EXYU FITNESS FORUM
Ishrana, suplementi, stimulativna sredstva => ::Ishrana:: => Topic started by: rajkapone on May 14, 2011, 01:42:10 PM
-
Pozdrav!
Imam par pitanja u vezi varijacije UH. Imam 26god, 194cm i 90kg. Prilicno visok BMI, mislim oko 24.5% i to naravno najvise na "slaufu". Zelim da se resim tog zla ali da nastavim sa napretkom u misicnoj masi.
Iscitao sam ovu temu http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=728.80 i tu nasao vecinu odgovora. Skapirao sam da treba da unosim oko 350g proteina svakoga dana, da treba da variram UH, recimo, 150-75-0-75-150-0-0.
Mene zanima, u danima kada treniram, kako da rasporedim te UH? Da li ujutru i pre treninga? U temi koju sam iscitao, neko je postavio slicno pitanje ali odgovor nije dobio.
Drugo pitanje tice se unosa masti. Po jednom kalkulatoru koji sam nasao ovde na forumu, moj potreban dnevni unos za odrzavanje kilaze je oko 3000kcal. U to uracunam deficit od nekih 300kcal, tako da mi dnevno treba 2700kcal. Da li mastima treba da nadoknadim kalorije? Samo da napomenem da u 350g proteina racunam meso, jaja, ella sir i 70g iz whey. Od UH u kalorijski unos racunam samo skrob. Secer ne jedem!
Kardio cu raditi u danima sa 0 UH, 2x nedeljno i potrudicu se da to bude ujutru na prazan stomak.
Od suplemenata koristim samo whey, a glutamin cu pazariti u ponedeljak.
Hvala svima!
-
184cm :)
-
napisi jelovnik kako si zamislio..
-
Ponedeljak - 350g P, 150g UH
- 7:30h - 80g ovsenih sa vrlo malo jogurta + 6jaja(2 cela) + 10g glutamina
- 10:30 - 300g pileceg belog + 200g kupus salate sa kasikom maslinovog ulja
- 14:00 - 250g junetine + 200g sirove sargarepe
- 17:00 - 250g pileceg belog + 125g pirinca(oko 100g UH)
- 19:00 - 20:15 trening, PWM (2 merice whey + dex + 10g glutamina), takodje, 10g glutamina pre treninga
- 21:00 - 350g pileceg belog
- 23:00 - pola porcije ella sira + merica whey
- 23:30 - 10g glutamina pred spavanje
Utorak - 350g P, 75g UH - Raspored proteina ostaje isti, samo me zanima u prvom obroku, sta da jedem uz ova jaja? A sto se UH tice 75g ide pre treninga.
Sreda - 350g P, 0g UH - Proteni su tu, sa mnogo kupus salate i sargarepe :)
Cetvrtak je kao utorak, petak je kao ponedeljak, subota kao sreda. Nedeljom cu ubaciti 100g badema.
To je otprilike to, nekad bih umesto belog mesa u 10:30 ubacio 2 tunjevine, a povecao junetinu u narednom obroku. Takodje, mogao bih da ubacim i skusu, a sto se vlakana tice tu ne znam sta bih menjao, posto brokoli, karfiol, rotkvice ne mogu da omirisem.
Uz sve ovo podrazumeva se i unos vitamina C 500mg i nekog multimineralnog kompleksa.
Ono sto me buni je kolicina masti koje treba da unesem i da li uopste treba da unosim masti? Tu pre svega mislim na maslinovo ulje, posto mogu iz flase da ga pijem :)
Ukoliko su potrebne slike da bi videli sta treba da skinem, a sta da sacuvam i nadogradim, mogu da postavim.
Hvala!
-
teško da ti treba 3000 kcal
-
teško da ti treba 3000 kcal
Za muškarce
BMR = 66 + (13.7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine) sto mu dodje 2050kcal * 1.4 (mala aktivnost, mada mozda je i srednja)
oko 2850kcal
-
neko ko ima 90kg na 25 %bf, nema isti maintenance lvl kao neko ko ima 90kg na 15% bf, kapiraš šta nije u redu sa tom formulom?
ti probaj sa 3000 kcal, tj. 2700, ali dobro obrati pažnju dal će ići dole, ili ćeš još pakovati masu :lol:
možda najbolje da staviš sliku
-
http://www.image-share.com/ijpg-656-296.html
http://www.image-share.com/ijpg-656-297.html
http://www.image-share.com/ijpg-656-298.html
http://www.image-share.com/ijpg-656-299.html
evo slika
-
Und3i2c0v3i2 mislim da si pogresno razumela, decko ima 90kg, ali je rekao da ima 25% BMI, a ne 25% BF.
