ISKORISTITE MOĆ INSULINA
Loading...Kako sastaviti dijetu(ishranu) da bi se izgradio mišić bez dobijanja masti,ili kako izgubiti mast bez gubljenja mišića? Postoji mnogo strategija koje se bave ovim ciljevima, ali za sada rezultati su bili različiti.Na žalost ,ne postoji jedinstven pristup,koji potpuno odgovara svačijem metabolizmu.
Dobre vesti su,da sve efektivne strategije imaju jednu zajedničku stvar: Najbolje iskorišćavanje insulina.Insulin je potentan začetnik proteinske sinteze i iskorišćenja amino kiselina,što ga čini najviše anaboličnim hormonom u telu.Međutim on takođe ima svoju lošu stranu,skladištenje masti.
Prvi zakon termodinamike
Prvi zakon termodinamike objašnjava da ‘’Energija unutar zatvorenog sistema ostaje konstantna’’.Ovo znači da može biti transformisana (iz jednog oblika u drugi), ali ne može biti stvorena ili uništena.Da bi ste gubili težinu ,morate uneti manje energije nego što trošite.Da bi ste dobijali težinu morate da unesete više nego što trošite.Jedite previše i ugojićete se,bez obzira odakle kalorije dolaze.
Toliko je jednostavno.Ne postoji magična kombinacija makro i mikronutrijenata ,tajminga obroka,suplemenata ,pa čak ni lekova koji bi ovo zaobišli.Ukoliko ste vi tip koji mora nešto da okrivi,počnite od evolucije ,univerzuma ili GOP.Меđutim kalorija nije samo kalorija na duge staze.Različiti makronutrijenti stvaraju različite efekte hormonalno i metabolički..
Podela Nutrijenata: Makronutrijenti.
Iako mi ne možemo da promenimo zakone univerzuma,ipak možemo reći kako se neka energija koju konzumiramo iskoristi.Podela nutrijenata određuje šta telo radi sa energijom iz ishrane.Kalorije ili se momentalno potroše i koriste odmah za energiju ,ili se skladište za buduću upotrebu.Kada bi bilo kako bi smo mi želeli sva naša dodatna energija bila bi iskorišćena za rast mišića i popunjavanje rezervi glikogena, a ne skladištena kao telesna mast.Na kraju krajeva ,kao sportisti ,mi želimo da budemo izdefinisani,mišićavi i puni a ne prazni i debeli.
Međutim suprotno prvom zakonu termodinamike,makronutrijenti su bitni za podelu nutrijenata.Dakle kako da mi postignemo maksimalne nivoe glikogena i svedemo telesnu mast na miminum,dok dobijamo ili održavamo mišićnu masu?
Particioniranje (podela)nutrijenata je regulisana od strane mnogih tkiva,koordinisanom aktivnošću jetre,želuca,mozga,centralnog nervnog sistema,masnog tkiva i mišića,zajedno sa grupom hormona,sekundarnih glasnika,i jonskih kanala.Naučnici nisu čak ni sigurni tačno kako sve to funkcioniše..Podela nutrijenata postaje disfunkcionalna kod gojaznih ljudi i dijabetičara,koji su obično rezistentni na insulin.Ovo nije slučajnost,jer insulin igra ogromnu ulogu u podeli nutrijenata.Što ste više osetljivi na insulin,bolje će nutrijenti biti raspoređeni u vašu korist.
Osnovni kurs o insulinu
• Svi ugljeni hidrati iz ishrane se razlažu u tankom crevu u glukozu,koja se zatim apsorbuje u krvotok.Ona će biti iskorišćena kao momentalni izvor za resintezu atp(adenozin trifosfata),ili će biti skladištena onako kako diriguje insulin.
• Glukoza je skladištena u jetri ili mišićima kao glikogen,ili pretvorena u triglyceride i skladištena kao mast.
