EXYU FITNESS FORUM
Trening => ::Powerlifting & Strongman:: => Topic started by: Slezina on April 05, 2013, 11:50:08 AM
-
Da li bi nekoga interesovao Sheiko log,pocinjem da radim tu vrstu treninga od ponedeljka,a radicu ga 12 nedelja. Sledeci program je u pitanju http://pdf.erictalmant.com/13%20wk%20beginner%20program.pdf. Trenutni maksimumi su sq:150,b:120,dl:180 sa 85 kg telesne tezine i 19 godina. Recite mi da li bi to nekoga interesovalo da cita,da znam da li da razmisljam o tome.
-
Imamo slicne maxeve, samo sto je moj benc 130 i imam 115kg tjelsne tezine, cak i isto godina imamo :) Moj licni prijedlog ako vec hoces da radis sq/bp dva puta sedmicno je da pocens sa texas method, jer progresija je brza i za nas nivo vjezbanja mnogo prihvatljivija, samo sto ces morati da krenes mnogo lagano pa da onda mozes svake sedmice dizati po 2,5kg svaki lift. Ja sam ga bas juce poceo za sq max mi je isto 150, pa sam krenuo za volume day 100x5x5 a za intesity day 120x5 i onda svake sedmice povecavas... i vjerujem da ces za tih 12 sedmica postici bolje rezultate na tm nego na sheiko...
-
Vec sam radio texas,i dosao sam do cucnja 130 x 5 x 5,a intensity 140 x 5,dobio sam za oko 2 meseca 40 kg na cucnju :),ali brate onda je bilo:uradim cucanj volumen i ne mogu nista da radim posle toga,ubijalo me je to. Cucanj mi je eksplodirao,mrtvo mi je cak malo i oslabilo (neverovatno),a bench onako. Sad sam poslednja 2 meseca radio conjugate i tu mi je bench ojacao bas dosta,sa 105 kg na 120 kg,ali mi je cucanj opao,zbog mnogo manje volumena u odnosu na texas,a mrtvo mi je ojacalo,ali ne onoliko koliko sam to zeleo. Za Sheiko kazu da moze da se ocekuje ogroman prirast snage,cak i za nas koji nisu jos usli u ozbiljne brojke,bas sam dosta citao o tome,zato sam i odlucio da radim,nema nijednog coveka koji nije imao barem 20 kg povecanje na totalu od prvog ciklusa,neki do 70 kg!
-
Sto se tice texasa ako si citao practical programming od mark rippetoa, ono sto on predlaze kad volume day "zagusti" je da se smanji volumen sa 5x5 na 3x5, onda mozes malo i da deloadujes volume day bitno je da ti taj volumen osigura napredak za intensity day a ne da ga usporava i trebao si da drzis razmak od barem 20-25kg izmedju vd i id a ne 10kg u tvom slucaju, takodje ne moras svake sedmice da povecavas volume day... za intensity mozes da smanjis sa 1x5 na 1x3, pa kasnije 1x2 pa kasnije i 1-3 singla da radis samo je bitno da povecavas iz sedmice u sedmicu...
Uglavnom kako hoces, meni je puno bolje kad radim sq i bp dva puta sedmicno i kad se drzim osnovnih liftova... a sto se tice napretka on naravno zavisi od milion faktora kao i na svakom drugom programu, tako da sretno :)
-
@Gnjurac Slezina je moj drugar za kojeg sam ti pricao da je radio Texas u nekoj temi.
Znamo se iz teretane i rekao je da hoce da vodi log o treninzima i ja sam mu rekao da ga vodi ovde. Znam da se vecina ljudi ne slaze sa tim da neko radi Sheiko natural, ali ja ga znam i vredan je decko i posvecen tome, a i prijace da vidimo neki trening koji malo odudara od svakodnevnice.
Tako da Sale, ja ti i ovde kazem pisi, ljudi ce sigurno citati a raznorazna iskustva su dobrodosla. Toliko.
-
Pa jel si otvorio link koji sam stavio? U Sheiku se sve zasniva na osnovnim dizanjima,ogroman volumen je u pitanju. Sto se tice Texasa,znam da je trebala da bude veca razlika izmedju volumena i intenziteta,ali zato sto sam radio ovako kako jesam,zato sam i napravio tako dramatican porast snage. Problem sa Texasom nije bio cucanj,nego slab napredak benca i slab/opadajuci dl,zato sam i batalio. Meni treba volumen za mrtvo,ne napredujem ako ga ne radim dosta,zato i mislim da ce Sheiko biti pun pogodak za sve,jer mi na svemu odgovara visok volumen.
