ČETIRI NAČINA DA POVEĆATE INSULINSKU OSETLJIVOST

Ovo je verovatno najveći izazov sa kojim se susreće naturalni bodibilder: dobijanje mišićne mase bez velike količine sala.

Ne, čekajte, povlačim šta sam rekao. Najveći izazov je verovatno gubljenje telesnih masti uz istovremeno zadržavanje teško stečenih mišića.

Hmmm, kad malo bolje razmislim, oba zadatka su podjednako frustrirajuća. Međutim, dobra vest je što se ovo može postići ukoliko naučite jednu stvar: kako da poboljšate insulinsku osetljivost.

Drugim rečima, učinite telo osetljivijim na insulin koji se prirodno luči kada jedete. Na taj način ćete iskoristiti prednosti koje insulin ima na izgradnju mišića i izbeći skladištenje sala do kojeg dolazi ako ga lučite previše (što se dešava u slučaju insulinske rezistencije).

Mnogi eksperti iz oblasti bodibilderskog nutricionizma veruju da ćete dobiti više mišića ako ste osetljiviji na insulin u toku faze mase. A ako ste na dijeti, osobe osetljivije na insulin će skinuti više sala bez gubitka mišića.

Imamo rešenje za oba slučaja.

Pitali smo nutricionistu i zaljubljenika u “gvožđe” Mike Rousell-a za tajnu kako da poboljšamo insulinsku osetljivost.

— CS

Iskoristite ugljene hidrate!

Kamen temeljac u ishrani svakog posvećenog čitaoca T Nation-a je vreme unošenja određenih nutrijenata. Konzumiramo različite namirnice u različito vreme u cilju maksimiziranja efekta cirkadijalnog ritma i uticaja hormonskih promena na maksimalan gubitak sala i izgradnju mišića.

Logika u pozadini nutritivnog tajminga je usko povezana sa nastojanjima da uradimo sve što možemo da poboljšamo kontrolu glukoze i insulinsku osetljivost, kako bi nas uneti ugljeni hidrati učinili mišićavijim u odnosu na prosečnog amerikanca.

Sigurno ste čuli savet: Vežbajte da biste povećali insulinsku osetljivost. Odlično, ali hajde da pretpostavimo da to već radite.

Sledeći savet bi bio da jedete češće. Sigurno znate ovo: Jedite šest manjih obroka u toku dana, umesto dva ili tri velika i poboljšaćete insulinsku osetljivost. (3)

Hajde da odemo korak dalje i razmotrimo neke druge metode za povećanje kontrole glukoze i insulinske osetljivosti, uključujući i novi koncept pod nazivom antioksidantski tajming. U stvari, hajde od toga i da počnemo.

1. Unosite antioksidante u pravo vreme

Kada sam se počeo interesovati za dizanje tegova i bodibilding, pročitao sam priče o profesionalnim bodibilderima i njihovim kutijicama punim suplemenata i vitamina. Najveći utisak na mene je ostavio Skip La Cour, koji je držao jednu u kolima. Kada bi završio trening, otvorio bi prtljažnik i otpočeo svoj post-trenažni ritual gutanja pilula, uključujući vitamine E i C.

Kada neko izgleda kao Skip, teško je dovoditi u pitanje njegove metode, ali šta ako je ova suplementacija vitaminima E i C u stvari ometala njegove potencijalne rezultate i smanjivala njegovu insulinsku osetljivost?

Nema smisla, zar ne? Nastavite da čitate.

Poznato je da je jedna od prednosti treninga povećanje insulinske osetljivosti. Grupa nemačkih fiziologa je nedavno izučavala kako supelementacija vitaminima C (1000mg) i E (400IU) utiče na povećanje insulinske osetljivosti nakon treninga.

U ovoj studiji, 40 mladih muškaraca je vežbalo 5 dana nedeljno (50 minuta po sesiji uključujući vožnju biciklom i kružni trening) u periodu od četiri nedelje. Suplementiranje vitaminima E i C u toj grupi je potpuno eliminisalo prednosti koju vežbanje ima na insulinsku osetljivost!

Dalje istraživanje je pokazalo da je povećanje reaktivnih vrsta kiseonika (ROS-a) nakon treninga – koje je onemogućeno unošenjem vitamina C i E – neophodno za povećanje insulinske osetljivosti. Ovi privremeni efekti ROS-a ne umanjuju činjenicu da dugoročna suplementacija antioksidantima povećava insulinsku osetljivost. (1,2)

Okej, ali kako sada da iskoristite ove informacije? Iako ovo neki smatraju osnovnom nutritivnom naukom i standardom, “potrebna su dalja istraživanja”, kako kažu autori, a ja bih se složio.

Ako želite da iskoristite pun potencijal treninga, izbegavajte antioksidantske suplemenate i namirnice bogate antioksidantima u periodu oko i odmah nakon treninga. Ovo će omogućiti prirodno povećanje ROS-a nakon treninga i poboljšati insulinsku osetljivost.

