10 ZABORAVLJENIH NAMIRNICA ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE
Loading...
Ah, ta dijeta za dobijanje čiste mišićne mase; pričajte šta hoćete o dobrim stranama napora da napakujete kilograme mišića bez dobijanja imalo sala, ali kao nutricionistički konsultant vam mogu reći jednu stvar: neke od tih dijeta su najnapornije i najdosadnije stvari koje je svet ikada video.
Nemojte pogrešno da me shvatite, ja sam pristalica rutine u pripremanju hrane; to čini stvari jednostavnijim i prikladnijim, i mnogo je lakše pratiti rezultate i izbeći skretanje sa puta kada tačno znate šta unosite u svakom obroku.
Međutim, problem je što upadamo u takvu kolotečinu da ne postoji više nikakva raznolikost, a često se dešava da ne unosimo mnoge nutrijente – da ne spominjem manjak kalorija – koji doprinose zdravlju i napretku.
Iako je prikladna za bodibilding, uveravam vas da ishrana zasnovana na belancima, pilećem belom mesu, braon pirinču i brokoliju ne može da podmiri vaše potrebe. Možda jeste “čista” ishrana, ali sigurno da nije optimalna.
Bodibilderi nisu uvek bili ovako prokleto dosadni. Postoji veliki broj namirnica u koje su se old-school dizači kleli kad je u pitanju dobijanje čiste mišićne mase, a što su njihovi sledbenici izgleda zaboravili ili zanemarili, uglavnom zbog loših nutricionističkih preporuka i bojazni od zasićenih dijetetskih masti.
Danas ću dići iz mrtvih neke od tih namirnica, sa nadom da će vas inspirisati da uvedete neke promene u vašu ishranu; promene koje mogu rezultirati u dobijanju mišićne mase koju ste uspeli da izbegnete sa vašom ultra “čistom” dijetom.
Punomasni mlečni proizvodi od domaćeg mleka
Iako nisam veliki fan konvencionalnih mlečnih proizvoda zbog loše prerade, kvaliteta, gubitka značajnih masnih kiselina i visokog nivoa estrogena, mlečni proizvodi dobijeni od krava sa ispaše su nešto sasvim drugo.
Budući da ove krave jedu ono za šta su predodređene, kvalitet njihovog mleka je znatno superiorniji – što znači da sadrži prave nutrijente kao što su vitamin A, vitamin K (u svom superiornijem obliku K2), omega 3 i CLA. U stvari, ove krave imaju 500% više CLA od grla iz stajskog uzgoja!
Možete primetiti da su svi navedeni nutrijenti ili masne kiseline ili vitamini rastvorljivi u mastima. Upravo tako, mnoge prednosti mlečnih proizvoda potiču upravo iz njihovih masti, nezavisno od činjenice da su u pitanju uglavnom zasićene masti.
Rugajte se koliko hoćete, ali ovo su veoma bitne razlike. CLA se pokazao kao moćan saveznik u borbi protiv raka i dokazano je da znatno smanjuje rast tumora kod životinja, a moguće i kod ljudi.
U finskoj studiji, žene koje su imale najveće količine CLA u ishrani, imale su 60% manje šansi da obole od raka dojke u poređenju sa onima sa nižim nivoima. Jednostavni prelazak sa konvencionalnog mesa i mlečnih proizvoda na domaće verzije sa ispaše bi smestio sve žene u kategoriju sa niskim rizikom.
Najbolji deo je najverovatnije vitamin K (u formi K2-MK4). Nekoliko studija je pokazalo da je veći unos vitamina K2 povezan sa smanjenim rizikom od srčanog udara, ishemičnog moždanog udara, oboljevanja od raka, umiranja od raka i ukupne smrtnosti. Kod muškaraca sa najvećim unosom vitamina K2 rizik od srčanog udara sa smrtnim ishodom je smanjen za 51%, a rizik od opšte smrtnosti za 26% u poređenju sa muškarcima koji su konzumirali manje količine ovog vitamina!
