probaj ovako (ako ne bude islo menjacemo):
160gr proteina/100gr UH/50gr masti - to je otprilike 1500-1600kcal. s obzirom da si neaktivna mislim da ti ni ne treba vise. lagana aktivnost/neaktivnost trosi prvenstveno masti a toga imas tako da ne bi trebalo da bude problema
proteini
25-30gr proteina po obroku
- 115gr belog mesa
- 115gr tunjevine
- 125gr govedine (nemasne)
- 6,7 belanaca ili 2 cela jajeta+3 belanceta
- 200gr ella sira (ili nekog drugog posnog sa 0-1% mm, 3-4gr uh, 12gr proteina - u slucaju da nema ele trazi ovako nesto)
- 150gr oslica
ovo sve ne mora bas u gram, nemoj se time previse opterecivati, niko se nije od oslica ugojio. ovo nisu jedini izvori proteina ali na njima treba da baziras svoju ishranu jer imaju najbolji odnos proteina/masti za ono sto tebi treba.
kolicine su po obroku pa ti kombinuj kako ti odgovara, dal ces meso za dorucak ili jaja, ili ribu od volje ti. pred spavanje bi najbolje bilo da uzmes sir.
*namirnice su date alternativno u kolicini za jedan obrok
carbs
UH podeljeni u 2 obroka, ujutru, cim ustanes (ne posle kafe i cigara pa docekas 11) oko 60gr i za rucak oko 40 (rucak do 15h najkasnije)
dorucak: 100gr ovsenih (hahne ovsene imaju 57gr uh na 100gr-tako bar pise na pakovanju)
rucak:
- 50gr integralnog pirinca ili
- 200gr krompira (u ljusci pecen bi bilo najbolje. u svakom slucaju gledaj da ga sto manje gnjecis)
- grasak (nailazila sam na vrednosti od 14 do 66gr UH na 100gr graska pa ne znam sta bih ti rekla :dunno: pretpostavljam da mladi ima manje skroba pa mozes oko 200-250gr graska)
- pasulj (takodje varira od 20-40 gr UH na 100gr namirnice. verovatno zavisi od vrste al ja se u to ne razumem, koji je koji :lol: na svoju odgovornost mozes izmedju 100-200gr pasulja)
baziraj UH na pirincu i krompiru posto kolicinu skroba znamo :wow: ili citaj tablice i food labels pa dodaj jos nesto ovom spisku :)
fats
masti neces dodatno unositi sem malo maslinovog ako pravis salatu i omega 3 ribljeg ulja (10tak kapsula dnevno ako mozes da ih kupis). gotovo svi izvori proteina (meso, jaja, riba) imaju i masti u sebi
1 kasika (supena) maslinovog ima 13gr masti (120kcal)
1 softgel kapsula omega3 ribljeg ulja ima 1gr masti (9-10kcal)
namirnice meris sirove
vlakna (pre svega ono zeleno povrce: kupus, brokoli, kelj, pecurke, paprika, paradajz, krastavci itd) ne moras da meris, konzumiraj ih u sto vecim kolicinama
voce ogranici na 1-2 dnevno, to moze recimo da ti bude uzina izmedju dorucka i rucka ili mozes dodati uz dorucak jednu a jednu kasnije. u svakom slucaju ne preteruj sa vocem
sto se tice pripreme namirnica gledaj da ih uglavnom kuvas, eventualno mozes na teflonu da peces belo meso (iseceno na snicle)
trebalo bi da imas 6 obroka dnevno:
1. UH+protein+(voce) - one ovsene i recimo jaja, tunjevinu
2. protein+vlakno+(voce)
3. protein+skrob+(vlakno) - salatu uz ovo mozes i ne moras, kako ti vise prija
4. protein+vlakno
5. protein+vlakno
6. protein - moj izbor ovde je sir. ovaj obrok uzmi neposredno pred spavanje (recimo pola sata pre odlaska u krevet)
slobodno pravi izmene u ovom jelovniku ali zadrzi ovaj raspored obroka
link za omega 3 :link: (http://www.exyu-fitness.com/shop/ostali-preparati-1/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-90-kapsula.html)
slikaj se i izmeri obime da vidis dal napredujes
gledaj kako god mozes da povecas fizicku aktivnost, ide lepo vreme setaj sa posla, penji se peske, bilo sta ... jer kalorije ne mozemo smanjivati u nedogled :dunno:
KISS (Keep It Simple and Stupid; Keep It Short and Simple)
probaj ovako (ako ne bude islo menjacemo):
160gr proteina/100gr UH/50gr masti - to je otprilike 1500-1600kcal. s obzirom da si neaktivna mislim da ti ni ne treba vise. lagana aktivnost/neaktivnost trosi prvenstveno masti a toga imas tako da ne bi trebalo da bude problema
proteini
25-30gr proteina po obroku
- 115gr belog mesa
- 115gr tunjevine
- 125gr govedine (nemasne)
- 6,7 belanaca ili 2 cela jajeta+3 belanceta
- 200gr ella sira (ili nekog drugog posnog sa 0-1% mm, 3-4gr uh, 12gr proteina - u slucaju da nema ele trazi ovako nesto)
- 150gr oslica
ovo sve ne mora bas u gram, nemoj se time previse opterecivati, niko se nije od oslica ugojio. ovo nisu jedini izvori proteina ali na njima treba da baziras svoju ishranu jer imaju najbolji odnos proteina/masti za ono sto tebi treba.
