DIJETE SA MALO UGLJENIH HIDRATA I SALO

Priča koja razotkriva urbane legende

“Ne možemo više da zanemarujemo dijete sa veoma malom količinom ugljenih hidrata. Dr. Atkins zaslužuje priznanje za svoje opažanje da mnogi mogu da kontrolišu kilažu ukoliko znatno smanje unos ugljenih hidrata, kao i za otkrića do kojih je došao u svojim ogledima.”

Prof. Walter Willett
Harvard School of Public Health
Annals of Internal Medicine, 2004 18;140:836-837

Vodeće knjige u oblasti fiziologije treninga nam govore da “ishrana sa malo ugljenih hidrata postavlja temelje za značajan gubitak nemasnog tkiva, budući da telo koristi aminokiseline iz mišića da bi održalo potreban nivo glukoze u krvi, stvarajući je kroz proces glukoneogeneze iz ne-ugljenohidratnih molekula, kao što su aminokiseline.”

Vodeći se time, mnogi eksperti smatraju da dijete sa malo ugljenih hidrata nisu dobre, jer pre dovode do gubitka mišićne mase, a ne sala. Međutim, ovo očigledno nije tačno. Slično tome, mnogi naučnici i dalje tvrde da je “kalorija samo kalorija”, bez obzira na to odakle potiče. U ovom članku ćemo napraviti razliku imeđu činjenica i urbanih legendi.

Ne malo ugljenih hidrata, već nimalo!

Iako nekoliko studija sugeriše da rezerve mišićnog glikogena pre vežbe (glikogen je osnovna forma u kojoj se ugljeni hidrati kladište u mišićima) određuje kapacitet kod dužeg vežbanja, ne postoje jasno definisane potrebe za ugljenim hidratima kod odraslih ljudi. Trenutne preporuke su zasnovane na 1) sprečavanju stanja ketoze i 2) obezbeđivanju glukoze iznad minimalnih potreba.

Međutim, sasvim je jasno da ketoza nije opasna, osim u slučaju dijabetesa tipa I. Takođe, ni potreba da se obezbedi nivo glukoze iznad normalnog, nije nikada tačno dokazana. Istina je da National Research Council nije utvrdio preporučenu dnevnu dozu (RDA) za ugljene hidrate, verovatno zbog toga što se telo može adaptirati na ishranu bez ugljenih hidrata i samo stvoriti glukozu u količini koja mu je neophodna.

Metabolički efekti dijete sa malo ugljenih hidrata

Hormonalne promene koje su povezane sa niskim unosom ugljenih hidrata uključuju smanjivanje nivoa insulina, uz istovremeno povećanje nivoa glukagona. Ove promene idu u korist glukoneogenezi. Međutim, telo samo smanjuje potrebu za glukozom, kako bi izbeglo glukoneogenezu.

Kada se mobilizacija masnih kiselina iz sala poveća, kao što je u slučaju niskog unosa ugljenih hidrata, jetra proizvodi ketonska tela – aceto-sirćetnu kiselinu i tri-hidroksi-butirat. Kako jetra ne može da iskoristi ketone, oni odlaze u ekstra-hepatično tkivo (tj. mozak, mišić) da bi se koristili kao gorivo. Na taj način se štedi metabolizam glukoze zahvaljućuji mehanizmu koji je sličan onom koji štedi glukozu sagorevanjem masnih kiselina, kao alternativnog goriva.

Istina je da ketoni mogu da zadovolje veći deo potreba mozga za glukozom. U poređenju sa glukozom, ketonska tela su u stvari veoma dobro gorivo. Još važnije, katabolizam (razgradnja) nemasne telesne mase je smanjena zahvaljujući ketonima, što verovatno objašnjava očuvanje čiste telesne mase koja se zapaža kod dijeta sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata.

