Topic: potrebna pomoc nekog ozbiljnijeg

[UranijuM]

Odma da kazem da nisam neki napaljenik koji ce pitati kako da dobije 10kg za nedelju dana preko sedanja na forumu. Imam 19godina, 186cm i 65kg, idem u teretanu vec 2 godine (sa prekidima) i za to vreme sam dobio 2kg dok mi se snaga udesetostrucila, npr prednje rame sam poceo sa 5kg a sad mogu sa 60kg. Dosta mi je vise da se mucim kao idiot bez rezultata i to jako ubija u pojam, mslm nisam ovako ruzan ali me jako nervira potpuni neuspeh.

Sakupio sam 60e i odlucio sam da kupim (moji mi zabranjuju takve stvari pa je budzet kratkotrajan):
Klasican protein - za izgradnju misica
Kreatin - da pomogne izgranju misica
Glutamin - za brz oporavak misica

Najveci prolem mi je to sto se npr glutamin pije pre i posle treninga sa 0,5l vode, sa toliko vode valjda i protein i kreatin (jos cu videti preciznije na samom pakovanju i znam od koga cu kupiti). Potpuno je nemoguce odjenom to sve popiti, pa nzm kako da tu sve strpam odjednom i koliko je min vode da popijem odjenom, nzm mozda bi mogao 0,40l sve preko bi verovatno povratio, takodje od svega ovoga bi uzimao max dozu, ne mogu valjda pokvariti bubrege i jetru za 2-3 nedelje. Hteo bi da mi neko odgovori na ovo gore.


Trening ce mi biti (dok ne potrosim te pare), jedan dan grudi i ruke, drugi dan ledja i ramena i tako naizmenicno nonstop, valjda je 48h dovoljno da se odmorim sa jednom grupom misica.

Ishrana ce biti:
Dorucak 7h - domace suhomesnato i jaja + sir i 0.3l mleka + banana
U 10h - burek + jogurt
U 13:30h rucak + mozda neki masni pomfrit samo zbog kalorija + banana
U 17h sojne pahuljice sa mlekom (na 100g, 37% proteina) + banana
Za veceru, 20h, krompir pecen u rerni + mleko (bez laktoze)
I jos kasnije puding ili griz + banana


ps
Citam ovaj forum vec nedelju-dve i potpuno je neralno procitati samo o kreatinu 200 strana i nesto zapamti jer je svaki treci post neki vid spama, od svakoga sam procitao prvih 20str a kasnije preskacem.

Nedavno sam vadio krv, npr gvozdje mi je 22 sto je recimo idealno kao i sve ostalo. I jos ako nemate sta da napisete, samo nemojte napisati jedi, jedi, jedi - to me jako nervira jer jedem koliko mogu.

Sve vrste kritika su dobrodosle, pa onda za koju nedelju saljem i slike

hvala i pozdrav

[enf0rcer17]

Pa ti neces da pijes prvo kreatin u 0.5l vode pa glutamin pa protein, nego sve zajedno u 0.5l vode.. Mada posto ti zelis da nabacis masu bolje ti da umesto tih 0.5l vode bude 0.5l mleka. Sto se tice treninga, sta znam tu i tamo moze da prodje.. A sto se ishrane tice najblaze receno OCAJNA je. Mislim ako zelis da masa koju hoces da nabacis bude cisto salo samo napred ali onda ne vidim potrebu za bacanjem novca na kreatin, protein i glutamin.

[UranijuM]

Pa ti neces da pijes prvo kreatin u 0.5l vode pa glutamin pa protein, nego sve zajedno u 0.5l vode.. Mada posto ti zelis da nabacis masu bolje ti da umesto tih 0.5l vode bude 0.5l mleka. Sto se tice treninga, sta znam tu i tamo moze da prodje.. A sto se ishrane tice najblaze receno OCAJNA je. Mislim ako zelis da masa koju hoces da nabacis bude cisto salo samo napred ali onda ne vidim potrebu za bacanjem novca na kreatin, protein i glutamin.

