ISTINA O ZASIĆENIM MASTIMA

Uz izuzetak holesterola, ništa nije toliko pogrešno shvaćeno u oblasti nutricionizma kao zasićene masti.

Čuli ste milion puta: “Ne jedi zasićene masti, začepiće ti arterije” ili “Navući ćeš neku srčanu bolest”, i naravno “Postaćeš predebeo i poslaće te na audiciju za Najvećeg Gubitnika.” (prim.prev. američka tv emisija).

Bez brige, ovde sam da vam kažem da ste bili pogrešno navođeni, dezinformisani i manipulisani od strane medija, zdravstvenih organizacija i sličnih “zdravstvenih autoriteta”.

Na sreću, maska neznanja kad je u pitanju ishrana počinje da pada. Nedavno je popularni zdravstveni guru i zakleti protivnik zasićenih masti, Dr. Andrew Weil, priznao da je pogrešio u proceni efekata koje zasićene masti imaju na zdravlje, istovremeno prihvatajući uticaj koji prekomerni unos ugljenih hidrata, posebno rafinisanih, ima na degenerativne bolesti u Americi.

Njega, kao i mnoge, je delom ubedila analiza koja je kombinovala rezultate 21 studije objavljene u  The American Journal of Clinical Nutrition 2010. godine. Ova studija pokazuje da “zasićene masti nisu povezane sa povećanim rizikom od koronarnih srčanih bolesti, srčanog udara ili koronarno vaskularnih bolesti.”

Postoje brojni razlozi – da ne spominjemo naučne dokaze – zašto bi trebalo da jedete razumne količine zasićenih masti, ali ću ja kao bodibilder da podelim sa vama one koje su najbitnije za nas.

Molim vas da ne shvatite ovo kao preporuku da konzumirate velike količine putera ili masnog mesa svakodnevno. Ono što želim da istaknem jeste da su zasićene masti zdrave i korisne ako ih uključite u izbalansiranu, promišljenu ishranu.

Prvo nešto o terminologiji:

Zasićene —  Termin “zasićene masti” podrazumeva da su svi ugljenikovi atomi vezani za atom vodonika. Ilustracija se nalazi na slici dole.

Ovo znači da su zasićene masti, za razliku od nezasićenih, veoma stabilne i malo je verovatno da će se pretvoriti u slobodne radikale ili se pokvariti kada ih izložite toploti, vazduhu ili svetlosti.

Nije potrebno biti genije pa da zaključite da treba da kuvate koristeći – da, zasićene masti, kao što su domaći puter (od krava sa ispaše) ili devičansko kokosovo ulje.

Hidrogenizovane — Izraz “hidrogenizovane masti” doslovno znači da je hemijska struktura masti razbijena sa dodatnim atomom vodonika koji se vezuje za atom ugljenika. Ovo čini masti čvrstim na sobnoj temperaturi i u suštini predstavlja veštački način dobijanja zasićenih masti.

Ovaj hemijski proces dovodi do fiziološkog razaranja, budući da su trans-masti u suštini otrovne za organizam. Na ćelijskom nivou, trans-masti zamenjuju zasićene masti u ćelijskim membranama, a ponekad i esencijalne masne kiseline. Kada se ovo desi, HDL se snižava, a Lp(a) ide gore, što sve dovodi do povećanog rizika od bolesti srca.

Dugi, srednji i kratki lanac — Trebalo bi da znate da masne kiseline mogu biti kratkog, srednjeg, dugog i veoma dugog lanca.  U nastavku ćemo govoriti o prednostima svake od njih.

Masne kiseline kratkog lanca: Ove masti imaju 4 do 6 atoma ugljenika i uvek su zasićene. Nalaze se u kajmaku kravljeg i kozjeg mleka i odlične su. Antimikrobne su i služe kao odličan izvor energije budući da ih telo može brzo razbiti. Nisu im potrebne soli kao emulgatori, nego se apsorbuju direktno iz tankog creva u jetru kako bi bile brzo konvertovane u energiju.

Na slici dole je prikazana butirična kiselina, masna kiselina kratkog lanca sa 4 atoma ugljenika. Dobar izvor ovoga je kajmak sa mleka.

Masne kiseline srednjeg lanca: Ove masti imaju 8 do 12 atoma ugljenika i nalaze se uglavnom u tropskim uljima kao što je kokosovo, kao i u mlečnom kajmaku. Postoje brojne prednosti povezane sa redovnim unosom ovih masti, budući da su antivirusne i antimikrobne. Takođe služe i kao veoma efikasan izvor energije, jer ih telo veoma lako razgrađuje u jetri preko tankog creva kao što je već opisano gore.