 

Dijabetička ketoacidoza vs. Dijetetska ketoza

Mnogi profesionalci i naučnici mešaju dijabetičku ketoacidozu sa dijetetskom ketozom. Čak i MedLine Medical Dictionary tvrdi da je ketoza “abnormalno povišen nivo ketonskih tela u uslovima smanjenog ili poremećenog metabolizma ugljenih hidrata (kao kod nekontrolisanog dijabetesa).” Suočimo se sa činjenicama.

Osobe koje boluju od dijabetesa znaju da pojava ketonskih tela u njihovom urinu znači upozorenje da je dijabetes slabo kontrolisan. Kod dijabetesa koji je veoma izmakao kontroli, pojava ketona u ogromnim količinama, može da dovede do stanja ketoacidoze (abnormalno stanje smanjenje alkalnosti praćeno ketozom).

Međutim, u slučaju veoma nikog unosa ugljenih hidrata, regulisana i kontrolisana proizvodnja ketona dovodi do bezopasnog stanja, poznatijeg kao ketoza. U ketozi, pH vrednost krvi ostaje u granicama normale.

UPOZORENJE: Dijabetičari moraju biti oprezni pri prelasku sa visokog na niski unos ugljenih hidrata. Rizik od hipoglikemije (niskog nivoa šećera u krvi) je visok ukoliko se terapija odmah ne prilagodi. Iz tog razloga, ovakva promena bi trebalo da bude nadgledana od strane medicinskog osoblja koje ima iskustvo sa niskim unosom ugljenih hidrata.

Dakle, ako ste dijabetičar i želite da probate ovaj režim ishrane, ozbiljno vam savetujem da se prvo konsultujete sa lekarom, i eventualno ga zamolite da kupi najnoviju knjigu Dr. Daniel O´Neill-a i njegovih saradnika (Metabolic Syndrome and Related Disorders 2003;1:291-298).

Oni su došli do zaključka da striktan program za dijabetičare – uključujući ograničavanje unosa ugljenih hidrata na oko 30gr dnevno – može dovesti do odlične kontrole šećera u krvi. Za vašu informaciju, kontrola šećera u krvi je od ogromnog značaja kod prevencije mnogih dugoročnih komplikacija kod dijabetesa.

Dijete sa malim unosom ugljenih hidrata & Metabolička prednost

Ishrana sa malom količinom ugljenih hidrata i velikom količinom proteina zaista pruža “metaboličku prednost”, u smislu većeg gubitka težine/sala po unetoj kaloriji u odnosu na izokaloričnu dijetu (dijeta sa istom količinom kalorija) sa velikim unosom ugljenih hidrata. Ideja da ova prednost možda krši zakone termodinamike (“Čoveče, ne zbunjuj me, kalorija je uvek kalorija”) deluje primamljivo, ali nije teoretski ispravna.

Prvi zakon termodinamike glasi:

Promene uskladištene energije = unos – potrošnja

Iako ovaj princip uvek važi, primena kod živih bića svakako nije tako jednostavna. U stvari, gore pomenuta jednačina važi samo u zatvorenim sistemima. Međutim, ako materija može biti razmenjena između sistema i okruženja, sistem je otvoren.

Stoga, svi živi organizmi predstavljaju otvoren sistem. Sistem uzima hranu iz okoline i koristi je za održavanje telesne temperature i obezbeđivanje rada biohemijskih procesa tela.

Drugi zakon termodinamike kaže da kad god se energija razmenjuje, učinkovitost će biti nesavršena i deo energije će se izgubiti – uglavnom u vidu toplote. Od značaja je to što su metabolički putevi makronutrijenata (ugljenih hidrata, masti, proteina) veoma različiti usled razlika u hormonalnom statusu i aktivnosti enzima.

Kao što sam gore spomenuo, hormonalne promene koje su uzrokovane unosom male količine ugljenih hidrata uključuju smanjivanje količine cirkulišućeg insulina, uz istovremeno povećavanje nivoa glukagona. Ove promene idu u korist glukoneogeneze, za šta je svakako potrebna energija. Uz to, ovakva dijeta povećava turnover proteina (prim.prev. odnos između sinteze i razgradnje proteina); koji troši znatno više energije od prethodno opisanog procesa.

