EXYU FITNESS FORUM
Trening => ::Bodybuilding & fitness:: => Vezbe za sve misicne grupe => Topic started by: Igy81 on February 09, 2007, 11:07:32 AM
-
Prvo moze malo da se zagreje sa konopcem.Stara dobra vezba...ne bi boxeri preskakali ceo dan da ne valja!..
-
Posle moze i malo vrat da se odradi...Prvo naravno zagrevanje,pa se tek onda prelazi na teze vezbe za vratni deo!
Rukam se dozira opterecenje koje ce vrat da trpi,naravno u pocetku manji otpor..kasnije moze i teg da se stavi.
-
Zatim se vrat povlaci na gore...i tako radi zeljeni broj ponavljanja
-
Zatim nesto teza vezba.Morate biti oprezni kako radite,jel vrlo lako moze doci do istezanja i pucnja prsljena..Ali odlicna vezba!
-
Idemo sad na sklekove...koje mozemo raditi u vise varijanti..Pocecemo od osnovne.
-
Zatim nesto teza..Radi donji deo grudi.
-
Onda sa uzim hvatom.
-
Imamo i ovu varijantu
-
Ako imamo loptu,posluzicemo se i ovim trikom
-
I ako sklekovi rade triceps dopunicemo ga ovom vezbom..:)
-
Prilikom propadanje treba osetiti misic triceps,i polako se dizati ka gore..Iskusniji vezbaci koriste partnera,koji vam daje opterecenje na ramenima.Stoji iza vas i daje otpor.
-
Imamo slicnu varijantu predhodne vezbe ali u cucecem stavu...probajte i ovu vezbu>stalno menjajte i napadajte misic iz vise uglova.
-
Samo koncentrisano...Povezite um sa misicem..
-
Malo i vezbe za ramena.
-
Izuzetno teska vezba..Vodite racuna da ne radite do otkaza,zbog slivanja krvi u mozak.Spolaganite dok radite.
-
Ima i ova varijanta..ali ne pokusavajte bez partnera!
-
Za ledja ko ima vratilo..A ima da se kupi konstrukcija za svega 20 e moze da radi sledece vezbe.
-
Mozete se pomoci i partnerom,tako sto ce vam drzati noge,i moci cete da se koncentrisete vise na ledjne misice..i tako vam nece sve otici na ruke!
-
Isto vazi i za ovu vezbu.
-
Samo koncentrisano na misic.
-
ili cak i vrata mogu da pomognu!
-
Noge mozemo zagrejati sledecom vezbom
-
Odraditi cucanj na jednoj nozi.Veoma naporna ali korisna vezba!Mozete stepenikom da se pod pomazete.
-
Tu je stepenik da pomogne,ali nemojte sedeti..Nek on bude granicnik.
-
Kad ste urdili lagano krenite u pocetni polozaj.Nije lako videcete.Zato prvo radite cucanj sa obe noge.
-
Da vidimo iz drugog ugla
-
Ovo je teza varijanta,ne koristi se stepenik ili neka klupa.Ovo je za iskusnije vezbace.
-
evo neke vezbe kondocionog karaktera
-
i skok
-
Evo jedna pliometriska vezba,koja jako pogoduje kosarkasima zbog razvijanja skoka..Ali i mnogim drugim sportistima.
-
Jos malo vezbi.
-
Evo vam i tabela sa serijama,ponavljanjima.
-
Evo jos malo vezbi za ledja..Donji deo je u pitanju .
-
Sada jako na gore...ili polako da osetite misic.
-
evo i za zadnjicu ali isto radi deo ledja.
-
Leva ruka suprotma noga,i obratno.
-
u stojecem stavu.
-
Isto leva ruka suprotna noga i obratno.
-
Pa za zadnjicu
-
Dignite nogu sto vise gore.
-
Pa za bocni deo.Oslonac na ruci
-
Dignite nogu sto vise.
-
Malo i skokovi sa loptom.medicinkom,tegom.Sta god da imate..Ali za pocetak manje opterecenje.
-
Pravilno radite zbog kicme.Bez naglih cimanja.
-
Jos jedna vrsta skokova na klupi.
-
Naravno pazite da ne padnete,Kordinacija je bitna!
-
Zatim imamo i ovu varijantu
-
Jednu pa drugu nogu
-
Leva,desna,desna,leva
-
Guranje zida je veoma popularna vezba....mnoge sportske grane je koriste! gurajte sto jace..Oslonite se na noge cvrsto.