Prikazano na slici dole je laurična kiselina, masna kiselina srednjeg lanca sa 12 atoma ugljenika. Izvori ove masti su kokosovo ulje i majčino mleko.

Masne kiseline dugog lanca: Ove masti imaju 14 do 18 atoma ugljenika. Primeri ovih masti su mononezasićene masti kao što su maslinovo ulje, polinezasićene kao što je GLA i zasićene kao što je stearinska kiselina koja se nalazi u goveđem loju.

Postoje razlozi zbog kojih treba da volite ove masti. U svojoj knjizi pod nazivom Nourishing Traditios, Sally Fallon ističe kako su stearinska i palmitinska kiselina hrana za srce, što objašnjava zašto su masti koje okružuju srce u tolikoj meri zasićene. U stresnim periodima vaše srce koristi ove masti.

Na slici niže prikazana je stearinska kiselina, masna kiselina dugog lanca sa 18 atoma ugljenika. Neki od izvora ove masti su govedina, kakao buter i čokolada.

Masne kiseline veoma dugog lanca: Ove masti imaju od 20 do 24 atoma ugljenika. Većina ovih masti su nezasićene masti kao što su EPA i DHA. Pošto ovo nisu zasićene masti, nećemo ih više spominjati ovde.

Sada kada imamo osnovno znanje o različitim hemijskim strukturama masti, možemo da pređemo na prednosti svake od navedenih zasićenih masti ponaosob.

6 ključnih prednosti zasićenih masti

Zasićene masti pozitivno utiču na funkcionisanje hormona. Da budem precizniji, nivo slobodnog testosterona je viši kod osoba koje konzumiraju zasićene masti. Slobodan testosteron bi trebalo da vam bude važan, jer on utiče na rast mišića, obnavljanje tkiva, imuni sistem i seksualnu funkciju.

Dijete sa malo masti povećavaju nivo seksualnog hormonvezujućeg globulina (SHBG). SHBG je protein koji se vezuje za testosteron, ostavljajući vašem telu manje slobodnog testosterona na raspolaganju. Iskustva sa sportistima koji imaju nizak nivo testosterona mi govore da je ishrana bogata zasićenim mastima najbolji prirodan način da se povećaju snaga i veličina.

Zasićene masti pomažu telu da zadrži omega-3 masti i da ih konvertuju u krajnji iskoristljivi oblik (DHA). Svi smo čuli za brojne prednosti koje omega-3 masti imaju za naš kardiovaskularni sistem. Šta ako vam kažem da postoji način da bolje zadržite omega-3 masti u vašim tkivima? U svojoj knjizi “Upoznajte svoje masti” (engl. Know Your Fats), autorka Mary Enig opisuje kako da to postignemo.

Enig i ostali ističu da esencijalne masne kiseline, kao što je riblje ulje, zaista jesu dobre za nas, ali da nam nisu potrebne u tolikim količinama ako unosimo primerene količine zasićenih masti kroz ishranu. Iako naša tkiva mogu bolje da zadrže značajne omega-3 kada se poveća nivo zasićenih masti, ipak je najbolje jesti divljeg lososa ili uzimati visokokvalitetne kapsule ribljeg ulja kao što je Flameout(prim. prev omega 3).

Zaključak je da ipak ne treba ići u krajnost sa ribljim uljem kako neki preporučuju.

A šta je sa biljnim oblicima omega-3 kao što je laneno ulje? EPA/DHA Institut naglašava da se između 10 i 15% omega-3 masti (alfa-linolenske kiseline) konvertuje u svoj iskoristiljiv oblik, DHA. To znači da biste umesto grama ribljeg ulja koji biste dobili iz recimo lososa, morali da unesete 6 gr iz lanenog ulja. Ako volite biljne izvore kao što je lan, imamo i dobru vest za vas: zasićene masti pomažu vašem telu da bolje izvrši ovu konverziju!

Dodatna napomena: Istraživanja su pokazala da prekomeran unos omega-6 masti ometa ovu konverziju – pa smanjite upotrebu suncokretovog i ostalih “jalovih” ulja bogatih omega-6 mastima. To je smeće.