Inace po ovim slikama bih rekao da imas vise od 25% BF, ali videcemo sta ce iskusniji reci (a mogao si i jednu sliku spreda da uradis, a ne po 2 odpozadi po 2 iz profila). A i ja bih rekao da ti je 3000kcal na tvoju misicnu masu tj LBM mnogo.
Sto se tice povrca ja bih izbacio tu sargarepu, jer neke vrste imaju nizak a neke veoma visok glikemijski indeks (krece se od 15 do 85 zavisno od vrste). A nikad ne mozes znati koja ti je vrsta zapala. Ali zato mozes, pored kupusa, da jedes krastavac, papriku i zelenu salatu ako vec ovo drugo povrce ne volis. Kad si na 0 UH uz svaki obrok mozes vlakna da unosis, pa i uz ta jaja ujutru.
Za masti... Bolje ti je da umesto maslinovog uzimas Omegu 3, riblje ulje ili laneno. Trebalo bi da ti od ukupnih kalorija koje odredis da ces unositi, masti ne budu ispod 20% i da vecina bude po mogucstvu gore navedene dobre masti. Nemoj da zaboravis da uracunas i masti koje se nalaze u ostalim namirnicama (govedina, junetina, ulje iz tunjevine...). Mada bi ja takodje i tunjevinu izbegavao kada skidam salo, jer nikad ne mozes da iscedis svo ono ulje.
P.S. Ja kad spustam BF prvih nekoliko dana uzimam i dosta zelenog nefermentisanog caja (bez dodatih aroma), to mi bas pomogne da brzo izbacim visak vode. Sezdesetak dinara po kutiji ti je dzabe, pa mozes uz svaki obrok da ga uzimas. A i dosta pomaze pri kontroli apetita.
-
Postoji i Katch-McArdle formula koja uzima u obzir tzv. lean body mass (LBM) tj. telesnu masu bez masnoće pri proceni BMR-a. Formula važi za oba pola:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Na osnovu slika koje si ostavio rekao bih da si tu oko 20-25% BF-a pa na tvojih 90kg LBM ti dođe 67.5kg (ako uzmemo za BF 25% čisto da budemo na sigurnoj strani), a BMR po Katch-McArdle-u 1828kcal. Za 'light' stepen aktivnosti koji si naveo (a zašto uzimaš light??) koeficijent je 1.375 pa ti dnevna potreba izađe na oko 2500kcal. Što se tiče masnoće neka ti 30% od ukupnih kalorija koje dobiješ proračunom čini masnoća (u ovom slučaju za 2500kcal to je 750kcal) i neka ti 1/3 dođe iz zasićene masnoće (to ćeš ionako povući iz mesa, jaja i mlečnih proizvoda), 1/3 neka dođe iz polinezasićenih masnoća (riba, riblje ulje/kapsule, lan semenke/ulje, orah i sl.) i 1/3 iz mononezasićenih masnoća (maslinovo ulje, badem, kikiriki i sl.). Na ovih 750kcal trećina je 250kcal tj. po 25-30g masti od sve tri vrste. To fiksiraj, fiksiraj količinu proteina i ostatak su ugljeni hidrati koje rotiraš/variraš po potrebi. Rasporedi ih tako da ih obavezno uzmeš za doručak i obrok posle treninga (i po potrebi pre treninga).
Mislim da su dve merice whey-a u PWM-u overkill za naturalca, jedna bi bila sasvim dovoljno, nema potrebe bacati whey. Po pitanju salate npr. zelena salata i spanać su bolji izbor od šargarepe (manje šećera) kad već ne podnosiš brokoli i karfiol. Količina hrane za ponedeljak probija 3000kcal i to poprilično, ne znam da li ti je to cilj (odokativno mislim da je sve ovo što si naveo tu oko 3500kcal i imaš više od 350g proteina).
