EXYU FITNESS FORUM
Ishrana, suplementi, stimulativna sredstva => ::Ishrana:: => Topic started by: Yumba on November 04, 2010, 03:28:51 PM
-
Pozdrav. Postavio sam svoju ishranu na powerlifting podforumu posto sam tamo najaktivniji, ali tamo uglavnom ljudi nisu u fazonu skidanja kg :lol:
Postavicu i ovde da vidim kakavi su komentari. Cilj je smanjivanje masti, uz minimalan gubitak snage.
Visina 206cm, tezina trenutno 113kg. Nemam kaliper da tacno izracunam BF, ali pretpostavljam oko 12-13-14%.
Ovo je moj okvirni plan: Proteine drzim na 250-300g dnevno, masti na sto manje. Ugljene hidrate rotiram po sledecem principu:
pon- puno
uto- srednje
sre- min.
cet- srednje
pet- puno
sub- srednje
ned- min
"puno" je trenutno oko 500-550g dnevno
"srednje" oko 250-300g
minimum je nekig 50ak gr ovsenih za dorucak i gotovo, za taj dan
planiram da smanjujem cca 1000cal nedeljno, sledecih 7 nedelja. Pa da vidimo.
Je li premalo kalorija?
-
Par mojih razmišljanja, nadam se da će biti kratka, mada znaju da se otegnu dođavola (još sam ja od onih tipova koji su se uvek čudili avetinjama koje pišu posle Njegoša, časti mi).
Kažeš 1000kcal nedeljno na 7 nedelja? To je 7000kcal, kilogram sala 7700kcal, znači za oko dva meseca gubiš kilogram sala i padaš sa 113kg na 112kg, a procenat masnoće ti se smanji za oko 1%. Ako je to ono što si planirao, onda je to to (mada lično mislim da si se verovatno preračunao, ali šta ja znam). Ova procena BF-a znači da ti se trenutno naziru trbušni, bar prvi red, to bi bilo oko 13%. Ako šetaš bojler onda je loša procena. Čisto da pokrijemo taj rule of thumb pristup.
Što se tiče količine i odnosa proteina, uh-a i masti meni se ovo što si naveo uopšte ne dopada tj. ne dopada mi se način cikliranja. Za tvoju visinu, težinu, godine i pol samo da održiš to što imaš ti treba ~2500kcal dnevno (Haris-Benedikt jednačina (http://en.wikipedia.org/wiki/Harris-Benedict_equation)) i to da taj ceo dan sediš/ležiš kući i gledaš TV/spavaš. Ako ti kombinuješ vaterpolo i rad sa opterećenjem to je ekstremna aktivnost koja traži preko 4000kcal dnevno u proseku (ovo za vaterpolo je pretpostavka na osnovu avatara jer kapiram da si to ti). Količine koje si naveo kada se prebace u brojeve kažu sledeće:
"puno" dan (2 puta nedeljno) -> 300g proteina (1200kcal), 550g ugljenih hidrata (2200kcal), masti na što manje (računam ~100g = 900kcal) = sve ukupno = 4300kcal
"srednje" dan (3 puta nedeljno) -> 300g proteina (1200kcal), 300g ugljenih hidrata (1200kcal), masti na što manje (računam ~100g = 900kcal) = sve ukupno = 3300kcal
"min" dan (2 puta nedeljno) -> 300g proteina (1200kcal), 50g ugljenih hidrata (200kcal), masti na što manje (računam ~100g = 900kcal) = sve ukupno = 2300kcal
Prosek dnevno ovog gore je: (4300 x 2 + 3300 x 3 + 2300 x 2) / 7 = 3300kcal. Ako ti dnevno u proseku treba bar 4000kcal, to je deficit od 700kcal dnevno. Na nedeljnom nivou to je 4900kcal, oko 600g sala, na 7 nedelja 4.5kg masti i ti padaš sa 113kg i 13%BF na 108.5kg i ~9%BF. Pri tome ovo je račun za 4000kcal što je umereno-jača aktivnost, ako je loša procena i ti si mnogo aktivniji ovo može da ode i na ceo kg sala nedeljno, ali i to je na tvoju težinu bezbedno jer je ispod 1% ukupne mase (bar tako kaže guru za ovu priču Tom Venuto ovde (http://www.mens-total-fitness.com/body-fat.html)).
Deo koji se meni ne sviđa je cikliranje (da ne pominjem ovu akrobaciju sa 50g ovsenih dnevno za grdosiju od 206cm/113kg, mene na to ni streljački vod ne bi mogao da natera). Ono što bih ja prvo uradio je zaboraviti na cikliranje i primeniti standardni pristup. Rasporediti sve ovo što si naveo ravnomerno na nedeljnom nivou (dakle 3300kcal svaki dan), probati nekoliko nedelja i videti rezultat. Ako baš insistiraš na cikliranju, onda to izvesti na drugi način, ići 3 dana na nizak unos, pa 4. na punjenje tj. visok unos pa tako u krug nekoliko nedelja i videti rezultat. Znači da cikliranje ide npr. ovako:
dan 1. -> 3100kcal (350g proteina, 230g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 2. -> 3100kcal (350g proteina, 230g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 3. -> 3100kcal (350g proteina, 230g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 4. -> 3900kcal (290g proteina, 490g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 30% : 50% : 20%
dan 5. -> goto dan 1.
Ove kalorije se rasporede na 6 obroka dnevno (na 2 - 4 sata), nadam se da ne moram da napominjem da je kvalitet UH-a od presudnog značaja (nema fast food-a, ničeg gde figurira belo brašno i beli šećer), u danima sa niskim unosom UH-a, protein i skrobasti UH se unose u prvoj polovini dana (obroci od 1 do 3) dok se u obrocima od 4 do 6 unosi samo protein sa vlaknastim UH (salata, povrće). U danima sa visokim unosom UH-a skrobasti UH može sa svakim obrokom.
Tako bih ja to odradio da sam na tvom mestu, a za sebe uvek najbolje. Traumiranje mozga sa 50g UH dnevno mislim da je nepotrebno i previše ekstremno pogotovo za nekog ko je na double digit BF i pokušava da se skine ispod 10% i da to zadrži, a da ne dobije blowback/yoyo efekat.
-
Kudu, za pocetak, hvala na iscrpnom odgovoru i posvecenom vremenu
pa da krenem sa odgovorima:
Kažeš 1000kcal nedeljno na 7 nedelja? To je 7000kcal, kilogram sala 7700kcal, znači za oko dva meseca gubiš kilogram sala i padaš sa 113kg na 112kg, a procenat masnoće ti se smanji za oko 1%. Ako je to ono što si planirao, onda je to to (mada lično mislim da si se verovatno preračunao, ali šta ja znam). Ova procena BF-a znači da ti se trenutno naziru trbušni, bar prvi red, to bi bilo oko 13%. Ako šetaš bojler onda je loša procena. Čisto da pokrijemo taj rule of thumb pristup.
Ne setam bojler :D Naziru se trbusnjaci, prvi i tu i tamo drugi red. Treceg ni od korova :innocent:
ovo za 1000kcal nedeljno, ocigledno se nismo razumeli. Ovo je bio plan ishrane za ovu nedelju, sledece nedelje planiram da je korigujem tako sto cu spustiti 1000kcal (na nedeljnom nivou), one tamo jos 1000kcal manje, i tako 7 puta... Nadam se da je sad jasniji moj plan
Što se tiče količine i odnosa proteina, uh-a i masti meni se ovo što si naveo uopšte ne dopada tj. ne dopada mi se način cikliranja. Za tvoju visinu, težinu, godine i pol samo da održiš to što imaš ti treba ~2500kcal dnevno (Haris-Benedikt jednačina) i to da taj ceo dan sediš/ležiš kući i gledaš TV/spavaš. Ako ti kombinuješ vaterpolo i rad sa opterećenjem to je ekstremna aktivnost koja traži preko 4000kcal dnevno u proseku (ovo za vaterpolo je pretpostavka na osnovu avatara jer kapiram da si to ti). Količine koje si naveo kada se prebace u brojeve kažu sledeće:
"puno" dan (2 puta nedeljno) -> 300g proteina (1200kcal), 550g ugljenih hidrata (2200kcal), masti na što manje (računam ~100g = 900kcal) = sve ukupno = 4300kcal
"srednje" dan (3 puta nedeljno) -> 300g proteina (1200kcal), 300g ugljenih hidrata (1200kcal), masti na što manje (računam ~100g = 900kcal) = sve ukupno = 3300kcal
"min" dan (2 puta nedeljno) -> 300g proteina (1200kcal), 50g ugljenih hidrata (200kcal), masti na što manje (računam ~100g = 900kcal) = sve ukupno = 2300kcal
Prosek dnevno ovog gore je: (4300 x 2 + 3300 x 3 + 2300 x 2) / 7 = 3300kcal. Ako ti dnevno u proseku treba bar 4000kcal, to je deficit od 700kcal dnevno. Na nedeljnom nivou to je 4900kcal, oko 600g sala, na 7 nedelja 4.5kg masti i ti padaš sa 113kg i 13%BF na 108.5kg i ~9%BF. Pri tome ovo je račun za 4000kcal što je umereno-jača aktivnost, ako je loša procena i ti si mnogo aktivniji ovo može da ode i na ceo kg sala nedeljno, ali i to je na tvoju težinu bezbedno jer je ispod 1% ukupne mase (bar tako kaže guru za ovu priču Tom Venuto ovde).
na avataru sam ja, i da, kombinujem vaterpolo sa radom sa opterecenjem. Sto se tice tvoje matematike, tako nesto sam i ja racunao, ciljajuci 5-6kg dole za tih 7 nedelja
Deo koji se meni ne sviđa je cikliranje (da ne pominjem ovu akrobaciju sa 50g ovsenih dnevno za grdosiju od 206cm/113kg, mene na to ni streljački vod ne bi mogao da natera). Ono što bih ja prvo uradio je zaboraviti na cikliranje i primeniti standardni pristup. Rasporediti sve ovo što si naveo ravnomerno na nedeljnom nivou (dakle 3300kcal svaki dan), probati nekoliko nedelja i videti rezultat. Ako baš insistiraš na cikliranju, onda to izvesti na drugi način, ići 3 dana na nizak unos, pa 4. na punjenje tj. visok unos pa tako u krug nekoliko nedelja i videti rezultat. Znači da cikliranje ide npr. ovako:
dan 1. -> 3100kcal (350g proteina, 230g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 2. -> 3100kcal (350g proteina, 230g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 3. -> 3100kcal (350g proteina, 230g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 4. -> 3900kcal (290g proteina, 490g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 30% : 50% : 20%
znaci tvoja je zamerka u principu na tam danu sa minimalnim unosom UH, taj bi dan pojacao a na ustrb onog dana sa povecanim unosom UH? Ostalo je u principu sve isto, zar ne? I zar nije malo previse 350g proteina, to je preko 3g/kg? Nisam stavio da sam drug tested, znaci natural, pretpostavljam da je i to trebalo da napisem...