-
Vodicu log ovde i ako niko ne bude citao,makar da imam zapisano sta sam radio. Sto se tice efikasnosti Sheika na natural ljudima,preporucujem svakome koga interesuje Sheiko trening da skokne do foruma BMF Sport (izvinjavam se ako je zabranjeno reklamirati druge forume),koji su apsolutno najveci strucnjaci za Sheiko trening,pa procitajte tamo rezultate natural liftera. Ja mislim da ce na meni funkcionisati to kako treba,a da li sam u pravu - videcemo.
-
sve sto se zapise, dobija sansu u bilo kom trenutku da bude procitano
A sigurno ce nekoga vise zanimati rezultati iz prve ruke, tj od ljudi koji su im poznati od tamo nekog George-a ;)
-
Naravno,ja cu da pisem,ako nekoga interesuje moze da procita. Mislim da je to mnogo bolje nego citati log sponzorisanih sportista i ljudi sa totalima od 1000 kg,jer je ovo ipak realnije i blize vecini ljudi na forumu.
-
Skontao sam da je to taj :)
Samo sam pisao svoje misljenje, jer znam kako sam ja radio kad sam poceo, 3 puta sedmicno treninzi - cucanj uvijek prvi, znaci 3 puta sedmicno cucanj i to ni manje ni vise nego 5 serija po 5 ponavljanja... Prvi put sam krenuo 5x5 sa 50kg i dosao za 3 mjeseca do 3x5 sa 115kg (1rm je bio 130). Onda sam pravio pauzu preko leta 2 mjeseca, kad sam se vratio u teretanu znao sam da opet trebam raditi kao prije jer mi je to davalo extra rezultate. Znaci nakom pauze sam krenuo cucanj 5x5 sa 70kg i tako 5x5 sam radio jedan mjesec do 100kg, onda sam smanjio na 3x5 i dosao sa 100 na 125kg (jednom sam delodovao), onda sam morao da smanjim cucanj na 2 puta sedmicno i radio sam 1x5, da bi na kraju dosao do 135x3 (u medjuvremenu posle te pauze sam narastao sa 90kg na oko 105)... E posle toga sam poceo da se glupiram sa kojekakvim procentima i bog zna cime i zbog toga je moj cucanj za evo vec 3 mjeseca porastao za samo 10kg. I zato sam se sad vratio onome cemu mi je najvise radilo...
Uglavnom meni je bio bitan taj psiholoski trik, da svaki put radim za 2,5 kg vise, to mi je najvise uticalo na motivaciju i nikad se nisam bojao nove tezine, ako sam uradio 120x5 zasto ne bih mogao i 122,5x5, ako uspijem to uraditi ona znaci da sam postao jaci :) Samo je bilo bitno krenuti lagano da se s vremenom dodje do vecih tezina, jer kad bi krenuo od 5rm zaglavio bih odmah.
Da vise ne pisem nebuloze, ja cu momka pratiti svakako, samo eto to je bila moja prica kako sam sjebao svoj cucanj zato sto sam bio glup :hitself: Naravno da se moze natural i nek je sa srecom, bas ce me interesovati konacni rezultat ;)
-
Ma texas je odlican program,tu nema price i linearna progresija je zakon,ali meni ne odgovara da radim mrtvo jednom nedeljno 5 rm,jednostavno ne mogu da napredujem tako,nekome je to odlicno. Ja sam izvukao dosta iz njega sto se cucnja tice. Ja sam iskljucivo prestao da ga radim zbog loseg napretka benca i mrtvog. Zato nisam ni smanjivao volume day,niti prelazio na intenzitetu na trojke i keceve,jer nema smisla da to radim kad mi ne odgovara za 2 od 3 dizanja. Sheiko sa druge strane ima dosta volumena za sva 3 dizanja,2 puta nedeljno mrtvo,2 puta cucanj,3 puta benc,ja mislim da to ne moze da omane,barem meni koji reagujem dobro na volumen.
-
samo ti pisi log, citace se...
ovo sto si okacio je neki modifikovan sheiko?
-
Nije,to je samo 3 ciklusa razlicitih Sheiko programa zajedno (jedan traje 4 nedelje). To je sklopio Dave Bates,najveci zapadni strucnjak za Sheiko trening i svi su imali odlican napredak na njemu.
