Topic: Treninzi u borilackim vestinama i sportovima

[ToDoR]

RAZVOJ SNAGE
Različite vrste snage razvijaju se sistematskom primenom treninga sa teretom ili specijalnog treninga sa otporom.
Trening sa teretom i trening sa otporom su vrlo značajni delovi savremenog treninga. Trening sa teretom se zasniva na ustaljenim tehnikama (treninga sa teretom) i oprem (sprave i tegovi). Ustaljene tehnike su vučenje i potisak.
Trening sa otporom se zasniva na pokretima specifičnim za atletske treninge.

MAKSIMALNA SNAGA
Maksimalna snaga je najveća sila koju može da ispolji mišić u kontrakciji. Ovde nisu uključeni faktori brzine i izdržljivosti, pa će maksimalna snaga čoveka varirati od discipline.
Predložena opterećenja za razvoj maksimalne snage kroz trening sa teretom su:
•   2-8 serija
•   1-6 ponavljanja po seriji
•   90-100% od maksimalnog opterećenja
•   Pauza 3-5 minuta između serija

SNAŽNA IZDRŽLJIVOST
Snažna izdržljivost je ispoljavanje snage u sklopu faktora izdržljivosti i zbog toga je karakteristična za sportove kod kojih se traži brzina i snaga usklopu izdržljivosti (skoro svi borilački sportovi). Pošto na treningu postoji potreba za velikim brojem ponavljanja (u suprotnom mišić ne bi doživeo nikakve promene), potrebno je da skoro svi sportisti razvijaju osnovni nivo snažne izdržljivosti. Kružni trening i trening po stanicama obezbeđuju takvu osnovu za sve sportiste, tako da ovaj tip treninga predhodi treningu sa teretom.
Predložena opterećenja za razvoj snažne izdržljivosti kroz trening sa teretom:
•   1-4 serije
•   15-20 ponavljanja po seriji
•   30-50% od maksimalnog opterećenja
•   Pauza od 30-60 sekundi između serija (tempo izvođenja rada treba da bude sporiji)
Za sportove u kojima dominira snažna izdržljivost:
•   2-4 serije
•   15-40 ponavljanja po seriji
•   50-65% od maksimalnog opterećenja
•   Pauza od 30-60 sekundi između serija (tempo izvođenja rada treba da bude sporiji)
http://img217.imageshack.us/img217/9069/picture4jk6.jpg

APSOLUTNA SNAGA
Apsolutna snaga je snaga sportiste bez obzira na njegovu telesnu težinu. Primenjuju se metode za razvoj maksimalne snage.

RELATIVNA SNAGA
Relativna snaga je maksimalna snaga sportiste u odnosu na njegovu težinu. Ova snaga se najbolje razvija opterećenjem sportiste dok izvodi celu ili samo deo tehnike, ali sa ne više od 5% telesne težine sportiste.
Primer: sportista A, telesne mase 100 kg, podiže teret težine 100 kg. Sportista B, telesne mase 80 kg podiže teret težine 90 kg. Sportista A ima veću apsolutnu snagu (jer podiže 100 kg), ali sportista B ima veću relativnu snagu jer on u odnosu na njegovu telesnu težinu podiže veći teret od sportiste A. Koeficijent relativne snage sportiste A je 1.0 a koeficijent relativne snage sportiste B je 1.125.
http://img232.imageshack.us/img232/6456/picture5bm8.jpg

EKSPLOZIVNA SNAGA
Eksplozivna snaga je tip snage koji je potreban za one složene akcije kod kojih postoji kretanje (ovo posebno važi za borilačke sportove). Deli se na snagu savlađivanja otpora (koncentričnu) i snagu popuštanja (ekscentričnu).
Primer: prilikom dizanja iz čučnja potrebna je koncentrična snaga (savlađivanje otpora), a prilikom vraćanja u donji položaj ekscentrična snaga (popuštanje). Opterećenja za razvoj eksplozivne snage će varirati zavisno od toga da li se traži maksimalna, elastična ili snažna izdržljivost (zavisi od zahteva sporta) kao i od potrebe za apsolutnom ili relativnom snagom. Važno je napomenuti da se eksplozivna snaga razvija dinamičnim, a ne statičkim metodama.
Predložena opterećenja za razvoj eksplozivne snage kroz trening sa teretom:
•   1-5 serija
•   1-5 ponavljanja
•   50-75% od maksimalnog opterećenja
•   Pauza 2 minuta između serija
•   Tempo izvođenja rada maksimalnom brzinom