Jasno je da mi želimo da podignemo mišićni glikogen i proteinsku sintezu u mišiću na najveći nivo,dok nastojimo da smanjimo dobijanje masti.Ipak popularno verovanje da unos ugljenih hidrata iznad odredjenog nivoa postaje mast i razliva se u masne ćelije ,nije tačna.Insulin nije selektivan(izbirljiv).On konstantno stimuliše masne ćelije da uzimaju glukozu gde se ona pretvara u glicerol i masne kiseline,koje su obe neophodne da sačine trigliceride koji se talože kao telesna mast.
Ovo znači da mi uvek taložimo mast posle obroka,iako ovo nije tako loše kao što zvuči.Pod normalnim uslovima mišići dobijaju 85 do 90 % insulinom stimulisane raspodele glukoze,dok salo dobija jedva 5 do 15 %.
Međutim jedite mnogo ugljenih hidrata(ili loše vrste)i stvari mogu da se promene.Glukoza će samo biti skladištena u mišić i jetru dok depoi nisu puni, a svaki dalji višak energije će se pretvoriti u masne kiseline i u vidu triglicerida skladištiti u masno tkivo.
Insulinska rezistencija
Ovde insulinska rezistencija dolazi u igru.Pogledajte dijagram ispod.Primetićete insulinski receptor na ćelijskoj membrani.Kada insulin kontaktira receptor,započinje serija događaja koji na kraju dovode do translokacije GLUT4 receptora do ćelijske membrane.
Insulin je samo ćelijski glasnik.Prava akcija se događa sa GLUT4,koji omogućava glukozi da uđe u ćeliju.
Za one koji su rezistentni na insulin,to je kao da kucaju na vrata (insulinski receptor na ćelijskoj membrani) ali niko ne odgovara.Ne postoji “kreni’’signal dat GLUT4 proteinima.Sada podela nutrijenata postaje komplikovana.U ovom slučaju biće malo ili nimalo translokacije GLUT4, i glukoza i ostali nutrijenti ne mogu ući u ćeliju.Ovo je problem,jer glukoza u visokim nivoima u krvi je toksična,razlog zašto je telo spremno da se reši glukoze kada ona uđe u krv.Dakle šta se dešava kada vi kucate na vrata a niko ne odgovara?Pa,vi kucate jače.Ovo se u stvari dešava sa insulinskom rezistencijom.Insulin se povećano luči da aktivira GLUT4.
Kako insulinska rezistencija utiče na dobijanje masti
Što je veći odaziv insulina,više insulinske signalne mašinerije će biti rezistentno na efekte insulina,pogotovo u mišićnom tkivu..Ova mašinerija gubi osetljivost akutno čak i kod zdravih ljudi.
Jedite previše pogrešnih tipova ugljenih hidrata u pogrešno vreme,i oni će biti konvertovani u mast procesom koji se zove denovo lipogenesis.Ovo je stvoreno,jer mi imamo ograničen kapacitet skladištenja glikogena.Kada su depoi napunjeni,insulinska osetljivost opada da bi dala signal da su depoi puni.Međutim bilo koja glukoza koja ostaje u krvotoku,mora da bude usmerena negde.Da bi se ovo desilo,otpušta se još insulina,koji uzrokuje da se višak glukoze pretvori u trigliceride denovo lipogenezom.Ovi trigliceridi su ,zatim, skladišteni kao mast,u masnom tkivu.
Poboljšavanje insulinske osetljivosti – Osveživač
Vodite računa o tipu ugljenih hidrata i tajmingu.Slobodna preporuka je da konzumirate 70% vaših ugljenih hidrata pre,na početku i posle treninga.Ostalih 30 % bi trebali biti dodati za vaš doručak i/ili vaš drugi obrok posle treninga.Ukoliko trenirate ujutru rano,onda bi vaš ručak bio bolji izbor za dodatni unos ugljenih hidrata.Ovo nije univerzalni vodič jer svako ima različite potrebe za ugljenim hidratima,zasnovane na njihovom metabolizmu,tipu treninga,suplementima,koji dozvoljavaju da unesete više ugljenih hidrata ,nego što bi ste mogli inače.Ipak to je efektivan pristup koji radi dobar posao u omogućavanju ljudima da ostanu izdefinisaniji bez kompromitovanja dobitaka u mišićnoj masi.