-
bas sam pre neki dan citao o sheiko metodu, i uglavnom sam video preporuke da pocetnici krecu od #29 pa #37 i to voze i onda za peak koriste #32
u svakom slucaju srecno :yes:
-
Ovo je peaking ciklus,prve 4 nedelje su #29,pa onda idu 37 i 32. To su 'laksi' ciklusi,za 'pocetnike'. Evo ja cu sad da uploadujem sve poznate cikluse u Excel formatu,za svakoga koga to interesuje.
-
http://www.sendspace.com/file/ctsh6v Evo linka za sve Sheiko rutine,od pocetnickih pa do onih za elitne powerliftere. (Nadam se da nije zabranjeno stavljati linkove).
-
Pisi, ako imas uslova da se snimas, i snimaj se. Svakako ce biti procitano i komentarisano :)
-
Drago mi je da postoji interesovanje :) . Sto se snimanja tice,nema tu sta da se snima,kilaze idu do 85% od 1 RM,tako da nema mnogo da se vidi :rolleyes01: .
-
Snimaj se zbog popravljanja tehnike
-
Ne bih da zvucim kao neki napaljenko,ali mislim da mi je tehnika dobra na svim dizanjima,jer tome pridajem dosta paznje. Snimicu neke serije,ove 80-85%,nema problema.
-
Evo video bas na ovu temu, covek radi 3 puta sedmicno sq/dl i benc (ili slicnu varijaciju), kako on kaze, za njega pomocne vjezbe (poput triceps extenzije i slicno) imaju veoma slab prenos na osnovne.
http://www.youtube.com/watch?v=sY0gQJRanfg (http://www.youtube.com/watch?v=sY0gQJRanfg)
-
Da,znam za njega,uzasno jak covek i veliki strucnjak.
-
Uvek mozes da cujes nesto sto ce ti koristiti. Mislim da od snimanja i postavljanja snimaka (ukoliko imas vremena za to) mozes samo benefita da imas.
-
Videcemo,ako nadjem nekoga da me snima,snimicu se,snimicu formu goodmorninga,jer je ona mozda losija,pa neko ko ih cesto radi moze da pomogne savetom.
-
Htedos da probam Sheiko prosle godine, ali me je obim brzo odvratio. Praticu ovu temu svakako, samo pisi
-
Pa to je program koji ili sjebe coveka ili ga napravi mnogo jacim,mene ce nadam se napraviti mnogo jacim :)
-
Mentalno ce me napraviti jacim,to sigurno :)
-
Evo,malopre sam dosao sa 1. Sheiko treninga,on je izgledao ovako:
Bench 50% 5 reps x 1 set, 60% 4 reps x2, 70% 3 reps x2, 75% 3 reps x5 @ 90 kg
Squat - 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5 @ 105 kg
Bench - 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4 @ 85 kg
Flies - 10x5 @ 12.5 kg po ruci
Good mornings - 5x5 @ 50 kg
Nije bilo nesto preterano tesko,'tezak' mi je bio cucanj,jer mi je nesto uzasno bio naduven stomak. Moj benc hvat je palac od glatkog dela sipke,cucanj je low bar,dubina oly. Nisam neki fan razvlacenja,ali su ona u programu radi prevencije povrede,za istezanje i dovod krvi,mozda cu raditi na kablovima ubuduce. Sve u svemu,nije bilo tesko,ali gledam plan za dane koje dolaze i bice definitivno tesko,pogotovu jer me bole neki duboki misici ledja uz kicmu vec 2-3 meseca,a i aduktori me nesto zajebavaju - moracu da pocnem malo ozbiljnije da se istezem. Trening je trajao oko sat i 20,30 minuta.
-
Vodi racuna o upalama erektora. Njima treba temeljan odmor. I kad mislis da si odmorio dodaj jos odmora.
Sent from my PMP5580C using Tapatalk 2
-
Danas me ne bole uopste,dobijem upalu od sumo deadlifta. Trapezi me i dalje bole,ali ne kao upala,nego kao blaga povreda.
-
Danas je bilo ovako:
Deadlift - 50% 3x1, 60% 5x2, 70% 3x2, 75% 3x3 @ 135
Bench - 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x4 @ 85 kg
Dips - 8x5
Deadlift 10 cm ispod kolena - 50% 3x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 80% 3x3 @ 145
Bugarski split squat sa 17.5 kg po ruci - 5x5 (svaka noga po 5 puta)
Propadanja i bugarski sam supersetovao. Trening je trajao oko sat i 20 minuta.
