5 SAVETA ZA PRAZNIČNU ISHRANU

 

 

Ponovo je došlo vreme praznika; vreme kada nas preplave saveti “stručnjaka” u vezi praznične ishrane, od trenera, preko nutricionista i sportista, pa sve do poznatih ličnosti. Neki od ovih dragocenih saveta su “unosite više vode” ili “nosite sa sobom celer”.

Kao čitatelj T-Nation-a, svesni ste da je ovo namenjeno pre svega da zabavi, a ne obrazuje, da učini ljude da se osećaju kao da rade nešto dobro za sebe, bez obzira što to ne daje nikakve stvarne rezultate. Zbog toga verovatno psujete na sav glas i smatrate da magazin u kojem se takav članak pojavljuje ima vrednost samo kao toalet papir u slučaju apokalipse.

Sezonska realnost

Uprkos najboljim namerama, gotovo svi, uključujući i hardcore sportiste, sa praznične trpeze izlaze sa slojem nefunkcionalnog sala.

Kako da se ne ugojite kada mama spremi sva ta fantastična jela u količini koja može zadovoljiti potrebe manje armije? (U stvari, moja mama bi pre zalila to sve alkoholom i nadimila duvanskim dimom, nego što bi kuvala, ali hajde da zanemarimo tu činjenicu za dobrobit ovog članka.)

Pa, koje su onda opcije jednog sportiste?

• Da li da bodrite sami sebe, osmišljavate motivacione govore kako biste ostali na pravom putu, mučite se nedeljama i borite svakog dana samo zato što vaš osnovni nutricionistički plan nije praktičan?

To zvuči kao noćna mora pred praznike.

• Ili da “jedete sve što vidite u narednih 6 nedelja, jer ste u fazi mase i morate da se nagojite da biste bili veliki”. Naravno, mnogi informisani treneri su nam već rekli da to nije najbolje sa metaboličkog, hormonalnog i uopšte fiziološkog stanovišta, kao što nije dobro ni za opšte zdravlje. Koga briga.

Da ubrzamo stvari. Razmislite o tome šta zaista želite da radite 1. januara, pod pretpostavkom da Majansko proročanstvo nije tačno.

Kada nam 2013. godina pokuca na vrata, zar ne biste više voleli da se koncentrišete na pospešivanje atletskih performansi, nego na skidanje sala?

Kad je u pitanju izgled, zar ne biste više voleli da se fokusirate na poboljšanja, nego da pokušavate da se vratite na razuman procenat telesnih masti?

Jasno je da mnogima od nas mogu da koriste neki malo bolji saveti po pitanju ishrane u doba praznika. Samo nam treba malo raznolikosti koja ima smisla.

Veličajte svoju potrebu za gozbom

Gorka istina je da gotovo svi saveti koje dobijamo po pitanju praznične gozbe od raznih opšte prihvaćenih izvora idu protiv našeg prirodnog instinkta, da se gostimo jedanput dnevno.

Takođe su i protiv naših istorijskih i socijalnih obrazaca, da jedemo životinje i da slavimo kao životinje, noću.

Zbog toga, ti široko prihvaćeni fitness saveti često nemaju efekta. Deluju dobro na papiru, ali ne funkcionišu u stvarnim životnim situacijama kada se probudi životinja u vama. Ipak, stalno se vraćamo na te gluposti jer nam je jasno da nam je potrebna neka vrsta pomoći.

I šta sad, trebalo bi da budete zadovoljni sa grickanjem nezadovoljavajuće niskokalorične grickalice od 200 kalorija sa malim sadržajem ugljenih hidrata, dok svi oko vas žvaću izvrsna praznična jela, piju i provode se?

To je kao da vam neko kaže da možete da izgledate kako god želite, ali ne možete da imate sex tokom praznične sezone – nepotrebno, neshvatljivo, nemoguće. A ne mora da bude tako.

Danas su svi fokusirani na povremeni post (IF), što je sasvim održivo kad je u pitanju skidanje sala.

Međutim, ja želim da se usredsredimo na mnogo zabavniji deo, povremenu gozbu. Smanjite kalorije i ugljene hidrate u toku večeri? Ha! Možete ako želite da mrzite život.

Jedan od osnovnih principa je struktura ishrane koja oponaša našu evolucionu prošlost, struktura lova i gozbe – jedite laganiju hranu dok ste aktivni u toku dana, a najveći deo kalorija i ugljenih hidrata unesite u toku večeri kada se odmarate ili družite.