Ove kalorije se rasporede na 6 obroka dnevno (na 2 - 4 sata), nadam se da ne moram da napominjem da je kvalitet UH-a od presudnog značaja (nema fast food-a, ničeg gde figurira belo brašno i beli šećer), u danima sa niskim unosom UH-a, protein i skrobasti UH se unose u prvoj polovini dana (obroci od 1 do 3) dok se u obrocima od 4 do 6 unosi samo protein sa vlaknastim UH (salata, povrće). U danima sa visokim unosom UH-a skrobasti UH može sa svakim obrokom.
Tako bih ja to odradio da sam na tvom mestu, a za sebe uvek najbolje. Traumiranje mozga sa 50g UH dnevno mislim da je nepotrebno i previše ekstremno pogotovo za nekog ko je na double digit BF i pokušava da se skine ispod 10% i da to zadrži, a da ne dobije blowback/yoyo efekat.
ovo se trudim da ispostujem, nevezano za tvoj post... Inace taj dan sa 50ak UH uopste mi ne pada toliko tesko kao sto sam ocekivao, malo sam kilav taj dan ali svakako su sreda (rekuprecaioni trening, niskog intenziteta) i nedelja (tad sam slobodan). Sto se tice yoyo efekta, mislim da samo dva dana nedeljno na tako niskom unosu ne bi trebalo toliko da uspore metabolizam, pogotovo sto imam i dva dana "punjenja"
-
Kudu, za pocetak, hvala na iscrpnom odgovoru i posvecenom vremenu
pa da krenem sa odgovorima:Ne setam bojler :D Naziru se trbusnjaci, prvi i tu i tamo drugi red. Treceg ni od korova :innocent:
ovo za 1000kcal nedeljno, ocigledno se nismo razumeli. Ovo je bio plan ishrane za ovu nedelju, sledece nedelje planiram da je korigujem tako sto cu spustiti 1000kcal (na nedeljnom nivou), one tamo jos 1000kcal manje, i tako 7 puta... Nadam se da je sad jasniji moj plan
Ok, znači dobra je procena BF-a. Oko kraćenja kalorija, sad mi je jasno, dakle planiraš da svake nedelje kratiš po 1000kcal/nedeljno tj. oko 150kcal/dnevno. To znači da npr. u 6. nedelji moraš da skratiš za 750kcal dnevno u odnosu na ovu prvu nedelju (u drugoj -150kcal/dnevno, u trecoj -300kcal/dnevno pa tako do šeste sa -750kcal/dnevno). Mislim da je to užasno mnogo, jer i ovo sad je na granici prihvatljivog.
na avataru sam ja, i da, kombinujem vaterpolo sa radom sa opterecenjem. Sto se tice tvoje matematike, tako nesto sam i ja racunao, ciljajuci 5-6kg dole za tih 7 nedelja
Ovo sad menja priču, ti si znači pro i dnevno spališ sigurno bar 4500kcal. Ako koristimo onu jednačinu gore i uzmemo koeficijent 1.9 za "Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts)", što je u tvom slučaju sasvim opravdano, na kraju dobijamo ~4700kcal. Ti si već sad u startu krenuo sa 3300kcal dnevno u proseku što je 1400kcal razlike tj. redukcija za ~30%. To je previše već u startu, a ako bi išao na ovaj sistem gore od -1000kcal/nedeljno u 6. nedelji bi pao na ~2500kcal dnevno u proseku što je katastrofa (~50% manje u odnosu na ono što sagoriš dnevno). Ako bi ovo uradio desio bi se jedan od sledeća dva scenaria:
- 1 - izgubio bi masnoću i sa njom sigurno i nešto mišićne mase, a onda bi dobio nagli yoyo efekat onog trenutka kada bi se skinuo sa dijete i vratio u "normalu"; pri tome bi u tom blowback-u navukao isključivo salo i kada se podvuče crta imao bi na kraju veći BF nego kada si počeo tj. sada
- 2 - udario bi u zid i prekinuo sa bilo kakvim snižavanjem kilaže jer bi pokrenuo stanje gladovanja (max usporavanje metabolizma) u koji bi ti mozak prešao kako bi se zaštitio i preživeo; ovo kada se desi moraš da neko vreme praviš energetski suficit kako bi ga "odblokirao" pri čemu ćeš morati da se umasniš pa onda da opet probaš da ga nadmudriš na neki drugi način (u svakom slučaju gubljenje vremena)
Inače u oba scenaria bi konstantno osećao manjak energije, a to je poslednje što ti treba.
znaci tvoja je zamerka u principu na tam danu sa minimalnim unosom UH, taj bi dan pojacao a na ustrb onog dana sa povecanim unosom UH? Ostalo je u principu sve isto, zar ne? I zar nije malo previse 350g proteina, to je preko 3g/kg? Nisam stavio da sam drug tested, znaci natural, pretpostavljam da je i to trebalo da napisem...
350g u ovoj situaciji nije previše, jer ti moraš da pokriješ projektovani energetski nivo za taj dan. Pošto se UH smanjuje, masnoću držiš na 20% onda ostatak mora da dođe iz proteina. Dakle nije poenta samo spustiti UH već u isto vreme mora da se ispoštuje broj kcal. Ako taj protein dolazi dominantno iz životinjskog izvora gledaš da u tim danima pojačaš unos omega 3 čisto zbog balansa sa holesterolom i to je sve. Inače nije važno što je preko 3g/kg niti utiče to što si natural.
ovo se trudim da ispostujem, nevezano za tvoj post... Inace taj dan sa 50ak UH uopste mi ne pada toliko tesko kao sto sam ocekivao, malo sam kilav taj dan ali svakako su sreda (rekuprecaioni trening, niskog intenziteta) i nedelja (tad sam slobodan). Sto se tice yoyo efekta, mislim da samo dva dana nedeljno na tako niskom unosu ne bi trebalo toliko da uspore metabolizam, pogotovo sto imam i dva dana "punjenja"
Ok, sad razumem, ti si podesio tako da dan sa ekstremno niskim unosom UH-a bude kada ti u principu ne treba mnogo energije (sreda & nedelja). Ako ti je frka da sa ovim 3:1 sistemom ne uletiš u neki dan kada ti treba više energije (jači trening/utakmica i sl.), a ti si baš taj dan "low carb", možeš bez problema da nakon 3 "low carb" dana odradiš ne samo jedan već i 2-3 vezana "high carb" dana. I low i high dani su ti ispod tvog TDEE (total daily energy expenditure - ona količina neophodna da održiš to što imaš sad) tako da konstantno praviš dnevni energetski deficit.
Ok, sada bih ja redukovao onaj gore ciklus jer si ti mnogo ozbiljniji potrošač kalorija nego prvobitno pretpostavljeno. Ako krenemo od toga da dnevno spališ TDEE = ~4700kcal, tvoj "low carb" dan ne bi trebao da se redukuje za više od 25% (u ovom slučaju ~3550kcal) dok bi "high carb" išao na 90% od TDEE (u ovom slučaju ~4250kcal). Raspoređeno u dane:
dan 1. -> 3550kcal (390g proteina, 265g ugljenih hidrata, 100g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 2. -> 3550kcal (390g proteina, 265g ugljenih hidrata, 100g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 3. -> 3550kcal (390g proteina, 265g ugljenih hidrata, 100g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 4. -> 4250kcal (320g proteina, 530g ugljenih hidrata, 94g masti) -> P : UH : M = 30% : 50% : 20%
dan 5. -> goto dan 1, po potrebi nastaviti sa još jednim ili dva dana 4.
Šta može da se očekuje od ovoga? Pa ovo je u proseku deficit od 975kcal dnevno u odnosu na TDEE, na nedeljnom nivou 7 x 975kcal = 6825kcal, znači oko 900g sala nedeljno (pod uslovom naravno da je dobro procenjen TDEE). Ako vežeš par high carb dana to će biti 700-800g sala nedeljno. Na 7 nedelja to izađe na 5-6kg sala, taman koliko si planirao, ali opušteno bez rizika za blowback i uz minimiziranu mogućnost da se mozak istraumira i okine stanje gladovanja, već mu ovako omogućiš soft landing na novu kilažu (i bez gubitka mišićne mase). Ne bi bilo loše da pre nego što kreneš u avanturu izmeriš BF precizno kako bi nakon dva meseca tačno znao šta si i koliko izgubio (kapiram da ljudi koji se bave profi sportom imaju lak pristup ako ne nekom BOD POD-u (http://www.bodpod.com/products/howWorkBodpod), onda bar kaliperu).
-
yumba ti si ozbiljan sportista ne mlati u prazno ionako se ne spushtash na 5% nego <10% ... bzvz je prichati o kcal kad je to sve aproksimacija i ne uzima u obzir puno faktora .. jednostavno kreci se vishe jedi manje i pravi bolje izvore u ishrani .. necesh imati problema .. druga stvar je individua koja se nije pokrenula u zivotu sa testosteronom kao 12godishnja devojchica sa nepostojecom ins oset. itd .. ako me razumesh .. tebi sve shljaka kako treba samo malo smanji unos hrane i to je to ;) btw niko ozbiljan se vishe ne smara kcal .. diletantski je ..