-
svaka cast igi di si ih naso tolikoo :clap:
-
Nije bio lak posao..ali odradilo se.. :yahoo:
-
ona vezba sa mostom je odlicna...ja je radim na treningu svaki dan...odlicna stvar da se lepo razgiba kicma :yes:
-
odlicno,temeljno odradjeno! :yes:
-
Svaka cast igy bas si temeljno objasnio svaku vezbu! 5+ :thumbup1: :yes:
-
Hvala..Mozda pomogne momcima koji hoce kod kuce da vezbaju.. :weight_lift1:
-
Hvala..Mozda pomogne momcima koji hoce kod kuce da vezbaju.. :weight_lift1:
..al trebao si naglasiti da ne mogu da se prebilduju kao sto bi mogli da idu u gym :twisted: :twisted: :twisted:
-
Moze malo kuci da se oblikuje i da se odrzava neka figura ako ne stignes u teretanu ili ako vec imas neki svoj private problem!
-
svaka ti dala!!! :clap1: :strong: :clap1: :strong: :clap1: :strong: :clap1: :strong: :clap1: :strong:
-
Koliko na duze staze moze da se postigne iskljucivo ovakvim vezbanjem?
-
Koliko na duze staze moze da se postigne iskljucivo ovakvim vezbanjem?
mozes da kazem,zargonski da se umisicavis,pristojno oblikujes, odrzavas kondiciju i naravno celokupno psihohizicko stanje..u nekim vezbama bi mogao npr da dodatno otezas sebi ,kao sto su sklekovi i zgibovi ,ja sam to na terenu resavao raznim metodama, dugo je 30 dana boravaka van teretane.
ali nista ,bas nista ne moze da zameni teg..pa ako hoces ozbiljnije rezultate u snazi, masi, definiciji, celokupnom izgledu ,teg je nezamenjiv i slobodno mogu reci da ti duplo manje vremena treba da se ispaznis u teretani nego da radis kod kuce..
kuci brzo ojacas, kao i u teretani ,samo sto kod kuce moras da kombinujes broj serija i ponavljanja kao i da spajas vezbe da bi se umorio, dok kada ojacas u teretani samo povecas tezinu u nekoj vezbi i eto novog cilja..
-
najbolje resenje :idea02: kucna teretana :innocent: :weight_lift1: :weight_li :sport: :strong:
-
Kad nemam vremena da odem u teretanu (sto se jako retko desava) kod kuce odradim iskorak i trbusnjake! Bolje ista nego nista! :) :clap:
-
a moze i ovo ...
-
.
-
.
-
.
-
Tikice, mozes li malo da objasnis ovu poslednju sliku?
-
hehehe..jest malo nejasna
-
Tikice, mozes li malo da objasnis ovu poslednju sliku?
hehehe..jest malo nejasna
pa ljudi to je knjiga
-
eto primera kako nego moze neki gurmanki kuvar da iskoristi van kuhinje... ;D
-
Da znate da je mene asociralo upravo na bakin stari kuvar.
-
Guranje zida je veoma popularna vezba....mnoge sportske grane je koriste! gurajte sto jace..Oslonite se na noge cvrsto.
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?action=dlattach;topic=590.0;attach=2731;image
Za sta sluzi ova vjezba?
-
Jel to guranje zida? Cemu sluzi?
-
Jel to guranje zida? Cemu sluzi?
Jeste, guranje od zid..
-
Vezba se cesto preporucuje zenama kao vezba za grudi. Polozaj tela vidite na slici. Naslonite se dlanovima na zid i radite nesto slicno sklekovima; prilizavate se zidu (laktovi idu u stranu) i onda se jako odgurnete ka nazad sklanjajuci ruke od zida. I sve tako x puta :)
-
Jel to guranje zida? Cemu sluzi?
ja sam to radi kao klinac i nabudzi sam ramenca poprilicno tada.
-
Ma to je bez veze bolje uradi normalne sklekove i videces ramena, triceps, grudi, ledja, trbusnjake, noge sve zivo pogadja po malo!!!
-
da ali ne mogu da uradim 400 sklekova odjedared, a ovo sam mogao, bez po muke...a ne pogadja isto misice kao sklek.