STATIČKA SNAGA
Statička snaga je potrebna kod onih složenih akcija gde nema kretanja u datom sportu. Statička snaga treba da se razvija statičkim (izometrijskim) metodama u zavisnosti od karaktera potrebnog statičkog rada.
Predložena opterećenja za razvoj statičke snage:
•   Vežbe za razvoj statičke snage ne smeju da traju duže od 10-15 minuta po treningu.
•   Trajanje statičkog rada po jednoj seriji je 6-10 sekundi
•   Pauza između serija 30-60 sekundi

U borilačkim sportovima snaga ima ogromnu (neki bi čak rekli i presudnu) ulogu. Jer, bez snažne izdržljivosti nema snažnih udaraca tokom celog meča (uz minimalan gubitak snage udarca). Skoro u svakom borilačkom sportu postoji klinč, a samim tim i potreba za statičkom snagom. U borilačkim sportovima gde postoje tehnike bacanja, borac koristi eksplozivnu snagu tokom izvođenja tih tehnika. U svetu (a i kod nas) sve su popularnije kombinovane borilačke veštine (Mix Martial Arts). Kod tih boraca su sve vrste snage podignute na maksimalan mogući nivo. Zbog ogromne lepeze tehnika koje im stoje na raspolaganju moraju podići sve vidove snage na zavidan nivo i zbog toga ih mnogi smatraju najopasnijim borcima današnjice.

[ToDoR]

Želim da napomenem da su ovi tekstovi objavljeni u magazinu za borilačke veštine, rekreaciju i zdravlje “BUSHIDO”. Na kraju tekstova nema potpisa autora, ali stoji reklama (pretpostavljam da je autor deo tima ovog sportskog kluba) za Sportski klub SPARTANAC 065/8000878, Fitnes gym CEZARUS Bul. Arsenije Čarnojevića 81. Zahvaljujem im se na ovim tekstovima, kao i drugima koji su bili autori slicnih tekstova i nadam se da će pomoći svim sportistima.

Magazin za borilačke veštine “BUSHIDO” ; Decembar 2006; Broj 1; Godina I; Poglavlje Trening, strane 40 i 41.
Magazin za borilačke veštine “BUSHIDO” ; Januar 2007; Broj 2; Godina I; Poglavlje Trening, strane 40 i 41.

[ToDoR]

RAZVOJ IZDRŽLJIVOSTI
AEROBNA IZDRŽLJIVOST
Ovaj tip izdržljivosti potreban je u disciplinama gde se karakter discipline oslanja na aerobnu energiju. Ova izdržljivost je utoliko značajnija, ukoliko je disciplina duža po trajanju (triatlon, maraton, biciklistička trka “tur de frans”). Osnova aerobne izdržljivosti je od suštinskog značaja za razvoj fizičke pripremljenosti kod svih disciplina izdržljivosti.
Aerobna izdržljivost se može podeliti na

KRATKOTRAJNA AEROBNA IZDRŽLJIVOST   2 – 8 min. (laktatno aerobna)
SREDNJA AEROBNA IZDRŽLJIVOST      8 -30 min. (uglavno aerobna)
DUGOTRAJNA AEROBNA IZDRŽLJIVOST   30 i više minuta (aerobna, zavisi od količine raspoloživog goriva)

ANAEROBNA IZDRŽLJIVOST
Na solidnoj osnovi aerobne izdržljivosti ovaj tip izdržljivosti se razvija primenom metoda ponavljanja relativno velikog inteziteta sa ograaničenim oporavkom.
Tačna struktura opterećenja i trenažnog odnosa zavisiće od aspekta anaerobne izdržljivosti (katkotrajna, srednja i dugotrajna) i potrebe za brzinom ili snažnom izdržljivošću. Zato se uz specifičan metod trening ponavlja, koristi i trening sa spec ijalnim otporom, kružni trening, trening po stanicama, trening sa teretom i situacioni trening. Trening za ovaj tip izdržljivosti stvara veliki zamor, jer je ovaj tip izdržljivosti okarakterisan kao vrlo težak. Zato se mora kombinovati, jedan trening – težak, drugi trening – lak.