Iako očigledno podržavana od strane istaknutih autoriteta u oblasti gojaznosti, stara nutricionistička mantra “kalorija je kalorija” je očigledno pogrešna. Različite dijete (tj. nizak unos ugljenih hidrata/visok unos proteina vs. visok unos ugljenih hidrata/nizak unos proteina) imaju različite biohemijske mehanizme (usled promena u hormonima i enzimima), koji nisu ekvivalentni kada se adekvatno posmatraju kroz zakone termodinamike.

Skorašnji tekst doktora Richard Feiman-a i Eugene Fein-a, objaveljen u Nutrition Journal kaže “Metabolička prednost na dijeti sa malim unosom ugljenih hidrata je dobro dokumentovana u literaturi … Ali, mera do koje će te prednosti uticati na gojaznost je nepoznata i u istraživanjima se naširoko naglašava da je potrebno još ispitivanja.”

Ipak, ako se zabluda da je to kršenje zakona fizike stalno održava u životu, ta istraživanja neće biti izvedena, a čak i ako budu, ostaće neobjavljena. Napad na epidemiju gojaznosti mora isključiti mnoge stare ideje koje nisu produktivne. “Kalorija je kalorija” može biti dobra polazna tačka.

 

Istraživanje Dr. Volek-a koje je označilo prekretnicu

Dr. Jeff Volek i njegove kolege su izučavali efekte šestonedeljne dijete sa ograničenim unosom ugljenih hidrata na ukupnu i regionalnu telesnu kompoziciju i njen odnos sa hormonima za post. Dvanaest odraslih muškaraca normalne telesne težine su u toku 6 nedelja zamenili svoje navike u ishrani (48% ugljenih hidrata) i prešli na nizak unos ugljenih hidrata (8%), a osmorica subjekata su služili kao kontrolna grupa, nastavljajući sa svojom normalnom ishranom.

Subjektima je naloženo da unose adekvatnu količinu energije, kako bi održali telesnu masu tokom eksperimenta.

Za ovih šest nedelja, masa telesnih masti je znatno smanjena (-3.4kg), dok je nemasna telesna masa znatno povećana (+1.1kg). Nasuprot ovome, u kontrolnoj grupi nije bilo značajnih promena u telesnoj kompoziciji. Autori su zaključili da ishrana sa ograničenim unosom ugljenih hidrata rezultira u znatnom smanjivanju masti istovremeno povećavajući nemasnu telesnu masu kod muškaraca sa normalnom telesnom težinom.

 

Cikliranje niskog/visokog unosa ugljenih hidrata za izgradnju mišića?

Neki smatraju da ovakvo cikliranje (kao što je u slučaju Metabolic Dijete) omogućava manipulisanje anaboličkim procesima i procesom sagorevanja sala, što dovodi do održavanja ili povećanja mišićne mase, uz istovremeno skidanje sala. Na primer, pokazalo se da faza sa malo ugljenih hidrata povećava odgovor insulina na veliki unos ugljenih hidrata više nego uobičajeno.

Suprotno rasprostranjenom mišljenju, insulin vam nije neprijatelj. Insulin je problem samo kada je hronično povišen ili kada veoma varira.

Smatra se da postoji akutni anabolički efekat (na mišiće) kada se kratkotrajna dijeta sa malo ugljenih hidrata prekine punjenjem. Hidratacija ćelija je maksimizirana unosom vode i ugljenih hidrata, a insulinska osetljivost povećana, što dovodi do jakog anaboličkog stimulusa.

Iako ove teorije imaju svoju vrednost, ne postoji objavljeno istraživanje koje istražuje efekte Metaboličke Dijete na mišićnu masu i gubitak sala.