-
^
Da, slažem se da je diletantski gađati se kalorijama, ali definitivno nije diletantski imati obraza i mozga i reći maksimalno arogantno i samouvereno čoveku koji dva sata dnevno provede u bazenu, a posle toga ode na sat teretane da "se kreće više (!!!!), jede manje i pravi bolje izvore u ishrani" kako bi malo skinuo BF!?! Izvini druže jel ti mene zajebavaš ovde? Jel ovo neka skrivena kamera? Neka Monti-Pajtonovska ironija koju ja ne kapiram. Svašta, majke mi. I ko je rekao da se on spušta na 5%? Sa 5kg sala manje on pada na 108kg, to je u njegovom slučaju 9%, sa -6kg na 107kg - jedva 8% i to je ono što želi. Da bi to postigao nema mnogo filozofije, kalorijski deficit koji se sprovede na dva načina, ravnomerno svaki dan umanjenje ili pametan carb cycling. Kcal je tu da mu da okvirno osećaj šta radi i kako kontroliše priču. On se ne spušta sa 35%+ BF na 20% pa da može grubo da se odredi ishrana, pad sa 10-15% na jednu cifru traži malo fine-tuning-a. Sem toga ako stvari krenu suviše naglo vrlo lako mogu da se dorade, kao što se niko ne budi ujutru sa masom neplaniranih mišića na sebi tako se niko i ne budi sa drastično nižim % BF-a. Proračun je napravljen za 4500kcal dnevno što je visoka procena, mada ko zna, možda on sagori dnevno više nego Felps i Čavić zajedno. A to da li ti veruješ u baratenje sa kalorijama je potpuno nebitno. Neko planira ishranu tako što baca tarot i stiska kozije testise, a neko voli da krcka brojeve. Ja sam u ovoj drugoj grupi, ali nemam ništa protiv ovih prvih. On će sam da proceni kako mu odgovara.
-
yumba ti si ozbiljan sportista ne mlati u prazno ionako se ne spushtash na 5% nego <10% ... bzvz je prichati o kcal kad je to sve aproksimacija i ne uzima u obzir puno faktora .. jednostavno kreci se vishe jedi manje i pravi bolje izvore u ishrani .. necesh imati problema .. druga stvar je individua koja se nije pokrenula u zivotu sa testosteronom kao 12godishnja devojchica sa nepostojecom ins oset. itd .. ako me razumesh .. tebi sve shljaka kako treba samo malo smanji unos hrane i to je to ;) btw niko ozbiljan se vishe ne smara kcal .. diletantski je ..
ja sam do ovog trenutnog nivoa dosao ovako kako si ti napisao, znaci samo sam pazio sta jedem, tj izbacio junk, secere, za veceru jeo samo vlakna (uz proteine) i to je to, niti sam brojao kalorije niti sam razmisljao vise o tome. Niti me previse zanimalo, iskreno. E sad, BF je dosao do ovog nivoa i tu je otprilike stao. Mogu jednostavno da "malo manje jedem" kako ti kazes, i verovatno ce to ici dole, ali sad sam iz nekog razloga raspolozen da odem na prvu pravu dijetu u svom zivotu i zelim da to odradim najbolje sto mogu.
drugim recima: "il' si musko il' si bosko" taktika :)
-
Ovo sad menja priču, ti si znači pro i dnevno spališ sigurno bar 4500kcal. Ako koristimo onu jednačinu gore i uzmemo koeficijent 1.9 za "Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts)", što je u tvom slučaju sasvim opravdano, na kraju dobijamo ~4700kcal. Ti si već sad u startu krenuo sa 3300kcal dnevno u proseku što je 1400kcal razlike tj. redukcija za ~30%. To je previše već u startu, a ako bi išao na ovaj sistem gore od -1000kcal/nedeljno u 6. nedelji bi pao na ~2500kcal dnevno u proseku što je katastrofa (~50% manje u odnosu na ono što sagoriš dnevno). Ako bi ovo uradio desio bi se jedan od sledeća dva scenaria:
- 1 - izgubio bi masnoću i sa njom sigurno i nešto mišićne mase, a onda bi dobio nagli yoyo efekat onog trenutka kada bi se skinuo sa dijete i vratio u "normalu"; pri tome bi u tom blowback-u navukao isključivo salo i kada se podvuče crta imao bi na kraju veći BF nego kada si počeo tj. sada
- 2 - udario bi u zid i prekinuo sa bilo kakvim snižavanjem kilaže jer bi pokrenuo stanje gladovanja (max usporavanje metabolizma) u koji bi ti mozak prešao kako bi se zaštitio i preživeo; ovo kada se desi moraš da neko vreme praviš energetski suficit kako bi ga "odblokirao" pri čemu ćeš morati da se umasniš pa onda da opet probaš da ga nadmudriš na neki drugi način (u svakom slučaju gubljenje vremena)
Inače u oba scenaria bi konstantno osećao manjak energije, a to je poslednje što ti treba.
diskutabilno sta smatras pod "pro". Zivim od vaterpola, nemam "normalan" posao. Ali trenutno sam okruzen poluprofesionalcima, i to sam im dao kompliment.
Nema sanse da potrosim skoro 5000kcal, umirao bih do sada na ovom kalorijskom unosu a ja se osecam sasvim OK. Dva treninga dnevno jesu, s tim sto je ovaj vecerni sa ekipom i za moje pojmove prilicno skromnog intenziteta. Ostacemo pri prethodnoj proceni da trosim cca 4000kcal.
350g u ovoj situaciji nije previše, jer ti moraš da pokriješ projektovani energetski nivo za taj dan. Pošto se UH smanjuje, masnoću držiš na 20% onda ostatak mora da dođe iz proteina. Dakle nije poenta samo spustiti UH već u isto vreme mora da se ispoštuje broj kcal. Ako taj protein dolazi dominantno iz životinjskog izvora gledaš da u tim danima pojačaš unos omega 3 čisto zbog balansa sa holesterolom i to je sve. Inače nije važno što je preko 3g/kg niti utiče to što si natural.
ne slazem se bas sa ovim. zasto bih dizao unos proteina da bih postigao odredjeni broj kcal? nema sanse da ja iskoristim tih 350g, naravno da ima veze sto sam natural, vise ce svakako da se sagori za energiju ako sam na kcal deficitu, zar ne?
Ok, sad razumem, ti si podesio tako da dan sa ekstremno niskim unosom UH-a bude kada ti u principu ne treba mnogo energije (sreda & nedelja). Ako ti je frka da sa ovim 3:1 sistemom ne uletiš u neki dan kada ti treba više energije (jači trening/utakmica i sl.), a ti si baš taj dan "low carb", možeš bez problema da nakon 3 "low carb" dana odradiš ne samo jedan već i 2-3 vezana "high carb" dana. I low i high dani su ti ispod tvog TDEE (total daily energy expenditure - ona količina neophodna da održiš to što imaš sad) tako da konstantno praviš dnevni energetski deficit.
Ok, sada bih ja redukovao onaj gore ciklus jer si ti mnogo ozbiljniji potrošač kalorija nego prvobitno pretpostavljeno. Ako krenemo od toga da dnevno spališ TDEE = ~4700kcal, tvoj "low carb" dan ne bi trebao da se redukuje za više od 25% (u ovom slučaju ~3550kcal) dok bi "high carb" išao na 90% od TDEE (u ovom slučaju ~4250kcal). Raspoređeno u dane:
dan 1. -> 3550kcal (390g proteina, 265g ugljenih hidrata, 100g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 2. -> 3550kcal (390g proteina, 265g ugljenih hidrata, 100g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 3. -> 3550kcal (390g proteina, 265g ugljenih hidrata, 100g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 4. -> 4250kcal (320g proteina, 530g ugljenih hidrata, 94g masti) -> P : UH : M = 30% : 50% : 20%
dan 5. -> goto dan 1, po potrebi nastaviti sa još jednim ili dva dana 4.
i dalje ne vidim prednost ove tvoje 3:1 rotacije u odnosu na ovo sto sam ja napisao
mislim da se svede na manje vise isto...
ovo je inace druga nedelja ovakve ishrane, i mislim da se u ogledalu naziru rezultati. Sad razmisljam o tom dodatnom smanjivanju za sledecu nedelju
-
diskutabilno sta smatras pod "pro". Zivim od vaterpola, nemam "normalan" posao. Ali trenutno sam okruzen poluprofesionalcima, i to sam im dao kompliment.
Nema sanse da potrosim skoro 5000kcal, umirao bih do sada na ovom kalorijskom unosu a ja se osecam sasvim OK. Dva treninga dnevno jesu, s tim sto je ovaj vecerni sa ekipom i za moje pojmove prilicno skromnog intenziteta. Ostacemo pri prethodnoj proceni da trosim cca 4000kcal.
Ok za procenu od 4000kcal, te procene znaju da budu malo nezahvalne, pa pošto ne znam tvoj stepen aktivnosti uvek gledam da idem na bezbednu varijantu i radim proračun za gornju granicu. To se lako modifikuje ako posle nedelju-dve nema očekivanih rezultata.
ne slazem se bas sa ovim. zasto bih dizao unos proteina da bih postigao odredjeni broj kcal? nema sanse da ja iskoristim tih 350g, naravno da ima veze sto sam natural, vise ce svakako da se sagori za energiju ako sam na kcal deficitu, zar ne?i dalje ne vidim prednost ove tvoje 3:1 rotacije u odnosu na ovo sto sam ja napisao
mislim da se svede na manje vise isto...
ovo je inace druga nedelja ovakve ishrane, i mislim da se u ogledalu naziru rezultati. Sad razmisljam o tom dodatnom smanjivanju za sledecu nedelju
Pazi, protein sam po sebi ima jak termički efekat (30%) tako da na 100g unesenih 30g se potroši samo da se ostalih 70g apsorbuje i svari, tako da ova cifra od 350g ne mora da zvuči strašno niti treba da bude nešto za opterećivanje, ali ok. Ja generalno nisam fan ekstremnog kraćenja kalorija i šokiranja mozga (kao npr. sa tih 50g UH dnevno), uvek gledam da se to rasporedi malo opuštenije i ravnomernije kako bi se izbegla šok terapija i rizik da mozak pređe u stanje gladovanja i da se na kraju stvar svede na boomerang. Jeste sve to kao što kažeš manje/više isto, samo je u pitanju malo drugačije podešavanje. E sad jedno je teorija, drugo praksa, pogotovo u ovoj "nauci". Ako se tvoj pristup pokazao dobro nema razloga da ga menjaš.
