Bavim se ragbijem vec 4 god(Rugbu League) imam 17 god.do skoro sam jeo sve sto mi padne pod ruku,ali sad sam dobio neki program ishrane pa me zanima da li bi vi nesto tu izbacili ili ubacili, ne idem u teretanu(home work) od suplementacije sam uzimao samo gainer i nis. vise visok sam 1.90 , a kilaza 84kg.Cim skupim neki kes planiram da uzmem suplementaciju i u teretanu da krenem po ovom programu, a ishranu sam vec korigovao kolko tolko...<<Svaka cast za forum >>
Oaj program sam dobio \/ \/ \/
E ovako sto se suplemenata tice za ozbiljnu masu je bukvalno neophodno sledece da nabavis, nije malo ali sve ti je potrebno i sto je najvaznije traje ti oko 2 meseca.
1. Kreatin
2. Dekstroza
3. Oega 3
4. Multivitamin
5. Protein
Sto se ishrane tice i generalno suplementacije redosled unosa je sledeci pa ti kombinuj.
Budjenje: pijes odmah kafenu kasicicu kreatina sa supenom kasikom dekstroze razmuceno u 0.3 vode.
Dorucak: kombinuj razlicite stvari ali moj ti je predlog da bi ti bilo jednostavnije da uvek pojedes 2 bonzite + vocni jogurt. za dorucak ti je idealno uz to 2 jaja kuvana + 3 belanca ili omlet sa shunkom od iste kombinacije jaja. Belanca mozes da jedes neograniceno posto nemaju holesterol. Cureca sunka ti je super isto tako. Moze i tunjevina, sardina ali nemoj vise od 2 puta nedeljno zbog dosta konzervansa. Najbolje ti je da ti 2 dorucka nedeljno budu jaja, a dva tunjevina ili sardina a dva mlevena plazma sa mlekom. Ubaci slobodno 200 grama plazme u odgovarajucu kolicinu mleka. I multivitamin jedan.
Uzina: Omega 3 + ovsene pahuljuce u mleku ili ovsena kasa u mleku. Napuni ciniju sa ovsenim, prelijes ih sa toplim mlekom i ostavis tako 5 minuta. Tu mozes da dodas i kasiku ili dve meda radi ukusa, posto su odvratne
Rucak:
Meso, meso, meso sve od mesa + krompir + pirinac
Moze i riba i svinja ma sta god samo jedi dok ti ne postane muka. Piletina je idealna naravno. U sustini posto si na masi za rucak jedi sve sto ti daju
bukvalno sve.
Uzina 2: Pola Ella sira pomesas sa kesicom kikirikija.
Ela sir, mleko i jogurt su ti idealni za sve i jedi ih ko blesav. Preporuka moja je da kupujes u sve to u Tempu posto je dosta jeftinije, a posto ces trositi u ogromnim kolicinamaisplati se.
jedna kesica dnevno sa pola elle. i to ova mala od 42 grama. Ako ne nadjes malu uzmi vece pakovanje pa deli od oka
Trening: Pojedi bonzitu 30 minuta pre treninga i popi sholju cokoladnog mleka po mogucstvu onog sa dekstrozom, zove se choko energy.
PWM: Odmah posle treninga Protein sa Dekstrozom popijes pa brzo kuci na veceru
Vecera:
Sve sto ti padne pod ruke ali pre svega MESO! Sta god da jedes gledaj da bude bar 200-250 grama mesa kog god. naravno piletina i curetina su idealne. Izbegavaj testa samo ce glupo da te zamaste.
Oko jedan sat pred spavanje pojedi ostatak ella sira i shaku badema ili indijskog oraha ili brazilskog oraha..
Pred sam odlazak u krevet protein sa mlekom.
ah zaboravio sam da ti kazem , kikiriki puter isto je do jaja, po dve supene kasike dnevno, bez hleba, a mozes i da mazes i na hleb istu kolicinu.
jos jednu vaznu stvar sam zaboravio da ti kazem kad je teretana u pitanju. Raspored treniranja koji je idealan za teretanu je sledeci:
jedan dan vezbas,jedan dan pauze
dva dana vezbas, jedan dan pauze
dva dana vezbas, dva dan pauze
pa sve iz pocetka...
s tim sto kad kreces posle dva dana pauze vezbas najslabiju misicnu grupu, npr. ramena.
ja savetujem da ti trening bude sledeci:
I dan
Grudi, Ledja
II dan
Bices, Triceps
III dan
Noge, Ramena
Topic: Korigovanje ishrane (Read 4638 times)