Sta, bas bi sve menjao (burek jedem u skoli, nzm sta drugo)? Ja se jos trudim da to lepo sastavim, tako da ima kalorija, masti, uh, proteina.. 

[enf0rcer17]

Pa moras da menjas ako zelis rezultate.. Prvo trebas da izracunas koliko kalorija je tebi potrebno u toku dana i onda da to raspodelis u nekih 5-6 obroka.. Za tvojih 65 kg u koliko treniras 3-5x nedeljeno potrebno ti je oko 2700-2800 kalorija dnevno s` tim da tu bude oko 270g proteina 270g uh i max 50-60g masti.. Ali zdravih masti.. Citaj malo teme o ishrani po forumu, naci ces izvore proteina, uh, masti, kako kombinovati, kad sta jesti itd..

[RoflKopter]

Pa ti neces da pijes prvo kreatin u 0.5l vode pa glutamin pa protein, nego sve zajedno u 0.5l vode.. Mada posto ti zelis da nabacis masu bolje ti da umesto tih 0.5l vode bude 0.5l mleka

Ako sam dobro razumeo, ovo je PWM. Otkad se mleko koristi u PWM-u umesto vode?

[RoflKopter]

tvojih 65 kg u koliko treniras 3-5x nedeljeno potrebno ti je oko 2700-2800 kalorija dnevno s` tim da tu bude oko 270g proteina 270g uh i max 50-60g masti..

Što baš 270gr proteina?! To je 4gr proteina po kg telesne težine. Ja sam za visok unos proteina, ali toliko ni Roni Kovačič ne unosi. Propašće mu dosta toga, a i kako će sve to odjednom da unese u sebe, nije lako uneti toliko hrane u 5-6 obroka, pogotovo početniku.

Uostalom, čini mi se da je ovo mali unos UH, odnos je 1:1 sa proteinima...

[enf0rcer17]

Pa ne kazem da mora tacno 270 to sam cisto onako stavio brojku orjentaciono zato sto ja npr u danima treninga unosim 250-300g proteina kroz suplemente i hranu samo sto ja imam dosta napornije treninge od njega.. I to unesem kroz 6-7 obroka.. Pa dobro mozda moze da poveca uh, ja sve malo okrecem ka meni a ja sam trenutno na defki :$

[RoflKopter]

Pa ne kazem da mora tacno 270 to sam cisto onako stavio brojku orjentaciono zato sto ja npr u danima treninga unosim 250-300g proteina kroz suplemente i hranu samo sto ja imam dosta napornije treninge od njega..

Kaci buržuj.  I ja se naravno trudim da unosim što više proteina, ali Lazić me fino oprao kad sam kenjao kako treba unositi što 4-5gr po kg. Realno, tebi na defci naravno treba mnogo više, jer si u deficitu, dva treninga (kardio i tegovi), mislim da će on dobro rasti i od 2-2,5 gr proteina po kg telesne težine, ali neka poveća UH, jer je mršav, a visok, tako da znam koje su to muke. Po mojoj proceni kvalitetne UH možeš u 2:1 ili 3:1 omjeru u odnosu na proteina, zavisno kako ti se mast skuplja, prati sebe.

Kad stane, neka poveća. Sa jednim ili dva šejka dnevno opet mora da pojede gomilu samo proteinske hrane da bi uneo 270gr proteina, a gde su tu UH i masti.

ja sam trenutno na defki :$

Kaci rasan. :P Ja planiram na ljeto, al' to nije tema ovde.

P.S. Gde su noge u treningu?

[UranijuM]

Noge sam radio ovako, i sa njima sam zadovoljan jer se misici bas lepo ocrtavaju, tako da to nije problem. Trening sam namestio tako da svaki drugi dan radim istu grupu misica (valjda je dovoljno 48h odmora), tako da sto bolje iskoristim ove suplemente pa cu kasnije opet ubaciti noge.

