Topic: Trbusni misici (stomak)

[Dexy_girl]

Jel neko nekad probao nesto ovako?

Ne, naravno! A imam dobre trbusnjake...pitam se zasto

[Ma$ter]

Ja sam trenirao karate nekih 7 god. i razlog iz kojeg karatisti rade dosta trbusnjaka jeste da je za svaki udarac potrebna kontrakcija stomaka dakle jak stomak a ne da bi visili sa drveta  ...Mi smo takodje radili dosta trbusnjaka ali za trbusnjake je najbolje da skines salo sa stomaka pod br. 1 i ono sto je po meni najbolji nacin za vezbanje trbusnjaka je uraditi 3 ili 4 serije ovako uradite 10 trbusnjaka sa savijenim nogama,10 sa ispruzenim nogama, 10 zgrcki ili kako to vec ko zove,10 trbusnjaka na strani ne znam kako se zovu ti trbusnjaci i 10 nisam siguran kako se to zove ali legete i naslonite se na laktove i podizete noge od podaz, naravno ispruzene...Ako nemate kondicije smanjite br. ponavljanja..

[Milan]

aikidiste

aikidooke 

[Dragana]

Neki od mojih treninga za stomak:

1. trening:
-sit up sa plocom u rukama koje su sve vreme ispravljene iznad glave 3x15 ,
-full crunch (istovremeno reverse crunch i regularni crunch) 3x15,

superserija 3x:
-podizanje nogu na kosoj klupi 15x, vezano sa reverse crunch 10x
-reverse crunch na lopti 15x


2.trening:
-hanging leg raises 3x15,
-hanging oblique 2x15,
-sit up 3x15,
-bicycle crunches 3x20

[CRonaldo]

  E ljudi procitao sam celu temu i zakljucio da za trbusne ima zilion vezbi i zilijardu kombinacija treninga i da sam ne mogu nikako da napravim pravu    

Jel moze neko da mi pomogne i napise neki trening za trbusne ali sa nekim osnovnim vezbama posto ja treniram u kucnoj verziji i ove vezbe sto je Dragana navela su mi spansko selo 

Ja sam dosad uvek radio ovako, jel to OK??:
-3 serije x 12-15 obicnih trbusnjaka sa podignutim nogama na neku klupu
-3 serije x12 cable crunch

-3 serije podizanja nogu sa zemlje iz lezeceg stava(na ledjima) da kolena dodirnu bradu

-3 serije ovoga:



Medjutim osecam da su mi se trbusni navikli na to i ne rastu vishe i voleo bih kad mbi mi neko pojasnio neke stvari:
1.Kad da radim trbusne pre treninga, posle, posebno nekad...?
2.Koliko vremena bi trebao da traje trening za trbusne?
3.Koliko vezbi i serija bi trebalo da bude maximalno na tom treningu?
4.Ja sam dosad radio uz svaki trening(treniram: pon(noge) ut(ramena,triceps,podlaktica) cet(grudi,biceps) sub(ledja)) i trbusne sem utorkom i trening za trbusne mi oduzme 20tak min.Jel to ok??
5.Jel bih mogao da recimo ponedeljkm radim jedan trening za trbusne cetvrtkom drugi itd da rotiram dva treninga? Ili da recimo ponedeljkom  radim vezbe za gornje trbusne, cetvrtkom za srednje, subotom za donje?
6.Ono sto me najvise i interesuje kad i kako profesionalni bodibilderi rade trbusne?! Gde god sam gledao uvek se prica o njihovim treninzima za sve delove tela samo trbusni se nikad ne pominju


Molim vas razjasnite te stvari mislim da bi i drugima pomoglo, nemojte samo da mi kazete "procitaj temu sve ti pise" jer pitanja su mi konkretna nadam se da ce bar neko naci vremena i razumevanja da odgovori!!!Hvala vrednima   

 

[Filly]

E pa ovako...Ja cu ti napisati neke vezbe koje mozes da radis kuci i koje su se pokazale kao efikasne..Pokusacu da ti objasnim kako se izvode posto nemam slike. Ima 11 vezbi koje se uvek rade zajedno, sa min.pauzom izmedju,znaci kao jedna vezba..Uvek se rade istim redosledom..