Za ovo dodatno smanjivanje, to nije mnogo u prvoj sledećoj nedelji, ali ako ide svake nedelje po -150kcal dnevno, mislim da je previše jer će to opasno da se izakumulira već nakon 3-4 nedelje. Ali opet i to je trial & error sistem pa treba da se proba i vidi. Javi kako napreduješ.
-
^
Da, slažem se da je diletantski gađati se kalorijama, ali definitivno nije diletantski imati obraza i mozga i reći maksimalno arogantno i samouvereno čoveku koji dva sata dnevno provede u bazenu, a posle toga ode na sat teretane da "se kreće više (!!!!), jede manje i pravi bolje izvore u ishrani" kako bi malo skinuo BF!?! Izvini druže jel ti mene zajebavaš ovde? Jel ovo neka skrivena kamera? Neka Monti-Pajtonovska ironija koju ja ne kapiram. Svašta, majke mi. I ko je rekao da se on spušta na 5%? Sa 5kg sala manje on pada na 108kg, to je u njegovom slučaju 9%, sa -6kg na 107kg - jedva 8% i to je ono što želi. Da bi to postigao nema mnogo filozofije, kalorijski deficit koji se sprovede na dva načina, ravnomerno svaki dan umanjenje ili pametan carb cycling. Kcal je tu da mu da okvirno osećaj šta radi i kako kontroliše priču. On se ne spušta sa 35%+ BF na 20% pa da može grubo da se odredi ishrana, pad sa 10-15% na jednu cifru traži malo fine-tuning-a. Sem toga ako stvari krenu suviše naglo vrlo lako mogu da se dorade, kao što se niko ne budi ujutru sa masom neplaniranih mišića na sebi tako se niko i ne budi sa drastično nižim % BF-a. Proračun je napravljen za 4500kcal dnevno što je visoka procena, mada ko zna, možda on sagori dnevno više nego Felps i Čavić zajedno. A to da li ti veruješ u baratenje sa kalorijama je potpuno nebitno. Neko planira ishranu tako što baca tarot i stiska kozije testise, a neko voli da krcka brojeve. Ja sam u ovoj drugoj grupi, ali nemam ništa protiv ovih prvih. On će sam da proceni kako mu odgovara.
1) biraj rechi ...
2) chinjenica je da aktivan sportista koji je mashina za sagorevanje masti moze bez problema da se spusti za par %bf sa samo malim modifikacijama ... usao si u prichu i izvalchish zakljuchke iz mog skromnog posta gde nisam hteo da idem u detalje zato shto nema potrebe za tim .. sam si rekao 3x dnevno se cima po treninzima i kao neko ko je ziveo taj rezim uz fax/skolu i druge obaveze znam da je poslednje shto neko zeli da kada dodje kuci rachuna UH u gram .. i to niko normalan na ovom svetu ne radi .. pa ni poliquin koji je uvek precizan ,strogo struchan i ozbiljan kaze da je to debilizam .. ZNASH ZASTO?? pretpostavljam da znash za shta je kcal jedinica ?? jel znash kako su dobijene te vrednosti kojih se dogmatski drzish ?? ok po termodinamici toplota jeste mera razmene energije ali je li to cela pricha ?? da li postoje neki drugi procesi .. ili je sve strogo sagorevanje ??
nije dovoljno uzeti u obzir entalpiju sagorevanja energenta već se mora računati i efikasnost iskorišćenja
oni uzmu i kažu u ovoj namirnici ima 17 g masti, te i te vrste ... uzmu, sagore.. kažu oslobodilo se toliko i toliko kilodžula
i to uzmu kao energetski potencijal koji je na raspolaganju organizmu a to ne samo što nije dobra aproksimacija nego je totalno pogrešno ... znachi uzmu samo u obzir utrošak na toplotu, ali ona nastaje u toku iskorišćenja energenta ti primarno stvaraš atp koji će ti učestvovati u kalcijumskoj pumpi a sekundarno praviš nad+ i fad++ koji će biti korišćeni u fosforizaciji amp i adp
toplota je tu samo mali deo cele prič eona najviše zapravo nastaje u radu mišića kao proizvod grčenja i trenja ...
samo hoću da kažem da je reakcija u kojoj ti spaljuješ makromolekul masti ipak drugačija nego kad je enzimi presecaju u manje lance a onda proguravaju kroz cikluse disanja
nije to isto kad ti praviš CO2 i H2O od šećera kao kad praviš pirogrožđanu i refosforizuješ atp ...
ukratko to shto ti mislish da je nauka je teshka sarada .. recimo da je onda i alhemija nauka .. ali nemamo bolje i ok je uzeti kcal unos kao neku pochetnu meru i onda pratiti .. ali sprdati se sa brojevima i nekim pseudonauchnim pristupima i nazivati to matematikom je teshka uvreda za svakog ko se bavi pravom naukom.. i chisto da napomenem nemoj ovo lichno da shvatish .. shto se mene tiche ovo je chisto intelektualno neslaganje ..
e sada da se vratimo na ono shto sam rekao kreci se vishe .. da ne duzim vishe jel znash shta je NEAT ..
obrati paznju na sledece istrazivanje
Levine JA et. al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. (1999) Jan 8;283(5399):212-4.
kada sam rekao kreci se vishe imao sam ovo na umu ... ne da uzme i trenira vishe ali ti si verovatno vidovit ili stiskas kozije testise pa znash tachno shta sam hteo da kazem ..
kada sam rekao ne spushta se na 5%bf hteo sam da kazem da nema nekih hormonalno-metabolichkih prepreka koje se pojavljuju pri tim poduhvatima nego jedino treba da nastavi da trosi vishe nego shto unosi ili moze da nastavi da rachuna sve do detalja i dize kortizol .. ovo shto ti pishesh je zapravo skica samo i textovi bi mogli biti jedno 3 x duzi kada bi uzeo sve u obzir i probao da uzmesh sve faktore u obzir ... SPA/NEAT/TEA/TEF itd ... a da ne pricham o fluktacijama u promenama telesnog sastava ..
ALI ZASHTO ??? nema potrebe za tim kao shto sam napisao ranije .. jedino shto stvar ona dobije neki ezotericni prizvuk .. wooow eto izgledace i zvuchace kul ..
stojim iza onog shto sam rekao .. znam kako je sportistima koji se ozbiljno bave nechim i mislim da je pristup koji sam napisao najbolji .. poshto mozda i najbitniji faktor nisi uzeo u obzir ... PSIHU I MOTIVACIJU .. da i ostvarivost u praksi , pardon, to sam zaboravio ... mozda 1% ljudi moze ovo da drzi neki odredjeni period ..
najbolji program je onaj kojeg ce se ljudi drzati ..
-
1) biraj rechi ...
Ja i jesam birao reči. Najviše volim kada se neko opušteno izurinira na celu priču sa komentarom tipa "kreći se više" a pri tome ja treba da prekoljem kokošku i gledam u iznutrice da bi skapirao da li mu se tek tako digla pakta pa se iznalupetao ili misli na NEAT. Istraživanje koje si naveo je jako zanimljivo, tu nemam šta da dodam. Ovi ljudi su takođe baratali sa kalorijama, ali ne tako što su računali koliko se čega vuče iz hrane, već po unesenoj količini O2 i izbačenoj/poizvedenoj količini CO2, ali ko to može da meri u kućnim ili bilo kakvim drugim uslovima. Inače manjak NEAT-a je koliko sam zaključio iz te priče karakteristika gojaznih individua koje ga podsvesno podstiču tako što uvek gledaju da se negde uvale i spuste guzicu i to rade, dakle, nesvesno, dok ostali nemaju po pravilu te tendencije tokom dana (ako ništa ono znam to po sebi).
2) chinjenica je da aktivan sportista koji je mashina za sagorevanje masti moze bez problema da se spusti za par %bf sa samo malim modifikacijama ... usao si u prichu i izvalchish zakljuchke iz mog skromnog posta gde nisam hteo da idem u detalje zato shto nema potrebe za tim .. sam si rekao 3x dnevno se cima po treninzima i kao neko ko je ziveo taj rezim uz fax/skolu i druge obaveze znam da je poslednje shto neko zeli da kada dodje kuci rachuna UH u gram .. i to niko normalan na ovom svetu ne radi .. pa ni poliquin koji je uvek precizan ,strogo struchan i ozbiljan kaze da je to debilizam .. ZNASH ZASTO?? pretpostavljam da znash za shta je kcal jedinica ?? jel znash kako su dobijene te vrednosti kojih se dogmatski drzish ?? ok po termodinamici toplota jeste mera razmene energije ali je li to cela pricha ?? da li postoje neki drugi procesi .. ili je sve strogo sagorevanje ??
nije dovoljno uzeti u obzir entalpiju sagorevanja energenta već se mora računati i efikasnost iskorišćenja
oni uzmu i kažu u ovoj namirnici ima 17 g masti, te i te vrste ... uzmu, sagore.. kažu oslobodilo se toliko i toliko kilodžula
i to uzmu kao energetski potencijal koji je na raspolaganju organizmu a to ne samo što nije dobra aproksimacija nego je totalno pogrešno ... znachi uzmu samo u obzir utrošak na toplotu, ali ona nastaje u toku iskorišćenja energenta ti primarno stvaraš atp koji će ti učestvovati u kalcijumskoj pumpi a sekundarno praviš nad+ i fad++ koji će biti korišćeni u fosforizaciji amp i adp
toplota je tu samo mali deo cele prič eona najviše zapravo nastaje u radu mišića kao proizvod grčenja i trenja ...
