EXYU FITNESS FORUM
Ishrana, suplementi, stimulativna sredstva => ::Ishrana:: => Topic started by: badyboy on May 25, 2011, 08:58:24 PM
-
Pozdrav svima na forumu!
Prije 10 dana sam počeo sa treningom i želim da sve radim kako treba. Trenutno treniram tri puta nedeljno sve mišićne partije, jedna vježba u tri serije.
Imam 30 god, oko 75 kg, 183 cm i oko 3-4 kg viska oko struka. I pored ovog viska izgledam prilicno mrsavo pa zelim da radim na masi.
Ovo je moja trenutna ishrana pa molim da neko prokomentariše.
7:00 100 gr Ovsenih i mjerica Wheya (izblendano popijem), tableta mutivitamin
8:30 trening
9:40 PWM 2 mjerice Wheya i 30 gr dex
12:00 konzerva tunjevine i 150 gr pirinča ili 150 gr pilece bijelo u sedvicu od integralnog hleba
15:30 150 gr crvenog mesa i krompir (moze i punjene paprike i sl) omega 3
19:00 150 gr pilece belo
22:00 250 gr posnog sira, tableta beviplex
Malo mi se tesko navici na sve ovo jer mi se cini da samo spremam hranu. Volim da pijem jogurt i mlijeko pa me zanima da li i to mogu uvrstiti u ishranu i sta jos predlazete jer mi je previse jednolična ishrana. Sta od sokova moze da se konzumira?
-
Slobodno pij jogurt i mleko ako si na masi. Sokove izbegavaj. Sto se tice ostalih namirnica mozes npr ubaciti belanca, ribu... Ja mislim da tamo u ishrani imaju neki recepti pa probaj tamo da nadjes nesto
-
A sto se tice dnevne kolicine P UH, broja obroka, da li je to ok?
Nisam nigdje nasao temu o suvoj govedini kao izvoru proteina. Da li se preporučuje ili zbog nečega treba izbjegavati suvo meso?
-
Ovo je moja trenutna ishrana pa molim da neko prokomentariše.
7:00 100 gr Ovsenih i mjerica Wheya (izblendano popijem), tableta mutivitamin
8:30 trening
9:40 PWM 2 mjerice Wheya i 30 gr dex - dovoljna je jedna merica, eventualno 1,5
12:00 konzerva tunjevine i 150 gr pirinča ili 150 gr pilece bijelo u sedvicu od integralnog hleba - ovaj obrok mora malo ranije, oko 10:30
15:30 150 gr crvenog mesa i krompir (moze i punjene paprike i sl) omega 3
19:00 150 gr pilece belo
22:00 250 gr posnog sira, tableta beviplex
mleko i jogurt moraju biti sa sto manje mlecne masti
za punjene paprike nisam bas siguran da bi trebao jesti, ipak to ima losih masti......... ispravite me ako gresim :dunno:
br. obroka i proteina je uredu,............ uh je za pocetak dobar, njih moras odrditi po osecaju - ako se pocnes mastiti smanji, ako primetis sporiji napredak ili stagnaciju onda povecaj uh
-
Nisam nigdje nasao temu o suvoj govedini kao izvoru proteina. Da li se preporučuje ili zbog nečega treba izbjegavati suvo meso?
Govedina je dobar izvor proteina, a i prirodni izvor kreatina. E sad ne znam da li to susenje i dimljenje nesto utice na nju, mada ne verujem
-
S obziorm da dosta vremena provedem van kuce suva govedina u sendvicu sa pravim integralnim hlebom bi mi bila veliko olaksanje.
Razmisljam da ovaj obrok od 12 sati pomjerim za 10 :30, da popijem u 12 30 dvije case jogurta sa o,5 %mm i uvece prije spavanja da ubacim dvije case mlijeka 0.9% mm.
-
mnogo soli
-
mnogo soli
u cemu?
i zasto uopste izbegavati so..
samo "umereno"
ja na dijeti uzmem sigurno 10g daily
ne bi trebalo preko 2500mg ali ni ispod 1400mg..
-
Imas ti i drugih opcija za sendvic. U sendvic moze da se ubaci i tunjevina, belo meso, belanca, ela sir...