-
Lepo je Tanja rekla to je vezba za zene! Nemoj pogresno da me shvatis dobro je da si to radio dok si bio mali kad nisi mogao sklekove ali sada kada mozes, zasto raditi nesto sto ce ti dati samo malo kada mozes mnogo vise! ;)
-
veljo...opet ti kazem...ne pogadja isto misice kao sklekovi, i mnogo bolje pogadja rame. a sklekove i zgibove sam radio tad takodje...to je bilo kad sam bio 7 osnovne.
-
Nije vezba za zene..Pitaj ove ragbiste i sa americkog fudbala..dal rade slicne vezbe,,,
-
Dobro u redu samo vi radite taj zid!
-
Ne radimo mi...vec onima koje to neophodno.Svaki sport ima neki cilj..i neke vezbe koje simuliraju protivnika..ili pojedinu situaciju...Kome treba taj ce i koristiti.. :yes:
-
tacno igy...ne bih delio vezbe na muske i zenske...sve vezbe su dobre, a svakako bolje od nerada. ima vezbi koje zene vise upraznjavaju i onih koje tipovi vise rade, ali to ne znaci da su te vezbe samo za zene ili samo za muskarce.
-
:whine:
Lepo je Tanja rekla to je vezba za zene!
Vezba se cesto preporucuje zenama kao vezba za grudi.
-
dobro dobro...ispade da sam zena, ali i dalje smatram da je dobra vezba :hitself: :protest1: :vertag:
-
Ma neeee Vlado!!!
Velja je totalno pogresno protumacio ono sto sam napisala. Zato sizim, mada se cini da je zbog frizure :)
-
pa znam ja da sam nekad u pravu ;D meni je to bilo bas lepa zamena za sklekove...posto sam ih dosta radio pa sam malo promenio, pa kombinovao...kazem fino sam uradio ramenca tad. :thumbup1:
-
Sad smo se razjasnili i uredu je! :yes:
-
Sad smo se razjasili i uredu je! :yes:
jesmo, jesmo :smokeib:
-
Probao sam danas ovo guranje zida i ono lagano je pa me je smorilo ono ne znam koliko ponavljanja da radim! Mislim to cisto onako da probam kad ste toliko navalili!!! :yahoo: ;D
-
hehe, meni se cini da si ti navalio na taj zid ;D
pa ja sam radio to po pola sata, ali sad ne radim to vec godinama, jer mi ne treba
-
ja radim slicnu vezbu...samo sto se menja cesto stav...inace mnogo dobra vezba za rvace i dzudiste...
-
a verovatno je i zid mnogo cvrsci :wallbash1: :wallbash1: ;D
-
Dovla matori nisam navalio na zid nemoj tako... :p Kazem ti probao sam i uradio na kraju treninga 3 serije od 50 ponavljanja i ramena su me pekla!!! Dobro verovatno je lakse kad se radi ta vezba prva, kad si odmoran!
-
hehe...salim se veljo :lol: :lol:
dobra je vezba, nema sta...samo kao i sve ostale, treba ih kombinovati menjati
-
Pa nisi komentarisao jel dosta to sto radim po 50 u seriji 3 komada serija? ;D
-
Pa nisi komentarisao jel dosta to sto radim po 50 u seriji 3 komada serija? ;D
pa lepo je to...ja sam radio po 400-500
-
Pa onda cu da povecam seriju na 80 i odradim 5 komada?
-
veljo, zasto bi se cimao...mozda bolje da radis super spora ponavljanja i prebacivanje s ruke na ruku. a s obzirom da ides u gym, a nisi ni rvac ni dzudista...sta ce ti. to samo kad bas bas nemas drugu opciju.
-
A i to sto kazes!!! :clap:
-
Pa nisi komentarisao jel dosta to sto radim po 50 u seriji 3 komada serija? ;D
pa lepo je to...ja sam radio po 400-500
Koja koncentracija treba za to, covece :shocking: ;D
-
kakva koncentracija? ne razumem :dunno:
-
Ni ja :dunno:!!! Treba ti da pustis muziku da pici da se ne smoris ko majka ali koncentracija ne!
-
Pa koncentracija da se ne smoris posle 50 ponavljanja.