BRZINSKA IZDRŽLJIVOST
Ovaj tip izdržljivosti zahteva veliku brzinu kretanja u sklopu faktora izdržljivosti. Brzinska izdržljivost se identifikuje kao nastanak izdržljivosti. Ovde se koriste metode trening ponavljanja u kojima su serije i ponavljanja organizovani tako da se intenzitet održava tokom cele jedinice treninga. Ovaj intenzitet je veći od 85% od maksimalnog. Znači, radimo veliki broj serija, a mali broj ponavljanja unutar serije (deonice koje se trče su od 60-120% u odnosu na trkačku deonicu). Relaksacija kod ovih treninga je obavezna, a trening “farltek” (igra brzine) metodom izvodi se sa ciljem da se poboljša relaksacija. U razvoju izdržljivosti koriste se još i metode probnih trčanja (istrčavanje deonica takmičarskih, kraćih ili dužih za zadato vreme).
Izdržljivost je značajna za sve sportove i koji nisu isključivo zasnovani na izdržljivosti, zbog oporavka (hokej je najdinamičnija igra na svetu i ona je anaerobnog karaktera – igrač u igri provede 2 minuta koja su velikog intenziteta, ali za vreme koje provode na klupi on mora brzo da se oporavi,a to već zavisi od nivoa njegove aerobne mogućnosti – a to je izdržljivost).

http://img232.imageshack.us/img232/9267/tabela1ux5.jpg

http://img232.imageshack.us/img232/1187/tabela2nf0.jpg

http://img88.imageshack.us/img88/9916/tabela3fc5.jpg

http://img88.imageshack.us/img88/6127/tabela4kq1.jpg

Magazin za borilačke veštine “BUSHIDO” ; Mart 2007; Broj 3; Godina I; Poglavlje Trening, strane 42 i 43.

[ToDoR]

OSNOVNA PRAVILA ZA RAZVOJ FIZIČKIH SVOJSTAVA
Da bi smo uspešno vežbali, moramo se pridržavati određenih pravila vežbanja, ako želimo da postignemo željeni rezultat.
Opšte zagrevanje: lako istezanje, laka gimnastika i opšti nespecifični pokreti.
Specifično zagrevanje: teško istezanje, rad sa specifičnim grupama, rad na tehnici.

FOSFAGENI SISTEM
Sprint, dinamični sportovi
Razvija se nadopterećenjem iznad običnog, specifičnih mišićnih grupa, ponavljajućim maksimalnim naprezanjem u trajanju od 5-10 sekundi. Stvara se malo mlečne kiseline i oporavak je brz, pa pauza treba da se kreće od 30-60 sekundi.

LAKTATNI SISTEM
Svako maksimalno opterećenje do otkaza u trajanju preko 10 sekundi (10-60 sekundi) počinje da uključuje glikolitičke procese posto ATP-CP počinje da se iscrpljuje. Pauza 3-5 minuta. Oporavak minimum 48 sati.

INTERVALNI AEROBNI TRENING
Na primer 800 m treba da istrčimo više puta na treningu.
8 x 100 m, intenzitet 21 sekunde, pauza dva puta duža 42 sekunde
2-3 bloka pauza između blokova 3-5 minuta
Ili 4 x 200 m, intenzitet 42 sekunde, pauza 1:25 minuta
Ili 2 x 400 m, intenzitet 1:24, pauza 2:50 minuta

100 m + 3 sekunde
200 m + 5 sekunde
400 m + 1-4 sekunde brže od prolaza na 400 m od trke na 800 m
800 m + 3-4 sekunde sporije na svakih 400 m od trke na 800 m

Distance duže od 800 m, pauza jednaka dužini deonice
Distance 300-400 m, pauza 1.5 do 2 puta duža od deonice
Distance 100-200 m, pauza 3 puta duža od deonice

KONTINUIRANI AEROBNI TRENING
60-80% VO2 maksimalno iznad senzitivne zone iznad praga pozitivne reakcije na treningu.

FARTLEK AEROBNI TRENING
Koristi se posle jakih treninga kao aktivni oporavak (švedska reč i znači “igra brzine”), radi se što više promena srednjeg intenziteta.