2. Dodajte cimet vašim obrocima

Osim što ga dodajete piti od bundeva, verovatno nikada niste puno razmišljali o cimetu. Međutim, nekoliko studija pokazuje da dodavanje cimeta namirnicama, odlaže pražnjenje (4,5), snižava nivo glukoze u krvi nakon obroka (4,5), smanjuje insulin u toku posta (6) i možda čak ublažava insulinsku rezistenciju usled nedostatka sna. (7)

Da biste iskoristili prednosti koje pruža cimet kada je u pitanju kontrola glukoze, trebalo bi da unosite 3-6g (otprilike oko 2-3 kafene kašikice). Ubacivanje nekoliko kašikica cimeta u vaš doručak ne zahteva neku posebnu mudrost, pa nemate valjani izgovor da ga ne uvrstite u svoj arsenal ishrane.

3. Unosite alfa-lipoinsku kiselinu (ALA)

ALA je antioksidant koji se nalazi u spanaću, brokoliju i paradajzu.(8) Mađutim, u istraživanjima su korišćene 500-1000 puta veće količine od onih koje su zastupljene u ishrani, pa ako želite da iskoristite ALA-u za poboljšanje insulinske osetljivosti, trebaće vam suplement.

U nekoliko studija sa dijabetičarima Tipa II, dodavanje ALA-e je povećalo insulinsku osetljivost za 18-57%.(9,11) Iako doze u ovim studijama variraju, 600mg dnevno je najverovatnije maksimalna efikasna doza za dijabetičare. Savetujem vam da počnete sa manjim dozama, 50-100mg dnevno (doza koja se preporučuje u antioksidantske svrhe) i postepeno povećavate.

Napomena urednika: Biotest-ov Receptormax™ sadrži i vodeni ekstrakt cimeta (standardizovan za polimere tipa A, tetramere i trimere), i Natrijum R-alfa-lipoinsku kiselinu, koja se apsorbuje oko30 puta brže od obične alfa-lipoinske kiseline.

4. Ne preskačite napitak posle treninga

Unošenje kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata u periodu oko treninga je od velike važnosti, kao što verovatno i znate. Toliko je značajno da se čak naziva i Trećim Mišićnim Zakonom, i čini osnovu Anaconda protokola.

U stvari, sposobnost da se obnove rezerve glikogena opada za 50% dva sata nakon treninga. Konzumiranje proteinskog suplementa odmah nakon treninga u odnosu na tri sata kasnije čini razliku u povećanoj sintezi proteina za 300%,  nasuprot samo 12%.

Ove drastične razlike ukazuju na to da vas propuštanje unosa nutrijenata odmah nakon treninga spečava da iskoristite povećanu insulinsku osetljivost. Ne preskačite napitak nakon treninga!

Sažetak

U suštini, povećanje insulinske osetljivosti se svodi na preuzimanje kontrole nad svojim telom i stvaranje prednost u odnosu na one koji nisu upućeni u sve ovo. Primenite ove savete, poboljšajte preraspodelu nutrijenata i iskoristite prednosti!

Reference

1. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2009;106:8665-8670.

2. Head K. Study suggests antioxidants inhibit exercise-induced insulin sensitivity. Alternative medicine review 2009;14:99-102.

3. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr 2005;81:16-24.

4. Hlebowicz J, Darwiche G, Bjorgell O, Almer L-O. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2007;85:1552-1556.

5. Solomon T, Blannin A. Changes in glucose tolerance and insulin sensitivity following 2 weeks of daily cinnamon ingestion in healthy humans. European Journal of Applied Physiology 2009;105:969-976.

6. Hlebowicz J, Hlebowicz A, Lindstedt S, et al. Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2009;89:815-821.

7. Jitomir J, Willoughby DS. Cassia Cinnamon for the Attenuation of Glucose Intolerance and Insulin Resistance Resulting from Sleep Loss. Journal of Medicinal Food 2009;12:467-472.

8. Uma S, Ishwarlal J. Alpha-lipoic acid supplementation and diabetes. Nutrition Reviews 2008;66:646-657.

9. Jacob S, Henriksen EJ, Schiemann AL, et al. Enhancement of glucose disposal in patients with type 2 diabetes by alpha-lipoic acid. Arzneimittel Forschung 1995;45:872-874.

10. Jacob S, Rett K, Henriksen EJ, Hring HU. Thioctic acid—effects on insulin sensitivity and glucose-metabolism. BioFactors 1999;10:169-174.

11. Konrad T, Vicini P, Kusterer K, et al. alpha-Lipoic acid treatment decreases serum lactate and pyruvate concentrations and improves glucose effectiveness in lean and obese patients with type 2 diabetes. Diabetes Care 1999;22:280-287.

 

Autor: Mike Roussell – Four Ways to Jack Up Insulin Sensitivity
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Category: Ishrana, Tekstoteka

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Hit the monkey!

CuteCaptcha