 

Dijeta sa malo ugljenih hidrata & Lipidi u krvi

Dijete sa malom količinom ugljenih hidrata su osuđivane zbog masti koje su tako zastupljene u ishrani i “pretpostavljene” povezanosti sa hiperholesterolemijom (prisustvom povišenog holesterola u krvi). Međutim, slika masnoća u krvi se generalno poboljšava kod dijeta sa malim unosom ugljenih hidrata, posebno vrednosti triglicerida i dobrog holesterola (HDL).

Nasuprot tome, dijete sa visokim unosom ugljenih hidrata, koji smanjuje dobar holesterol i povećava nivo triglicerida, pogoršavaju metaboličko ispoljavanje sindroma insulinske rezistencije.

Iako se to ne ceni uvek, sve masti povećavaju dobar holesterol. Nasuprot tome, zamena ukupnih masti (ili raspodele bilo kojih masnih kiselina) ugljenim hidratima rezultira u značajnom smanjenju dobrog holesterola.

Istina, skorašnje studije o unosu ugljenih hidrata i njegovom odnosu sa razvojem koronarnih bolesti i dijabetesa tipa II, su bile više nego poučne, pokazujući da je povećan unos ugljenih hidrata povezan sa povećanjem rizika od ovih bolesti.

 

Dijeta sa malo ugljenih hidrata & Balans telesnih tečnosti

Neki dobronamerni, ali pogrešno informisani, naučnici tvrde da se dodatni gubitak u težini na dijetama sa malim unosom ugljenih hidrata u potpunosti može objasniti dehidracijom (abnormalnim nedostatkom telesnih tečnosti). Međutim, ovo jednostavno nije istina.

U klasičnom referatu Dr. Rabast-a i njegovih saradnika stoji “Iz rezultata prokupljenih u istraživanju, zaključujemo da su promene u balansu vode i elektrolita primećene kod dijeta sa malim unosom ugljenih hidrata, reverzibilne (povratne) i ne trebamo ih posmatrati kao uzrok dodatnog smanjivanja kilaže.”

Korisni suplementi kod dijeta sa malim unosom ugljenih hidrata:

ñ   Multivitaminsko-mineralni suplement. Ovo je obavezno.

ñ   Suplementi sa vlaknima. Nerastvorljiva vlakna povećavaju volumen stolice, olakšavaju pražnjenje i ubrzavaju vreme prolaska. Iz ovog razloga, ovi suplementi sprečavaju zatvor.

ñ   Riblje ulje. Ako ne volite da jedete ribu redovno, savetujem vam da unosite riblje ulje u vidu suplementa.

ñ   Zamene za obrok sa malim sadržajem ugljenih hidrata. MRP-ovi vam pružaju standardne makro- i mikronutrijente. Zato su veoma praktični, a ponekad i jeftiniji od celih namirnica koje možete kupiti u supermarketu. Ipak, ako ste spremni da se potrudite i odvojite vreme, uvek vam je bolje da kupite pravu hranu.

ñ   Efedrin-kofein-aspirin. ECA pospešuje gubitak sala uz istovremeno smanjivanje gubitka mišića. Međutim, ECA nije za svakog i mora se koristiti pažljivo. Uz to, efedra je od skora zabranjena, i očigledno da njeno korišćenje ne podržavaju dobro kontrolisane naučne studije (Toxicology Letter 2004;150:97-110). Ali nam ne treba pogrešno informisan, dobronameran Veliki Brat koji nam govori šta smemo da unosimo u svoje telo.

ñ   L-Karnitin. Ova supstanca može biti efikasan suplement na dijeti sa malom količinom ugljenih hidrata i većom količinom masti jer povećava iskorišćavanje slobodnih masnih kiselina. Izgleda da je dnevno potrebno najmanje 2gr (2,000mg), ili više, za željene efekte.