-
Pa ne treba ti koncentracija da se ne smoris!!! Kazem ti trba ti muzika ili vec nesto sto ti prija!!! ako mislis da ti treba koncentracija da se ne zabrojis... :yes:
-
Malopre sam probao uz Ofenbaha. Super ide :)
-
Eto...vidis :thumbup1:
-
:)
-
:)
-
:)
-
:)
-
dobra je vezba samo ne znam da li moze bas kod kuce da se radi...ova zenska je u teretani :dunno:
-
E ovo moram da probam :yes:
..moze u kuci ako imas adekvatan komad namestaja... ja znam gde cu ;D
-
zasta je ova vjezba konkretno:help:
jel ovo jedna il su dvije vjezbe u pitanju ;D
-
Ovo su dve vezbe u pitanju...za zadnjicu,za donji deo ledja,...mozda i zadnju lozu..ali odlicna je...probajte :yahoo:
-
da tak sam i mislila da je za taj dio ,
ma odradim ledjne u teretani i zadnju lozu , bas ne bi imala snage kuci, al svakako ne izleda lose vrijedi probati
-
kontam da ako neko vec nece da ide u gym a hoce da radi vezbe najbolje bi bilo da kupi par bučica jer ne zauzimaju prostor , nisu skupe a sa bučicama postoji milion varijanti vezba . :weight_li
-
kontam da ako neko vec nece da ide u gym a hoce da radi vezbe najbolje bi bilo da kupi par bucica jer ne zauzimaju prostor , nisu skupe a sa bucicama postoji milion varijanti vezba . :weight_li
Naravno sa bucicama mozes mnogo ali ne i sve...to ti je prednost teretane! ;)
-
naravno da je gym vrh , ali ako neko vec ide na kucnu varijantu onda su bučice prava stvar
-
bucice i jedna klupa...solidan fond vezbi koji moze da se uradi
-
bravo kralju :clap:
-
bravo kralju :clap:
Kome? Zasto ? :dunno: :nonono:
-
Kome? Zasto ? :dunno: :nonono:
verovatno onome ko je postovao ovu temu ? :dunno: :dunno: :lol: :lol: :lol:
-
Killer Home Chest Workout
http://www.youtube.com/watch?v=nQAh7m4xsMo
-
Killer Home Back (Lats) Workout
http://www.youtube.com/watch?v=knpcLNRkreA&feature=user
-
Killer Home Arm Workout (biceps, triceps)
http://www.youtube.com/watch?v=UheCchftswc&feature=user
-
Home ab workout: crunch exercise for 6-pack abs
http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4&feature=user
-
jos zanimljivih trikova mozete videti ovde :link: (http://www.youtube.com/user/scooby1961)
-
Vezbam vec par meseci vezbe bez tegova i primecujem promene sad ucim da radim sklek na jednoj ruci, zatvorski sklek i zgibove pa za tri cetiri meseca cu osetiti jos vece promene. Video sam u jucerasnjem jednom katalogu gladijator spravu pa se razmisljam da li da je kupim posle 18 rodjendana ona najjeftinija koja kosta oko 19.000 hiljada dinara. Sta mislite da li utice vise na misice nego ove vezbe bez tegova mislim na sklekove,propadanja,zgibove...Srdacan pozdrav.
-
naravno da utice..kod sklekova kada ojacas, mozes da ih radis hiljadu ili da sto vise podizes oslonac..cak mozes i da radis sto sporije.
problem je sto se telo brzo opire tako sto ojaca i sve to ce ti biti lako..
a kod tegova..samo povecas tezine i ides uvek napred..
-
al pazi ,mana tog gladijatora je verovatno mala kolicina tegova na njemu
-
Ma nije to problem moze da se dokupi, ja imam gladijator :dunno: Dobio sam 100 kg tegova na njemu i dokupicu jos s vremenom.Malo ce tesko da se rasklopi kad budem dodavao al jbg :rolleyes01: Nije stvarno losa sprava, svasta moze da se iskombinuje na njoj ;)
-
Zanima me da li neko zna odgovor na ovo pitanje posto poslednjih dana razmisljam o ovom pitanju.