Dakle ako konzumirate 300g ugljenih hidrata danima kada naporno trenirate,konzumirajte 200g kroz pred,intra i post trenažnu fazu.
Na primer.
• Pre treninga :1 šolja ovsenih i 1 šolja borovnica (54 +22=76 grama)
• Intra(u toku i na samom početku) :2merice surge workout fuel (64g)
• Posle treninga: 225g slatkog krompira (56g)
• Total = 196g ugljenih hidrata
Ostalih 100g bi trebalo da budu u doručku (50g), a ostatak u drugom obroku posle treninga.Struktuiranje unosa ugljenih hidrata na ovaj način im daje svrhu i obezbeđuje bolju podelu nutrijenata.
Koristete raspršivače glukoze.Možete poslati više nutrijenata u mišiče koristeći sintetički insulin Ne podržavamo ovu opciju,pošto je pankreas strašna stvar da bi se sa njim igrali.Što je manje insulina potrebno da bi se obavio posao,to ćete vi biti vitkiji!
Ograničite ukupan unos ugljenih hidrata.Dijete sa prevelikim unosom ugljenih hidrata smanjuju insulinsku osetljivost.Odnos između nivoa insulina i insulinske osetljivosti nije linearan,što znači da visok unos ugljenih hidrata,čak i u normalnim nivoima insulinskog puštanja,može da prouzrokuje veliko smanjenje insulinske osetljivosti.Povećani nivoi insulina čine da metabolizam biva ‘’ zaglavljen’’ u režimu za trošenje ugljenih hidrata ,tako što aktiviraju ekspresiju gena koji za metabolizam ugljenih hidrata , a smanjuju ekspresiju gena za oksidaciju masti.
Prosečna osoba ima oko 350 do 400g glikogenskih rezervi u mišiću, a ostalih 100 g u jetri.Ukoliko se višak ugljenih hidrata ne potroši momentalno za gorivo,oni će biti konvertovani u mast.Nemojte pogrešno protumačiti da su ugljeni hidrati loša vest.Višak ugljenih hidrata je problem.
Poboljšajte preraspodelu nutrienata borbom protiv insulinske rezistencije
Ograničite inflamaciju.Vi ste sigurno čuli o unosu omega 6 i omega 3 masti za zdravlje.One takođe poboljšavaju insulinsku osetljivost.Inflamacija ima negativan efekat na insulinsku osetljivost,tako da je njena kontrola važan deo jednačine oko particioniranja nutrijenata.Hronična inflamacija je čest pokazatelj za gojaznost i dijabetes tipa 2,tako da ukoliko povežemo sve,slaba insulinska osetljivost znači da ste izloženi da dobijate mast i delite nutrijente manje efikasno.Bitno, ukupni nivoi inflamacije u telu se utvrđuju odnosom omega 3 i omega 6 masti u ćelijskim membranama.
Omega-6 i omega-3 polinezasićene masne kiseline su prekursori potentnih signalnih molekula zvanih eicosanoidi,koji imaju važnu ulogu u regulaciji inflamacije.Omega-6 masti unapređuju formaciju inflamatornih eicosanoida dok omega-3 fats unapređuju anti-inflamatorne verzije. Ovo ne znači da mi ne trebamo ni malo ‘’loših” inflamatornih eicosanoida;oni su potrebni za stvari kao što su zaceljenje rana.Sve je u dozi.
