ONDA KAD POBEDIS SEBE!

Offline bungee

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 21
  • Gender: Male
Odg: Molim za mišljenje oko režima ishrane i treninga.
« Reply #2 on: February 03, 2011, 04:03:47 PM »
Pasulj koristim kao izvor UH umesto pirinča koji ne podnosim...

U kojim obrocima/danima tačno da podebljam meso i u kojoj količini?

Bicikl pre treninga ima za cilj pripremu respiratornog i kradiovaskularnog sistema za trening koji sledi... Meni lično to prija, a može biti da nema neki poseban efekat.

Belance je u prirodnoj formi, dakle jaje kod kojeg je odvojeno žumance...

Hvala za odgovor!
Logged

Offline Drakce-Powerlifter

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 576
  • Gender: Male
  • taj rad
Odg: Molim za mišljenje oko režima ishrane i treninga.
« Reply #3 on: February 03, 2011, 09:54:24 PM »
Pogledaj kad saberes prvi dan to je nekih 500gr mesa + par jaja +proteini iz pwm-a to je negde jedva 130,140gr proteina a da i ne pricamo koliko se toga iskoristi na tvojih 85kg,2-3 gr proteina po kg telesne mase ti je potrebno po kg telesne mase,jaci obrok pre treninga mora,ako ne trpis pirinac udri po ovsenima i krompiru..i nabavi bcaa!
Logged
NISI SAMPION ONDA KAD POBEDIS DRUGE VEC ONDA KAD POBEDIS SEBE!

Offline cannibaliser

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 24
  • Gender: Male
Odg: Molim za mišljenje oko režima ishrane i treninga.
« Reply #4 on: February 03, 2011, 10:28:40 PM »
Quote from: bungee on February 03, 2011, 12:02:46 PM
Pozdrav svim posetiocima ExYu fitness foruma!

Posle dužeg perioda neaktivnosti odlučio sam da se posvetim povratku u formu, pa sam u tom cilju, a oslanjajući se na savete i sugestije na ovom forumu, izradio plan i program treninga i ishrane, pa me zanima koliko dobro sam to odradio. Unapred se zahvaljujem svima na savetima i sugestijama.

a sta je tebi cilj? da izgubis salo, nabacis

Što se tiče leksikonskih podataka, imam 30 godina, 178cm, 85kg, imam stomačić i cilj mi je da ga stešem, tj da ostanem na kilaži u intervalu 80-85kg, ali bez previše masti na telu. Moj nedeljni program treninga izgleda ovako:

Ponedeljak: 10 minuta zagrevanja na biciklu, leđa, triceps, cardio 30 min
Utorak: 10 min zagrevanja, grudi, biceps, trbušnjaci, HIIT (5 minuta zagrevanje, 5 smena intervala 30 sekundi HI, 1 min LOW, 5 minuta hlađenja)
Sreda: odmor
Četvrtak: 10 min zagrevanja, noge, cardio 30 min
Petak: 10 min zagrevanje, ramena, trapezi, trbušnjaci, HIIT
Subota: odmor
Nedelja: odmor


Ishrana:

Ponedeljak, četvrtak:

1. 120g raženih pahuljica, 2 dl belanca, 1 omega 3 jaje
2. PWM (40 g grožđica, 2 merice <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html"><a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">whey</a></a>-a)
3. 400g pasulja, 250g piletine
4. 150 tunjevine, posni sir, salata, 20g koštunjavih plodova
5. 100g ćuretine, 2 dl belanca, salata
6. sir, masline, 1 merica <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html"><a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">wheya</a></a>


Utorak, petak:

1. 80 g raženih pahuljica, 2 dl belanca, 1 omega 3 jaje
2. PWM
3. 250g pasulja, 150g pile
4. isto za sve dane
5. isto za sve dane
6. isto za sve dane


Sreda, subota, nedelja:

1. 2 dl belanca, 1 omega 3 jaje
2. PWM
3. 150g piletine, salata
4. isto za sve dane
5. isto za sve dane
6. isto za sve dane


Ima li ovo sve zajedno ikakvog smisla? :-)

hmmm da bi se stesao i ostao na kilazi od 80-85 kg moras prvo da smrsas, pa posle da nabacujes masu, polako ili ces da se bulk-upujes :)), pa posle ponovo dijetom da se steses ili ces sada da krenes sa masom, pa posle da drziz malo duzu dijetu..ova ihrana je neozbiljna za masu, a za defku je losa
Logged

Offline bungee

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 21
  • Gender: Male
Odg: Molim za mišljenje oko režima ishrane i treninga.
« Reply #5 on: February 04, 2011, 12:06:45 PM »
Drakce-Powerlifter, evo matematike na osnovu podataka o nutritivnim vrednostima određenih namirnica, koje sam našao ovde na forumu:

2dl belanca (recimo da je to 200g): 23.6g proteina
2 merice wheya: 46g proteina (bar tako kažu)
400g pasulja: 25.6g proteina
250g piletine: 52g proteina
150g tune: 40.5g proteina
sir ću zanemariti
100g ćuretine: 20.1g proteina
2 dl belanca: 23.6g proteina
1 merica wheya: 23g proteina

Kad to sve sabereš izađe 254,4 grama proteina, tj 3g po kilogramu telesne mase. Inače program ove ishrane sam napravio na konto matematike koja je napisana u jednom od postova na forumu, sa sve računanjem kalorija neophodnih za bazalni metabolizam i pridržavanjem ostalih navedenih uputstava.