Da li zemljoradnici koji rade ceo dan napolju kopaju,nose dzakove,seku drva itd...imaju vise snage nego neki koji idu dugo u teretanu? I kako je moguce da na primer neko ima vise snage od nekog ko ide u teretanu a pritom ima manje misice od njega na primer manji obim bicepsa? Da li je to moguce da neko ko ne ide u teretanu ima vise snage ali pritom manje misice od onog ko ide? Da li postoje neke razlike u tim misicima posto sam cuo da misici koji se rade u teretani su uglavnom naviknuti na kratak period odnosno samo dok se dizu tegovi a oni koji rade napolju i vezbaju sklekove,zgibove i druge prirodne vezbe imaju izdrzljivije tj. zilavije misice i snagu na duze staze? Evo dacu konkretan primer koji sam procitao na jednom forumu>
zaboravih, po mom misljenju je vazhno i "konstantno" raditi. ne shto se treninga tiche, to se nekako podrazumeva vech angazhovati se i fizichki van treninga, pomagti chaletu neshto fizichki npr ili tako neshto. Kao shto Blane kazhe "za stolom jedino je deda mogao da otvori najzajebanije tegle i flashe jer je ceo zhivot radio fizichki, koristio telo." Shto che rechi, bakaluk sa pijac u ruke pa duzhim putem kuchi:-)
-
sve to zavisi od parametara koje uporedjujes evo da uzmem za primer sebe
ko je u cemu jaci ako smo ja i fizikalac iste tezine, starosti i visine
ovde budi siguran da on ako ima 100 kg sigurno ima vise masnoca od mene
ja sam sigurno jaci od njega da se nadjemo u teretani
ali on sigurno zna bolje kako da prenese stotine dzakova a da mu ne pucaju ledja
znas ono sto duze radis neki posao to si bolji
ti da ne ides u teretanu sigurno bi razvio neki vid snage..normalno ako ceo dan sedis za kompom od snage nista..ali ako npr vezbas kao zandarm onda si priblizno isti kao da si vezbao sa tegovima..
itd itd...znaci dizao malter ili tegove telo prirodno jaca..
-
jel moze neko da mi objasni HIT (high intesity trening)? nesto sam nacuo pogledao nekoliko stranica na netu , ali nista konkretno.
-
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,91.160.html
Evo ga...Imas tu sve o HIIT-u...
-
hvala. video sam sta je lik uradio za jako, jako kratko vreme , neverovatno!!
-
Ma nije to problem moze da se dokupi, ja imam gladijator :dunno: Dobio sam 100 kg tegova na njemu i dokupicu jos s vremenom.Malo ce tesko da se rasklopi kad budem dodavao al jbg :rolleyes01: Nije stvarno losa sprava, svasta moze da se iskombinuje na njoj ;)
I ja je imam kuci. Nije tako tesko dodati teg, ja sam dodavao... Samo pitanje je koliko moze da se dodaje, mogu li izdrzati sajle i tockici? :dunno:
-
jel moze neko da mi objasni HIT (high intesity trening)? nesto sam nacuo pogledao nekoliko stranica na netu , ali nista konkretno.
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,91.160.html
Evo ga...Imas tu sve o HIIT-u...
Ljudi pricate o 2 razlicite stvari, on te je pitao za HIT a ti si mu dao link za HIIT ;)
-
Hehe...Ja sam mislio da on misli na to.... :)
:hitself:
-
jbg morate paziti na te stvari, jer vidish i sam koliko jedno I menja stvar :)
-
samo sklekovi vratila i razboj
-
http://www.youtube.com/watch?v=nQAh7m4xsMo
-
igy dobar post :clap:
@ lazicu od ovog coveka se moze dosta nauciti ima gomilu njegovih video klipova,samo ko razume engleski,i ko je uporan moze da postigne dosta toga :yes: ali nista bez ishrane,ja sam se ubijao od zgibova i sklekova,i samo sto sam dobio to je definicija,i nesto malo na masi,znaci nista bez dobre ishrane barem ja tako mislim, :rolleyes01: :innocent:
-
izvrsne su vezbe kod kuce - ZUMBA,brazilski aerobik! :)
http://www.youtube.com/watch?v=ujEfUZ4i1Ko (http://www.youtube.com/watch?v=ujEfUZ4i1Ko)
http://www.youtube.com/watch?v=DSAStr_i7h8&feature=related (http://www.youtube.com/watch?v=DSAStr_i7h8&feature=related)
-
:super:
http://www.youtube.com/watch?v=NZVIv5Wmlts&feature=related (http://www.youtube.com/watch?v=NZVIv5Wmlts&feature=related)
-
Ko ima prostora, podrum npr. kao ja, može da ga iskoristi lako. Preko Neckermanovog kataloga,pre oko 5 god.kupio sam klupu (malo je klimava) ali za 100 evra šta bih hteo. Ima nosač za dvoručnu šipku i mogućnost nagiba te postaje kosa klupa ,zatim dodatke sa strane za ramena i napred za noge,koji se skida po potrebi. Uz nju sam dobio oko 30 kg tegova(dokupio kasnije do 80), šipku,dve male šipke za jednoručno vežbanje,sve sa odličnim osiguračima na navoj. U Mercatoru u intersportu kasnije sam za 50 evra kupio rowing.Kompletna "teretana" u podrumu koštala me je oko 200 evra. Smešno mala suma, dobro nije neki kvalitet, ali vežbamo jedino moj sin l7 god. i ja 50 god. Ranije sam uglavnom išao u teretanu,odem ponekad i sada ali ovako mogu da vežbam kada god mi padnje na pamet.
