jos niste krenuli u teretanu, a razmisljate o tome vec neko vreme. odlicno! imate zelju da dohvatite tegove u ruke i pocnete sa treninzima o kojima ste citali po casopisima i internet stranicama. supqer! znaci da se interesujete i planirate da se malo ozbiljnije posvetite ovome, ali ono sto treba da znate jeste, da je vrlo verovatno da niste trenirali neko vreme ili niste trenirali uopste i vasi misici su nedovoljno spremni za rad sa nekim opterecenjem. zglobovi i tetive takodje a i kondicija vam je na ne zavidnom nivou. ono sto treba da uradite pre vaseg pocetka s treninzima u teretani jeste da malo pripremite teren za rad, odnosno dovedete vase telo polagano u stanje treniranosti.
odvojite pola sata 3-4 puta nedeljno za jedan ovakav trening koji cu vam predloziti, pa prosudite sami o rezultatima, to ostavljam vama.
trening je kruzne varijante i radi se po principu 30" rad/30" odmor i postepeno se povecava rad, a smanjuje odmor, npr. 40" rad/20" odmor. radi se izmedju 9 i 12 vezbi po jednom krugu. vas cilj je doci do nivoa treniranosti da mozete uraditi 4 kruga 1' rad/15" odmor, sto dodje nekih 50ak minuta. kada to postignete, vas sledeci cilj je da povecate broj ponavljanja koji postignete za minut. to je sad vec zavidan nivo fizicke spremnosti i na dobrom ste putu da pocnete da vezbate sa tezinama bez rizika od povrede.
sta je jos potrebno...da naucite sve vezbe da izvodite pravilno, da se zagrejete za trening valjano, i istegnete posle treninga obavezno po nekoliko minuta.
evo primera
trening za trup
trbusnjaci
ledjnjaci
trbusnjaci-naizmenicno podizanje nogu (skroz ispravljena kolena)
zgrcka
gidra
sklopka
kosi trbusnjaci
mekenzi
podizanje nogu na vratilu
supermen
trening za rameno-grudni pojas
siroki sklek
uski sklek
supermen
mekenzi
sklopka
zgib/mesoviti zgib
propadanja na klupi
vijetnamci
trbusnjaci
kladivo
trening za noge
cucanj
dugi iskorak
trbusnjaci naizmenicno podizanje nogu
mekenzi
zablji skokovi
podizanje na prste
podizanje prstiju
kratki iskorak
naskok/saskok na klupu (25-30cm visine)
preskakanje vijace
za jedan krug ovog poligona potrebno je izmedju 10 i 12 minuta, cilj je doci do 4 kruga (1min rad/15 sec pauza) u kontinuitetu, nema pauze izmedju krugova, samo onoliko koliko je pauza izmedju vezbi. ukljucite stopericu i radite dok ne istekne vreme.
mozete organizovati poligon vezbi po vasem izboru, da li zelite da radite odredjenu grupu misica, ili celo telo, ili kombinovano, samo je na vama da odlucite, broj kombinacija je neogranicen. trening ovog tipa se koristi prevashodno za pripremanje misica za rad sa tegovima i povecanje fizicke kondicije.
ovako organizovan trening mozete raditi i u teretani sa opterecenjem od 15-20 kg zavisno od vasih mogucnosti, s tim sto je razlika u tome da se radi 1 min i tempo izvodjenja je 15-20 ponavljanja u minutu, sto znaci da pokreti treba da su malo sporiji i kontrolisani i sto je najbitnije u kontinuitetu. ovaj trening je odlican za navikavanje i pripremanje tetiva i zglobova za vezbanje bez povreda.