-
1.Kakve veze ima jbt dali jogurt ima masti ili ne ..sve su to minorne kolicine u odnosu jedna na drugu... mleko jogurt itd i nije bas neka namirnica za odrzavanje kilaze ,a ako vec je na ''masi'' zasto onda da se uskracuje unosa dodatnih kalorija...pritom veci problem je taj secer iz mleka nego mast.Zasicene masti su potrebne telu u odredjenoj meri...ako vec pije mleko na masi nek pije koje mu odgovara,ako je ekto nek cepi i punomasno
2. Sokove nemoj da pijes a pij mleko???? ako si mislio kupovne da ,ako si mislio i sveze cedjene onda je to apsolutna kontradiktornost sto si rekao...
-
1. podrzavam
2. da, mislio sam na kupovne. al sto se tice cedjenih i 100% voce, to je ok
-
Tim cedjenim sokovima, cak i ako su 100% od voca, je obicno dodat secer. Cak i da nije dodat secer, oni su iz voca odstranili vlakna, pa je ostao samo secer. Jos ako uzmes u obzir da ces da popijes litar soka, a da i ne primetis, nije bas svejedno jer ce to, ako nista drugo, biti oko 100g UH.
-
1.Kakve veze ima jbt dali jogurt ima masti ili ne ..sve su to minorne kolicine u odnosu jedna na drugu... mleko jogurt itd i nije bas neka namirnica za odrzavanje kilaze ,a ako vec je na ''masi'' zasto onda da se uskracuje unosa dodatnih kalorija...pritom veci problem je taj secer iz mleka nego mast.Zasicene masti su potrebne telu u odredjenoj meri...ako vec pije mleko na masi nek pije koje mu odgovara,ako je ekto nek cepi i punomasno
a otkud da znam dal je ekto?
jesil ti procitao ovo:
Imam 30 god, oko 75 kg, 183 cm i oko 3-4 kg viska oko struka. I pored ovog viska izgledam prilicno mrsavo pa zelim da radim na masi.
zbog toga sto je masan sam rekao da izbegava punomasno (plus voli da pije mleko i jogurt - verovatno ce piti u vecim kolicinama)......... otkud znam gde ce mu otici te kalorije, zato je bolje ici na sigurno.
-
Ako sam sve vas (na cemu sam vam zahvalan) dobro shvatio, jelovnik mi je dobar i mogu ubaciti jos dvije case jogurta prije podne i dvije case mlijeka prije spavanja, ili obrnuto.
-
Ako sam sve vas (na cemu sam vam zahvalan) dobro shvatio, jelovnik mi je dobar i mogu ubaciti jos dvije case jogurta prije podne i dvije case mlijeka prije spavanja, ili obrnuto.
Slobodno. Glupavo je da ti sa svojih 75kg razmisljas o procentu masti u mleku. Kad budes imao preko 100 onda raspali neku definiciju
-
Pa kakve veze kilaza ima ? Moj brat sa 75kila krece defku.. ja sa 108 .. i opet isto pazimo i jedemo.. ali smo drugacije konstitucije :yes:
-
u cemu?
i zasto uopste izbegavati so..
samo "umereno"
ja na dijeti uzmem sigurno 10g daily
ne bi trebalo preko 2500mg ali ni ispod 1400mg..
U suvom mesu uglavnom
Gde sam napisao da treba izbegavati so?
-
Suvo meso moze prije jela da se potopi malo u vodi, ako je samo so problem. Sto je problem sa tom laktozom sto je svi pominjete kao out?
-
1.Kakve veze ima jbt dali jogurt ima masti ili ne ..sve su to minorne kolicine u odnosu jedna na drugu... mleko jogurt itd i nije bas neka namirnica za odrzavanje kilaze ,a ako vec je na ''masi'' zasto onda da se uskracuje unosa dodatnih kalorija...pritom veci problem je taj secer iz mleka nego mast.Zasicene masti su potrebne telu u odredjenoj meri...ako vec pije mleko na masi nek pije koje mu odgovara,ako je ekto nek cepi i punomasno
2. Sokove nemoj da pijes a pij mleko???? ako si mislio kupovne da ,ako si mislio i sveze cedjene onda je to apsolutna kontradiktornost sto si rekao...
da ne pominjemo da mlechna mast usmerava proteina iz mleka ka misicima,za razliku od low fat mleka koje usmerava nekako ka organima ..samo punomasno ;)
-
da ne pominjemo da mlechna mast usmerava proteina iz mleka ka misicima,za razliku od low fat mleka koje usmerava nekako ka organima ..samo punomasno ;)
Odakle ti ovo?