-
Krenuo sam kuci da vezbam ali bih zeleo da dobijem na misicnoj masi..prvenstveno na grudima.Trenirao sam fudbal 8 god. tako da znam osnovne vezbe...
Unapred Hvala.
-
Krenuo sam kuci da vezbam ali bih zeleo da dobijem na misicnoj masi..prvenstveno na grudima.Trenirao sam fudbal 8 god. tako da znam osnovne vezbe...
Unapred Hvala.
lepo :evillaugh:
-
Sta je ovo ispovjest?
-
Ja bi se polomila da ovo radim sve! :crazy:
Recite mi,sta mi je ciniti,jer kondicija mi je celog zivota na pozitivnoj nuli :lol:
Situacija sa finansijama mi je kao u onoj pesmi "...Cik pogodi sta imam za veceruu,budjav lebaaac..." tako da o teretanama i tim cudima mogu samo da sanjam, inace i pored budjavog leba stvaaaarno ne mogu da odolim hrani jer sam stalno pod nekom napetosti :pullhair:
Student,shtash... :lol:
Inace,volela bih da pocnem da trcim malo,nikad to nisam radila,a preteska sam za svoju visinu,imam 78kg na 178 cm visine,a citav se zivot patim sa tezinom.Jedino veceru mogu da preskocim i to mi je dijeta. :wallbash1:
Stidim se same sebe kadse pogledam u ogledalo,i molim vas neki programcic za kod i oko kuce da mi smislite ako moze.
Fala.
:blush: :blowkiss:
-
pozdrav....imam 15 godina(normalno sam visok ali sam mrsav) i tek sam poceo da radim kucne vezbe,interesuju me vasi osnovni saveti u vezi vezbi?Uzmimo da radim osnovne,i uglavnom su mi ruke i ramena prioritet
-sklekovi (tri vrste)
-rad sam malim tegovima
-guranje od zid :)
-cucnjevi
kako,kada i koliko da pauziram?koje vezbe da radim na pocetku a koje da ostavim za kraj?kako da poboljsavam rad?pre,posle jela?koliko puta dnevno,i koje vezbe?......setite se svega sto bi meni pocetniku moglo da mi koristi u kucnom vezbanju...unapred hvala i pozdrav
-
poz, tek sam se registrovao ali sam pratio forum neko vreme i dosta se toga moze saznati,pa i ja da postavim neko pitanje. imam 20 god. 180 sam visok,tezak 85 kila,u teretanu ne idem ali vezbam redovno kod kuce,imao sam kod kuce bench brzosam stigao do 90 kila ali mi je pukla kila koju sam operisao pre nekih godinu dana i od tada sam zaboravio na bench i program za vezbanje mi je ovakav:
1.dan-ramena sa bucicama(30min),sklekovi(30min do otkaza.uski, siroki,normalni)
2.dan-biceps sa jednorucnim tegom 5,10,15,20kg(30-45min),cucnjevi obicni(izmedju 100 i 200 komada)
3.dan-pauza, pa novi krug
kod svih vezbi pauza izmedju serija mi je 60-90 sekundi
ako moze neko da prokomentarise da li je ovakav redosled vezbi dobar i zanima me ako bilo ko zna da li dobro radim biceps vremenski ,da li treba mozda manje ili vise,cesce ili redje, posto rekao bih da imam velicinu ruke ali bih voleo da mi je biceps izrazeniji
-
ako vezbas.podeli svaki misic po jedan dan..pa bi moglo npr ovako,samo malo izmeni ovde je napravljeno za onoga ko ima gladijator
http://rapidshare.com/files/246036998/trening_kod_kuce.doc
-
e hvala ti puno
-
jel mislis da je dovoljno jednu partiju misica odradjivati jednom nedeljno,ovaj program sto si mi dao izgleda mi odlicno,samo me to kopka
-
dovoljno je
-
voleo bih i da mi lazic odgovori,cisto da budem sigurniji,posto npr. biceps se uglavnom radi 2 puta nedeljno,a proveravam cisto radi efekta na misice
-
jasno
sad cemo poslati po lakija
-
nema te lazicu da mi odgovoris
-
ma ne.. Lazic sigurno misli da jednu misicnu grupu treba minimalno 4 puta nedeljno raditi, a tebi je, da ti napakosti, dao sa jednom nedeljno....... razmisli samo malo.... logicno je :/
-
Evo vam i tabela sa serijama,ponavljanjima.