samo hoću da kažem da je reakcija u kojoj ti spaljuješ makromolekul masti ipak drugačija nego kad je enzimi presecaju u manje lance a onda proguravaju kroz cikluse disanja
nije to isto kad ti praviš CO2 i H2O od šećera kao kad praviš pirogrožđanu i refosforizuješ atp ...
e sada da se vratimo na ono shto sam rekao kreci se vishe .. da ne duzim vishe jel znash shta je NEAT ..
obrati paznju na sledece istrazivanje
kada sam rekao kreci se vishe imao sam ovo na umu ... ne da uzme i trenira vishe ali ti si verovatno vidovit ili stiskas kozije testise pa znash tachno shta sam hteo da kazem ..
kada sam rekao ne spushta se na 5%bf hteo sam da kazem da nema nekih hormonalno-metabolichkih prepreka koje se pojavljuju pri tim poduhvatima nego jedino treba da nastavi da trosi vishe nego shto unosi ili moze da nastavi da rachuna sve do detalja i dize kortizol .. ovo shto ti pishesh je zapravo skica samo i textovi bi mogli biti jedno 3 x duzi kada bi uzeo sve u obzir i probao da uzmesh sve faktore u obzir ... SPA/NEAT/TEA/TEF itd ... a da ne pricham o fluktacijama u promenama telesnog sastava ..
ALI ZASHTO ??? nema potrebe za tim kao shto sam napisao ranije .. jedino shto stvar ona dobije neki ezotericni prizvuk .. wooow eto izgledace i zvuchace kul ..
Pazi, ovako kad postaviš priču (koja sigurno nije bez potpune osnove) onda je nemoguće razgovarati o bilo čemu i sve se svodi na:
ovo (http://www.youtube.com/watch?v=VKs0oEIVOck).
Igrom slučaja sam položio termodinamiku na mašinskom sa prilično pristojnom ocenom, doduše pre sad već par godina, ali dovoljno da budem upoznat sa većinom stvari koje si naveo. Ne kažem da je krckanje kalorija nauka, ali tvrdim da može itekako da pomogne u kontroli cele priče. Sistem koji si ti gore izneo je prekomplikovan i ne daje nikakve odgovore niti bilo šta solidno za šta može da se uhvati, ovaj drugi sistem 'eat less/move more' je pa ekstreman na drugoj strani, dok je krckanje kalorija po mom mišljenju zlatna sredina. Svako može lako da ga primeni, sastavi (izračuna) jelovnik koga će da se pridržava, nabavi kaliper ili šubler za par stotina dinara i izmeri (ili ako ništa drugo odlično proceni) svoj BF sa par klikova mišem (http://scoobysworkshop.com/bodyfatCalculator.htm) (mislim haj-tek šit, realno), uporedi rezultat posle nekoliko nedelja i zna skoro pa yebitačno gde se nalazi. Ako je došao do zida posle nekog vremena smanji dnevni kcal, a ako i dalje udara u zid primeni pametan carb cycling, simple as that.
Što se tiče Čarlija Polikina, ako već misli da je kalorisanje debilizam onda bi mogao da skine 4. od svojih 6 "tajnih" preporuka (http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article.aspx?ID=417) za nabacivanje mišićne mase jer u suprotnom pljuje na samog sebe. Voleo bih da vidim taj članak gde on hrani đubrivom ovu priču i da li je tako ubedljiv kao i ti (ovo nije sarkazam). Anyway uvek je moguće naći armiju likova koji su protiv i istu toliku armiju koja je za neku priču, ja ću ovde da Čarlija kontriram sa Tom Venutom (http://www.tomvenuto.com/) koji je zagovornik krckanja kalorija i ko je sebe na taj način zajedno sa pametnim carb cycling-om spuštao na 3.7% BF-a u svoja pro natural vremena, a van sezone sebe držao na ispod 10% bez velikih problema (a tip je u osnovi endo/mezo), pa da se razilazimo polako bar po pitanju ove priče.
U svakom slučaju Yumba je tražio savete i ima pravo da čuje što više verzija, a ne samo jednu, pa neka sam odluči kako mu odgovara. Ja sam generalno uvek fan Will Brink (http://www.brinkzone.com/) KISS (keep it simple stupid) pristupa po pitanju ishrane, ali zašto ne podići to na malo viši nivo ako je to danas sa odgovarajućim softverom ultra lako i brzo.
Za kraj par tvojih citata sa kojima se slažem da ne ispadne ceo post kao obično naklapanje.
ukratko to shto ti mislish da je nauka je teshka sarada .. recimo da je onda i alhemija nauka .. ali nemamo bolje i ok je uzeti kcal unos kao neku pochetnu meru i onda pratiti .. ali sprdati se sa brojevima i nekim pseudonauchnim pristupima i nazivati to matematikom je teshka uvreda za svakog ko se bavi pravom naukom.. i chisto da napomenem nemoj ovo lichno da shvatish .. shto se mene tiche ovo je chisto intelektualno neslaganje ..
stojim iza onog shto sam rekao .. znam kako je sportistima koji se ozbiljno bave nechim i mislim da je pristup koji sam napisao najbolji .. poshto mozda i najbitniji faktor nisi uzeo u obzir ... PSIHU I MOTIVACIJU .. da i ostvarivost u praksi , pardon, to sam zaboravio ... mozda 1% ljudi moze ovo da drzi neki odredjeni period ..
najbolji program je onaj kojeg ce se ljudi drzati ..
-
Eh da, priča nije gotova bar ne za Yumbu i bar ne od mene. Kopi/pejstujem delove u vezi ishrane sa visokim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata iz Tom Venutove "Burn The Fat, Feed The Muscle" koju sa još par Will Brink-ovih knjiga tretiram kao bibliju po pitanju ishrane. Inače XII poglavlje te knjige se isključivo i detaljno bavi pametnim carb cycling-om i možda ovih dana kada budem imao višak vremena ga prevedem i zakačim na sajt (ne obećavam!), mada suštinu cele priče sam već izneo u prethodnim postovima u ovoj temi. Inače samu knjigu na engleskom možete da svučete sa milion mesta na netu (ovaj sajt je jedno od njih, kucajte u search-u sajta Tom Venuto i pratite linkove).
Ishrana sa visokim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata
Drugi slučaj kada je unos više od 30% proteina dnevno opravdan je kada se koristi dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata, da li iz razloga što ste osetljivi na ugljene hidrate ili se pripremate za bodybuilding ili fitnes takmičenje (ili slikanje). Dijeta sa visokim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata možda nije najodgovarajuća (ili najzdravija) za održavanje tokom cele godine, ali nema sumnje da konzumiranje više proteina i manje ugljenih hidrata omogućava većini ljudi da lakše izgube masnoću.
Neki ljudi su jako "osetljivi" na ugljene hidrate. Kada konzumiraju veliku količinu ugljenih hidrata njihova tela "prejako reaguju". Javlja se neobično veliki talasni nivo šećera i insulina u njihovoj krvi, što može da pojača skladištenje masnoća i ukoči enzime koji podstiču razlaganje uskladištene masnoće. Jedno od rešenja za ovaj problem je manje ugljenih hidrata i - pogađate - više proteina.
Bazična dijeta koja se sastoji od 50-55% ugljenih hidrata, 30% proteina i 15-20% masti je bez sumnje najzdraviji, najizbalansiraniji način ishrane i većina ljudi će gubiti masnoću sa ovom odnosima dokle god vode računa da su im kalorije ispod nivoa održavanja. Međutim, bacite pogled na dijete najboljih svetskih bodibildera i fitnes takmičara i videćete da skoro svi oni koriste neku varijaciju dijete sa niskim ili srednjim unosom ugljenih hidrata kako bi postigli "izrezan" izgled potreban za pobedu na takmičenju.
Ako želite da dostignete takmičarski nivo ili mislite da ste osetljivi na ugljene hidrate, možete se odlučiti za pristup sa nižim unosom ugljenih hidrata u cilju gubljenja masnoće. Problem je u tome da ako spustite nivo ugljenih hirata, a ostavite količinu proteina i masnoća na istom nivou, vaše kalorije mogu pasti u "zonu gladovanja". Ako se ugljeni hidrati spuste značajno, protein (i do nekog nivoa zdrava "dobra" masnoća) mora da se poveća podudarno kako kalorijski deficit ne bi bilo suviše veliki.
Kada je nivo ugljenih hidrata nizak i kada su kalorije takođe niske, rezultat je gotovo uvek gubitak mišićne mase. Pa, da bi se kompenzovao pad u ugljenim hidratima i zadržao kalorijski unos iznad "zone gladovanja", vaš protein mora da se poveća - nekada i do veoma visokog nivoa. Tačno koliki je odnos proteina prema ugljenim hidratima koji treba da se uzme zavisi isključivo od tipa vašeg metabolizma i može se utvrditi samo kroz testiranje i grešenje.
Većina ljudi, čak i endomorfi, gube masnoću prilično naglo na dijetama sa "umerenim" količinama ugljenih hidrata koje se sastoje od oko 40% ugljenih hidrata, 30-40% proteina i 20-30% masti (40-40-20 ili "Zona" tip dijete sa 40-30-30). Bodibilderi koji se pripremaju za takmičenje mogu da uzimaju i 45-50% svojih ukupnih kalorija iz proteina, iako je ovo privremeno povećanje isključivo za pripremu pred samo takmičenje (i ja ovaj ekstreman pristup ne bih preporučio većini ljudi).