Ljudsko telo može da proizvede sve masne kiseline koje treba osim linoleične kiseline (LA), omega-6 masti, i α-linolenične kiselinea(ALA), koja je omega-3 mast.Ove masti su esencijalne,i kritično je da uključimo ove masti u dijeti u odgovarajućoj količini da ograničimo inflamaciju..
Klasična “zapadnjačka ishrana ” izaziva prekomernu produkciju inflamatornih eicosanoida, rezultujući u hroničnoj inflamaciji i smanjenoj insulinskoj osetljivosti.Idealan odnos omega 6 prema omega 3 od 4:1 optimizira insulinsku osetljivost, balansirajući produkciju inflamatornih i anti-inflamatornih prostaglandina.
Obratite pažnju.Samo 8-20% ALA u telu je konvertovano u EPA, dok je konverzija ALA u DHA još manja,oko 0.5-9%. Ovo znači da je teško dobiti EPA i DHA da bi se ograničila inflamacija i postigli optimalni nivoi insulinske osetljivosti konzumiranjem jedino ALA .
Dobre vesti su da masnija riba poput,lososa,,pastrmke,haringe je prepuna EPA i DHA. Takođe možete pojačati EPA i DHA sa ribljim uljem .
Naučnici su skoro otkrili da je inflamatorni odgovor koji prouzrokuje insulinsku rezistenciju i dijabetes povezan sa adipoznim tkivom. Do skora, adipozno tkivo se smatralo pasivnim skladištem lipidne energije, ali sada znamo da i salo ima svoju funkciju pri kontrolisanju insulinske osetljivosti u telu.
Naučnici su počeli da pažljivije posmatraju masno tkivo,kada je otkriveno da preveliko istiskivanja GLUT4 u adipocite u stvari poboljšava insulinsku osetljivost celokupnog tela.Nekoliko godina kasnije otkriveno je da izbacivanje GLUT4 gena ,posebno u masnom tkivu,izaziva insulinsku rezistenciju u jetri i mišiću,dokazujući da masno tkivo značajno utiče kako insulin funkcioniše u ostatku tela. Mast je u stvari više endokrini organ,koji luči brojne hormone zvane adipokini,koji kontrolišu insulinsku osetljivost i inflamaciju celog tela.
Više nego 50 različitih adipokina su bili identifikovani do danas,koji mogu da ili pozitivno ili negativno utiču na insulinsku osetljivost.Dobri adipokini uključujući leptin i adiponektin su potenti agensi podele nutrijenata. Zajedno leptin i adiponektin pojačavaju sagorevanje masti,smanjuju taloženje i pojačavaju insulinsku osetljivost
Loši adipokini uključujući resistin, TNFα i ostale citokine kao što su IL-6 povećavaju insulinsku rezistenciju ,pojačavajući inflamaciju.Srećom,imamo određeni uticaj na vrstu i količinu adipokina koji se luče iz masnih ćelija.Omega 3 masti EPA i DHA unapređuju produkciju dobrih adipokina, koji pojačavaju insulinsku osetljivost.
EPA i DHA,insulinska osetljivost i inflamacija.
• Smanjuju inflamaciju promovišući formaciju anti-inflamatornih eicosanoida.
• Direktno povećavaju produkciju dobrih adipokina, adiponektina i leptin od strane masnih ćelija.
• Povećavaju insulinsku osetljivost direktno stimulišući receptor koji limitira produkciju inflamatornih i “loših” adipokina u masnom tkivu.
Sledeće,bez stresa!
Radite sve drugo kako treba,i ovo vas i dalje može stići.Stres ima moćan negativni efekat na insulinsku osetljivost i način na koji se raspodeljuju nutrijenti.Istraživači su otkrili da je autonomni nervni sistem(ANS)takođe glavni regulator insulinskog signaliziranja.ANS reguliše nevoljne vitalne funkcije, i sastoji se od simpatičkog nervnog sistema (SNS) i parasimpatičkog nervnog sistema (PNS).