Sve sam radio bez pojasa,a serije su bile jedna sumo,jedna conventional,to mi odgovara. Umorio sam se poprilicno, i dalje mi se tresu ruke i noge. Sve serije su bile dosta eksplozivne i brzina tega je odlicna u oba stila. Bench sam radio sa pauzom od jedne sekunde na grudima,brzina sipke je isto bila odlicna,kao i tehnika.Odradio sam combo shower i danas cu se temeljno istegnuti, da ubrzam oporavak.
-
Btw format je ponavljanja x serije.
-
Aj kad vec pises sve serije onda bolje ti je da pises tezinu s kojom si radio a ne procenat, procente imamo u pdf-u na pocetku teme...
-
Aj kad vec pises sve serije onda bolje ti je da pises tezinu s kojom si radio a ne procenat, procente imamo u pdf-u na pocetku teme...
x2
-
Mislim da procenti govore dovoljno,ali cu poslusati citaoce,pa ce ubuduce biti napisana kilaza svake serije :) .
-
Pa kako govore dovoljno? Moze bukvalno svako ko procita pdf onda da pise umesto tebe :D Pisi tezine bolje, i ako imas uslova, snimaj se ;)
-
Napisem poslednju,onda se lako izvedu ostale,mada jeste to zajebavanje. Napisacu sve kilaze narednih treninga,nema problema. Sto se snimanja tice,imam uslova,ali me iskreno i mrzi,a i ne vidim neku poentu,jer uvek radim dobro tehnicki,a ako mi malo skrene forma,to je od umora,jer ima dosta volumena. Vi recite sta bi hteli da vidite,ja cu to snimiti,nije problem. Ja jedino sto mislim da vredi snimiti je good morning,jer s njim nemam previse iskustva,a znam da vecina vas radi gm,pa bi mi koristili vasi saveti,ako nesto ne radim kako treba. Snimicu se u petak kad Stevcho bude isao samnom,mogu tad da snimim i bench i cucanj.
-
Tako ces brzo da ugusis temu i ubrzo ces.pisati samo ti tu. Em nema snimaka,em ja trebam da preracunavam kilaze iz procenata. Bas i ne verujem da ce to neko da radi.
Sent from my GT-S5830 using Tapatalk 2
-
baš...
i ne razumem što da ne stavljaš snimke čak i ako je tehnika najsavršenija moguća... evo ti Milan na yt profilu ima brdo svojih snimaka iako mu je tehnika odlična...
ako se ovo pretvori u suvoparno nabrajanje brojki, mislim da će ljudi početi da preskaču temu...
-
Svakako ce ljudi overavati temu, ali nema Bog zna sta da se komentarise ako nema bar po nekog snimka.
-
Ja nisam rekao da ce biti video log,sto se tice procenata,tu se slazem da sam trebao da stavim kilaze,a ne procenat. Mislim da cu prestati da pisem log ovde,vodicu statistiku za sebe. Kad zavrsim program javicu rezultate i utiske. Iskreno ovakav trening nije nesto ni posebno zanimljiv za pracenje. Sto se mene tice,tema moze da se izbrise.
-
Znao sam da ce se ovako zavrsiti.
-
Ne brini gvozdeni.Ja ću da radim koen - filipija pa ću da otvorim temu.
Послато са GT-I9300 користећи Тапаток 2
-
Ne kontam u cemu je problem pisati kilaze :dunno:
@velimir i zmaj hocete da pisem svoj log narednih 2 meseca, bas je ekstra. Kad mi se pojavi vena, to je pr misicne partije :lol:
-
Ma nije problem pisati kilaze,problem je u snimanju. Nisam dosao na ovde da bih trazio savet,savete dobijam od mnogo iskusnijih ljudi. Ja sam ovde dosao da bih pisao svoj log,sta sam radio na treningu i kako je protekao itd. Ali iskreno ja se stavljam u poziciju citaoca i ne bih to citao uopste,jer ova vrsta treninga nije nesto preterano zanimljiva za citanje.
-
Ma nije problem pisati kilaze,problem je u snimanju. Nisam dosao na ovde da bih trazio savet,savete dobijam od mnogo iskusnijih ljudi. Ja sam ovde dosao da bih pisao svoj log,sta sam radio na treningu i kako je protekao itd.