Ovoliko proteina (na cpp pise 2/3 prirodnih proteina i 1/3 praska), bi mogao samo kad bi umesto mog gore doruca ubacio jos jedan obrog sa sojnim pahuljicama (37%pr na 100gr) i dnevno barem 1l melka bez laktoze.

@enf0rcer17, moj trening traje najvise 70min, obicno 1h, pri tome odradim 3-4 vezbe tricepsa i bisepsa (jedno ponavljanje triceps, dok se on odmara radim biceps) i jos 3 vezbe za grudi i sve to po 5 serija po 7-8 ponavljanja. Ruke i grudi mi se bukvalno dupliraju od krvi. U mojoj teretani retko ko radi naporniji trening, a ovo je od jednog profi bb-a koji je pre dolazio pa mi je pokazao iako imamo bas zaposlene trenere. Kad stegnem, obim ruke mi je 36 a biceps radim sa 16kg potpuno pravilno.

[pocetnik83]

U 17h sojne pahuljice sa mlekom (na 100g, 37% proteina) + banana

Protein iz biljaka se ne računa. Protein ti mora biti životinjskog porekla. Ne znam šta jedeš za ručak ali po ovom što si napisao tebi je glavni izvor proteina mleko i jogurt + ta jaja za doručak. Moraš u te užine (10 i 17) da ubaciš neko meso, barem 100 gr.

Ti na dan unosiš jako malo proteina.
Za održavanje mišića ti treba 1-1,5 gr po 1 kg težine.

Za dobijanje novih mišića ti treba min 2 gr po 1 kg težine.
U tvom slučaju to bi bilo ~130-190 gr. Gledaj da svaki dan variraš između ~120-160 gr (nema potrebe za 3 gr, dosta ti je 2-2,5) i primetićeš razliku već posle mesec dva. Ti ne dobijaš masu iako 2 godine treniraš a dobio si na snazi jer unosiš jako malo proteina rekao bih  ~60-70 gr dnevno što je dovoljno za održavanje ne i rast mišića.

Ja imam ~90 kg pa gledam da na dan pojedem ~180-220 gr proteina. Za rektreativca koji želi solidno za plažu da izgleda više nije ni potrebno + lako se održava.

Što se tiče kupovine. Uzmi neki protein gejner. Nemoj kreatin.

Mada na tvom mestu ne bih ništa kupovao dosta ti je da obratiš pažnju samo na ishranu i kada se ugojiš do ~85 kg tek onda gledaj neke suplemente (pod uslovom da želiš još više da se širiš jer onda već postaje malo čupavo toliko puno jesti pa moraš i suplemente da koristiš). Dosta je lako na dan postići ~130 gr proteina da pojedeš.

Ovde imaš tablicu koliko koje meso ima proteina
http://www.exyu-fitness.com/forum/ishrana/proteini/msg3096/#msg3096
Ima i u još nekim temama dosta detaljnije i bolje tablice.

Onako nekako generalno i laički rečeno ti bi na dan trebao da pojedeš ~500 gr mesa. Sve to raspodeli na ceo dan da pojedeš iz 4-5 puta. Primera za doručak 100 gr, užina 100, ručak 200, užina 100, večera 100.

Kako budeš dobijao na težini moraš povećavati i unos proteina. Sada imaš 65 kg, dosta ti je za početak 120-130 gr, treba i organizam da ti se navikne da povećan unos proteina pa posle mesec dana možeš diži na ~150-160. Svaki put kada se ugojiš za 5 kg povećaj unos. Za pola godine bi trebao da bez problema imaš ~80-85 kg.

Što se tiče uglejnih hidrata i masti to normalno jedi kao i do sada. Kada dođeš do ~75-80 kg onda treba malo da povedeš računa i o njima.