Ne samo da visoki proteinski unos sprečava gubitak mišićne mase kada ste na niskim ugljenim hidratima, već u isto vreme ubrzava proces sagorevanja masnoća. Protein ima najviši "termički efekat" od sve hrane. To znači da proteinska hrana ubrzava vaš metabolizam jer vaše telo mora da radi jače da bi svarilo, procesovalo i iskoristilo ovaj hranjivi sastojak u poređenju sa masnoćama ili ugljenim hidratima. "Termički" efekat proteina je jedan od razloga što su visoko proteinske dijete mnogo efikasnije za gubljenje masnoće u odnosu na dijete sa visokim udelom masnoće ili visokim udelom ugljenih hidrata. Previše bilo kojeg tipa hrane može se uskladištiti u vidu telesne masnoće, ali protein ima mnogo manje verovatnoće da će se konvertovati u salo nego bilo koji drugi hranjivi sastojak.
Finalne preporuke
Većina dijetičara i naučnika osuđuje visoko-proteinske dijete. Tvrde da je bespotrebno i skupo konzumirati velike količine proteina jer će se višak konvertovati u glukozu i koristiti za energetske potrebe (ili uskladištiti kao masnoća ako postoji kalorijski višak). Ovo je tačno, ali u odsustvu velike koločine ugljenih hidrata, ova konverzija proteina u glukozu, proces koji se zove glukoneogeneza, pomaže bodibilderima da postanu vitki. Proces je "metabolički skup". Drugim rečima, vi praktično sagorevate kalorije i ubrzavate svoj metabolizam konzumiranjem previše proteina.
Kritičari često preispituju da li je ova praksa zdrava. Moram da priznam, većina bodibildera konzumira apsolutno previše proteina, pogotovo pred takmičenje. I verovatno, ako bi se to održalo duži vremenski period, možda ne bi bila najzdravija ishrana od svih. Ne mogu da kažem da dijeta sa visokim unosom vlakana i raznovrsnijom hranom nije zdravija od one sa proteinskom dominacijom.
Ipak, bazična dijeta sa do 30% ukupnih dnevnih kalorija iz vitkog proteina je ne samo zdrava, već neophodna ako ste u ozbiljnom treningu sa opterećenjem ili procesu gubitku masnoće. Ako redukujete vaše ugljene hidrate i podignete protein iznad 30% vaših ukupnih kalorija, onda ponekad morate biti oprezniji jer situacije kao što su dehidracija i nedostatak hranjivih materija se mogu pojaviti. Ipak, ključna razlika mora da se napravi: visoko proteinske, nisko ili srednje ugljeno hidratske dijete su privremeno sredstvo. Nutritivni programi trebaju da se cikliraju kao i trenažni programi. Nakon što je faza gubitka masnoće (ili takmičarska sezona) gotova, inteligentna osoba će se ciklirati nazad na znatno balansiraniju ishranu koja sadrži raznovrsniju hranu, sa manje proteina, više ugljenih hidrata i dovoljno voća, povrća, kompleksnih ugljenih hidrata i kompletnih žitarica.
izvor: Tom Venuto - Burn The Fat, Feed The Muscle
-
za pocetak, hvala i ednom i drugom na komentarima, i savetima.
sto se mene tice, update sa jucerasnjeg merenja kaze 111,6. e sad, vaga je kupljena za celih 10 evra tako da nisam bas milion posto siguran da meri tacno u 0,1kg, ali i ogledalo pokazuje vidljiv rezultat. ove nedelje onda nema korekcije, tj. one planirane redukcije od 1000kcal, a i posle malo razmisljanja sam shvatio da bi to i biloprevise. bice redukcija next week, ali manja. ja se inace odlicno osecam, nikakav manjak energije, pojacanja glad, nedostatak apetita niti slicno :clap:
mozda sam malo preopsiran ovde, ali mi e prvi put da ovako detaljno racunam svoju ishranu, pa sam sav pod utiskom :rolleyes01: :yes: :lol: :wow:
-
Eh da, priča nije gotova bar ne za Yumbu i bar ne od mene. Kopi/pejstujem delove u vezi ishrane sa visokim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata iz Tom Venutove "Burn The Fat, Feed The Muscle" koju sa još par Will Brink-ovih knjiga tretiram kao bibliju po pitanju ishrane. Inače XII poglavlje te knjige se isključivo i detaljno bavi pametnim carb cycling-om i možda ovih dana kada budem imao višak vremena ga prevedem i zakačim na sajt (ne obećavam!), mada suštinu cele priče sam već izneo u prethodnim postovima u ovoj temi. Inače samu knjigu na engleskom možete da svučete sa milion mesta na netu (ovaj sajt je jedno od njih, kucajte u search-u sajta Tom Venuto i pratite linkove).
odlichna knjiga puna odlichnih informacija .. i izvini shto ne odgovaram .. jednostavno nemam vremena za neki opsezniji i precizniji odgovor koji tvoj post zahteva ... fax i to .. kontash ..
ukratko ubedjen sam da tvoj pristup radi ... nego sam samo hteo da mu pruzim alternativu u sluchaju da mu cela ova pricha mentalno teshko padne kao shto je meni to bio sluchaj , ali ajde nismo svi isti i njemu ochigledno nije to problem pa nek gazi ..
yumba srecno i javljaj kako ide ..
-
mali update:
u ponedeljak se merio, 110,0 kg znaci idem po planu i dalje. Za ovu nedelje izvrsio minimalnu korekciju, dan sa puno UH spustio na 450g, ostalo sve isto.
inace samog sebe iznenadjujem disciplinom, i dalje... :crazy:
-
Sta je IF? Daj neke detalje, ili bar link, da znam o cemu pricas....
Meni pristupsa 6 obroka, koliko imam sada, izuzetno prija. Ne kazem da ne postoji alternativa, ali meni prija i za sad funkcionise odlicno. Jutros se merio, 108,6 kg. A i u ogledalu su ocigledni rezultati... Tako da nastavljam po planu, 3 weeks to go :yes:
-
Ajde dok Lokk ne reaguje:
http://www.leangains.com/2010/07/4-lbs-of-meat-and-heineken.html
Bila je i jedna rasprava na ovom forumu o tome:
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=12845.0
-
Bila je i jedna rasprava na ovom forumu o tome:
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=12845.0
uuuu kad se setim .. jbt satima sam pisao ovo trazio istrazivanja itd ... nikad vishe ..
Ne može ovako. Ti od 11h do kraja časova moraš da imaš dva kvalitetna obroka, jedan oko 14h i drugi oko 17h. Oba moraju da imaju izvor životinjskog proteina, kompleksan ugljeni hidrat skrobast i vlaknast ugljeni hidrat (salata). Kao izvor životinjskog proteina u jedan će ući ona tunjevina od jutros, a u drugi preostalo meso od onih 0.5kg za ručak (150g koje ne pliva ili 200g koje pliva). U oba ulaze po 100-200g kompleksnog skrobastog ugljenog hidrata (integralni pirinač, pasulj, grašak, krompir, sočivo, 100% integralni hleb i žitarice i sl.) i po par stotina grama salate (karfiol, brokoli, kupus, šargarepa, zelena salata, cvekla, spanać, paprika itd. itd.). Strpaj to sve u dve plastične kutije od npr. sladoleda ili bilo koje plastične kutije i ponesi u školu. Glupavi klinci se ionako na odmorima dave u fastfood smeću, dok ti za to vreme imaš kvalitetan obrok. Bananu izbaci ovde, ne treba ti.
eo pogle ovo je sa druge trenutno aktuelne teme ... sada dechko treba da se cima i nosi vishe hrane nego knjiga u skolu zato shto je eto to zapisano u kamenu....
sad druge strane znam brdo ljudi koji bukvalno ni pod razno ne unose >30g prot ... kao unesu oko 30 i ostalo ostave za posle .. tek je to debilizam .. i tako zavrshe sa unosom manjim od optimalnog ..
ma telo je cudo .. znachi kakva moc adaptacije to je neverovatno ...
@yumba : pa druze nishta ja ne kazem samo gazi... drago mi je shto funkcionishesh dobro ali tebi je sve to u funkciji sporta i manje vishe tebi je hrana posao ;) ali zamisli da recimo ne mozesh iz nekog razloga da furash taj zivotni stil .. lepo je znati da postoji alternativa koja je bar podjednako dobra , ako ne i bolja ...
ni ja ne zelim da se neshto preterano pishe sad o ovome .. vec sam dovoljno puta raspravljao o tome .. kada probam javicu rezultate pa cemo videti :)
-
@yumba : pa druze nishta ja ne kazem samo gazi... drago mi je shto funkcionishesh dobro ali tebi je sve to u funkciji sporta i manje vishe tebi je hrana posao ;) ali zamisli da recimo ne mozesh iz nekog razloga da furash taj zivotni stil .. lepo je znati da postoji alternativa koja je bar podjednako dobra , ako ne i bolja ...
ni ja ne zelim da se neshto preterano pishe sad o ovome .. vec sam dovoljno puta raspravljao o tome .. kada probam javicu rezultate pa cemo videti :)
slazem se sa ovim da je moje telo moj posao, ja od njega zivim jbga. i kontam da dosta ljudi nema/ne zeli da ulozi energiju i vreme u to... ali ja uvek, bas uvek verujem u koliko para-toliko muzike teoriju :evillaugh:
sto se IF tice, pazi ovako... ja to nikad nisam probao, i apsolutno mi nije logicno. NE KAZEM da nece funkcionisati, niti da je nekom mozda taj nacin ishrane praktican... ali je u suprotnosti sa necim sto se "oduvek" radi i sto provereno donosi rezultat... cak i ako ti sutra probas, i imas dobar rezultat, ja ti mogu reci "da, dobro, ali mozda bi sa standardim naciniom ishrane bilo jos bolje"...