Cannibaliser jel to znači da je nerealno očekivati da u isto vreme možeš da održiš masu i skineš salo? Svestan sam da kroz cardio ode i deo mišićne mase, ali sam spreman na taj gubitak ako bi to značilo recimo da sam sa 85kg spao na 80kg, a da je u tih 5kg gubitka 2kg mišića i 3kg masti...

Još neko mišljenje, savet, sugestija?
Logged

Offline Drakce-Powerlifter

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 576
  • Gender: Male
  • taj rad
Odg: Molim za mišljenje oko režima ishrane i treninga.
« Reply #6 on: February 04, 2011, 01:03:21 PM »
Ajmo ovako...to 2dl belanca je koliko ja vidim belance u prahu,to nemoj da pijes..kupi normalno jaja i cepaj ujutru uz ovsen ei tu ubaci omega3 gledaj to kao prvi obrok...
Dalje,zanemari pasulj,ZAMENI GA krompirom a najbolje ovsenima,najkasniji obrok sa hidratima do 14h!!!Ako ces prvo malo da treniras i istopis idi tako,a onda predji na rotaciju UH s tim sto moras da zalivas sa bcaa oko treninga i glutaminom,to da ne mozes u isto vreme da skidas salo a zadrzis malo misica je totalna nebuloza...
Whey SAMO POSLE TRENINGA,i to jedna merica jel tvoj organizam nece svariti vise od toga,ode u nepovrat prasak...
Znaci gledaj ga ovako (kad ustajes,uzmimo u 9):
9h :150gr ovsenih 6 belanca,2 zumanceta omega 3
12h:250-300gr krompira 250gr piletine
14h oko treninga pre 15gr bcaa,10gr glutamina,15h 40gr wheya,15gr bcaa 10gr glutamina...
15:30-45h :250gr piletine (krompir ili ovsene(tu jedi UH iako je popodne,ako nisi trening odradio ujutru))
18:30 mesoooo (koje oces) omega 3 ili par kasika maslinovog ulja(hladno rafinisanog)
21:30h 150gr mesa,150gr posnog sira,kasika maslinovog ulja and spavanjac
Moze li ovako nesto?Pa rotiras,ubacujes izvore uh druge,meso,oslic je bas dijetalan,ako oces ubacis teletinu,losos....
Ako radis kardio ujutru na prazan stomak,sto je anjbolje iste doze bcaa glutamina pre i posle!!
Ako osetis da si slab uzmi neki blend za izmedju obroka ili prvi obrok da pojacas,sintiju,myofusion,proV60 je nesto brzi..pogledaj sta ti odg!
Logged
NISI SAMPION ONDA KAD POBEDIS DRUGE VEC ONDA KAD POBEDIS SEBE!

Offline bungee

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 21
  • Gender: Male
Odg: Molim za mišljenje oko režima ishrane i treninga.
« Reply #7 on: February 04, 2011, 02:01:38 PM »
Quote from: bungee on February 03, 2011, 04:03:47 PM

Belance je u prirodnoj formi, dakle jaje kod kojeg je odvojeno žumance...


;)

Hvala puno na pomoći!

Logged

Offline Drakce-Powerlifter

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 576
  • Gender: Male
  • taj rad
Odg: Molim za mišljenje oko režima ishrane i treninga.
« Reply #8 on: February 04, 2011, 02:07:07 PM »
2dl belanca (recimo da je to 200g): 23.6g proteina sta mu dodje ovo?
Na koliko se to belanaca nakupi 200gr belanaca iz kojih izracunas 23,6gr proteina?Koliko znam jedno belance ima par gr proteina...
Ne smes toliko na to da se oslanjas...meso je majka.....
Logged
NISI SAMPION ONDA KAD POBEDIS DRUGE VEC ONDA KAD POBEDIS SEBE!

Offline cannibaliser

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 24
  • Gender: Male
Odg: Molim za mišljenje oko režima ishrane i treninga.
« Reply #9 on: February 04, 2011, 03:57:50 PM »
Quote from: bungee on February 04, 2011, 12:06:45 PM
Drakce-Powerlifter, evo matematike na osnovu podataka o nutritivnim vrednostima određenih namirnica, koje sam našao ovde na forumu:

2dl belanca (recimo da je to 200g): 23.6g proteina
2 merice <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">wheya</a>: 46g proteina (bar tako kažu)
400g pasulja: 25.6g proteina
250g piletine: 52g proteina
150g tune: 40.5g proteina
sir ću zanemariti
100g ćuretine: 20.1g proteina
2 dl belanca: 23.6g proteina
1 merica <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">wheya</a>: 23g proteina

Kad to sve sabereš izađe 254,4 grama proteina, tj 3g po kilogramu telesne mase. Inače program ove ishrane sam napravio na konto matematike koja je napisana u jednom od postova na forumu, sa sve računanjem kalorija neophodnih za bazalni metabolizam i pridržavanjem ostalih navedenih uputstava.

Cannibaliser jel to znači da je nerealno očekivati da u isto vreme možeš da održiš masu i skineš salo? Svestan sam da kroz cardio ode i deo mišićne mase, ali sam spreman na taj gubitak ako bi to značilo recimo da sam sa 85kg spao na 80kg, a da je u tih 5kg gubitka 2kg mišića i 3kg masti...

Još neko mišljenje, savet, sugestija?

a pa nisam te razumeo, ja sam mislio da zelis da smrsas, a da ostanes na istoj masi... to ne moze :) naravno skidas salo i trudis se da ocuvas sto vise misicne mase, ali sta je 3 kg sala? neces skinuti stomak bitno :)) nzm kako sad izgledas,jel imas slike neke da postavis? a kad malo bolje pogledam, uz sugestije ok je dijeta, ako ces za defku :)
Logged
Pages: [1] 2 3   Go Up
« previous next »