1. Sednes na strunjacu i u polulezecem polozaju, noge malo podignute od zemlje i skupljene u kolenima savijas ka grudima, pa ispravis...Kao kad radis leg press (10 puta)
2. Isti je polozaj, rukama mozes da se oslanjas pozadi a noge pomeras u kruzni tok kao da vozis bajs.Tako radis prvo napred.Kad zavrsis odredjeni broj ponavljanja isto to pocnes samo unazad motas, kao da unazad okreces pedale...(10 puta)
3. Ista vezba kao prva samo rade i ruke. Ruke su rasirene kad su noge ispruzene, kad skupis noge rukama krenes kao da ces da obgrlis kolena...(10 puta)
4. I dalje si u istom polozaju, rukama se oslanjas iza, a noge rade kao makazice, ispruzene i naizmenicno ih pomeras gore dole.(10 puta s tim sto kad podignes jednu nogu gore, druga je paralelna sa podom i podignuta od poda i u tom polozaju zadrzis nekih desetak sekundi pa promenis nogu i tako 10 puta)
5. Sada legnes na pod, noge podignute i savijene u kolenima, spojene pete i podizes zadnjicu od zemlje, ali samo malo, pri cemu kad podignes zadnjicu (kao kad hoces da radis svecu) noge ispravljas i skupljas ih u kolenima. Znaci dok je zadnjica dole kolena su rasirena a pete spojene, kad se podignes kolena skupljas, a noge ispravljas na gore.(10 puta)
6.Isto to samo su sad skupljena kolena stalno.
7.Legnes skroz na pod, noce ispruzene, desna ruka iza glave, dizes se u sedeci polozaj i levom rukom krenes ka plafonu, kao kad hoces nesto da dohvatis, ispravis telo skroz, pa krenes levom rukom da dohvatis prste na nogama. 10 puta jednom rukom pa isto to 10 puta drugom rukom, znaci sad je leva iza gleve...(10 puta)
8. Isto lezeci polozaj,noge ispruzene i spojene, dizes se u sedeci polozaj, pipnes prste, dok se vracas ledjima na pod dizes ujedno i noge pa kad ledjima skoro pipnes pod noge su ti pod 90 stepeni u vazduhu i onda se podignes i pipnes prste na nogama...(10 puta)
9. Jedna noga stoji uspravno podignuta pod uglom od 90 stepeni, ledja su naslonjena na pod, druga noga je savijena stopala su na podu. Uhvatis se jednom rukom za podignutu nogu, pa onda drugom rukom malo vise, pa sve tako se penjes do clanka kao da se penjes uz nogu. Radis prvo 10 ponavljanja uz jednu nogu pa 10 uz drugu.
10. Legnes na stranu, noge polu savijene u kolenima, ruke iza glave i dizes se ka kolenima sa bocne strane...10 ponavljanja na jednom boku, 10 na drugom...
11. Sedeci polozaj, noge su malo podignute od zemlje, ispravljene ili blago skupljene u kolenima, Prste umrsis i pokusavas da dodirnes pod sa jedne pa sa druge strane, ali da ti noge ostanu u pravom polozaju, znaci samo pomeras gornji deo tela...Ovu vezbu radis STO BRZE MOZES I STO VISE PONAVLJANJA MOZES. 

NAPOMENA: Nemoj da mislis da je mali broj ponavljanja, jer neces moci da uradis ni pola kako treba. Sve ovo se radi u kontinuitetu, kao jedna vezba...Mozes da pravis male pauze izmedju vezbi ako vidis da ne mozes, ALI MINIMALNE PAUZE, nekih 15 sekundi...Vezbe radis sve istim brojem ponavljanja...Kad malo ojacas trbusne misice mozes i da povecavas polako broj ponavljanja na 12 ili 13, pa tako postepeno...

Nadam se da sam ti lepo objasnila kako se rade vezbe, ako neku ne razumes pitaj...I ako imas vremena pokusaj sad odmah da ih odradis, videcs da su super. Brzo ih uradis, a izmoris se puno, i osetis svaku vezbu i svaki misic.

Ovih 11 vezbi uvek radis istim redosledom i uvek zajedno, to nisu odvojene vezbe, sve su kao jedna...

[Dragana]

@Ronaldo

Masu tesko da ces izgraditi ako radis vezbe u 1000 ponavljanja.  Iz tog razloga moj trening izgleda ovako. Pocinjem sa tezom vezbom i sa opterecenjem gde treba, a zavrsavam sa laksom. Cesto praktikujem da ga radim ili na pocetku treninga ili ako napr. treniram ujutru, stomak radim popodne. Trbusni misici su kao i svaki drugi misic, samo sto imaju vecu sposobnost oporavaka, sto znaci da mogu da se rade cesce od ostalih partija. Upravo zbog greski koje vezbaci prave dok rade trbusnjake, radim ih cesto zajedno sa njima sto nije losa dopuna za moj trening. Odradim ono sto je moguce paralelno odraditi, da bi ispratili moj tempo, jer najcesce posle 10-og ponavljanja rade prebrzo. 

Vezbe koje sam gore pomenula:

-reverse crunch je obrnuti crunch, kada lezis na ledjima sa nogama sasvijenim pod 90 stepeni i stopalima na podu. Podizes kolena ka grudima dok ne odvojis zadnjicu od poda.
-crunch je kada iz gore pomenutog pocetnog polozaja odizes gornji deo.
-full crunch je kad gore opisane dve vezbe radis istovremeno.
-hanging leg raises- podizanje nogu dok visis.
-oblique leg raises- podizanje kolena u starnu za bocne trbusne m.
-bicycle- lezeci na ledjima, neizmenicno suprotnim laktom ka suprotnom kolenu, dok je druga noga ispravljena 30cm od poda.
-sit up-podizanje u sed...

[CRonaldo]

@Dragana: Aaaaaa sad kad si prevela sad kontam, pa dobro probacu tvoje treninge da radim.A samo da te pitam:
-jel postoji neka zamena za reverse crunch na lopti posto nemam loptu kuci? 
-I jel ti rotiras ta dva treninga ono jednom radis jedan jednom drugi ili kako?
-i zar ne bi trebalo da se rade trbusni na kraju treninga tako su mi bili rekli u mojoj temi kao zato sto su oni laksa partija pa da se ne vec na startu treninga potrosi energija potrebna za vece partije??

a da radim trbusne razdvojeno od treninga necu jer bih onda dvaput morao da pijem whey a za to nemam para 

@Filly: Hvala ti sto si ispisala onaj trening videcu jednom da probam al izgleda mi suvise kompleksno, nemam vremena da sad to experimentisem  Al koristice nekome lepo sto si ga napisala


Hvala vam 

[Filly]

Nema sta da eksperimentises...Uradis jednom i lako se zapamte...Posle to sve ide brzo...Uostalom kad pokusas videces...

[Dragana]

Radi stomak kada mozes najbolje da ga odradis, odn. kako tebi vise odgovara.  Treninge sam postavila kao neki primer, a inace stalno radim razlicite vezbe. Nemoras po svaku cenu taj reverse crunch na lopti. Zamenjivo je kombinacijom ove dve vezbe na slikama. Prva se radi kao staticki izdrazaj. Pocni sa 30 sek napr, pa povecavaj.