EXYU FITNESS FORUM
Trening => Problemi sa viskom kilograma => Topic started by: nmrmak on June 20, 2010, 02:01:56 PM
-
Cao svima, vec sam se predstavio u jednoj drugoj temi vezanoj za neku povredu, ali evo i ovde:
23 godine (od danas :)), 97 kg trenutno.
Prosle godine u ovo vreme sam bio na cca 120 kg, ali sam do februara ove spustio na oko 96-97 i od tad mi je stabilna kilaza. To sam postigao nekom svojom varijantom blage dijete (jeo manje vise sve isto osim junk food-a koji nikada nisam ni jeo u velikim kolicinama, samo 30% manje obroke) i trcanjem 2-3 puta nedeljno po 20ak minuta, znaci nista specijalno. Kontam da sam zbog laickog pristupa svemu izgubio i deo misicne mase, ali ne izgledam preterano lose i ovako :)
Znaci - snagu volje imam :)
Sada kad sam se ustabilio na 97kg, voleo bih da zadrzim ovu masu, ali da smanjim BF pravilnom ishranom i vezbanjem. Drugim recima, zamenim salo misicima.
Citao sam dosta po forumu (a i van njega), a posebno sticky teme (ovo http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=8944.0 :link: i ovo http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=4263.0 :link:).
Proracun kaze da mi je stanje trenutno ovakvo:
Starost 23
Tezina 97kg
BMR 2210
TDEE 3204.5
i zeleo bih da unosim oko 2500 kcal dnevno, sto predstavlja deficit od 700kcal dnevno.
Vodeci se lazicevim predlogom iz onog uputstva da mi proteini budu oko 2.5 g/kg, dolazim do brojke od 250 grama proteina dnevno. Nisam siguran da hranom uopste mogu da unesem toliku kolicinu proteina bez suplemenata (1kg piletine ima 200g proteina). Da li sam u pravu ako kazem da su mi za ovaj cilj neophodni suplementi? Drugo, da li je 250g proteina dnevno uopste realno i potrebno?
Znaci, dolazim do sledecih brojki:
Proteini: 1000 kcal = 250g
UH+masti = 1500 kcal
U nekom odnosu UH:masti = 75:25, to je 282g UH i 41g masti
Uzecu za osnovu opet lazicevu varijantu varijacije UH. Jedino sto me trenutno sprecava da napravim svoj jelovnik je sledece pitanje: Recimo da imam dane kada unosim 100% UH (282g), 50% UH (140g) i 0% UH.
Kako tim danima kada su UH 50% i 0% da zadrzim kalorijski unos konstantnim na 2500, kao sto je predlozeno u http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=8944.0 :link: ?
Trening:
Lagani do srednje naporan trening u teretani. Dobijem upalu, ali ne radim prevelike tezine na nekim vezbama zbog povrede ramena.
Ponedeljak - ledja, triceps
Sreda - ramena, noge
Petak - grudi, biceps
Trcanje ubacim kad stignem, studiram pa ponekad nemam vremena, ali recimo da barem 2x nedeljno trcim po bar 20ak minuta, i da barem jedan trening u teretani uz tegove odradim i kardio.
Da sumiram jos jednom pitanja:
- Da li sam negde potpuno pogresio? :D
- Da li je 250g proteina dnevno potrebno na 97kg i zelju da smanjim BF
- Da li to mogu da unesem bez suplemenata?
- Kako treba da izgleda dnevni unos kalorija kod varijacije UH? To nisam uspeo da nadjem u lazicevom topic-u. Da li da jednostavno kalorije iz UH zamenim kalorijama iz masti? (nadam se da ne :D)
Eto, ako imate bilo kakav odgovor, makar bio "procitaj ovu temu" sa linkom ili neku sugestiju sta da uzimam, sta drugacije da radim, gde gresim itd, slobodno podelite sa mnom :)
Unapred hvala puno na svakom i bilo kakvom odgovoru, niste placeni za ovo i zaista cenim nesebicnost sa vase strane koju pokazujete vodjenjem ovakvog foruma! Zaista puno korisnih informacija ovde ima. :clap:
-
Da li sam u pravu ako kazem da su mi za ovaj cilj neophodni suplementi?
jesi u pravu, dok ne naviknes da jedes vise hrane
- Kako treba da izgleda dnevni unos kalorija kod varijacije UH? To nisam uspeo da nadjem u lazicevom topic-u. Da li da jednostavno kalorije iz UH zamenim kalorijama iz masti? (nadam se da ne :D)
ti sada hoces misice,za to ti treba neki optimalni unos proteina i ne premali broj kalorija, pa nesto mozes da nadomestis iz masti
kako ti izgleda sadasnji jelovnik?
