3 SAVETA ZA BRŽE SKIDANJE SALA

Sve radite kako treba: izbacili ste “junk food”, trenirate žestoko, ubacili ste i kardio – ali kao da ništa od toga ne uspeva ni da takne te zalihe koje imate oko struka.

Polako, još uvek ne morate da počnete da štedite za liposukciju.

Kada sve što radite govori u prilog tome da bi trebalo da imate vidljive trbušnjake, a ipak ih nemate, probajte sa ovim trikovima kako biste bili spremni za leto bez majice.

Trik 1: Uzmite u obzir i obrok pre spavanja.

Šta ste jeli pre nego što ste otišli u krevet prošle noći? Šta ćete jesti večeras?

Ovo je bitno, jer ono što unesete dva sata pred spavanje ima ogroman uticaj na vaš fizički izgled, posebno kad je u pitanju gubitak sala.

Pravilo glasi: Jedite u skladu sa onim što ćete raditi.

Naravno, oni koji su rođeni pod srećnom zvezdom će zateći par polugolih zečica kako se vrpolje ispod pokrivača. Međutim, većina nas običnih smrtnika se ne sprema za dvočasovnu fizičku aktivnost van teretane, kada se zaputimo prema spavaćoj sobi.

Iz tog razloga nam ne treba tradicionalni bodibilderski obrok u tom momentu. Umesto toga treba da jedemo u skladu sa onim što ćemo raditi: što podrazumeva da se nećemo baš puno pomerati.

Konkretnije, vaša potreba za ugljenim hidratima je drastično umanjena – diskutabilno eliminisana – kada spavate. Ne zaboravite, ugljeni hidrati predstavljaju gorivo za trening visokog intenziteta, kao što je trening sa tegovima i sprint, a “spavanje visokog intenziteta” ne postoji.

Sa druge strane, salo/mast postaje osnovno gorivo kako se intenzitet aktivnosti smanjuje. U stvari, dok spavate kao gorivo koristite gotovo isključivo salo.

Stoga unošenje ugljenih hidrata u telo neposredno pred spavanje drastično povećava šansu da se isti skladište, a ne sagorevaju. A ako se ugljeni hidrati ne sagorevaju, skladište se ili kao glikogen ili kao salo.

Ukoliko ste kojim slučajem trenirali sa tegovima (kardio se ne računa) tri do četiri sata pre odlaska u krevet, šansa da se ugljeni hidrati koje ste uneli pretvore u salo je veoma mala. Ovo je zbog toga što su zalihe glikogena smanjene i telo će iskoristiti sve ugljene hidrate, ne ostavljajući im mogućnost da se pretvore u salo.

Kako većina nas ne trenira tri do četiri sata pred spavanje, ipak bi najbolje bilo da eliminišemo ugljene hidrate iz ovog obroka. Kada kažem “eliminišemo” ne mislim nužno 0 gr. Nemojte da se plašite da unesete povrće sa malim sadržajem skroba u ovom obroku.

Što se tiče unosa dijetetskih masti u ovom obroku, držim se svog pravila koje glasi “unosite masti kada ne unosite ugljene hidrate”. Ipak, savetujem da prepolovite unos istih u ovom obroku.

Postoje dokazi da unos velike količine masti (tzv. “fat load”) supresuje HSL (hormone sensitive lipase), koji je neophodan za sagorevanje sala. (1) Iako je u ovoj studiji “fat load” bio znatno veći u odnosu na ono što bi jedan vežbač koji se iole razume u materiju uobičajeno uneo u jednom obroku (40g), savetujem vam da budete još konzervativniji. U poslednjem obroku u toku dana, unos masti ograničite na 10 do 15g.

Trik 2: Radite jutarnji kardio bez unosa ugljenih hidrata

Ne, ne kardio na prazan stomak (“fasted” cardio), već pre kardio bez ugljenih hidrata. Velika je razlika.

Uzmimo za primer da ste upravo smazali porciju Fruit Loops-a (prim.prev. vrsta instant pahuljica) i odlučite da želite da odradite kardio kako biste potrošili nešto kalorija. Problem nastaje zbog toga što ćete u toku kardio treninga trošiti gorivo koje ste uneli sa vašom Fruit Loops porcijom, a ne salo sa vaših bokova.

