Postizanje strukturalnog balansa
Autor: Charles Poliquin
Kroz godine u biznisu snage i performansi, cesto sam smatrao da je zastoj u razvoju snage jednog atlete izazvan manjkom strukturalnog balansa. Hajde na primer, mozete bencovati 250 funti, ali nazalost, na toj ste tezini jos od godine kada je hit Done Samers "Love to Love You Babe" bio na vrhu disko cartova. To nije dobro.
Verovali ili ne, srecem puno sportista koji su u istoj situaciji. Prva stvar na koju obracam paznju, jeste gorepomenuta neproporcionalnost izmedju razlicitih vezbi. Na primer, ako je odredjenom sportisti, licni rekord u bencu sa uskim hvatom 225 funti, ali mora da pita kurira iz lokalne mlekare da mu utovari flase mleka od jednog galona u kombi, nesto je strasno, strasno lose. Drugim recima, ako ne uspevate da napravite progres u odredjenom dizanju, telo se samo automatski stiti od povrede stagnirajuci napredak u snazi.
Radeci sa stotinama sportista protekle dve dekade, bio sam u mogucnosti da sakupim informacije o tome koliko bi prosecan sportista bio u stanju da podigne, u odnosu na druge tezine u drugim vezbama. Sportiste koji ispunjavaju taj odnos na pravilan nacin, bolje su prosli na internacionalnoj sceni i imali su najmanje povreda.
U svrsi ovog clanka, samo cu da diskutujem o gornjim ekstremitetima. Koristim hvat od 14 inceva kao referentnu vrednost za druge vezbe gornjih esktremiteta. Iako priznajem, i sam znam, da ova oblast iziskuje dalju studio, ovo je prvi prosti test koji je bio prezentovan zajednici trenera, kako bi se procenili opsti odnosi snage gornjih ekstremiteta. Ove informacije koje su prezentovane ispod u tabeli broj 1. Ne treba vam mnogo vremena za gledanje tabele sada, vraticemo se kasnije na nju.
Tabela 1
Optimalni odnosi snage atleta muskog pola, koje su se bavile sportovima aktivnog ucestvovanja gornjeg dela tela - 1RepMax je bio 160 kg u bencpressu sa 36 cm uskim hvatom.
Optimalni odnosi snage
Bencpress uski hvat
1RM: 160 kg
100% relativne snage
Kosi potisak bucicama
1RM: 133 kg
83% relativne snage
Zgibovi
1RM: 130kg
81% relativne snage
Press iza glave (Sve vrste)
1RM: 102 kg
64% relativne snage
Pregibi na skotovoj klupi
1RM: 74kg
46% relativne snage
Stojeci pregibi sa nathvatom
1RM: 48 kg
30% relativne snage
Eksterna rotacija (8 ponavljaja)
8 reps: 15 kg
9% relativne snage
Hajde da pogedamo jedan moj specifican slucaj, i imacete bolju predstavu o onome o cemu pricam.
Sportista: Jim McKenzie
Sport: Hokej
Pozicija: Levo Krilo
Tim: Feniks Kojoti
Godine: 28
Visina: 195 cm
Tezina : 107 kg
BF: 15.7%
Cista misicna masa: 98 kg
Bencpress uski hvat (14 inceva): 127 kg
Eksterna rotacija: 4 kila 3 ponavljaja
Skor za sezonu 97-98: 19-1-0
Dzimov press uskog hvata, od 127 kila, je prosecan za nekoga njegove velicine. Pogledajte tabelu, doduse. Bazirano na njegovom bpressu uskog hvata, trebalo bi da je u stanju da podigne oko 14 kilograma jednom rukom u eksternoj rotaciji ( 8 ponavljaja, 14 kilograma je 9% od 127 kila). Na zalost, on je mogao da uradi samo 3 ponavljaja sa 4 kila. Drugim recima, mogao je da podigne samo daljinski za TV sa baterijama nekoliko puta. Drugim recima, eksterni rotatori njegove ruke, su bili pateticni!
Posto je jedan od prioriteta hokejasa da moze da gurne protivnika, bencpress je neverovatno vazan. Znao sam da je najbolji nacin da pojacam njegov benc, naravno, da pojacam rotatore, tj. zglobove, njegove ruke. Pa, sta sam ja prepisao?
Prvo, nasuprot onome sto vi mislite, rekao sam mu da stane sa izvodjenje bencpressa. drugo, pet puta nedeljno naterao sam ga da radi 2 razlicite vezbe za zglobove ruke. Trece, trebalo je da pojaca snagu svega sto je ispod date crte u prethodnoj tabeli. U Dzimovom slucaju, imao je bednu snagu brahijalisa i presa preko glave.
Do avgusta 15. mogao je da uradi 8 ponavljaja eksterne rotacije sa 16 kilograma, i 150 kilograma u uskom bencpressu. To znaci, da je pojacao tezinu na bencu za 23 kilograma, a nije radio vezbu 12 nedelja. Snaga njegovog zgloba bila je sada na 10.6% od njegovog benca. Dakle, otvorio je sebi put ka novim tezinama.