EXYU FITNESS FORUM
Trening => Problemi sa viskom kilograma => Topic started by: Saxy on August 31, 2011, 09:09:58 AM
-
Ovako, registrovao sam se ovde ranije, imao sam manji problem sa viskom kilograma, i zapoceo temu, iscitao svasta nesto, ali u medjuvremenu sam bas aktivirao, tako da sa nekim minornim izmenama u ishrani dosao sam do zeljenih rezultata 93-94 kg na mojih 187cm. Sad uvek moze bolje, ali ja sam otisao na gore. Da ne davim kako je doslo do toga, to je svima jasno.
U svakom slucaju sada imam oko 112kg, i to mora da se sredi.
Ponovo sam iscitao par tema ovde u vezi gubitka kilograma, tako da evo nekog programa ishrane do koga sam dosao, pa bih bio zahvalan svakom komentaru, jer nemam predstavu da li je to ok.
Bazirao sam se na namernicama koje su mi lako dostupne.
BMR = 2360
TDEE = 2360 * 1.55 = 3658 (krenuo sam u da vezbam u teretani i imacu u najgorem slucaju 4-5 treninga u toku nedelje)
to umanjeno za 20% dodje do cifre od 2926
evo sta sam ja imao na umu, samo sada nisam imao vremena da proracunam tacno sve koliko kalorija, ali ovo bih jeo, u kolicinama da ispunim uslove koje je napisao Lazic u svom uputsvu.
2gr proteina po kg, samo mi nije jasno u kojoj meri da rasporedim ostatak kalorija kada zadovoljim potrebe za proteinima, na UH i masti. ima li neka mera koliko UH treba da unesem, ili sam negde preskocio nesto citajuci.
07:30 - ovsene sa jogurtom ili samo jogurt (ne znam koliko je dobro samo jogurt, ja volim da ga pijem)
- jaja (kombinacija sa parcetom sira, ili belanca sa nekim celim jajetom)
09:00 - tu moram neku vocku da pojedem ili saku badema ili nesto sto mogu da jedem dok sam za racunarom (tada nemamo pauzu za klopu, a firmi nije
dozvoljeno da se jede neki sendvic ili tako nesto za racunarom, svaki predlog je dobrodosao)
13:00 - piletina sa nekom salatom (kupus, zelena salata, pradajz...)
16:30 - isto sto i u 12:00
20:00 - meso i salata ili jaja ako sam trenirao u teretani, u suprotnom parce sira solja jogurta tako nesto
Hvala puno unapred za svaku pomoc.
-
3000 kcal nije dijeta, nemaš ti 112kg mišića
07:30 - ovsene sa jogurtom ili samo jogurt (ne znam koliko je dobro samo jogurt, ja volim da ga pijem)
- jaja (kombinacija sa parcetom sira, ili belanca sa nekim celim jajetom)
koju količinu proteina, uh i masti ima jogurt? stavi na papir pa ćeš videti da li ide samo jogurt
parče sira podrazumeva da je sir tvrd, polumasni/punomasni? to nije za dijetu
09:00 - tu moram neku vocku da pojedem ili saku badema ili nesto sto mogu da jedem dok sam za racunarom (tada nemamo pauzu za klopu, a firmi nije
dozvoljeno da se jede neki sendvic ili tako nesto za racunarom, svaki predlog je dobrodosao)
uzmi voćku ili 50gr badema/kikirikija
20:00 - meso i salata ili jaja ako sam trenirao u teretani, u suprotnom parce sira solja jogurta tako nesto.
možeš da jedeš ellu, meso, (ili ako baš nisi gladan belanca ili šolju jogurta)
moraš još da čitaš, mnoge stvari ti nisu jasne :)
-
Naravno nastavicu sa citanjem, moze li mi neko, dok mi neke stvari ne postanu jasnije da mi kaze koliko kcal da unosim u toku dana?
I da li ta kolicina treba da varira u odnosu na to da li tog dana vezbam ili ne?
Hvala puno na odgovoru.
-
stavi sliku, i napiši trening
kako misliš da ti ovako napamet kažemo koliko ti kcal treba, nit znamo koliko mišića tu ima, niti znamo kako treniraš
112kg može da bude ovo
(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.elitefts.com%2Fimages%2FPICTURES%2Fstrongman-powercleans%2Feh1.jpg&hash=c59857c3e1999affb126843bf54f747851cb58ce)
ili ovo
(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fi.dailymail.co.uk%2Fi%2Fpix%2F2009%2F07%2F03%2Farticle-1197301-05953973000005DC-22_468x343.jpg&hash=280cde2243dab368cb072e1f05b8ffdf6141d9a3)
-
evo slika od pre par min...