Ovo se događa iz razloga što unos ugljenih hidrata onemogućava sagorevanje sala i pospešuje korišćenje ugljenih hidrata kao goriva. Jasno je da ne želimo da sagorevamo ugljene hidrate kada radimo kardio u cilju gubljenja sala.

Pa kako onda da koristimo salo kao gorivo?

Post – kao period vremena u toku kojeg ne unosimo hranu, kao na primer tokom sna – usmerava telo ka sagorevanju sala kao goriva. Zašto? Glikogen u jetri i nivo šećera (glukoze) u krvi su smanjeni nakon posta, pa je iz tog razloga telo primorano da sagoreva salo.

Kardio na prazan stomak dovodi do znatno viših nivoa veoma potentnog hormona za sagorevanje sala, norepinefrina (noradrenalina), u odnosu na kardio nakon obroka. (2) To je razlog zašto bodibilderi godinama rade “fasted” kardio, uz odlične rezultate.

Ali ova strategija ipak nije savršena.

Kao dodatak sagorevanju sala kao goriva, telo takođe mobiliše i proteine, kako bi odgovorilo zahtevima za energijom. A ovaj protein, konkretnije aminokiseline (leucin, izoleucin i valin), će dobiti iz mišićnog tkiva. Iz vaših mišića se izdvajaju dragocene BCAA (aminokiseline razgranatog lanca). To nikako ne valja.

Dobro ste čuli, vaše telo će razgrađivati mišićno tkivo kako bi vas snabdelo energijom za šetnju na pokretnoj traci, i to bez vaše dozvole. A ovo se sve više događa kako intenzitet aktivnosti raste. Srećom ipak postoji način da se ovome stane na put.

Unos BCAA neposredno pred kardio trening smanjuje ili čak sprečava razgradnju proteina do koje bi u suprotnom došlo. (3) To znači više mišića i brži metabolizam.

Što se tiče HIIT-a (high-intensity interval training), istraživanja pokazuju da nije pogodno raditi ga u stanju posta, budući da se u toku ovog treninga kao gorivo svakako ne koristi salo, već ugljeni hidrati. Međutim, konzumiranje BCAA pre HIIT-a je u svakom slučaju krucijalno, možda čak i neophodno. Kako intenzitet aktivnosti raste, tako se uvećava i uloga koju BCAA imaju u stvaranju energije.

Trik 3: Jedite da obnovite zalihe (glikogena) u mišićima, ne jetri.

Činjenica: Ugljeni hidrati su vam potrebni kako biste obnovili rezerve mišićnog glikogena ukoliko želite optimalne performanse i mišićni rast. Izgradnja mišića bez ugljenih hidrata je kao vožnja automobila sa izduvanim gumama. Moguće je, ali ne brzo i nije zabavno!

Ipak, nije dovoljno samo jesti ugljene hidrate i nadati se da će oni završiti u vašim mišićima. Morate da budete sigurni da su na putu do vaših mišića. Napustite imam-jednu-želju strategiju i sledite protokol unosa ugljenih hidrata koji ima naučnu osnovu.

Hajde da se osvrnemo na ugljene hidrate sa naučne tačke gledišta. Postoje tri vrste monosaharida koji su od značaja za ljude: glukoza, fruktoza i galaktoza. Poslednje nastaje razlaganjem disaharida laktoze, koja se nalazi u mlečnim proizvodima. Čisto sumnjam da značajniji deo vašeg unosa ugljenih hidrata dolazi iz laktoze.

Laktoza će biti razbijena na glukozu i galaktozu, nakon čega će galaktoza u vašem telu ubrzo biti konvertovana u vaš omiljeni monosaharid – glukozu.

Glukoza je valuta koju naše telo preferira. Jednom kada se nađe u telu – bilo da je uneta direktno ili da je nastala razlaganjem kompleksnijih ugljenih hidrata – glukoza se koristi za energiju, skladišti u vidu glikogena ili konvertuje u salo.