-
da ne pominjemo da mlechna mast usmerava proteina iz mleka ka misicima,za razliku od low fat mleka koje usmerava nekako ka organima ..samo punomasno ;)
Nisam nesto iskusan ali su mi ove "masne" skretnice malo cudne :)
-
Odakle ti ovo?
Fouillet, H., Gaudichon, C., Mariotti, F., Bos, C., Huneau, J.F., and Tome, D., Energy nutrients modulate
the splanchnic sequestration of dietary nitrogen in humans: A compartmental analysis, Am. J. Physiol.
Endocrinol. Metab., 281(2), E248–E260, 2001.
nishta iznenadjujuce ... pre samo par dana se prichalo o slichnoj temi kako je neko tvrdji mekshi jachi lepsi itd u zavisnosti od izvora proteina jaja , belo meso , crveno meso itd .. samo treba imatu na umu da to nisu izolovani procesi i da prisustvo jednog makro ili mikro nutrienta moze da pogura situaciju u ovom ili onom smeru :)
-
Koji je preporuceni dnevni unos kalorija za povecanje mase na moju tezinu (75kg)? Negde sam procitao od 3000 do 3500 kcal sto mi se ne poklapa sa onim 2gr P po kg 3-4 gr UH i 1gr M. Sano treniram 4x i nista fizicki drugo ne radim. Da li je bolje ne uneti potrebnu kolicinu kalorija ili je uneti iz lose hrane?
-
Imas kalkulator, pa preracunaj http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=7805.0
Da li je bolje ne uneti potrebnu kolicinu kalorija ili je uneti iz lose hrane?
Ni jedno ni drugo ne valja. Unesi potrebne kalorije iz dobre hrane.
-
@badyboy mislim da nema potrebe da u PWM stavljas 2 merice wheya 1,5 je sasvim dovoljna.
-
Sad mi je najveci problem oko unosenja dovoljne kolicine kalorija. Nemanja hvala na programu, treba da unesem 3065 kcal na 10 % suficita.
-
Je li u redu 30% P, 55% UH i 15% M? Ispada da unesem oko 230 gr P, 420 gr UH i 51 gr M.
-
Nema na cemu, to i nije moj program :lol:
Nemoj da ides na 10% suficita. Preko tog programa izracunaj koliko ti je kalorija potrebno za odrzavanje. Pa na taj broj dodaj jos 200-250kcal. I onda pratis situaciju. Ako dobijas na masi po 100-200g nedeljno, onda nastavis tako. Ako ne dobijas onda povecas za 200kcal, a ako vidis da se mastis, onda smanjis za 200kcal (ako smanjujes, onda smanjujes UH, a proteini ostaju isti).
Sto se tice odnosa proteina, UH i masti... Uzimaj minimum 2g po kilogramu tezine proteina. Najmanje 20% treba da su masti (naravno dobre masti, to se podrazumeva), mada mozes slobodno da pocnes od 30%. Ostalo su ti UH (naravno ne seceri i junk hrana, nego skorbasti npr: pirinac, krompir, ovsene...)
-
Imas kalkulator, pa preracunaj http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=7805.0
Ako treniram 4x nedeljno sa tegovima bez kardio treninga i inace nista drugo ne radim osim u kancelariji, da li da racunam to kao lagani trening ili kao umjereni jer je razlika 300 kcal?
-
ne drzi se toliko tok proracuna....... to ti je polazna tacka, a kasnije radis po osecaju - smanjujes i povecavas prema potrebi i ogledalu
-
Mozes da stavis koji hoces. Mozes ti i na taj lagani da dodas 100kcal i da racunas da ti je to za odrzavanje. Mada ja mislim da je lagani, i ja bi od njega poceo. Pa onda prati situaciju, kao sto sam u prethodnom postu rekao, pa u zavisnosti od toga dodaj ili oduzimaj po 200 kalorija.
-
Racuna li se PWM u dnevni unos kalorija?
Ovo sam sastavio prema preporuci za dnevni unos kalorija.
06:30 1 obrok 90 gr UH i 30 gr P
09:30 2 obrok PWM 25 gr UH 40 gr P
10:30 3 obrok 100 gr UH i 30 gr P (posao)
13:00 4 obrok 50 gr UH i 15 gr P (posao)
16:00 5 obrok 100 gr UH i 30 gr P (rucak kuci)
19:00 6 obrok 30 gr P i 50 gr M
22:00 7 obrok 30 gr P i 35 gr M
-
Ovaj sam plan sastavio za ubuduće pa molim vas da prokomentaristete.