 

Suština

Ako je vaš primarni cilj skidanje sala, možda biste želeli da isprobate dijetu sa niskim unosom ugljenih hidrata, posebno ako treba da izgubite veliku količinu sala. Mislim da je Greenwich Diet, Dr. Carlon Colker-a, veoma dobro dizajniran i lako primenljiv plan sa malo ugljenih hidrata. Ovu knjigu je objavio Advanced Research Press (631-751-9696 or 1-800-653-1151). Ukoliko osetite da nemate dovoljno energije za trening, povećajte unos ugljenih hidrata nakon treninga.

Međutim, ako imate relativno malu količinu telesnih masti, ali želite da izgubiti koji kilogram sala uz povećanje mišićne mase, mislim da je bolja ideja da postepeno smanjujete ugljene hidrate i masti.

Redukcija u kalorijama koja je potrebna da se izgubi kilaža ne sme da bude na račun proteina, budući da smanjen unos energije povećava potrebu za proteinima. Stoga su dijete sa malim unosom proteina najbolji način da izgubite mišićnu masu!

Konačno, ako je vaš primarni cilj da povećate mišićnu masu, dijeta sa malo ugljenih hidrata nije baš najbolji izbor. Savetujem vam da unosite umerenu količine ugljenih hidrata i masti, i velike količine proteina, uz proteinski napitak sa ugljenim hidratima pre, tokom i nakon treninga sa tegovima, kako biste povećali sintezu proteina.

Reference

1.     Feinman RD, Makowske M. Metabolic syndrome and low-carbohydrate ketogenic diets in the medical school biochemistry curriculum. Metab Synd Relat Disord, 2003;1:189-197.

2.     Goodridge AG, Sul HS. Lipid metabolism – Synthesis and oxidation. In: Stipanuk MH, ed. Biochemical and Physiological Aspects of Human Nutrition, Philadelphia, PA: W.B. Saunders Company, 2000, pp. 305-350.

3.     McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2001.

4.     Salway JG. Metabolism at a Glance. Oxford: Blackwell Science, 1999.

5.     Volek JS, Sharman MJ, Love DM et al. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 2002;51:864-870.

6.     Watford M, Goodridge AG. Regulation of fuel utilization. In: Stipanuk MH, ed. Biochemical and Physiological Aspects of Human Nutrition. Philadelphia, PA: W.B. Saunders Company, 2000, pp. 384-407.

7.     Westman EC. Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? Am J Clin Nutr, 2002;75:951-954.

8.     Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y et al. Ketone bodies: therapeutic uses. IUBMB Life, 2001;51:241-247.

9.     Sato K, Kashiwaya Y, Keon CA et al. Insulin, ketone bodies, and mitochondrial energy transduction. FASEB J, 1995;9:651-658.

10. Fernstrom JD, Fernstrom MH. Nutrition and the brain. In: Gibney MJ, Macdonald IA, Roche, HM, eds. Nutrition & Metabolism. Oxford, UK: Blackwell Science, 2003, pp. 145-167.

11. Ginsberg HN, Karmally W. Nutrition, lipids, and cardiovascular disease. In: Stipanuk MH, ed. Biochemical and Physiological Aspects of Human Nutrition. Philadelphia, PA: W.B. Saunders Company, 2000, pp. 917-944.

12. Aljada A, Mohanty P, Dandona P. Lipids, carbohydrates, and heart disease. Metab Synd Relat Disord, 2003;1:185-188.

13. Manninen AH. High-protein weigh loss diets and purported adverse effects: where is the evidence. Sports Nutr Rev J, 2004;1:45-51. Available: www.sportsnutritionsociety.org

 

Autor: Anssi Manninen – Low-Carb Diets & Extra Lard – A Story Beyond Urban Legends
Preuzeto sa: www.bodybuilding.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EYU FITNESS

Tags: dijeta, dijete, keto dijeta, low carb dijete, malo ugljenih hidrata, rotacije, salo

Category: Dijete, Ishrana