Zar vam se to ne čini izvodljivije tokom predstojeće sezone praznika?

Ako ne, srećno vam bilo sa pakovanjima užine. Ako se pak slažete sa mnom, hajde da pređemo na gozbene detalje.

1. Ne jedite laganu hranu uveče

Evo šta bi trebalo da radite:

Pojedite 5 jednakih obroka u toku dana i završite sa niskokaloričnom užinom sa malim sadržajem ugljenih hidrata. Nesreća voli društvo; a ima toliko nesrećnih i mrzovoljnih vežbača.

Dan započne dobro, ali onda završite na gozbi okruženi prvoklasnim jelima.

Šta zapravo radite? Nažderete se svakako, jer nam instinkti tako govore. A sa tim velikim obrokom poprilično prekoračite kalorijski i makronutrijentski unos za taj dan.

Slušajte me sad, veliki obrok u toku večeri vas neće nagojiti. Unos previše hrane/kalorija u toku dana će vas ugojiti.

Ako ste već jeli puno i/ili često u toku dana, i onda dodate još jedan veliki obrok uveče, velika je verovatnoća da ćete prekoračiti dnevne potrebe i napakovati salo. Problem je u ukupnom unosu hrane, ne u preraspodeli obroka.

Dakle, ako jedete puno u toku dana, uveče morate da smanjite i da se izgladnjujete u toku noći.

Ali ako jedete malo u toku dana i trenirate, velike su šanse da ćete do večere biti u velikom kalorijskom deficitu sa osiromašenim rezervama energije, pa će čak i veliki obrok uveče sa velikom količinom ugljenih hidrata biti iskorišćen da obnovi rezerve energije, pre nego da popuni zalihe sala.

Sad kad smo ovo pomenuli, na vama je da li ćete isplanirati dijetu tako da patite ili da uživate. Ja znam šta ću ja.

2. Jedite malo u toku dana, da biste mogli da jedete puno u toku večeri

Da li vam lov i gozba zvuče kao teorijska glupost? Naprotiv, iza toga stoji nauka.

Na ovaj način kontrolišete insulin/šećer u krvi i povećavate nivo hormona zaslužnih za sagorevanje masti i ćelijske faktora tokom dana (hormon rasta, cAMP), istovremeno poboljšavajući preraspodelu nutrijenata i maksimizirajući hormone zaslužne za rast mišića i ćelijske faktore tokom noći (insulin, mTOR).

Prostim rečima, držite se podalje od slatkiša u kancelariji. Ne jedite rafinisani šećer i previše ugljenih hidrata u toku dana.

Umesto toga, za ručak unesite laganiji obrok bogat proteinima sa manje ugljenih hidrata. Ovo će imati pozitivan uticaj i na vašu kognitivnu funkciju, energiju i sagorevanje sala tokom većeg dela dana.

Na primer: 8-12oz (prim.prev. oko 220-340gr) govedine, piletine ili ribe; ne-skrobasto povrće, 1 voćku i/ili ¼ šoljice orašastih plodova.

Većina nema problema sa smanjenim unosom kalorija i boljim izborom hrane u toku dana sve dok znaju da će moći da unesu veći obrok u toku večeri i završe dan siti i zadovoljni.

U ovom članku se fokusiram na gozbu, koja je ključna za ovaj plan. Ostatak dana je fleksibilniji.

U cilju jednostavnosti, ja imam samo dva obroka dnevno (u stilu Serge Nubret-a) sa nekim modifikacijama u periodu oko treninga u danima kada treniram.

Šta bi trebalo da radite? Možete ili ne morate da preskočite doručak, ili da imate doručak u Poliquin-ovom stilu “meso & orašasti plodovi”. Možete da smanjite učestalost obroka, da je povećate ili da pulsirate proteinski unos.

U toku dana primenite obrazac koji najbolje odgovara vašim potrebama i ciljevima, što znam da je “bogohuljenje” u ovoj eri univerzalnih sistema.

Lično koristim različite strategije sa ljudima sa kojima radim, ali se sve svodi na to da jedete relativno laganije obroke sa manjim sadržajem ugljenih hidrata u toku dana.

3. Oslobodite gozbenu zver

Pojedite kompletan obrok koji će vas zasititi, sastavljen od proteina, povrća i većeg dela skroba, u toku večeri.

Ako budete imali obilan obrok sastavljen od pravih namirnica, verovatnoća je da ćete biti prepuni i neće biti puno mesta za prejedanje prazničnom hranom, kao što je pita (osim možda nekog kolača bez testa – u kom slučaju bi trebalo da se počastite sa jednim ili dva parčeta, jednom dnevno, bez osećaja krivice).