06:30 1 obrok 90 gr UH i 30 gr P - 130 gr ovsenih i mjerica wheya, multivitamin
08:00 trening
09:30 2 obrok PWM 25 gr UH 40 gr P
10:30 3 obrok 90 gr UH i 30 gr P (posao) – 115 gr pirinca i 150 gr piletine
13:00 4 obrok 20 gr UH i 15 gr P (posao) – dvije case jogurta od 0% mm
16:00 5 obrok 100 gr UH i 30 gr P (rucak kuci) – 500 gr krompira i 150 gr junetine, omega 3
19:00 6 obrok 50 gr UH, 30 gr P i 50 gr M – 65 gr pirinca i 150 gr piletine ili konzerva tune i 50 gr oraha
22:00 7 obrok 30 gr P i 35 gr M – 250 gr posnog sira
-
Ja bi u prvom obroku umesto whey-a uneo belanca, ali ako ne mozes, idi za sada za whey-om.
Ugljene hidrate su ti najvise potrebni posle treninga, onda ujutru, i eventualno pre treninga, pa ih tako i podeli (mozes i jednake kolicine ujutru, pre i posle treninga).
U ostalim obrocima nemoj da unosis UH, nego unosi proteine + vlakna (kupus, krastavac, zelena salata, brokoli, karfiol...), a mozes uz to da ubacis i masti (ili jedan obrok da ti bude proteini + masti), kako ti odgovara...
Ako mozes, neka ti ovaj obrok posle PWM-a bude nesto ranije (jedno 30-45 minuta posle pwm-a)
Cetvrti obrok ti ima malo proteina (sobzirom da je na poslu, bolje nesto spremi kuci, pa ponesi u kutiji ili slicno, to ti je mnogo bolja opcija od jogurta).
Ovaj poslednji obrok ne valja. Uzmi neki NEMASNI sir (kao sto je Ella). Nemasni i posni nije isto, ovaj tvoj ima previse masti.
-
Ja bi u prvom obroku umesto <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">whey</a>-a uneo belanca, ali ako ne mozes, idi za sada za <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">whey</a>-om.
Ugljene hidrate su ti najvise potrebni posle treninga, onda ujutru, i eventualno pre treninga, pa ih tako i podeli (mozes i jednake kolicine ujutru, pre i posle treninga).
U ostalim obrocima nemoj da unosis UH, nego unosi proteine + vlakna (kupus, krastavac, zelena salata, brokoli, karfiol...), a mozes uz to da ubacis i masti (ili jedan obrok da ti bude proteini + masti), kako ti odgovara...
Ako mozes, neka ti ovaj obrok posle PWM-a bude nesto ranije (jedno 30-45 minuta posle pwm-a)
Cetvrti obrok ti ima malo proteina (sobzirom da je na poslu, bolje nesto spremi kuci, pa ponesi u kutiji ili slicno, to ti je mnogo bolja opcija od jogurta).
Ovaj poslednji obrok ne valja. Uzmi neki NEMASNI sir (kao sto je Ella). Nemasni i posni nije isto, ovaj tvoj ima previse masti.
Prvi obrok mi je prije treninga i bas rano i tada mi je nalakse da umutim whey i ovsene a to mi je istovremeno i obrok prije treninga. Posto mi je jutarnji obrok istovremeno i obrok pre treninga onda sam ovdje ubacio 90 gr UH jer mislim da vise ne bi valjalo.
Obrok 2. Posle treninga opet imam 90 gr UH i to mogu da povecam mada kad pojedem pirinca vise od ovoga ja sam prenatrpan. Ovaj obrok 3 cu uzeti oko 10:15.
Obrok 4 mozda moze da mi bude 250gr krompira i 250 gr Vindija svjezeg sira(ne posni, moja greska)
Obrok 5 mi je rucak kuci i tu mogu da ubacim zadnji put toga dana skrobaste UH.