što si arogantan i bezobrazan...
piši svoj log u excelu, zaključajte ovo...
edit: ne vidim šta je problem pisati trening u temi gde mi ostali smrtnici pišemo... da si Katona ili Rade Savić pa da možemo da vidimo nešto novo i zanimljivo, ovako ne vidim smisao...
-
Nisam arogantan niti bezobrazan,ja sam pisao onako kako ja to zelim,dobio sam feedback da se ljudima ne svidja log u toj formi,ja ne zelim da pisem drugacije i to je to. Nema tu nikakvog bezobrazluka niti arogancije.
-
Otvorio sam posebnu temu jer 90% vas trenira na slican nacin,a ovo je u potpunosti drugacije od svega sto postoji.
-
Sve u svemu,ovde se zavrsava moje pisanje,ja vas sve pozdravljam i zelim vam uspeh u treningu i zivotu.
-
ne trenira nas 90% na sličan način, zapravo skoro svako trenira drugačije - onako kako njemu odgovara... nije ljudima ovde Sheiko ništa novo, mnogi su ga već radili...
pozdrav, svako dobro...
-
Nije FIlip mislio na to kad ti je rekao da si arogantan, vec na omalovazavanje clanova recenicom kako dobijas feedback od mnoogo iskusnijih ljudi. Posto znam kakvo je stanje weightliftinga i powerliftinga u drzavi, ako radis sa nekim odavde, a da nije 3-4 starija coveka koja svejedno posecuju, makar povremeno, forum, onda si vrlo verovatno u velikoj zabludi. Samom porukom kako ti forma good morninga nije dobra, ja naslucujem da i cucanj ima makar neku falinku, posto je gm daleko prostiji pokret. Niko te nije napao, niko te ne tera sa foruma, meni prvom bi bilo zanimljivo da citam i da pratim napredak, i stvarno nema potrebe da se ponasas kao devojcica i ides tek tako.
-
Ne pricam o domacoj sceni,postoji internet i nikada nije bilo lakse kontaktirati nekoga. A na nekim drugim forumima pisu ljudi kao sto su Mark Bell,Brandon Lilly,Ben Rice,partner Stana Efferdinga i Erica Spota - Creed,Pete Rubish,Geoleeman itd. pa bih pre od njih trazio savete,bez uvrede. Ja sam na ovaj forum dosao,jer mi je Stefan - Stevdzo rekao da pisem ovde. Forma goodmorninga je dobra,nego sam goodmorning poceo da radim tek sad jer ih ima u programu,a iskreno ne volim da ih radim,vise volim da radim pull trough. Tako da i kad bih imao neki problem sa tehnikom,mogao bi da bude samo u goodmorningu,jer ga nisam dovoljno radio. Cucanj nema falinku,ne sa 80%.
Sto se tice pracenja napretka,brate iskreno nema sta da se prati,napredak ce se videti tek na testiranju,posle 12 nedelja,jer ja imam procente po kojima radim i ne menjam max sve do kraja,tako da ce vecina treninga biti slicna,nema kilaze iznad 85%.
Ne ponasam se kao devojcica,nego ja sam imao skroz drugaciju ideju kako bi taj log trebao da izgleda,a shvatam i sam da to niko nece da cita tako,jer nije zanimljivo. Ja da se snimam i da se cimam sa uploadom,linkovanjem,preobimnim pisanjem i ucestvovanjem na forumu ne mogu i ne zelim,iskreno. Ja sam spreman da pisem samo onako kako sam na pocetku pisao i necu da menjam format,vidim da to vama ne odgovara i ne krivim vas,zato necu dalje da pisem,a ne sto sam se ja sad naljutio na nekoga,niti mi nesto smeta,daleko od toga. Znam da trazite klipove iz najboljih namera,da bi mi pomogli,ali mislim da mi ne treba pomoc. Sad to nekome moze da deluje ruzno i arogantno,ali je tako.
-
Dobro nema sta, ja sam pricao sa Slezinom, kaze da on ne zeli da aktivno ucestvuje na forumu i da je log pisao zbog drugih ljudi ovde na forumu.
Ja isto delim misljenje da je forum stvoren za interakciju i druzenje i da nikome nece pomoci to sto ce neko pisati brojke, jer to moze da se vidi bilo gde, tako da nema vise Sheiko loga na forumu.
Ali evo Bukas ce se postarati da nam bude zanimljivo :) I video sam novi trend da se od sada pise misicne particije, ne partije, Bukas molim te edituj :lol:
-
Ma jedino sto ljudima moze da pomogne,a da se tice Sheika jeste konacni rezultat i utisci posle 12 nedelja.