Zasićene masti jačaju vaš imuni sistem. Iako ne ostajemo novorođenčad ceo život, ipak možemo naučiti dosta toga od dojilja širom sveta. Ono što majčino mleko čini tako posebnim jeste velika količina laurinske kiseline. Laurinska kiselina je zasićena masna kiselina srednjeg lanca i čuvena je po tome što jača imuni sistem, što je i razlog zašto bebe koje majke doje imaju jači imunitet.

Laurinska kiselina se u velikim količinama nalazi u kokososvom ulju, drugom velikom izvoru masnih kiselina srednjeg lanca, i upravo je ovo razlog zašto savetujem upotrebu devičanskog kokosovog ulja tokom cele godine. Povedite računa da ne koristite prerađene proizvode koji su beljeni, obojeni, ili su prošli neki drugi hemijski proces. Nabavite nerafinisano devičansko ulje.

Laurinska kiselina iz kokosovog ulja je pokazala svoja antimikrobna svojstva i uticaj na smanjivanje inflamatorne aktivnosti imunog sistema, uključujući i sposobnost da ojača imuni sistem kod HIV-pozitivnih pacijenata. Kada kupujete kokosovo mleko, uzmite punomasnu verziju, kako biste izvukli sve koristi!

Nadalje, masne kiseline kratkog lanca koje su opisane u tekstu gore, imaju odlična antimikrobna svojstva, što znači da se bore protiv loših bakterija u stomaku i da nas štite od virusa. Ovo je još jedan od razloga zašto volim domaći buter od krava sa ispaše; butirična kiselina koju sadrži je kratkolančana, te stoga poseduje pomenute osobine. Najviše volim da ovaj buter namažem na Ezekiel hleb (od klica), slatki krompir ili povrće.

Zasićene masti su dobre za jetru. Jetra trpi udarce svakodnevno zahvaljujući svim toksinima koje unosimo putem hrane, pića ili kroz vazduh. Postoji veliki broj studija na životinjama koje demonstriraju da goveđi loj štiti jetru od oštećenja izazvanih alkoholom. Kokosovo ulje je takođe dobro za jetru, kao i palmino ulje i kakao buter.

Sa druge strane, ishrana bogata polinezasićenim mastima (uglavnom iz ulja bogatih omega-6 masnim kiselinama) ima suprotan efekat, oštećujući jetru još više.

Životinjske masti sadrže vitamine rastvorljive u mastima i omogućavaju njihovu apsorpciju. Oni od vas koji su upoznati sa načinima ishrane koje savetujem znaju da sam veliki fan vitamina rastvorljivih u mastima.

Ako pojedete nekoliko šargarepa misleći da ste na taj način uneli dovoljno vitamina A, u zabludi ste. Čak i ako izuzmemo činjenicu da je ovaj tip vitamina A u stvari karoten koji mora biti konvertovan u aktivni oblik vitamina A, i dalje fale masti koje će pomoći njegovu apsorpciju. Sada uzmimo za primer da jedete goveđu džigericu: gomila vitamina A, kao i zasićenih i mononezasićenih masti koje mu pomažu da ima veću biološku iskoristljivost.

A šta je sa žumancima? Kada bacite žumance, u stvari bacate 245 IU vitamina A, 18 IU vitamina D, kao i zdrave masti koje pomažu njihovu apsorpciju. Ono što zaista bacate je hranljiiva srž namirnice.

Zasićene masti poboljšavaju profil holesterola i mogu vam pomoći da živite duže. Ukoliko zamenite ugljene hidrate u ishrani zdravim mastima, mogli biste da očekujete sledeće:

Niži nivo triglicerida — Kada jedete ugljene hidrate, oni bi trebalo da posluže kao gorivo ili mišićni glikogen. Ako unosite prekomerne količine ugljenih hidrata vaša jetra ih konvertuje u masti (trigliceride) i vrati ih u krvotok. Unosom manje količine ugljenih hidrata izbegavate ovo.

Povećan nivo HDL (dobrog) holesterola — Dijete sa niskim sadržajem masti snižavaju holesterol, ali po svaku cenu. Takođe se smanjuje nivo i dobrog holestrola – HDL – dok se nivo triglicerida povećava, budući da se veći deo ovakve dijete sastoji od ugljenih hidrata. Priznati istraživač u oblasti nutricionizma Jeff Volek je objavio veći broj studija koje potvrđuju ovo.

Povećana veličina delova LDL (lošeg) holesterola — Uvaženo istraživanje potvrđuje da veći delovi nisu toliko aterogeni kao sitniji delovi tipa “B”, koji izazivaju probleme.