kolicine su po obroku pa ti kombinuj kako ti odgovara, dal ces meso za dorucak ili jaja, ili ribu od volje ti. pred spavanje bi najbolje bilo da uzmes sir.
*namirnice su date alternativno u kolicini za jedan obrok
carbs
UH podeljeni u 2 obroka, ujutru, cim ustanes (ne posle kafe i cigara pa docekas 11) oko 60gr i za rucak oko 40 (rucak do 15h najkasnije)
dorucak: 100gr ovsenih (hahne ovsene imaju 57gr uh na 100gr-tako bar pise na pakovanju)
rucak:
- 50gr integralnog pirinca ili
- 200gr krompira (u ljusci pecen bi bilo najbolje. u svakom slucaju gledaj da ga sto manje gnjecis)
- grasak (nailazila sam na vrednosti od 14 do 66gr UH na 100gr graska pa ne znam sta bih ti rekla :dunno: pretpostavljam da mladi ima manje skroba pa mozes oko 200-250gr graska)
- pasulj (takodje varira od 20-40 gr UH na 100gr namirnice. verovatno zavisi od vrste al ja se u to ne razumem, koji je koji :lol: na svoju odgovornost mozes izmedju 100-200gr pasulja)
baziraj UH na pirincu i krompiru posto kolicinu skroba znamo :wow: ili citaj tablice i food labels pa dodaj jos nesto ovom spisku :)
fats
masti neces dodatno unositi sem malo maslinovog ako pravis salatu i omega 3 ribljeg ulja (10tak kapsula dnevno ako mozes da ih kupis). gotovo svi izvori proteina (meso, jaja, riba) imaju i masti u sebi
1 kasika (supena) maslinovog ima 13gr masti (120kcal)
1 softgel kapsula omega3 ribljeg ulja ima 1gr masti (9-10kcal)
namirnice meris sirove
vlakna (pre svega ono zeleno povrce: kupus, brokoli, kelj, pecurke, paprika, paradajz, krastavci itd) ne moras da meris, konzumiraj ih u sto vecim kolicinama
voce ogranici na 1-2 dnevno, to moze recimo da ti bude uzina izmedju dorucka i rucka ili mozes dodati uz dorucak jednu a jednu kasnije. u svakom slucaju ne preteruj sa vocem
sto se tice pripreme namirnica gledaj da ih uglavnom kuvas, eventualno mozes na teflonu da peces belo meso (iseceno na snicle)
trebalo bi da imas 6 obroka dnevno:
1. UH+protein+(voce) - one ovsene i recimo jaja, tunjevinu
2. protein+vlakno+(voce)
3. protein+skrob+(vlakno) - salatu uz ovo mozes i ne moras, kako ti vise prija
4. protein+vlakno
5. protein+vlakno
6. protein - moj izbor ovde je sir. ovaj obrok uzmi neposredno pred spavanje (recimo pola sata pre odlaska u krevet)
slobodno pravi izmene u ovom jelovniku ali zadrzi ovaj raspored obroka
link za omega 3 :link: (http://www.exyu-fitness.com/shop/ostali-preparati-1/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-90-kapsula.html)
slikaj se i izmeri obime da vidis dal napredujes
gledaj kako god mozes da povecas fizicku aktivnost, ide lepo vreme setaj sa posla, penji se peske, bilo sta ... jer kalorije ne mozemo smanjivati u nedogled :dunno:
KISS (Keep It Simple and Stupid; Keep It Short and Simple)
ubaci racunicu u tvoju temu kao dodatak ali ne kao nov post, vec onaj prvi ispravi, jos samo da jedemo umesto njih :)