Jedan od načina na koji vitamin K2 pospešuje kardiovaskularno zdravlje leži u njegovoj sposobnosti da snizi arterijsku kalcifikaciju za 30-40%. Ovo se odnosi samo na njegove efekte na kardiovaskularno zdravlje; međutim ovaj vitamin je krucijalan i za pravilan razvoj fetusa i koštane mase, samo da dodamo još neke koristi.
Za kraj jedna napomena koja će koristiti mnogima, a koja prelazi granice zdravstvenih dobrobiti – mišićni rast. Istraživači su uporedili obrano sa punomasnim mlekom u obroku nakon treninga, kako bi videli koje će imati veći anabolički efekat. Kako bi izjednačili količinu kalorija, upoređivali su 14 oz (prim.prev. oko 415 ml) obranog mleka sa 8 oz (prim.prev. oko 230 ml) punomasnog. Teoretski rezultati bi trebalo da budu slični ili čak u korist obranog mleka, jer ima 6 gr više proteina. Međutim, istraživanje je pokazalo da je punomasno mleko efikasnije od obranog, iako ima manje proteina i jednaku količinu ukupnih kalorija. Još jedna recka u korist punomasnog protiv nemasnog.
Dakle, svi vi koji se svim silama trudite da dobijete na masi, zašto bi dođavola izabrali malomasne ili nemasne mlečne proizvode? Trebalo bi da se trudite da prošvercujete koju kaloriju više u vašu dijetu, ne da ih izbacite iz dijete! Punomasne verzije, pogotovo dobijene od krava sa ispaše, su daleko superiornije za zdravlje i mišićni rast.
Postoji nekoliko rasprostranjenih kompanija koje pružaju visokokvalitetno mleko od domaćih krava, kao što su Organic Valley i Whole Foods 365 brendovi. Da biste saznali koje su kompanije dostupne u vašoj blizini, ili da biste dobili informacije o trenutnom statusu organskog mleka, pogledajte izveštaj Cornucopia Instituta.
Pošto sam naširoko trubio o opštem značaju punomasnih mlečnih proizvoda od domaćih krava, evo i nekih preporuka koje se tiču konkretnih namirnica:
Punomasno mleko
Punomasno mleko je bilo osnova ishrane bodibildera “stare škole” i uspešno ga je koristilo nebrojeno mnogo muškaraca u misiji pakovanja mišićne mase. Ono pruža puno lako iskoristljivih kalorija, dobru mešavinu whey-a i kazeina, kao i dobru dozu elektrolita – kalcijuma, kalijuma, magnezijuma i nešto natrijuma. Takođe je i dobar izvor vitamina A, D i nekih vitamina grupe B za početak.
Punomasni sir — čedar, sitni kravlji sir (švapski), itd.
Ove namirnice su takođe veoma kalorične, pogotovo čedar sir. Čedar je jedan od najboljih izvora vitamina K2 zbog procesa fermentacije, a uz to pruža i relativno jednake količine proteina i masti bez imalo ugljenih hidrata. Sitni sir (cottage cheese) je fenomenalan izvor proteina, a punomasne verzije su bogatije kalorijama.
Kajmak
Kajmak (cream) je posebno kaloričan. Ovo može biti odličan dodatak raznim šejkovima (smoothies) jer poboljšava ukus i teksturu, a uz to pruža i tonu kalorija.
Neshvaćeni ugljeni hidrati
Ima toliko fantastičnih izvora ugljenih hidrata koji su izgleda pali u zaborav kad su u pitanju bodibilderi. Dva odlična primera su krompir, koji je zamenjen slatkim krompirom (sweet potato) i divlji pirinač, koji je zamenjen smeđim.
Te zamene su dobre namirnice, ali da li su zaista bolje od namirnica koje zamenjuju? Ne, nisu.
Beli krompir
Beli krompir je nedavno dobio lošu reputaciju, uglavnom zbog svog visokog glikemijskog indeksa, koji je nešto veći od glikemijskog indeksa popularnijeg slatkog krompira. Ali kome je to uopšte bitno? Svakako ne jedete samo beli krompir u obroku, tako da će taj goveđi odrezak i bareno povrće uz njega, zajedno sa malo putera, usporiti apsorpciju, čineći ovaj faktor više nego besmislenim.
