Trening > Vezbe za sve misicne grupe

NOGE

(1/24) > >>

Milan:
Noge predstavljaju vrlo veliku misicnu grupu, pa izbor vezbi delimo na tri grupe:
-vezbe za kvadriceps
-vezbe za zadnju lozu
-vezbe za listove

Cucanj sa slobodnim tegom

Savet pri vezbanju:Smestite sipku na ramena i osigurajte njen polozaj na njima.Stopala postavite u sirini malo manjoj od sirine vasih ramena.Zapocnite izvodjenje vezbe spustajuci se u sedeci polozaj.Spustite se do polozaja u kome su vase butine paralelne sa podom i vratite se u pocetni polozaj.Vrlo je vazno da drzite ledja pravo tokom celog pokreta.U tom cilju fokusirajte se na tacku ispred vas tokom izvodjenja vezbe.



Hek cucanj

Savet pri vezbanju:Zauzmite polozaj na hek masini tako sto cete nasloniti ledja na naslon.Stopala postavite u sirini malo manjoj od sirine vasih ramena.Zapocnite izvodjenje vezbe spustajuci se u sedeci polozaj.Spustite se do polozaja u kome su vase butine paralelne sa podom i vratite se u pocetni polozaj.Vrlo je vazno da drzite ledja uvek oslonjena tokom celog pokreta.U tom cilju fokusirajte se na tacku ispred vas tokom izvodjenja vezbe.





Iskorak

Savet pri vezbanju:Smestite sipku na ramena i osigurajte njen polozaj na njima.Za izvodjenje ove vezbe obezbedite dovoljno prostora.Zapocnite izvodjenje vezbe tako sto cete iskoraciti jednom nogom napred i izvrsiti pun iskorak,dok drugu nogu drzite na prvobitnom mestu.U cilju postizanja veceg istezanja iskoracite sto vise napred.Vratite nogu u pocetni polozaj i ponovite vezbu drugom nogom.




Skok iz cucnja

Savet pri vezbanju:Zapocinjemo vezbu iz polozaja dubokog cucnja sa rukama preksrtenim ispred tela.Iz ovog polozaja,eksplozivno skocite sto vise u vis.Ponavljajte do otkaza.



Prednji cucanj

Savet pri vezbanju:Postavite sipku ispod brade oslanjajuci je na prednje deltoide.Ruke drzite prekrstene ispred vas,dok su laktovi paralelni sa podlogom.Stopala postavite u sirini malo manjoj od sirine vasih ramena.Zapocnite izvodjenje vezbe spustajuci se u sedeci polozaj.Spustite se do polozaja u kome su vase butine paralelne sa podom i vratite se u pocetni polozaj.Vrlo je vazno da drzite ledja pravo tokom celog pokreta.U tom cilju fokusirajte se na tacku ispred vas tokom izvodjenja vezbe.




Ekstenzija

Savet pri vezbanju:Zauzmite polozaj na masini.Pocnite vezbu podizuci tezinu ispravljanjem obe noge.Radi boljeg efekta preporucuje se sporije vracanje u pocetni polozaj.Ponoviti vezbu.





Presa

Savet pri vezbanju:Zauzmite polozaj na presi.Stopala neka vam budu u sirini od nekih 40 cm.Pocnite vezbu spustanjem platforme u donji polozaj,a zatim je vratite u pocetni potpuno ispravljajuci kolena (ne zakljucavajte kolena-dozvolite malo savijanje u gornje polozaju).





Cucanj na smit masini

Savet pri vezbanju:Smestite sipku na ramena i osigurajte njen polozaj na njima.Stopala postavite u sirini malo manjoj od sirine vasih ramena.Zapocnite izvodjenje vezbe spustajuci se u sedeci polozaj.Spustite se do polozaja u kome su vase butine paralelne sa podom i vratite se u pocetni polozaj.Vrlo je vazno da drzite ledja pravo tokom celog pokreta.U tom cilju fokusirajte se na tacku ispred vas tokom izvodjenja vezbe.



Leg curl

Savet pri vezbanju:Ova vezba predstavlja pregib za zadnju lozu.Zauzmite pravilan polozaj na masini.Zapocnite vezbu podizanjem tezine,savijajuci noge u kolenima,kao da hocete da dodirnete gluteuse.Sporo vratite tezinu u pocetni polozaj i ponovite vezbu.Ova vezba se moze izvoditi i u sedecem i stojecem polozaju u zavisnosti od toga koje su nam sprave na raspologanju.


 

Podizanje za listove na presi

Savet pri vezbanju:Zauzmite polozaj na presi.Postavite vrhove vasih stopala na donju ivicu platforme.Izvodite vezbu tako sto podizete platformu iskljucivo snagom listova.Vratite se u pocetni polozaj i ponovite vezbu.




Sedece podizanje na prste

Savet pri vezbanju:Zauzmite polozaj na masini.Postavite vrhove stopala na platformu i podizite tezinu iskljucivo snagom vasih listova.Trudite se da u svakom pokretu istegnete misic.List je vrlo specifican misic i svako reaguje drugacije kod ovih vezbi.Probajte vise ponavljanja,rad sa vecim tezinama,sporo spustanje i nadjite onaj vid vezbe koji vam odgovara.




Stojece podizanje na prste

Savet pri vezbanju:Stanite ispred stalka za cucanj i stavite sipku na ramena.Vezba je slicna sedecem podizanju na prste.Podizite vase telo snagom vasih listova




Kikbek

Savet pri vezbanju:Lezite na zemlju oslonjeni dlanovima i kolenima o podlogu.Telo drzite paralelno za zemljom.Podizite jednu nogu na gore do krajnjeg polozaja,u stilu konja koji se rita :) .Pokret izvodite sporo i kontrolisano.Vratite nogu u pocetni polozaj i ponovite vezbu.

Tiya:
a za unutarnju stranu bedra....nemoj mi samo reći čučnjevi i iskoraci, jer to ne pali....bar ne kod mene

Tanor:
Po meni je odlicna vezba i mrtvo sa ispravljenim nogama za zadnju lozu

gogi:
Pali, uspori pokret i nemoj da zakljucavas kolena ;)

Tanor:

--- Quote from: Tiya on February 26, 2008, 12:09:16 PM ---a za unutarnju stranu bedra....

--- End quote ---

Cuo sam da je dobra vezba na leg press-u da se postave noge ,tj. stopala da gledaju ka untra,tj. postavis ih tako kao da oces da prstima napravis neki ostar ugao( da prstima napravis neki spic)

Navigation

[0] Message Index

[#] Next page