DEKLARACIJA “CHEAT” OBROKA

Da ste nekome pre 15 godina rekli da planski imate “cheat” obrok, verovatno bi vas čudno pogledao i pitao “Kako će ti to dođavola pomoći u postizanju ciljeva?”

Kada premotamo film unapred, danas imamo čitave planove ishrane posvećene ovom konceptu. Ipak, pitanje je kada bi trebalo da imamo cheat obrok ili re-feed? Šta je to uopšte? I ko treba da ih ima?

Hajde da pojasnimo.

Junk hrana i mršavljenje. Šta dođavola.

Uglavnom svako ko ima iole znanja o ovoj materiji sada razume razloge povremenih cheat obroka i refeed-ova. Koncept “varanja” se naglo razvio u poslednjih par godina i to sasvim opravdano. Odgovarajućim “varanjem” može da se postigne sledeće:

  • Da se izbegne potencijalni katabolizam uzrokovan produženim gladovanjem (dijetom)
  • Da se obnove zalihe glikogena neophodne za jak trening
  • Da se ponovo pokrene usporeni metabolizam
  • Onome ko je na dijeti se daje nešto čemu će moći da se raduje, što mu pomaže da pregura teže dane kada je u oskudici sa hranom

Međutim, kod većine bodibildera javlja se problem prilikom implementacije ovoga u njihov plan ishrane. “Varaju” u pogrešno vreme, iz pogrešnih razloga i na pogrešan način. Ali vi ne morate da budete jedan od njih.

Sve o “varanju”

Bodibilderi su već dugo na samom čelu kad su u pitanju otkrića na polju ishrane. Koncept strateškog prejedanja možemo da pripišemo bodibilderu na dijeti koji, nakon duže predtakmičarske dijete, otpočne sa prejedanjem nakon takmičenja i završi izgledajući bolje upravo zbog toga: impresivnije i punije.

 Dođavola, da sam ovako izgledao juče, pobedio bih na takmičenju!

 Čak i vežbači koji se ne takmiče mogu da primene isti trik, a ukoliko se odmah zatim vrate na dijetu, nakon par dana primetiće da su još suvlji nego pre – uz istovremeno bolje treninge nego pre.

 Kako je ovo moguće?

“Cheat” obrok je prepun kalorija iz svih izvora: ugljenih hidrata, masti i proteina. Ove kalorije će privremeno ubrzati vaš metabolizam. Ako ste nekad imali veliki “cheat” obrok, poznato vam je pojačano znojenje koje ga prati.

Dodatni ugljeni hidrati će obnoviti rezerve mišićnog glikogena, dok će mast takođe malo popuniti mišiće. Viši nivoi natrijuma će pomoći prilikom skladištenja glikogena i zadržavanja vode (oba povećavaju snagu).

Sve ovo zajedno će vam osigurati odličnu dijetu i trening koji može odvesti vaš napredak na sledeći nivo … ukoliko na odgovarajući način sve ovo implementirate.

Pratite znake

“Cheat” obroci su odlična alatka kada se koriste pravilno, ali neadekvatna implementacija može u ogromnoj količini da unazadi napredak. Kada je zaista vreme za “cheat” obrok?  Tražite sledeće znakove:

  • Treninzi su vam redovno loši – nema pumpe, manjak snage, nedostatak fokusa.
  • Telesna temperatura počinje da vam opada (STALNO vam je hladno).
  • Mršavljenje stagnira, a smanjen unos kalorija ne pomaže.
  • Izgubili ste dosta kilograma u kratkom vremenskom periodu – više od 1% vaše ukupne telesne mase u toku jedne nedelje, ne računajući prvu nedelju kada izbacujete vodu i glikogen.

Ako se makar jedna navedena stavka odnosi na vas, neophodan vam je “cheat” obrok. Ako se ništa od navedenog ne odnosi na vas, verovatno vam ne treba, bez obzira na to koliko ga želite!

Cheat obroci vs. Refeed-ovi

 Termin “refeed” se obično odnosi na povećan unos ugljenih hidrata osmišljen tako da dovodi do sličnih rezultata kao “cheat” obrok. Količine su prilično velike, a cilj je, kao i kod “cheat” obroka, da se obnove rezerve glikogena, spreči katabolizam, ubrza metabolizam i postigne izvesno mentalno zadovoljstvo.

Osnovna razlika između cheat obroka i refeed-a je psihička. Većina će lakše izgurati dijetu koja im omogućava da imaju odmor od dijete jednom nedeljno, kada će moći da jedu šta god žele određeni vremenski period, nasuprot unosu gomile uobičajene hrane koju inače jedu na dijeti, samo u većim količinama.

Mentalna i društvena komponenta imaju ogromnu ulogu prilikom držanja dijete. Ako ne uspete da se pridržavate dijete, očigledno je da neće imati efekta kod vas. Ako vam periodični “cheat” obrok omogućava da duže budete na dijeti, onda je to (pridržavanje plana ishrane) očigledno stvar izbora. Osoba koja 10 godina ide brzinom od 35 mph će uvek pobediti onoga koji 2 godine ide brzinom od 100 mph, a onda pregori i odustane.

Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir u scenariju “cheat” obrok vs. “refeed” jeste vaš individualni psihički sklop. Za neke, junk hrana pokreće mehanizam proždiranja i oni završe prejedajući se satima (ili danima), što ih odvlači daleko od cilja. Za njih je bolja opcija kontrolisaniji “refeed”.

Neki poistovećuju “refeed” dan sa danom sa visokim unosom ugljenih hidrata kod rotacije UH. Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata služi istoj svrsi kao “cheat” obrok ili “refeed”, ali se prostire kroz ceo dan, a ne samo jedan obrok.

Najveći problem u slučaju celodnevnog unosa veće količine ugljenih hidrata je u tome što taj dan gubite mogućnost sagorevanja sala, što nije slučaj kada imate samo jedan obrok, koji ćete pojesti u roku od sat vremena.

Međutim, postoje situacije kada su celi dani neophodni, u zavisnosti od toga koliko ste “prazni” i “suvi”. I to nas dovodi do jednog zaključka: što manje masti imate, to ćete morati češće da imate “cheat” obrok ili “refeed”.

Kada vam je procenat masti stvarno nizak, povećava se rizik od katabolizma, pa su češći “refeed”-ovi obično neophodni da održite postojeću mišićnu masu koliko je to moguće.

Usavršite svoj “cheat” obrok

Malo je složenije od “samo pojedite što veću količinu smeća”. Kada implementiram “cheat” obrok (nasuprot “refeed”-u ugljenim hidratima), obično koristim sledeće smernice za moje klijente:

Neka vam “cheat” obrok zameni poslednji obrok u tom danu. Ovo vas sprečava da produžite sa “varanjem”  i upropastite ceo dan.

Neka ne traje duže od 45 do 60 minuta. Ponovo, i ovo vas sprečava da se “cheat” obrok pretvori u prosto prejedanje, koje bi uništilo dosadašnji napredak, a ne ubrzalo ga.

Ukoliko je izvodljivo, neka vam “cheat” obrok bude veče pre treninga velike (ili slabije) mišićne partije, kao što su noge ili leđa. Dodatni glikogen i punoća mišića će se postarati da imate fenomenalan, žestok trening. Neki vole da imaju “cheat” obrok nakon treninga velike mišićne partije u nastojanju da ubrzaju oporavak. Ni to nije loša opcija, ali ja preferiram veče pred trening.

Osim pridržavanja gore navedenog, možete da jedete šta god želite, koliko želite.

TRIK: Ponekad naložim klijentu da ima “cheat” obrok ili “refeed”, a onda, narednog dana, pojačam njegov kardio trening i/ili mu smanjim unos kalorija, obično na uštrb ugljenih hidrata ili masti.

Dakle, kada imate “refeed”, počev od narednog dana, smanjite unos kalorija za 10% u narednim danima. Takođe možete dodati desetominutni kardio svaki dan.

Ovo je neka vrsta dvostrukog udarca metaboličkih trikova. Ubrzavate metabolizam (i povećavate potrošnju kalorija) kroz “cheat” obrok, a zatim smanjite unos kalorija. Ovo napada salo sa obe strane.

Šta možete da očekujete

“Cheat” obrok će vas popuniti – mišići će nateći od glikogena – što će vam pomoći da trenirate jače. Naredni dan ili dva vaš trening će verovatno biti najbolji koji ste imali u dužem vremenskom periodu.

Dobićete na težini, u nekim slučajevima čak 5 do 8 lbs (prim.prev. oko 2 do 3,5 kg), i može vam trebati i čitava nedelja da se vratite na početnu kilažu.

Ipak, može se desiti da uopšte i ne dobijete na težini, u zavisnosti od toga koliko ste “prazni” bili i koliko obilan je bio “cheat” obrok. Sve ovo je normalno i ne treba da vas brine. “Cheat” obrok i dalje “radi”, čak i kad vam se težina ne poveća.

Usled prirode hormona aldosterona, ponekad je potrebno više od jednog dana da se pokaže povećanje kilaže. Često mi se dešava da se posle “cheat” obroka popnem svega 0,5 – 1 lbs narednog dana, ali ipak budem mnogo suvlji. A onda, naredno jutro, moje telo navuče veću količinu vode, i težina mi skoči nekoliko funti. Sve ovo je normalno.

Primer refeed-a

Kompletni “cheat” obroci su jednostavni: jedite šta god želite u određenom vremenskom okviru. “Refeed”-ovi su malo složeniji.

Primer “refeed”-a bogatog ugljenim hidratima za muškarca od 200lbs (prim.prev. oko 90kg) mogao bi da izgleda otprilike ovako:

  • 2 šolje kuvanog pirinča (bilo koji će poslužiti)
  • 2 velika slatka krompira
  • 3 parčeta Ezekiel tosta
  • 1 kuvano pileće belo meso
  • 1 šolja brokolija
  • 1 parče/komad voća

“Varajte” pametno

Cheat obroci su često neshvaćeni i pogrešno primenjeni. Međutim, ukoliko budete sledili ove smernice, bićete u mogućnosti da pametno iskoristite moć pizze u nekoj narednoj dijeti za skidanje sala!

Autor: Shelby Starnes – The Cheat Meal Manifesto
Preuzeto sa :  www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Tags:

Category: Ishrana

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Nice green and 4 wheels.

CuteCaptcha