Jel moze neko da mi prevede sta znaci leep ups,calf raises,i thrust ups?
-
iskucaj na you tubu i izbacice ti koje su to vezbe
-
Hvala. ;)
-
A je l' moze neko da mi ostavi video ovog guranja od zid...?
-
Pozdrav novi sam na forumu,hteo bi necije strucno misljenje o ovom programu, inace preuzeto sa sajta bodyweightculture.com
.
Time/Volume Training - A Program For Building Mass Even With Bodyweight Exercises!
By Nick Nilsson
This training style is VERY effective for building muscle even with bodyweight
training. It can be inserted into ANY training split...it can be used
as a total program or as a single training day. Powerful stuff!
This past summer, I was stumped…how could I use bodyweight training to build substantial muscle mass using exercises like push-ups where I was able to do 30 to 50+ reps per set!
Enter Time/Volume Training…
This technique allowed me to take exercises where I could do a TON of reps and turn them into effective mass-builders.
Basically, it's kind of a cross between my Compound Exercise Overload training (where you take a weight you can do 6 reps with and do 3 rep sets until you can't get 3 reps anymore, then you drop the weight and keep going - I'll give you a link to that below so you can read more about it) and Escalating Density Training (by Charles Staley - where you take an alloted timeframe and do as many reps as you can within that timeframe).
Time/Volume Training is relatively simple. I'll use back training for my example here (chin-ups, specifically).
For working back, I use a 15 minute block of time (this will vary according to bodypart - use less time for smaller parts).
* First, start by doing a set of 3 reps. Then stop and rest 10 seconds. Now do another set of 3 reps. Stop and rest 10 seconds.
* Keep going using 3 rep sets and 10 seconds rest until you can't get 3 reps anymore. When you hit this point, begin taking 20 SECONDS rest in between your 3 rep sets.
* Keep going using 3 rep sets and 20 seconds rest until you again can't get 3 reps anymore. Then take 30 SECONDS rest in between your 3 rep sets. If you have to increase again, go to 40 seconds, and so on.
* Keep going in this fashion until your 15 minutes are up.
It's just that simple! Basically, the idea here is not to go to failure on any of your reps but to manage your fatigue so that you can maximize your training volume (i.e. more reps and sets).
And, because I originally worked up this technique to go with bodyweight training (where you can't change resistance), instead of decreasing the weight (like in Compound Exercise Overload), you will instead just increase the rest periods, which gives your body a bit more time to recover in between sets, allowing you to keep doing sets with the exact same resistance.
But just because it's originally designed for bodyweight training doesn't mean you can't use it with free weights and machines as well - it'll work like a charm for that, too!
You'll find when using this technique with different exercises (especially bodyweight exercises, where some tend to be a bit easier than others), you'll be able to go longer before having to increase rest. For example, when doing chins, you'll probably have to increase rest sooner than you will with push-ups.
But rest assured, even if you can do 50 push-ups, you'll STILL get to a point where you're not able to do 3 reps sets on 10 seconds rest and you'll have to bump up the rest periods.
It's a great way to work bodyweight exercises without resorting to high-rep endurance training. With the 3 rep sets, you're still hitting the power-oriented muscle fibers, which is what allows you to make this type of training work for mass building.
Take a few minutes inbetween bodyparts for recovery.
Here are the time intervals I've been using for this type of training:
Back, Chest and Thighs - 15 minute blocks each
Hamstrings, Shoulders, Biceps, Triceps, Calves and Abs - 10 minute blocks each
I've also changed up some of the bodypart blocks so that I'm actually working 2 bodyparts at once (I did this with abs and calves).
Here's a split I've been using (based on bodyweight training) but you can certainly feel free to come up with your own.
Just be absolutely sure to keep your total workout time to under an hour (I've been shooting for 40 to 50 minutes).