U članku “Prednost insulina” (The Insulin Advantage) govorili smo o tome koliko je bitno da ne preterate sa ugljenim hidratima kako višak ne bi mogao biti konvertovan u salo. U stvari želimo da unesemo samo onoliko ugljenih hidrata koliko nam je potrebno da podmirimo trenutne energetske potrebe i da obnovimo zalihe glikogena, posebno mišićnog glikogena.

Dobra stvar kod glukoze, koja nam ide na ruku kad je u pitanju fizički izgled, jeste njena preferencija da obnovi mišićni glikogen, nasuprot zalihama glikogena u jetri. Izgleda da su skeletni mišići u nekoj vrsti dogovora sa telom, tako da prvo oni bivaju snabdeveni glukozom, pre nego što jetra uspe da se dočepa goriva. To nam ide u korist, iz razloga što očajnički želimo da uneseni ugljeni hidrati završe u našim mišićma, a ne u jetri!

Reč, dve o fruktozi. Ovaj grozni skot ima izgleda isti ovakav dogovor sa đavolom. Ovaj, hoću reći jetrom.

Kada unesemo fruktozu, ona ubrzo biva apsorbovana i ugurana u jetru. Tamo će biti uskladištena kao glikogen koji će se sporo razlagati kada nam se smanje nivoi šećera u krvi.

Pa u čemu je problem? Skladištenje ugljenih hidrata u jetri ne čini ništa dobro za naše mišiće! Pored toga postoji još jedan problem; jednom kada se rezerve glikogena u jetri napune (a ove rezerve iznose svega oko 100g), svaka buduća količina fruktoze će biti konvertovana u trigliceride. To je sranje. Ovo ne valja kako za naš izgled, tako ni za naše zdravlje.

Šta nam ovo sve govori? Govori nam da ne bi trebalo da budemo suviše slobodni kada je u pitanju unos fruktoze!

Takođe, predtrenažni ugljeni hidrati treba da se baziraju na glukozi, NE fruktozi. Ovo iz razloga što fruktoza iz bilo kog izvora neće završiti u vašim mišićima, koji ih očajnički žele i trebaju nakon treninga. Dakle, pazite na unos fruktoze, ali takođe povedite računa i o unosu sukroze. Sukroza, odnosno (kuhinjski) šećer, je disaharid koji se sastoji od jednog molekula fruktoze i jednog molekula glukoze. Drugim rečima, sukroza je pola fruktoza.

Sokovi definitivno nisu dobar izbor nakon treninga, međutim veću pažnju treba da posvetimo manje očiglednom izvoru ugljenih hidrata: voću. Na primer, od okvirno 25g ugljenih hidrata koje sadrži jedna jabuka, oko 15g je fruktoza.

Ovo ne znači da voće treba u potpunosti izbegavati. U stvari, lično preporučujem većini da pojede jednu do dve voćke dnevno, iz razloga što je voće prepuno mikronutrijenata. Ipak, nemojte pojesti par voćki i misliti da će tih 50g ugljenih hidrata otići u izgladnele mišiće. Neće.

Daleko bolji pristup jeste da ne pojedete više od jedne voćke, makar to bilo i u okviru čuvenog “window of opportunity” nakon treninga. Ukoliko se ipak odlučite za voće nakon treninga, izaberite bananu; iako ima više glukoze, ipak ima polovinu fruktoze jedne jabuke.

Osnove pre strategije

Ove tri strategije za gubljenje sala vas neće nekim čudom učiniti vitkim ukoliko vam je ishrana loša, a trening jadan.

Ipak, iz iskustva vam mogu reći da ukoliko pokušavate da se otarasite sala bez ovih trikova, vaši trbušnjaci će ostati skriveni duži vremenski period.

Reference:

1. Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Evans K, Clark ML, Frayn KN.

2. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men. J.A. Zoladz, S.J. Konturek, K. Duda, J. Majerczak, Z. Sliwowski, M. Grandys, W. Bielanski

3. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle.

Blomstrand E, Newsholme EA.

Autor: Clay Hyght – 3 Tricks for Faster Fat Loss
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela I prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Tags: , , , , , , , ,

Category: Dijete, Ishrana

Comments (1)

Trackback URL | Comments RSS Feed

  1. zane says:

    Сукроза је сахароза, да не буде забуне.

Leave a Reply to zane Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

The elephant looks down at you.

CuteCaptcha