Sva ta priča o belom krompiru kao smeću i svetom slatkom krompiru je otišla malo predaleko. Slatki krompir je odličan, ali beli krompir ima više gvožđa, magnezijuma i kalijuma od slatkog krompira, a uz to je i jedna od namirnica koja će vas najviše zasititi.
Pored toga ima i dosta kalorija u malom pakovanju, bio je osnova ishrane bodibildera “stare škole” i pomogao je hiljadama dizača da napakuju ozbiljnu masu. Takođe je dobar izvor 12 vitamina i minerala, a u svakom većem komadu ima 7g i vlakana i kompletnog proteina.
Divlji pirinač
Divlji pirinač se gotovo i ne spominje u današnje vreme, kako među bodibilderima, tako ni među onima koji vode računa o svom zdravlju. Da li je smeđi pirinač zaista bolji? Oba su dobar izvor 8 vitamina i minerala; divlji pirinač ima 3gr vlakana i 7 gr proteina u jednoj skuvanoj šoljici, dok smeđi pirinač ima 4gr vlakana i 5 gr proteina. Da li iko od vas vidi neku značajnu razliku tu? Rekao bih da je divlji pirinač jednako dobar, a uz to pruža dobrodošlu promenu za vaše zanemarene kvržice čula ukusa. I zaista, da li je malo raznolikosti nekada nekome naškodilo?
Proteini “stare škole”
Budimo iskreni, koliko zaista uživate u belom mesu bez kostiju, bez kožice, u svakom obroku u toku dana, svaki dan? Iako je to dobra namirnica, postoji toliko drugih odličnih izvora proteina koji su potpuno zaboravljeni u eksploziji konzumiranja belog mesa.
Ovi izvori imaju i mikronutrijente, masne kiseline i mnogo šta drugo što pileće grudi ne sadrže, a donose i neke nove ukuse i raznolikost, kao i kalorije koje će ubrzati vaš rast. Možda ćete čak i uživati da ponovo jedete meso.
Celo pile
Mnogi bodibilderi “stare škole” su bukvalno proždirali celo pile. Celo pile, punomasno mleko i krompir su bili pravila igre zvane bodibilding, i definitivno su funkcionisali. Pa zašto onda mi jedemo sama pileća prsa bez kožice?
Priznajem da su zgodna, jednostavna za pripremu, idu sa bilo čim i skuvana mogu da se čuvaju po nekoliko dana u frižideru (za one malo smelije čak i do nedelju dana). Ali ako govorimo ekonomičnosti, celo pile je veoma jeftino, pruža veću ukupnu količinu kalorija i mnogo je ukusnije. Šta ima tu da se ne voli?
Ćuretina
Grudi, bataci ili cela ćurka. Ćuretina je daleko zanemareno meso koje se pojavljuje za Dan zahvalnosti, a zatim pada u zaborav do naredne godine. Ćuretina je odličan izvor proteina, dobar izvor 11 vitamina i minerala, uključujući i odličnog borca protiv raka – selen. Uz to ovo je i prijatna promena i odmor od piletine.
Tunjevina
Tunjevina je nekada bila osnova dijete, iako je u poslednje vreme pomalo zaboravljena. Niko ne priča o njoj, a još manje je jede. Nije više lepotica na žurci, budući da je zamenjena sexi lososom. Iako losos ima više omega 3 masti i moćni antioksidant astaksantin, tunjevina ipak nije za baciti.
Bolji je izvor proteina, ima preko 1 gr omega 3 masti po konzervi (količina varira u zavisnosti od vrste) i takođe je dobar izvor 7 vitamina i minerala. Odličan je izvor selena, ima ga čak 3x više nego ćuretina! I konačno, tuna je apsolutno najjeftiniji izvor proteina koji postoji, iako bih savetovao light variante zbog nižeg sadržaja žive.
