Noge predstavljaju vrlo veliku misicnu grupu, pa izbor vezbi delimo na tri grupe:
-vezbe za kvadriceps
-vezbe za zadnju lozu
-vezbe za listove
Cucanj sa slobodnim tegomSavet pri vezbanju:Smestite sipku na ramena i osigurajte njen polozaj na njima.Stopala postavite u sirini malo manjoj od sirine vasih ramena.Zapocnite izvodjenje vezbe spustajuci se u sedeci polozaj.Spustite se do polozaja u kome su vase butine paralelne sa podom i vratite se u pocetni polozaj.Vrlo je vazno da drzite ledja pravo tokom celog pokreta.U tom cilju fokusirajte se na tacku ispred vas tokom izvodjenja vezbe.
Hek cucanjSavet pri vezbanju:Zauzmite polozaj na hek masini tako sto cete nasloniti ledja na naslon.Stopala postavite u sirini malo manjoj od sirine vasih ramena.Zapocnite izvodjenje vezbe spustajuci se u sedeci polozaj.Spustite se do polozaja u kome su vase butine paralelne sa podom i vratite se u pocetni polozaj.Vrlo je vazno da drzite ledja uvek oslonjena tokom celog pokreta.U tom cilju fokusirajte se na tacku ispred vas tokom izvodjenja vezbe.
IskorakSavet pri vezbanju:Smestite sipku na ramena i osigurajte njen polozaj na njima.Za izvodjenje ove vezbe obezbedite dovoljno prostora.Zapocnite izvodjenje vezbe tako sto cete iskoraciti jednom nogom napred i izvrsiti pun iskorak,dok drugu nogu drzite na prvobitnom mestu.U cilju postizanja veceg istezanja iskoracite sto vise napred.Vratite nogu u pocetni polozaj i ponovite vezbu drugom nogom.
Skok iz cucnjaSavet pri vezbanju:Zapocinjemo vezbu iz polozaja dubokog cucnja sa rukama preksrtenim ispred tela.Iz ovog polozaja,eksplozivno skocite sto vise u vis.Ponavljajte do otkaza.
Prednji cucanjSavet pri vezbanju:Postavite sipku ispod brade oslanjajuci je na prednje deltoide.Ruke drzite prekrstene ispred vas,dok su laktovi paralelni sa podlogom.Stopala postavite u sirini malo manjoj od sirine vasih ramena.Zapocnite izvodjenje vezbe spustajuci se u sedeci polozaj.Spustite se do polozaja u kome su vase butine paralelne sa podom i vratite se u pocetni polozaj.Vrlo je vazno da drzite ledja pravo tokom celog pokreta.U tom cilju fokusirajte se na tacku ispred vas tokom izvodjenja vezbe.
EkstenzijaSavet pri vezbanju:Zauzmite polozaj na masini.Pocnite vezbu podizuci tezinu ispravljanjem obe noge.Radi boljeg efekta preporucuje se sporije vracanje u pocetni polozaj.Ponoviti vezbu.
PresaSavet pri vezbanju:Zauzmite polozaj na presi.Stopala neka vam budu u sirini od nekih 40 cm.Pocnite vezbu spustanjem platforme u donji polozaj,a zatim je vratite u pocetni potpuno ispravljajuci kolena (ne zakljucavajte kolena-dozvolite malo savijanje u gornje polozaju).
Cucanj na smit masiniSavet pri vezbanju:Smestite sipku na ramena i osigurajte njen polozaj na njima.Stopala postavite u sirini malo manjoj od sirine vasih ramena.Zapocnite izvodjenje vezbe spustajuci se u sedeci polozaj.Spustite se do polozaja u kome su vase butine paralelne sa podom i vratite se u pocetni polozaj.Vrlo je vazno da drzite ledja pravo tokom celog pokreta.U tom cilju fokusirajte se na tacku ispred vas tokom izvodjenja vezbe.
Leg curlSavet pri vezbanju:Ova vezba predstavlja pregib za zadnju lozu.Zauzmite pravilan polozaj na masini.Zapocnite vezbu podizanjem tezine,savijajuci noge u kolenima,kao da hocete da dodirnete gluteuse.Sporo vratite tezinu u pocetni polozaj i ponovite vezbu.Ova vezba se moze izvoditi i u sedecem i stojecem polozaju u zavisnosti od toga koje su nam sprave na raspologanju.
Podizanje za listove na presiSavet pri vezbanju:Zauzmite polozaj na presi.Postavite vrhove vasih stopala na donju ivicu platforme.Izvodite vezbu tako sto podizete platformu iskljucivo snagom listova.Vratite se u pocetni polozaj i ponovite vezbu.
Sedece podizanje na prsteSavet pri vezbanju:Zauzmite polozaj na masini.Postavite vrhove stopala na platformu i podizite tezinu iskljucivo snagom vasih listova.Trudite se da u svakom pokretu istegnete misic.List je vrlo specifican misic i svako reaguje drugacije kod ovih vezbi.Probajte vise ponavljanja,rad sa vecim tezinama,sporo spustanje i nadjite onaj vid vezbe koji vam odgovara.
Stojece podizanje na prsteSavet pri vezbanju:Stanite ispred stalka za cucanj i stavite sipku na ramena.Vezba je slicna sedecem podizanju na prste.Podizite vase telo snagom vasih listova
KikbekSavet pri vezbanju:Lezite na zemlju oslonjeni dlanovima i kolenima o podlogu.Telo drzite paralelno za zemljom.Podizite jednu nogu na gore do krajnjeg polozaja,u stilu konja koji se rita
.Pokret izvodite sporo i kontrolisano.Vratite nogu u pocetni polozaj i ponovite vezbu.