Topic: Slezina-dnevnik treninga-Sheiko metod

[Vule94]

Da i mene bas interesuje, ja sam sa texasom dodao 20kg (sa 150 na 170) na cucanj za nekih 13-14 sedmica

[Slezina]

Rezultati su sledeci:na cucnju sam najvise uradio 140 x 5 pre Sheika,a pre nedelju dana sam uradio 160 lagano,mislim da mi je max oko 170. Bench nije napredovao uopste,a to me cudi,jer sam mislio da cu uraditi 125-130 do kraja programa,a jedva sam digao 120 i to iz 3. puta. Mrtvo mislim da je ojacalo barem 5,a mozda i 10 kg,nisam jos radio pravi maksimum.Sto se mrtvog tice,ono mrtvo sa pauzama na kolenima je potpuno besmislena vezba i mislim da mi je cak stradala tehnika na konvencionalnom mrtvom od toga. Sve u svemu,nije lose iskustvo,uradio sam puno (stvarno puno) kvalitetnih ponavljanja,ali sam previse rada ulozio za ove rezultate,tako da sad opet radim conjugate i ocekujem bolje rezultate,pogotovu na benchu. Pozdrav svima

[Vule94]

I meni se cucanj najvise popravio, mada sam i na mrtvom dodao 25-30kg a radio sam ga neplanski... benc samo 5kg a nadao sam se ceneru barem


kako radis conjugate??

[Slezina]

Conjugate radim ovako: Pon max effort cucanj/mrtvo,sre max effort bench,pet dynamic cucanj,ned dynamic bench. Kada radim max effort asistencija mi je sa vise volumena,a kad radim dynamic radim 3rm ili 5 rm na asistenciji. Za bench vrtim normalan benc,floor press,pauzirani benc i 2 board. Dinamicke dane radim sa mini bandovima,ne radim box cucanj. Asistencija: triceps:uski bench,3 board,ekstenzije sa kanapom ili sipkom,skullcrusher. ramena i trapez :military stojeci i sedeci,lateralni,face pullovi,sleganja. grudi:potisci sa bucicama kosi i ravni i ponekad propadanja. Ledja: Pendlay row,Kroc row i zgibovi (svi hvatovi). noge i guzica:stiff legged dl,dl sa platforme,dubok leg press sa pauzom,pokusavam da napravim GHR nekako,Bugarski split cucanj,glute bridge,pull trough na sajli (po meni najbolja vezba za sumo dl),kettlebell swing,good morning. Trbusnjake radim na kosoj klupi,sa kilazom opseg ponavljanja 5-8 i nekad stojeci na lat masini. I naravno najvaznije - biceps:pregibi sa bucicama i sipkom :D

[Slezina]

I da,asistenciju radim kao supersetove,npr. stiff legged dl + dubok leg press + trbusni.