Ovo što je nemanja1234 pomenuo oko zelenog čaja je dobra preporuka da se ubaci (ja ga uzimam na meru, 100g je oko 80din, poprilično džabe jer traje dosta dugo), a što se tiče tunjevine ako te mrzi da je cediš od ulja imaš tunu u salamuri što je glamurozni naziv za slanu vodu (jbg. marketing, Medison avenija i tako ta priča). Takva tuna je izuzetno nisko masna i ima kvalitetnu masnoću, bez one biljne koju upije ova 'klasična' konzervirana u ulju.
-
Za 'light' stepen aktivnosti koji si naveo (a zašto uzimaš light??)
kad sam sracunao sa srednjim stepenom aktivnosti (koef. 1.6) ispadala je prevelika kolicina kalorija. moja greska :hitself:
-
hvala vam na savetima... potrudicu se da ispostujem ovo sa mastima.
zanima me samo, kako da rasporedim 75g UH ujutru, pre i posle treninga? :)
-
Ja bih isao jedno 30g posle treninga i 45g ujutru, znaci to bi bilo oko 70g ovsenih ujutru i 50g posle treninga.
-
Und3i2c0v3i2 mislim da si pogresno razumela, decko ima 90kg, ali je rekao da ima 25% BMI, a ne 25% BF.
nisam ga pogrešno razumela. nisam citirala njegov post (vezano za BMI), već samo davala primer, da vidi šta nije u redu kod računanja bazalnog metabolizma (BMRa) pomoću onakve formule, obično se svi zeznu kod toga pa u startu krenu sa previše kcal.
BMI se ne računa u procentima
Ja bih isao jedno 30g posle treninga i 45g ujutru, znaci to bi bilo oko 70g ovsenih ujutru i 50g posle treninga.
ja bih uvek više uzela posle treninga (sa tegovima) :) mada su to već nijanse, na isto će ti doći
-
A ako ne unosim UH pre treninga, sta je sa energijom koja mi je potrebna za isti? Da li se ona izvlaci iz drugih izvora?
-
A ako ne unosim UH pre treninga, sta je sa energijom koja mi je potrebna za isti? Da li se ona izvlaci iz drugih izvora?
Logicno, zar ne?
-
Logicno, zar ne?
Ma jeste, nego se nesto vec sad osecam slabo, pa ne znam kako cu trening izgurati ako se ne nazderem nekog pirinca pre treninga. :)
-
Mozda smaram, ali moram da pitam... Meni se ova kolicina UH cini malo, mozda zato sto nisam navikao, pa mi je teze da izguram trening. Da li je to normalno, ili da podignem UH na recimo podignem na 200-100-30-100-200-30-30? Ovih 30 da pojedem ujutru, mislim da mi to nece skoditi.
Na mojih 90kg, da li je mnogo ovih 350g proteina, posto vidim da su misljenja podeljena, i da mi je mozda i 300g dovoljno?
Masti cepam po preporuci kudu-a, zahvaljujem se na savetu.
Sto se tice kalorija ponedeljkom unosim oko 2850kcal (150g UH), ostalim danima manje (da li treba da povecam unos masti da nadoknadim kalorije iz UH?)
Takodje, cepam po zelenom caju, oko litar dnevno, i vidim da dosta vode odlazi :) bubrezi rade punom parom.
-
Nemoj povecavati unos masti.
Po meni ti je 350 i 300g proteina previse... Ja bih isao 250 max
-
@Becks a UH, ako smanjim unos proteina, trebam malo podici te UH i raditi varijaciju sa malo vecim kolicinama? Ne znam da li si citao temu od pocetka, cilj mi je da skinem pojas za spasavanje :)
-
moraš probati rajkapone
ne možeš prostom matematikom da dobiješ tačne vrednosti. te formule ti daju neku polaznu tačku, dalje tweekuj sam, probaj nedelju dana pa vidi, ako stojiš smanjuj UH.
ne vidim šta će ti 300-350gr proteina. ta količina proteina se jede na crash dijetama gde nemaš UH i ograničen ti je unos kcal. što Becks kaže sasvim dovoljno ti je 250gr proteina
suviše si se opteretio računanjem kcal
-
@Und3i2c0v3i2 Hvala! Probacu, pa cu videti sta se desava.