-
slazem se sa ovim da je moje telo moj posao, ja od njega zivim jbga. i kontam da dosta ljudi nema/ne zeli da ulozi energiju i vreme u to... ali ja uvek, bas uvek verujem u koliko para-toliko muzike teoriju :evillaugh:
sto se IF tice, pazi ovako... ja to nikad nisam probao, i apsolutno mi nije logicno. NE KAZEM da nece funkcionisati, niti da je nekom mozda taj nacin ishrane praktican... ali je u suprotnosti sa necim sto se "oduvek" radi i sto provereno donosi rezultat... cak i ako ti sutra probas, i imas dobar rezultat, ja ti mogu reci "da, dobro, ali mozda bi sa standardim naciniom ishrane bilo jos bolje"...
pa o tome se i radi .. nije oduvek .. nashi daleki preci su jeli 1-2 ogromna obroka dnevno ... nije bilo hrane po supermarketima .. nego ulovish neshto najedesh se ko zivotinja i to ti je to dok sledeci put neshto ne ulovish .. to je tzv ,, paleo diet'' to bi bila logika na kojoj je ovaj nachin ishrane zasnovan i to je ,,najprirodniji '' nachin da se hrani .. e sada nauka se umesala experimentisali su malo i nasli su najbolji nachin da se to odradi ... ja ti sad pricham pozadinu cele priche .. ako tebi ovako odgovara samo gazi ;) nije mi cilj da te ,,preobratim'' ili bilo shta :D .. ne znam ni kako cu ja prvi reagovati na to mada sam uvek tezio tom tipu ishrane tako sam najbolje funkcionisao ... 2-3 ogromna obroka dnevno i cao .. .
-
Ne može ovako. Ti od 11h do kraja časova moraš da imaš dva kvalitetna obroka, jedan oko 14h i drugi oko 17h. Oba moraju da imaju izvor životinjskog proteina, kompleksan ugljeni hidrat skrobast i vlaknast ugljeni hidrat (salata). Kao izvor životinjskog proteina u jedan će ući ona tunjevina od jutros, a u drugi preostalo meso od onih 0.5kg za ručak (150g koje ne pliva ili 200g koje pliva). U oba ulaze po 100-200g kompleksnog skrobastog ugljenog hidrata (integralni pirinač, pasulj, grašak, krompir, sočivo, 100% integralni hleb i žitarice i sl.) i po par stotina grama salate (karfiol, brokoli, kupus, šargarepa, zelena salata, cvekla, spanać, paprika itd. itd.). Strpaj to sve u dve plastične kutije od npr. sladoleda ili bilo koje plastične kutije i ponesi u školu. Glupavi klinci se ionako na odmorima dave u fastfood smeću, dok ti za to vreme imaš kvalitetan obrok. Bananu izbaci ovde, ne treba ti.
eo pogle ovo je sa druge trenutno aktuelne teme ... sada dechko treba da se cima i nosi vishe hrane nego knjiga u skolu zato shto je eto to zapisano u kamenu....
Pošto je moj savet sa druge teme citiran ovde da obrazložim jer u suprotnom ispada da to što sam napisao tamo ima prizvuk blagog ludila sa elementima slepila. Nije sporno da je klopa na ~3 sata dobra stvar i da radi. Probao na sebi, probao na drugima, milion ljudi isprobalo i svi se slažu. Ja ne mogu čoveku da preporučujem nešto što nisam probao, kao što je IF, a što je vrlo moguće dobra/bolja alternativa (ili ne? ne znam). Kapiram da ovde ljudi kada savetuju nekoga to rade na osnovu svog praktičnog iskustva, a ne napamet, pa tako gledam i ja. Ne vidim zašto je problem nositi kvalitetan obrok sa sobom, ja na šljaku ponesem 3 obroka koja napravim ujutru zajedno sa još 2 za 20 minuta (i za to vreme jedan pojedem). To je ~4 minuta po obroku i ta 3 koja vučem ne teže više od 700-1000g ukupno, imam ultra kvalitetu hranu uvek sa sobom i miran sam ceo dan. Da ne pričam o ekonomskom apsektu i koliko je jeftinije kada se nešto spremi solo umesto da se kupuje u pekari/meku/pljeskarnici i sl. Kome to iz nekog razloga ne odgovara, a postoji kvalitetna alternativa, zašto da ne, mislim ja sam prvi za lomljenje kamenih ploča, to sam već pominjao u svakom drugom postu (i ostavljao linkove ;)). Neka čovek proba taj IF ako želi, neka ga neko ko zna posavetuje kako precizno to da odradi i neka vidi da li to radi i da li mu odgovara, simple as that. Inače nisam se mnogo udubljivao u tu priču oko IF-a, ali ako se to svodi na 2-3 ogromna obroka dnevno mogu odmah da kažem da to kod mene ne funkcioniše jer sam se tako hranio celu srednju i pored fizičke aktivnosti nikada nisam bio ispod 15-25% BF-a. Danas posle 10 godina i sa 6 obroka dnevno sam ispod i oko 10% i nemam razloga da menjam bilo šta pogotovo uzimajući u obzir efikasnost kojom spremam obroke. Ali hey, ako taj IF sistem radi kod drugih ljudi cool, ja ću prvi skinuti tu knjigu sa neta i pročitati je kada se pojavi.
-
hm... tema je "malo" zalutala od moje ishrane, ali dobbro, interesantna rasprava...
elem... stigli mi pre neki dan Pro Complex i Syntha, pa da podelim utiske:
oba proizvoda sam uzeo sa ukusom jagode, iako inace ne volim preterano ni jedan vocni ukus, ja sam vise cokolada-i-varijacije tip...
Prvo sam probao samo Synthu, 2 merice sa vodom, i ukus je stvarno fenomeanalan, najbolje sto sam probao od praskova. mogu sam da zamislim kakav je Chocolate Peanut Butter ili Cookies & Cream
Zatim sam probao Pro Compex, 1 i po mericu sa vodom. Ukus uopste nije los, kontam da nisam pre toga pio Synthu bio bi cak odlican.
Danas sam probao i jednu mericu Synthe sa jednom mericom Pro complexa, ukus opet odlican, minimalna razlika od same synthe, a kontam da se dobije sjajna zamena za obrok...
-
hm... tema je "malo" zalutala od moje ishrane, ali dobbro, interesantna rasprava...
elem... stigli mi pre neki dan Pro Complex i Syntha, pa da podelim utiske:
oba proizvoda sam uzeo sa ukusom jagode, iako inace ne volim preterano ni jedan vocni ukus, ja sam vise cokolada-i-varijacije tip...
Prvo sam probao samo Synthu, 2 merice sa vodom, i ukus je stvarno fenomeanalan, najbolje sto sam probao od praskova. mogu sam da zamislim kakav je Chocolate Peanut Butter ili Cookies & Cream
Zatim sam probao Pro Compex, 1 i po mericu sa vodom. Ukus uopste nije los, kontam da nisam pre toga pio Synthu bio bi cak odlican.
Danas sam probao i jednu mericu Synthe sa jednom mericom Pro complexa, ukus opet odlican, minimalna razlika od same synthe, a kontam da se dobije sjajna zamena za obrok...
@yumba : ebiga nije mi bio cilj da drzim predavanja .. brishi slobodno ako hocesh da bude preglednije .. ja sam samo tangencijalno dodirnuo temu ali ljudi se nadovezali pa eto :/
@kudu: razumeli smo se mi skroz , uzeo sam samo primer gde IF moze biti praktichniji pristup od klasichnog jedi shto vishe puta dnevno ... nije poenta bila prozivka ili neshto slichno ... mogao sam uzeti bilo koji drugi od milion postova tog tipa ali ovaj je bio ,,najblizi'' .. za ostatak priche se uglavnom slazemo ..
-
opet mali update, uprkos ovim burnim raspravama :hitself: :boxed: ;)
u ponedeljak se merio, 107,8kg. ide kako treba. citajuci neke pedjine postove vezane za kolicinu proteinakoju mozemo da iskoristimo, izvrsio korekciju tako sto sam smanjio proteine na nekoh 250g (a bilo je 320-350g) a te kcal nadoknadio sto iz UH sto iz masti, da bih odrzao na planiram nivou. I umirem od gladi, znaci konstantno sam gladan bez obzira na to u kom danu varijacija sam, juce sam bio na nekih 4100kcal i umirao sam od gladi ceo dan :crazy:
-
ja bi te proteine radije zamenio zdravim mastima nego uhom...neko moje gledanje na situaciju xD
-
ja bi te proteine radije zamenio zdravim mastima nego uhom...neko moje gledanje na situaciju xD
konkretan razlog za ovo ili...?
-
pa konkretno zato sto uh ubijaju insulin a masti nemaju apsolutno nikakvog uticaja na isti...nisi ti gladana zato sto si malo jeo nego si gladan zato sto si se preopteretio UH
-
pa nishta nema uticaj na apetit kao proteini ... naravno da chim si izbacio osecash glad
-
pa nisam bas skroz izbacio... smanjio sam za nekih 70aak gr... i crkoh! :wallbash1:
-
auf pa probao sam i to, shake mi samo otvori apetit :wallbash1:
mislim, nemam sad neki veliki problem, gladan si i boze moj, proci ce. ali cisto kazem, bas veliku razliku primecujem
sreca pa je skoro kraj :clap:
a inace problem mi je sto nemam sa cime da uporedim, nikad nisam bio na ovakvoj dijeti pa ne znam ni kako sve to treba da izgleda, sto se osecaja tice
-
pa konkretno zato sto uh ubijaju insulin
kako ovo mislis nenade
-
paleo diet''
cim sam citao o ovoj diejti smatrao sam je za glupost ali sam je HTEO PROBATI NA SEBI DA BI MOGAO DA PISEM kao i o svemu sto sam probao na sebi
jedino sto mogu da kazem a i kratko i jasno
JOS VECA GLPOST NEGO STO SAM I MISLIO..ili tako sam i mislio..ili kako god....
tako da raditi sebi nesto zarad kurcevog zdravlja i samo zato sto je neka pHd budala negde to napisala i uzela lovu na tome...uzas i ludilo
i nikada ne mogu da shvatim da neko radi nesto sto nije provereno vec je islo metodom rekla kazala...
neverovatno..
mislim,cemu izmisljanje tople vode pored onoga sta je vec provereno...