Istraživanje iz 1997. godine je pokazalo da zasićene masti mogu malo da povećaju nivo LDL holesterola, ali takođe povećavaju i veličinu čestica holesterola. Istraživanje koje je sproveo Jeff Volek pokazuje smanjenu količinu malih čestica holesterola za 10%, i to kod osoba koje su povećale unos masti, ali su istovremeno smanjile unos ugljenih hidrata.

Zasićene masti čine minimum 50% ćelijskih membrana — Kako izgledate spolja je pod velikim uticajem onoga što se dešava unutra, posebno na celularnom nivou. Ne želite previše zasićenih ili nezasićenih masti; u stvari vam treba mešavina da biste imali ćelije koje savršeno funkcionišu prenoseći signale spolja i unutra. Izbacivanje zasićenih masti iz vaše ishrane će imati uticaj na vaše ćelije. Ne želim dalje da komplikujem, pa ću ostaviti na ovome.
Primer adekvatne ishrane bogate zasićenim mastima

Pre nego što vas upoznam sa primerom dijete koju sam osmislio za vas, želim da vam skrenem pažnju na fiziološku činjenicu da vaše telo po potrebi može da stvori zasićene masti od ugljenih hidrata.

Ovo se dešava ukoliko konzumirate velike količine ugljenih hidrata, ali nije toliko efikasno ako to nije slučaj. Nadam se da ste do sad već naučili da konstantno pretrpavanje ugljenim hidratima dovodi do stalno povišenog nivoa insulina koji reguliše količinu glukoze u krvi, što je povezano sa gotovo svim degenerativnim bolestima poznatim čovečanstvu.

Sada kada smo to spomenuli, evo primera dijete koja će vam pomoći da bolje razumete koju vrstu zasićenih masti, u kojoj količini i u koje vreme bi trebalo da konzumirate.

Primer koji sledi bi mogao da odgovara sportisti od oko 90 kg koji naporno vežba:

Obrok 1 — Kajgana od 6 celih jaja sa devičanskim kokosovim uljem i 1 šoljicom spanaća

U ovom obroku ćete uneti hranljivi sadržaj nutrijenata rastvorljivih u mastima koji se nalaze u žumancima, kao i srednjelančane masti kokosovog ulja koje će poslužiti kao lako dostupan izvor energije i potentan ojačivač imunog sistema.

Sa spanaćem ćete uneti dodatni vitamin A, koji će se zbog unosa zasićenih masti iz jaja lako konvertovati iz karotena u retinol. Ako su koke slobodno šetale po dvorištu i provele određeno vreme na suncu, takođe ćete uneti i mnogo vitamina D. Domaća jaja imaju i mnogo više vitamina E od standardnih jaja sa farme.

Obrok 2 (Predtrenažni) — Proteinski šejk sa bademovim buterom, 1 šoljica ovsenih, 2 parčeta Ezekiel tosta sa 2 kašičice domaćeg butera

U ovom obroku, zasićene masti se nalaze prevashodno u buteru. (Vitamin A koji se takođe nalazi u buteru je jedan od najznačajnijih izvora kad je u pitanju biološka iskoristiljivost.) Zasićene masti (kao i mononezasićene) imaju još jednu ulogu — ne treba vam veliki skok insulina koji će pratiti pad baš pred trening. Masti će usporiti apsorpciju glukoze i osigurati stabilan priliv energije.
Ishrana nakon treninga

Obrok 3A (Nakon treninga) — Proteinski šejk sa 1 šoljicom jagoda i 1 slatkim krompirom srednje veličine

U ovom obroku nastojim da masti (sve vrste) smanjim na minimum, jer sada želim brz ulaz glukoze u krvotok, kako bi olakšala sintezu proteina i skladištenje glikogena. Masti će samo usporiti ovaj proces.

Obrok 3B (Nakon treninga za ektremni gubitak sala) — Proteinski šejk sa dve supene kašike prirodnog kikiriki putera i 3 supene kašike sirovog organskog kokosa, 4 oz. (prim.prev. oko 120 gr) domaće goveđe jetre (od goveda sa ispaše)

Za one koji su na ekstremnim programima mršavljenja, ovaj obrok često svedem samo na proteine i masti. I sam primenjujem ovaj princip 3-4 nedelje godišnje pred takmičenje. Zasićene masti ćete uneti kroz kokos (srednjelančane masne kiseline, koje su veoma efikasan izvor energije), a vaše telo neće morati da koristi žučnu kiselinu da ih razgradi. Goveđa džigerica je kruna ovog obroka i sadrži brojne nutrijente uključujući vitamine, kao i masti koje pomažu njihovu apsorpciju.