Trening je manje vise ovakav, neko vreme cu ici svaki drugi dan u gym, da bih probio upale i malo se privikao, posle sam mislio da treninram 2dana sa jednim danom pauze, i u jednom od ta dva dana da radim 30-ak min kardia (bicukla -)
(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fimg856.imageshack.us%2Fimg856%2F5774%2Fimag0795v.jpg&hash=f861acc43b22047d2a1bf8e067f56132b24b0dea)
(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fimg62.imageshack.us%2Fimg62%2F2769%2Fimag0799z.jpg&hash=eb51e923f02f683dcd834a71afed36531a2f12f6)
-
Mozda trening nisam napisao kako treba, vezbao bih dva dana sa jednim danom pauze...
1 grudi biceps
2 ledja i triceps
negde tu bih uglavio ramena, jer imam povredu kolena koja me sprecava da radim noge kako treba, pa da radim 3-1. Ne znam da li je pametno da mi treci dan bude npr ramena i kardio, ili je to vec premalo kardio vezbanja.
Znam da ce dosta vas reci imas sve na forumu citaj trazi, isto tako ima sve i na netu, gomila informacija se moze naci svuda, pomoc ne, tako da cu biti zahvalan za svaku pomoc.
-
a kad planiraš da radiš noge?
ne treba tebi preko 1800kcal
-
pa zbog toga sam mislio da radim bike kao kardio, meni bi i lakse bilo da ubacim jos jedan dan kada cu raditi noge i ramena, ali ne mogu skoro nista da uradim kako treba, osim shuta i zadnje loze na masini, i listova naravno...
Kontao sam da ce mi taj kardio doci kao neki treninig za noge, jer bih radio na biciklu.
I samo kada rasporedim dovoljno poteina u tih dnevnih 1800 kcal, kako posle da rasporedim uh i masti u kojoj razmeri ili kako se to vec radi.
-
kardio nema veze sa treningom nogu, trening u teretani treba da bude anaerobna aktivnost, a kardio spada u aerobne aktivnosti, totalno je drugačiji mehanizam
masti ne treba dodatno da unosiš jer gotovo svaki izvor proteina ima skrivenih masnoća, s tim da bi dobro bilo da kupiš omega 3 kapsule (9-10 kom dnevno), ako nešto pečeš ili dinstaš možeš da sipaš maslinovo ulje (naravno u nekoj minimalnoj količini) i to je to od masti
što se tiče UH ovsene za doručak, eventualno pirinač, krompir, pasulj, grašak za ručak
napiši jelovnik pa ćemo ispraviti
-
ovako sam ja smislio...
07:30 dorucak 100gr ovsenih i jogurt
09:00 jabuka/ kurska ili 50 gr kikirikija (nasao sam peceni, nisam nasao bademe, za sada najbolje sto sam uspeo da pribavim)
13:00 200gr pileceg belog i salata ili tunjevina
16:30 isto kao i u13
18:00 trening
20:00 ella (samo da skontam gde da je kupim i koliko bih jeo u zavisnosti od kcal) ili jaja, ili meso, ili jogurt
-
moras da pojacas proteine..kada lezes uvece
-
20:00 ella (samo da skontam gde da je kupim i koliko bih jeo u zavisnosti od kcal) ili jaja, ili meso, ili jogurt
Ella ima u Ideji,ja sam je trazila u Maxiu i u nekim Idejama ali nisam nasla.......prekjuce udjem u jednu drugu Ideju kad ono Ellaaaa :clap: .Ima inace i u Tempu ako ti je blizu.
Eto ti i ja krenuli u akciju sa kilama u isto vreme,pa da vidimo sta cemo da uradimo,mozda nesto i bude od nas :crazy:
-
@lazic
Uvece lezem do 00:30 najkasnije (osim ako nije nesto vanredno), uglavnom oko 00:00
da pojacam u smislu da dodam jos jedan obrok, ili da povecam kolicinu po obroku?
@dragana
Hehehe, naravno da ce biti, samo uporno i disciplinovano, i ne moz' d'omane... :P
Hvala puno na informacijama, i zelim ti brz gubitak kilograma koji su za gubljenje. :))
-
ako lezes tako kasno moras u 20 00 jesti proteine i vlakna, oko 22 jos jedan obrok manji i 30 minuta pred spavanje ella
-
znaci ovo kao sto sam ostaje samo, dodajem taj obro oko 22 i ellu pred spavanje?
I sta bih trebao jesti oko 22h, pretpostavljam proteine, jer si mi rekao da ih pojacam?
-
da, drugo nista ne dolazi u obzir jer je jako kasno