This type of training concept is simple enough where you can simply insert it into whatever your favorite training split is.
My preference is for a 2 day on, 1 day off, 2 day on, 2 days off type of training split, e.g. Monday, Tuesday, Thursday, Friday.
Day 1:
back - 15 minutes of chin-ups - I was using a regular underhand, close grip for these, coming all the way up and down to full extension.
chest - 15 minutes of dips - I was using two chairs with the back facing each other. I would set my hands on the tops of the chair backs and do dips in between the chairs. Works like a charm!
Combination of Calves and Abs - 10 minutes - NO rest in between bodyparts or sets. I would just go straight from one-legged calf raises (5 reps on each leg using no weight) then right into (5 reps on that exercise, too) then back to calves. Because they're such unrelated bodyparts, their getting rest while you're working the others, so you don't need specific rest for them.
Biceps - because I was doing 15 minutes of Chins, biceps already got a lot of work. I would just finish the workout with one set of flexed arm hang.
Total workout time: 45 minutes
Day 2:
Thighs - 15 minutes of Bench Step One Legged Squats - Basically, this exercise is a one-legged squat done standing on a chair or bench. Because you're standing up off the ground, you can drop down a lot further, increasing the overall workload. I also recommend hanging onto something for support. This exercise for this long will really beat the crap out of you.
Hamstrings - nothing for me here - the deep bench step squats were PLENTY of work for the hamstrings, believe me. In a normal split, you would do 10 minutes of hamstring work for this type of Time/Volume training.
Shoulders - 10 minutes of Pike Handstand Push-Ups. This is a great exercise for shoulders - it's a bodyweight exercise, making it very effective for functional strength AND it's easy enough where if you've got decent shoulder strength, you should be able to get good training volume. In that same link above, you'll also find Horizontal Push-Ups, which is an easier version of it.
Triceps - 10 minutes of Close Grip Push-Ups - even though I can normally do about 40 to 50 of these in a row, after about 8 straight minutes on 10 seconds rest, I had to increase to 20 seconds rest. The fatigue catches up to you and you'll really be feeling how effective this training is. I again finished with one set of the Flexed Arm Hang here.
Total Workout Time: 40 minutes
---
That's the scoop with Time/Volume Training! Like I mentioned, you can insert this methodology into pretty much any training split and any program. It's one of THE best ways to get a mass-building effect out of bodyweight training (when you can get high reps with an exercise) that I've ever found.
Give it a try in your next workout to test the concept then try a couple of complete workouts with it.
-
pozdrav svima
interesuje me da li je ok ako kod vezbi koje se izvode kod kuce,svaki dan radim drugu grupu misica?...ili mora da se kombinuje
-
imam jedno pitanje.........visok sam 175 tezak 65kg,i zeleo bih da rasirim malo ramena i grudi..........ako neko moze da mi predlozi neke kucne vezbe,neka posalje poruku meni!! hvala
-
imam jedno pitanje.........visok sam 175 tezak 65kg,i zeleo bih da rasirim malo ramena i grudi..........ako neko moze da mi predlozi neke kucne vezbe,neka posalje poruku meni!! hvala
nisi mogao da pronadjes ni jedan trening :bored:
-
tooo :clap: da dopunimo i poboljsamo treninge :strong:
-
Kuci radim ove vezbe:
-sklekove (4serije)
-trbusnjaka(100komada)
-za tricepse (Obe vezbe koje se nalaze na prvoj str teme) (4serije)
-za podlaktice (5 serija)
-i zgibove (10komada)
Da li bi neko mogao da mi kaze sta mi fali u treningu,i sta da dodam ps. Pocetnik sam i ovako sam vezbao moju prvu nedelju
-
imam jedno pitanje.........visok sam 175 tezak 65kg,i zeleo bih da rasirim malo ramena i grudi..........ako neko moze da mi predlozi neke kucne vezbe,neka posalje poruku meni!! hvala
P90X. Ne znam da li je neko vec pominjao ranije na temi.
6-7 X nedeljno, 90 dana, kucna varijanta...
Rezultati:
http://www.facebook.com/p90x#!/p90x?v=photos (http://www.facebook.com/p90x#!/p90x?v=photos)
-
Svaka cast za ove vezbe :clap:,ako neko moze da kaze jos neku vezbu bio bi mu zahvalan!!!!! :help:
javascript:void(0);