Mnogi koji su usvojili ovaj način ishrane se žale na to da jedu previše uveče. Jadnici. Zar to nije bolje od izgladnjivanja i odlaska u krevet dok vam se priviđaju kolačići – ne mislim na slatke devojke – već bukvalno kolače?

Na primer: 8-16oz (prim.prev. oko 220-450gr) piletine, govedine ili ribe, mešano povrće, 2-4 šolje pirinča ili 16-32oz (prim.prev. oko 450-900gr) krompira ili slatkog krompira.

4. Ne podležite uticaju reklama

Neki će ovo iskoristiti da vas ubede da ova magična struktura laganije ishrane sa manje ugljenih hidrata u toku dana dozvoljava da se natrpate smećem i procesuiranom hranom svako veče u toku gozbe, a ipak da gubite salo. Ako ostanete u kalorijskom deficiti, ovo možda i upali, ali:

• Teško je ostati u kalorijskom deficitu ukoliko jedete rafinisani šećer, ulja i ostalo smeće od hrane. To je razlog zašto mnoge dijete koje se baziraju na brojanju kalorija dožive neuspeh na dugoročnom planu.

• Ovo nije dobro za opšte zdravlje. Lično verujem da je prevelik unos moderne, rafinisane hrane jedan od razloga strašnih bolesti i lošeg zdravstvenog stanja. Možda ne u periodu od 6 nedelja, ali kumulativni efekti naše ishrane tokom čitavog života je ono što nas na kraju stigne.

5. Implementirajte strategijska varanja

Ja zagovaram način ishrane koji se bazira na unosu celih, prirodnih namirnica tokom nedelje, i planiranju strategijskih varanja noću. Vaši rezultati će zavisiti od onoga što jedete veći deo vremena, ali ne nužno sve vreme.

Realan sam. Znam da će biti proslava na kojima ćete želeti da pojedete nešto dobro, ili da popijete neki alkohol, da se zabavite i provedete, a da ne morate da razmišljate o dijeti. I ja sam takav.

Prvo pojedite normalan, laganiji, ručak sa malo ugljenih hidrata. Ovo će osigurati da i dalje optimizirate sposobnost tela da sagoreva masti veći deo vremena u toku dana, i da uđete u gozbu sa relativno osiromašenim energetskim nivoima.

Drugo, dozvolite sebi 1-2 noći nedeljno tokom praznika kada ćete jesti šta god želite bez ograničenja. Neka to bude samo jedno veče ako već izgledate kao Deda Mraz, a dve večeri ako više ličite na Grinch-a (prim.prev. imaginarni lik, zli patuljak).

Zašto kažem strategijsko varanje?

Biće mnogo prilika da varate, najverovatnije svako veče u toku nedelje. Zbog toga morate da budete selektivni kako biste umanjili štetu.

Verovatno ne želite da to veče potrošite na čips, umak i pivo.

Ali veče u restoranu sa 5 zvezdica, gde firma plaća sve, a bar je otvoren, zajedno sa dekolteima gošći, može biti pravi momenat da se otkačite.

A večera za Dan zahvalnosti i Božić? Zaboravite. Sakrijte decu. Vreme je za jelo.

Sažetak

Ne kažem da je ovo takmičarska dijeta, već jednostavno funkcionalan pristup za one koji žele da izgledaju dobro, a ipak imaju neki život za vreme praznika.

Ovo je plan za one koji žele da uživaju sa porodicom i prijateljima, a ne da stalno razmišljaju o tome šta ne smeju da jedu.

Većina svakako neće težiti da dostigne vrhunac kad je u pitanju izgled i forma za vreme praznika, pa je ovo pravo vreme da isprobate različite metode.

Ne zaboravite, praznici traju samo 6 nedelja. Poslednjih nekoliko praznika sa tradicionalnijim pristupom ishrani svakako nisu prošli najbolje, pa šta imate da izgubite?

Drugim rečima, probali ste na njihov način i imate predstavu kako to izgleda. Sada probajte moj način (ili preciznije, način evolucije) i vidite kako će proći. Koji god pristup da primenite, ako postignete svoj cilj, oboje ćemo biti srećni.

Autor: Nate Miyaki – 5 Holiday Diet Tips That Don’t Suck
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Tags: featured, gojenje za novu godinu, paziti za praznik, praznicna klopra, sta jesti za praznik

Category: Ishrana