-
cim sam citao o ovoj diejti smatrao sam je za glupost ali sam je HTEO PROBATI NA SEBI DA BI MOGAO DA PISEM kao i o svemu sto sam probao na sebi
jedino sto mogu da kazem a i kratko i jasno
JOS VECA GLPOST NEGO STO SAM I MISLIO..ili tako sam i mislio..ili kako god....
tako da raditi sebi nesto zarad kurcevog zdravlja i samo zato sto je neka pHd budala negde to napisala i uzela lovu na tome...uzas i ludilo
i nikada ne mogu da shvatim da neko radi nesto sto nije provereno vec je islo metodom rekla kazala...
neverovatno..
mislim,cemu izmisljanje tople vode pored onoga sta je vec provereno...
koliko dugo si tako hranio ??? koliko sati si jeo koliko postio ???
konkretno shta je bio problem ?
-
vidi look
ja nemam nameru odista t nemam vreme da bih se natezao sa tobom ovde oko necega sto ti nisi rpobao a sto se tebi cini da je dobro.
nemoj ovo da shvatis pogresno..tj nadam se da neces
elem
sto se tice onoga sta sam ja radio
kao sto rekoh u startu mi je bila glupa ideja upotreba majoneza,slanine,cvarci i ostale djakonije...a pogotovo kada se setim da ljudi u PALEOLITU i nisu imali bas cvarke,majoneze itd.
ali dobro..nije to tema
tema je sta sam ja radio
naravno u ovo vreme praznika itd i ja imam dusu pa sam namerno ovu dijetu radio 4 nedelje,mozda oji dan vise morao sam da prekinem
doduse nisam nesto posebno radio cardio (3 puta nedljeno) ali su mi trenizni i dalje bili extra
elem
sto se tice odgovora na tvoje pitanje
nisam razume ovo koliko sati sam jeo?
hranio sam se isljucivo sa smecem bez i gr UH :pullhair: :pullhair:
mlecne producte nisam konuzmirao
a sto se tice tvog pitanja o postu
pa morao sam da postim HTEO NE HTEO subotom pa cak i do nedlje kasno posle pdne jer mi SE GADILO DA BILOS TA STAVIM U USTA a na wc nisam mogao da idem nekada po 3 dana sto je za mene ludilo jer hvala bogu za mene je svako jutro-novo jutro :yes: :yes:
problem je lokk bio u tome sto sam umesto da skidam kg kreno da dobijam kg i to mi se pocelo desavati ono sto nikada nije a to su BOKOVI I ZADNJICA....pre sam znao i da budem debo dok se nisam bavio sa ovim sprotom ali nikada ovako
znaci sa 100 kg kooliko sam imao kada sam krenuo za 4 nedlje sam dobio 5.6 kg :boxed: :clap:..hmm..samo cega :pullhair: :pullhair:
ali dobro
kao sto rekoh
uzimatio jedan ili dva obroka dnevno a pogtovo da je smece je glupost
ovo sam probao iz razloga da bih mogao da pisem nesto o tome kada uhvatim vremena posto ga sada nemam bas nesto mnogo
moja prepruka svima je da ovo ZAOBIDJU U SIROKOM LUKU i da ukoliko hoce da mrsave zdravo da se drze nekih rotacija,low carb ili u krajnjoj nuzdi cettonica ali raditi nesto sto je to neka budaletina napisala da bi maznula pare nekim tamo debelim svinjama kojima je obrok 1 kg cvaraka i vekna hleba pa dodje neko i kaze..sada mozes samo da jedes cvarke izbaci hleb i vojlaaaa....e to je neka druga prica
ali dijeta kao dijeta nema ama bas ni jedan jedini element zbog koje bi je neko I POKUSAO RADITI
ja jesam budala sto sam to uradio ali ne bih mogao da kazem ovo sta sam rekao I DA STANEM IZA TOGA SA IMENOM I PREZIMENOM ..
jbg...tako je tako je
lokk
neke od recetpa sam skidao odavde da ne mislis da je hrana bila tipa pljeske itd..mada isti q..c....
uz male modifikacije naravno jer ne volim sve da jedem,a mogu da mislim sta bi bilo da sam jeo sve
najvise sam voleo jutarnji dorucak i pola RAMA margarina :lol: :lol: :lol:
http://paleodietlifestyle.com/paleo-diet-recipes/
-
ovo nije ni blizu onog o chemu sam prichao ...
kakvo natezanje nije mi ni na kraj pameti .. samo me zanimaju utisci i eventualni problemi koje bih hteo da izbegnem .. hvala na odgovoru
-
pedja prica o paleo diet, a ti o intermediate fasting. u startu ste se razisli...
-
pedja prica o paleo diet, a ti o intermediate fasting. u startu ste se razisli...
da vidim sada ... a ovo shto je pedja prichao ne bih dao ni najgorem neprijatelju da jede :// vidi se da mora biti katastrofa ...
-
izivnjavam se lokk
nisam ukapirao da si ti mislio na IF a ne na PALEO jer je spomenuta bila PALEO dijeta pa sam iz tog razloga ono i napisao
iskreno...odista sam se nadao da je doslo do greske jer da ovo neko moze da smatra dijetom onda stvarno bi ga trebalo u ludaru...
ja sam je probao jer mi se javlja mnogo ljudi sa zahtevom da hoce na paleo dijetu ..a ja sam takav
dok ne probam necu da pricam
znao sam da je glupsot ali reko..ajd...ne kosta me nista 4 nedlje i 4 kg vise :clap: :clap:...
zasto cim prodju ove novogodisnje ludorije.... :evillaugh: :evillaugh: :evillaugh:
-
izivnjavam se lokk
nisam ukapirao da si ti mislio na IF a ne na PALEO jer je spomenuta bila PALEO dijeta pa sam iz tog razloga ono i napisao
iskreno...odista sam se nadao da je doslo do greske jer da ovo neko moze da smatra dijetom onda stvarno bi ga trebalo u ludaru...
ja sam je probao jer mi se javlja mnogo ljudi sa zahtevom da hoce na paleo dijetu ..a ja sam takav
dok ne probam necu da pricam
znao sam da je glupsot ali reko..ajd...ne kosta me nista 4 nedlje i 4 kg vise :clap: :clap:...
zasto cim prodju ove novogodisnje ludorije.... :evillaugh: :evillaugh: :evillaugh:
ma da .. klasichan nesporazum ... dovoljno dugo se experimentise sa unosom makronutrijenata da manje vishe znamo SHTA telu treba i koliko ...
a meni se sada malo experimentise sa timingom ... sumnjam da ce to biti neshto revolucionarno .. ali sa praktichnog aspekta mnogo mi se svidja .. eo vidim i na t-nationu su pocheli sa fastingom polako ... e onda znam da je mainstream :lol:
-
evo i mene posle novogodisnje pauze
dijetu zavrsio na okruglo 106kg, posle desetak dana odmora i netreniranja u Srbiji zavrsio na 108-109, podnosljivo :evillaugh: generalno rezultati su vidljivi, zadovoljan sam, ne sad ne znam koliko odusevljen ali zadovoljan, s obzirom da je ovo prvo put da sam se latio ovako neceg... Inace meni je prijalo da imam konkretno ispanirane obroke unapred, znaci napisem sebi nedeljni jelovnik, onda kupim sve sto mi treba za tu nedelju i samo picim... Eventualno spremim pokoji obrok unapred ako ce biti frka sa vremenom i to je to
Elem, sad se krece u rad na masi. Na kraju dijete imao sam prosecan dnevni unos od 2950kcal dnevno. Tako da me zanima kojom brzinom sad to da dizem... Krenuo sam sa nekih 3700kcal dnevno, bez nekog konkretnog razloga, taman toliko mi se jede, pa cu korigovati polako iz nedelje u nedelju, u zavisnosti od potrebe...
jucerasnji dan, na primer:
10:30 150gr ovsenih, 250ml mleka, 1,5 merica ON Gold Standard
12:00-13:00 trening u teretani, 40gr THE BCAA/Q Surge, 40 min neko isplivavanje, PWM sa 2 merice GoldStandarda, 10gr dex-a i 20gr malto
14:15 100gr rize, 250gr piletine
16:00 2 merice Syntha 6 i 5gr ribljeg ulja
18:00 200gr piletine, 100gr integralnog hleba i neka salata
19:30-21:00 trening u bazenu
21:15 3 jajeta, 4 belanceta, 50gr integralnog hleba
23:00 200gr piletine, zelena salata, 30gr maslionovog ulja
01:30 merica i po kazeina
kritike i saveti dobrodosli
-
vidim tema puca od zainteresovanih :blush: iz nekog razloga, ljudi vise vole da napisu "nista to ne valja, citaj forum" nego da se malo posvete temi...
elem:
experimentisanjem sam dosao do nekih 4500kcal na dan, tj verujem da je to neka cifra pri kojoj dobijam na kvalitetnoj masi. Povecao sam UH u svim obrocima po malo, sem u zadnjem koji je ostao P+vlakna. Ubacio sam od suplementacije dnevno 3x5g kreatina (obican monohidrat) i 4-6g B-alanina. Tezina trenutno 114kg. Nastavljam ovako do Uskrsa, ako bude sve OK.
Kao i prosli put... Saveti i kritike su dobrodosli
-
cao buraz
pa ovo se cini kao skroz ok plan za bar privh 2-3 nedelje tj ovoliko povecanje cal unosa se cini ok za taj period a i hrana je pirlicno clean tak da tu nema sta da se mnogo dodaje
-
cao buraz
pa ovo se cini kao skroz ok plan za bar privh 2-3 nedelje tj ovoliko povecanje cal unosa se cini ok za taj period a i hrana je pirlicno clean tak da tu nema sta da se mnogo dodaje
x 2
uvek me je interesovalo sta vaterpolisti jedu i koliko, s obzirom da posle sat vremena rekreativnog plivanja ogladnis kao lud, tako da mi je ova tema zanimljiva.