SNS je poznatiji kao “bori se ili beži” sistem. On odgovara na stres ubrzavajući srčani rad,skupljajući krvne sudove,podiže krvni pritisak ,i smanjuje digestivnu aktivnost; praktično sve što vam treba da se borite ili bežite od opasnosti.PNS radi protivno SNSu tako što daje opuštajući odaziv (krvni pritisak i puls se smanjuje, digestivna aktivnost se povećava itd..). Generalni balans između PNS i SNS activnosti određuje insulinsku osetljivost i koliko insulina se otpušta.
• PNS smanjuje potrošnju energije i potencira efekat insulina u tkivima,povećavajući insulinsku osetljivost, aktivirajući primanje glukoze i deponovanje glikogena
• SNS povećava energetsku potrošnju,smanjuje insulinsku osetljivost,započinje lipolizu u masnom tkivu.Ukupan efekat SNS je dakoristi masti kao gorivo dok smo u situaciji ‘’bori se ili beži’’ da bi sačuvao glikogen.
Ovaj sistem nas je služio dobro i u predačkim danima.Kada bi bili naspram sabljozubog tigra ili besne žene koja maše batinom, SNS bi proradio, spremajući nas za borbu ili bežanje.Ukoliko bi smo preživeli ANS aktivnost bi se vratila u normalnu kada bi stres prestao.
Međutim danas,stres ume da bude hroničan umesto akutan,npr rokovi,porez,gužve u saobraćaju,žene koje mašu metlama itd.Ovo nas stavlja u konstantno stanje stresa,koje uzrokuje u disbalansu između SNS i PNS grana autonomnog nervog sistema.
Hronični/ visoki nivoi stresa izazivaju ANS da bude ne balansiran ,prevelikom aktivnošću SNS sistema. Ovo dovodi do insulinske osetljivost, adrenalnog zamora,visokog krvnog pritiska i pojačane mišićne razgradnje..Ukoliko se ostavi bez kontrole,stres može da bude ubica.Ne možemo dovoljno naglasimo koliko je ovo važno.Visok nivo stresa je otrov za sjajan fizički izgled.
Optimizirajte insulinsko signaliranje balansom PNS i SNS aktivnosti
• Ne brinite o stvarima koje ne možete da kontrolišete .
• Dovoljno spavajte.
• Izbegavajte one koji crpe životnu energiju.Znate vi ko su oni.
• Naučite da se opustite.Relaksacija unapređuje ANS aktivnost,povećavajući insulinsku osetljivost, (mišićni rast, glikogensko deponovanje,itd,).
• Trenirajte jako! Trening je tip akutnog stresa za koji smo mi stvoreni.Kombinacija snažnog treninga i odmora drži nervni sistem u pravom stanju balansa za dobijanje čiste mišićne mase.
Zaključak
Pod normalnim uslovima,insulinska osetljivost je precizno kontrolisana da održava tačku balansa koja se zove homeostaza energije.Kao sportisti,naš cilj je da odvedemo što više glukoze u mišićno tkivo i minimum u masno tkivo.Ovo zahteva optimalnu insulinsku osetljivost,stvar particioniranja nutrijenata.
Cilj particioniranja nutrijenata je da uvede balans tamo gde su nutrijenti primarno okrenuti ka mišićnoj masi i glikogenu dok se gubi ili održava nizak nivo masti.Kao što telo balansira bezbroj faktora da održi homeostazu energije,naši napori za podelom tj. particioniranjem nutrijenata moraju da budu takođe balansirani
Pod normalnim uslovima,sistem je samo-regulacioni , ali prateći savete koje smo izneli u ovom članku bićete na putu da budete vitkiji,mišićaviji i zdravije građe.
Autor: Bill Willis PhDc and John Meadows – Harness the Power of Insulin
Preuzeto sa www.t-nation.com
Preveo: M.L. za EXYU FITNESS
Category: Ishrana, Tekstoteka
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)