-
Sta znam, ja kad ne znam nesto pitam Bjedova, koji pojede tog Bela za dorucak, i bez triple briefsa, monolifta i sa manje kg :evillaugh:
Salu na stranu,momak nece da se snima, kaze da je tehnika ok,njegovo pravo.I sam je shvatio da to niko nece da cita. Kad bude testiranje okaci utiske i koliko si cega dobio i jel se vredi cimati sa Seikom da bi pomerio sq sa 150 ili koliko vec kg.
-
Ma bas to,shvatio sam ja u startu da je bezveze da se pise svaki trening. Napisacu na kraju rezultate,kakva je bila ishrana,neke komentare itd.
Malo ljudi ima vise iskustva od Bella,ipak je on 'The people's coach' :D
-
Naravno,Mark ima mnogo iskustva, ali mi se ne svidja kao takmicar.Uvek sam vise za raw i Sovjete.radi ti, pa napisi dobitke.
-
Slezina imam jedan predlog :) Za 13 sedmica tj kad zavrsis ti sa sheikom i ja kad na texas methodu dodjem do 13te sedmice da postavimo rezultate (nadam se sa snimkom) pa da vidimo ko je vise napredovao ;) mislim da smo krenuli u isto vreme a benc necemo racunati zato sto je moj bio na pocetku veci za 10kg .... nadam se da si za to, ovako cu imati vecu motivaciju da vise napredujem :rolleyes01:
-
Sta znam, ja kad ne znam
Kuća posaooooo , posao kućaaaa.
Послато са GT-I9300 користећи Тапаток 2
-
I, rezultati na kraju?
-
Da i mene bas interesuje, ja sam sa texasom dodao 20kg (sa 150 na 170) na cucanj za nekih 13-14 sedmica
-
Rezultati su sledeci:na cucnju sam najvise uradio 140 x 5 pre Sheika,a pre nedelju dana sam uradio 160 lagano,mislim da mi je max oko 170. Bench nije napredovao uopste,a to me cudi,jer sam mislio da cu uraditi 125-130 do kraja programa,a jedva sam digao 120 i to iz 3. puta. Mrtvo mislim da je ojacalo barem 5,a mozda i 10 kg,nisam jos radio pravi maksimum.Sto se mrtvog tice,ono mrtvo sa pauzama na kolenima je potpuno besmislena vezba i mislim da mi je cak stradala tehnika na konvencionalnom mrtvom od toga. Sve u svemu,nije lose iskustvo,uradio sam puno (stvarno puno) kvalitetnih ponavljanja,ali sam previse rada ulozio za ove rezultate,tako da sad opet radim conjugate i ocekujem bolje rezultate,pogotovu na benchu. Pozdrav svima
-
I meni se cucanj najvise popravio, mada sam i na mrtvom dodao 25-30kg a radio sam ga neplanski... benc samo 5kg a nadao sam se ceneru barem
kako radis conjugate??
-
Conjugate radim ovako: Pon max effort cucanj/mrtvo,sre max effort bench,pet dynamic cucanj,ned dynamic bench. Kada radim max effort asistencija mi je sa vise volumena,a kad radim dynamic radim 3rm ili 5 rm na asistenciji. Za bench vrtim normalan benc,floor press,pauzirani benc i 2 board. Dinamicke dane radim sa mini bandovima,ne radim box cucanj. Asistencija: triceps:uski bench,3 board,ekstenzije sa kanapom ili sipkom,skullcrusher. ramena i trapez :military stojeci i sedeci,lateralni,face pullovi,sleganja. grudi:potisci sa bucicama kosi i ravni i ponekad propadanja. Ledja: Pendlay row,Kroc row i zgibovi (svi hvatovi). noge i guzica:stiff legged dl,dl sa platforme,dubok leg press sa pauzom,pokusavam da napravim GHR nekako,Bugarski split cucanj,glute bridge,pull trough na sajli (po meni najbolja vezba za sumo dl),kettlebell swing,good morning. Trbusnjake radim na kosoj klupi,sa kilazom opseg ponavljanja 5-8 i nekad stojeci na lat masini. I naravno najvaznije - biceps:pregibi sa bucicama i sipkom :D
-
I da,asistenciju radim kao supersetove,npr. stiff legged dl + dubok leg press + trbusni.