-
Sadasnji jelovnik haoticno, mamina hrana :D
Konkretno, jedem tri puta dnevno, dorucak jaja/tunjevina, rucak sta ima, uglavnom neka supa, meso, salata, krompir itd, veceru ako ja kontrolisem neka salata+sardine/tunjevina, zavisi kako kad, ako ne - jedem sta ima.
Drugim recima, katastrofa.
Ono sto sam hteo da uradim je da napravim za sebe jelovnik po danima koga cu se pridrzavati, 5 obroka dnevno i varijacija UH, nije mi tesko, samo mi treba pomoc :)
Hvala puno! :)
-
napravi nesto sto imas mogucnosti da jedes a ja cu te korigovati
-
Tako nesto sam i mislio, evo primera gde se zakucam:
Ponedeljak (skrob, voce, protein+vlakno, vlakno, protein -- 100% UH)
1. 200g pirinca
2. 200g jabuke + 200g breskve
3. 300g piletine + 200g salate
4. 300g mesano salate
5. 300g piletine + salata
To me dovodi na:
proteina 150g
UH 205g
masti 43g
Gore sam sracunao (ako nisam pogresio) da mi treba:
proteina 250g
UH 280g
masti 41g
Dakle, uspeo sam da pogodim samo masti, fali mi 100g proteina i 80g UH. Nemam blagu ideju kako da povecam bilo sta od ova dva bez da uzmem 100g whey-a i (za ovo se salim :D) 80 grama cokolade.
Dakle, kako da dignem proteine i malo UH bez da preteram sa mastima, za taj jedan dan?
-
Ne znam odakle ti da 600gr mesa ima 150gr proteina ali dobro ... nie to najvaznie ovde. Zasto u prvi obrok samo 200gr pirinca ? Ubaci tu neku ribu ili jaja npr ... sta ce ti 400gr voca ? dosta ti je jabuka,dve (ili breskva). Ovi obroci sa mesom su ok, mozes jos da dodas 200gr mesa u cetvrti obrok.
-
Ponedeljak (skrob, voce, protein+vlakno, vlakno, protein -- 100% UH)
1. 200g pirinca
bolje jedi sir,jaja, jogurt
2. 200g jabuke + 200g breskve
zasto 500 gr voca..evo ovde prostora za meso i salate ili meso i skrob
3. 300g piletine + 200g salate
ok
4. 300g mesano salate
ok
5. 300g piletine + salata
smanji na 200
i dodaj jos jedan obrok 200 gr mesa
ubaci bademe, bar 50-100 gr
-
Tanor i Lazicu, hvala na odgovorima. Ok, ubacujem za dorucak jos recimo neku kajganu sa par jaja (ne svaki dan zbog holesterola) ili ribu, smanjujem voce na jabuku-dve, ubacujem 200gr mesa u cetvrti.
A podatke za proteine sam izvukao iz tablica ovde: http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=4263.0 :link:
Kaze, 100g piletine = 20g proteina, znaci 600g = 120, dodas 15g iz pirinca i 15ak-20 iz salata, i kad saberes stvarno dodjes do 150g. Jedino ako ne gresim negde u citanju tabele? Sasvim moguce, posto sam potpuni novajlija :)
Imam ideju da dodam suvo grozdje da pojacam UH, a ne vidim ga tamo u tablici, koliko je to dobra/losa ideja?
-
racunaj samo meso
suvo grodje je izvor prostih secera, taj izvoh uh ti ne treba
-
ok, sad su mi neke stvari jasnije. znaci, ne moram striktno da se drzim one tabele kad sta da jedem u toku dana, samo da ne mesam ono sto ne sme da se mesa, da pogodim proteine pa po njima dalje da gadjam UH i masti i da sve to zajedno bude na 2500kcal otprilike, pa sto ne mogu, da dodam whey-om.
Ja se uhvatio one tablice k'o pijan plota :D
Hvala :)