Obrok 4 — 8 oz. (prim.prev. oko 250 gr) domaće mlevene govedine sa ½ šoljice sirovog svežeg ananasa

Izvor zasićenih masti u ovom obroku je mlevena junetina. Zajedno sa zasićenim mastima unećete i gomilu gvožđa – u formi koje vaše telo preferira – plus vitamine grupe B i gomilu drugih nutrijenata. Trebalo bi da spomenem da govedina sadrži i dosta mononezasićenih masti, oko 49%.

Obrok 5 — 2 šoljice sirovog punomasnog mleka, mešavina whey-a i kazeina i 2 supene kašike prirodnog kikiriki putera

Sirovo (nepasterizovano) mleko je fantastično. Daće vam gomilu digestivnih enzima kao što je laktaza, u čemu leži razlog zašto osobe koje su intolerantne na laktozu mogu da ga svare.

Evo nečega što bi trebalo da vas interesuje: Kada sirovo mleko zagrejete na temperaturi od 165 stepeni ili većoj, i kada se proces pasterizacije završi, enzim fosfataze je uništen. Ovaj enzim je ključan za adekvatnu apsorpciju minerala, uključujući kalcijum.

Kakve veze ovo ima sa zasićenim mastima? Namirnice koje imaju u sebi i proteine i masti, kao što je domaća govedina i sirovo mleko, UVEK pružaju velike količine i drugih nutrijenata, kao i bolju apsorpciju istih. Uvek nam je bolje da jedemo ono što nam je priroda podarila, bez dodavanja ili odbacivanja, na primer žumanaca.

Obrok 6 — 3 cela jaja prelivena sa 2 kašičice ulja crvene palme, 4 oz. (prim.prev. oko 120 gr) mlevenog ćurećeg mesa sa buta i velika porcija salate sa 2 supene kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja

Ulje crvene palme sadrži otprilike jednake količine zasićenih i nezasićenih masti i prepuno je vitamina A i E. Procentualno, ono ne sadrži toliko mnogo vitamina E, ali budući da ima različite oblike ovog vitamina, vaše telo će ga iskoristiti i apsorbovati bolje nego bilo koji drugi izvor.

Takođe, ćureći but je malo masniji od 99% ostatka ćurećeg mesa. Odaću vam tajnu: mnogi takmičarski bodibilderi koje sam spremao su jeli velike količine ovog mesa tokom dijete. Ovo meso sadrži procentualno slične količine mononezasićenih i zasićenih masti kao i govedina.

Zaključak

Ovo je ishrana koja će vam pomoći da skinete masti, budete zdraviji i puni energije koja vam je preko potrebna da izdržite teške treninge. I to sve zahvaljujući zdravim količinama zasićenih masti.

John Meadows, CSCS, CISSN

Creator of the Mountain Dog Diet and Training systems

www.mountaindogdiet.com
References:

1. Volek, JS. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, Jan, 1999, 82

2. Garg, M L, Federation Of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal, 1988, 2:4, “Meeting Abstracts,”American Oil Chemists Society Proceedings, May 1998, 7, Chicago, Il.

3. Emken EA, Dietary linoleic acid acid influences desaturation and acylation of deuterium-labeled linoleic and linolenic acids in young adult males. Biochemical Biophysical Acta, Aug 4, 1994; 1213 (3) 277-278

4. Kabara, J J, The Pharmacological Effects Of Lipids, The American Oil Chemists Society, Champaign, IL, 1978, 1-14. Cohen, L A, Journal of the National Cancer Institute, 1986,  77:43

5. Cha, Y S and D S Sachan, Journal of the American College of Nutrition, Aug 1994 13 (4): 338-43, Nanji, A A, Gastroenterology, Aug 1995, 109 (2) 547-54

6. USDA National Database Nutrient Database for Standard Reference.

7. Conversations and mentorship with Dr Eric Serrano

8. Conversations and interviews with Chris Masterjohn

Autor: John Meadows, CSCS, CISSN – The Truth About Saturated Fat
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Tags: , , ,

Category: Ishrana, Suplementi

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

The elephant looks down at you.

CuteCaptcha