Cela jaja
Izgleda da jaja polako pripremaju svoj povratak, ali ipak i dalje ima gomila onih koji pokušavaju da napakuju masu sa belancima. Dva cela jaja sa 6 belanaca nisu ni blizu kalorijskoj niti nutritivnoj vrednosti 5 celih jaja.
Cela jaja sadrže anti-inflamatorni holin koji pospešuju rad mozga, lutein i zeaksantin koji su dobri za vid, vitamin A, D i vitamine grupe B, selen, jod za pravilno funkcionisanje tiroidne žlezde i mnogo toga još. Jaja su jedna od najboljih namirnica koje nam je priroda podarila, pa zašto onda jedete samo belanca? Ako i dalje verujete da zasićene masti i holesterol doprinose bolestima srca – čekajte, niko više ne veruje u to, zar ne?
Ako imate prilike da nabavite domaća jaja, njihov nutricionistički sastav je daleko superiorniji, sa 4-6 puta većim sadržajem vitamina D, 3 puta većom količinom omega 3 i 8 puta većom količinom beta karotena.
Svinjske krmenadle
Sećam se da su svinjske krmenadle bile hrana na kojoj sam odrastao, a ipak su nekako totalno iščezle iz ishrane amerikanaca, verovatno zbog straha od masti koji je vladao u kasnim 80-im i ranim 90-im godinama prošlog veka. Iako svinjske krmenadle imaju više masti od piletine ili ćuretine, opet se postavlja pitanje, koga briga? Većina tih masti je u formi mononezasićene oleične kiseline, iste one koju sadrži maslinovo ulje, a uz to su i dobar izvor 10 vitamina i minerala.
Krmenadle su takođe odličan izvor nekoliko vitamina grupe B, kao i anti-inflamatornog holina koji pomaže rad mozga. Pored toga su i ukusne, što nije zločin, bez obzira na to šta vam kažu momci koji jedu 6 obroka dnevno spakovanih u Tupperware posude.
Spremni za nabavku
Istrajnost je ključ za svaki uspešan bodibilderski plan, ali to ne znači da treba da se trudite da živite isključivo na nekolicini takozvanih “čistih” namirnica. Ima toliko mnogo ukusnih, hranljivih namirnica koje će vam pomoći da unesete dovoljno kalorija i nutrijenata istovremeno vam pružajući preko potrebnu raznolikost.
Pileće grudi, smeđi pirinač, brokoli i belanca su dobre namirnice, ali nisu jedini izbor koji imate – posebno ne iz dana u dan. Dajte šansu nekim od ovih zaboravljenih namirnica; šta imate da izgubite?
References:
Leheska JM, Thompson LD, Howe JC, et al. Effects of conventional and grass-feeding systems on the nutrient composition of beef. J Anim Sci. 2008 Dec;86(12):3575-85.
Ponnampalam EN, Mann NJ, Sinclair AJ. Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(1):21-9.
Dhiman TR, Anand GR, et al. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci. 1999;82(10):2146-56.
Aro A, Mannisto S, Salminen I, et al. Inverse Association between Dietary and Serum Conjugated Linoleic Acid and Risk of Breast Cancer in Postmenopausal Women. 2000;38(2): 151-157.
Elwood PC, Strain JJ, Robson PJ, et al. Milk consumption, stroke, and heart attack risk: evidence from the Caerphilly cohort of older men. J Epidemiol Community Health. 2005;59:502-505
Elwood PC, Pickering JE, Hughes J, Fehily AM, Ness AR. Milk drinking, ischaemic heart disease and ischaemic stroke II. Evidence from cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2004 May;58(5):718-24.
Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134:3100-3105.
Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, et al. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10.
Nimptsch K, Rohrmann S, Kaaks R, Linseisen J. Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1348-58.
Spronk HM, Soute BA, Schurgers LJ, et al. Tissue-specific utilization of menaquinone-4 results in the prevention of arterial calcification in warfarin-treated rats. J Vasc Res. 2003 Nov-Dec;40(6):531-7.
Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.
Autor: Brian St. Pierre – 10 Forgotten Muscle Building Foods
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS
Category: Ishrana
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)