Obrok 6 bez pirinca vec samo neka salata
Obrok 7 Vindija svezi sir
Nadam se da je ovo bolje jer mi je tesko uklopiti i posao. Svakako hvala na pomoci i sugestijama jer do juce nisam imao pojma o ovome :wallbash1:
-
E ovako. Ja ne znam kakav je taj tvoj sir, ali ako on ima 35g masti na 250g sira kao sto si rekao, to znaci da je MNOGO mastan i nemoj da ga jedes. Najbolji ti je Ella. Probaj njega da nadjes. Ako ga ne nadjes, onda idi u najbolje opremljenu prodavnicu i pogledaj sve sireve u kutijama, prociatas lepo koliko imaju proteina, masti i UH i uzmes onaj koji ima najmanje masti i UH (ili ovde postavi koliko koji sir ima proteina, UH i masti, pa cu ti reci koji valja (ako uopste neki od tih bude valjao)).
Obrok 6 ne moze da bude samo salata, nego meso i salata (ako si mislio tako, onda je OK).
UH bi ja u tvom slucaju podelio na prva 3 obroka. Ako ne moze tako onda radi ovako kako si napisao.
A uvek imas neke kombinacije za posao da poneses.
Evo npr: nadjes ellu ili neki drugi nemasni sir i
1. poneses polovinu kutije (oko 250g),
2. ili pomesas trecinu te kutije sa pola ocedjene tunjevine i poneses (ako hoces u ovaj obrok da ubacis i UH kao sto sam ti rekao, onda u tu kutiju mozes i da ubacis kuvan pirinac. To vazi i za ovaj gore obrok).
3. Ili u neku posudu stavis meso (piletina, riba, junetina) i pirinac ili krompir, to lepo zatvoris (stavis unutra i viljusku/kasiku), i onda kad imas pauzu pojedes
4. ili isprzis ovsene sa jajima, pa to poneses (to mozes da isprzis i da ti izgleda kao palacinka, ili kako volis...)
Ima milion kombinacija, a mislim da nikome nije tesko da ponese jednu posudu na posao/fax i da tamo to pojede. I ne znam zasto bi to bilo problem. Nece nista od toga da se pokvari za par sati. A i u prodavnici da kupis gotov obrok, dace ti u takvoj plasticnoj posudi... Svuda u svetu je to normalna stvar, jedino smo mi drugacije navikli pa nam je ono kao glupo...
Mali off topic...
Kad sam predlozio koleginici da to radi (ponese u kutiji na fax), njoj je to bilo glupo. A onda je videla na seriji Sex i Grad da neka od one cetiri "fensi manekenke" (ili sta vec da su) na sred Njujorka u parku otvori takvu kutiju i jede na klupici, pa joj vise nije bilo glupo :yes:
-
Ja uzimam i obrok 3 i obrok 4 na poslu. Naravno da sam mislio salatu i meso. Ovaj Vindijin sir ima 4% M i 12,5% P na 100gr. Elle u CG nema. Ima Dukat koji ima 0 % M ali je preskup, oko 3,2 eura 500gr.
Koliko bi trebalo celih jaja, belanaca i ovsenih da se isprzi za jedan obrok? Mislio sam da se ovsene jedu samo ujutro :)
-
Ovaj Vindijin sir ima 4% M i 12,5% P na 100gr
Ti si napisao da ima 30g masti na 250g sira, sto mu dodje 12% masti. Ali ako je takva situacija onda uzimaj njega. Mada opet kazem pogledaj u najsnabdevanijoj radnji mozda ima neki bolji, a da nije tolik skup. Inace koliko UH ima ovaj sir?
Nisu ovsene samo za ujutru. Ovsene, pirinac (po mogucstvu integralni) i krompir su ti najbolji izvor UH, a mozes ih jesti kad ti odgovara.
Jaja na 100g (bez ljuske naravno) imaju 151kcal, 13g proteina i 11g masti i 0 UH
Belanca na 100g imaju 44kcal 11g proteina, 0g masti i 0g UH.
Mozes jesti samo belanca, ili da uzmes 2 zumanca, a da ti ostalo budu belanca. Nazalost moraces da jednom izmeris jaja koja koristis i da preracunas koliko tebi treba (inace obrati paznju da ti se sve to uklopi u dnevni kalorijsi unos).
Ako ti ista znaci velika jaja od 70g su 10g ljuska, 45g belance i 15g zumance.
Koliko bi trebalo celih jaja, belanaca i ovsenih da se isprzi za jedan obrok?
Gledaj da imas 30g proteina iz jaja, a sto se ovsenih tice to smo vec rekli da podelis UH u ta tri obroka, pa koliko ispadne.
-
Ovaj sir ima 4 gr UH na 100 gr. Hvala na savjetima, probacu ovako pa javljam kako ide