BRZINSKA IZDRŽLJIVOST se razvija na sledeći način:
•   Kratkotrajna anaerobna izdržljivost do 25 sekundi
•   Srednja anaerobna izdržljivost 25-60 sekundi
•   Dugotrajna anaerobna izdržljivost 60-120 sekundi
•   Intenzitet ponavljanja stalno isti – veći od 85%
•   Broj serija veliki, a broj ponavljanja u seriji mali
•   Deonice koje se ponavljaju 60-120% od trkačke
•   Fartlek obavezan
•   Jedan dan težak trening – drugog dana lakši trening

BRZINA SE RAZVIJA sledećim vežbama:
•   Kratki sprintevi
•   Skokovi sa teretom
•   Bacanje lakših sprava
•   Sprint nizbrdo
•   Kratko trajanje vežbi, broj ponavljanja u seriji nije veliki, ali broj serija može da bude veliki
•   Oporavak dovoljno dug i dovoljno kratak
•   Deonice od 20-60 metara
•   Pauza između serija 7-10 minuta
•   Podizanje temperature tela laganim trčanjem i opštim vežbama zagrevanja

http://img217.imageshack.us/img217/1364/tabela5vh9.jpg

Istezanje:
•   Aktivno, pasivno, kinetičko
•   Specifično kombinovano sa treningom snage i tehnike
•   Opuštanje
•   Ne sme da obuhvati faktor izdržljivosti

Hlađenje:
•   Rastrčivanje
•   Lake gimnastičke vežbe
•   Lagano istezanje
•   Teško istezanje

Ovo su neka pravila kojih se treba pridržavati tokom treninga za razvoj određenih fizičkih svojstava, ali treba se imati na umu da uvek postoje odstupanja i da mi nismo isti, svakoj individui odgovara nešto specijalno, i to treba koristiti, ali to ne znači da drugi treba da primenjuju tu specifičnost.

Magazin za borilačke veštine “BUSHIDO” ; Oktobar 2007; Broj 5; Godina I; Poglavlje Trening, strane 40 i 41, autor Sreten Bogićević.

[Lazic]

bravo..hvala na ovim tekstovima..

[vrana]

Milane imas na Konjarniku Grappling. Treninzi su ti utorkom, cetvrtkom i subotom....
evo ti link pa pogledaj http://www.efs.org.yu/trening.htm imas tu kontakt telefon pa ako te zanima da to treniras mozda se i vidimo   

[Milan]

@vrana

Hvala druze,ali pitao sam nebojsu,jer znam da je trenirao kik boks u zemunu pa reko da viidm gde je sada.

Hvala u svakom slucaju

[NebojsaZemunTrg]

@vrana

Hvala druze,ali pitao sam nebojsu,jer znam da je trenirao kik boks u zemunu pa reko da viidm gde je sada.

Hvala u svakom slucaju

Brate tek sam sada video ovaj post i ostale uospteno.Prestao sa sa kik boksom jos od kako sam slomio palac na sparingu 23.novembra(kik boks sam krenuo 17.januara pa do 23.novmebra),a od tamo negde sredine oktobra sam isao MMA i kik boks paralelno.....Kik boks sam prestao da treniram jer su bile guzve na treninzima,a i imam dosta drugih obaveza pre svega oko skole,drustvo i devojke 
MMA treniram u Pinkiju,utorokom i ceetvrtkom od 9-10:30,radimo tehnike boksa,kik boksa,tajlandskog boksa,rvanja,dzudoa i brazilske dziu dzice....a u drugom delu sale drugi trener obucava policiju,obezbedjenje itd... za realne situacije na ulici znaci razni udarci,poluge,neke forice itd.. koju su jako korsine i kojih sam dosta naucio... Jos uvek nemamo ime kluba,a placam 1600 mesecno i vrlo sam zadovoljan jer je rad kvalitetan i grupa nas je zavisno kada ko dodje od 6-12 ljudi......Ako neko zeli da krene da trenira mora da se dogovri sa trenerima posto kolko znam mnogi su dosli ovde da treniraju na preporuku ili poziv,a mene i drugara sto smo zajedno isli na kik boks je pozvao glavni trener(ima ih 3,jedan drzi MMA,drugi ovu obuku za realne situacije na ulic,a treci taj galvni samo dodje ponekad da vidi sta se desava).MMA trener 30 godina trenira bor.sportova,ovaj sto obucava za ulice 33 god,a ovaj glavni ima 35 god u bor.sportu.

Poz Milane

[ToDoR]

bravo..hvala na ovim tekstovima..

nema na cemu nadam se da ce biti od pomocu cim dodjem u kontakt sa slicnim tekstovima eto me o5

[NebojsaZemunTrg]

Jedna ispravka:kik boks sam trenirao 4 meseca*
Sada samo MMA,a MMA je majka svih borilackih sportova.....tehnika,snaga,kondicija,eksplozivnost,strategija....sve ti treba.U pocetku je tesko ali kad se naviknes sve ide po planu.