JOHN BERARDIJEV VELIKI EKSPERIMENT SA POSTOM
Loading...
Naizmenični post, ili IF (Intermittent fasting) je trenutna moda u industriji fitnessa i zdravlja.Međutim, to nije u stvari ništa novo, fiziološki.
Sposobnost da ‘’postimo’’, odnosno da provedemo duži vremenski period bez hrane, leži u svima nama, zaštitni mehanizam razvijen da pomogne i obezbedi opstanak naše vrste u uslovima kada su zalihe hrane bile niske.
Međutim post po izboru, ne u nameri da se preživi, već da se poboljša zdravlje i telesna kompozicija, je dosta noviji fenomen-osim ako verujete da bi Paleo čovek okrenuo nos od sveže ulovljenog mamuta, kako bi ušao u uske farmerke za dan Svetog Patrika.
Stvari su postale veoma interesantne u poslednje vreme, pošto su bodibilderi počeli da prelaze na sve popularniji post. Za one koji žele da postanu veliki i “izrezani”, post deluje kao loša preporuka.
Bodibilderske dijete se obično sastoje iz više raspoređenih obroka u toku dana. Kako eksperti smatraju, ovo ne samo da bolje kontroliše glad, već drži metabolizam ubrzanim istovremeno ne opterećujući digestivni sistem.
Jedan od ovih zagovornika većeg broja obroka je bio i Dr. John Berardi, ali u poslednje vreme JB, kako mi volimo da ga zovemo, je promenio mišljenje. Proveravao je post, flertujući sa njim, slao mu poruke, čak skupio i hrabrost da ga pozove na sastanak, samo da vidi oko čega je tolika larma. I rezultati do kojih je došao bi vas mogli zapanjiti.
T Nation: Post? JB, da li postaješ i jedan od onih vegana koji grle drveće?
John Berardi: Znam! Nekoliko godina ranije i sam bih imao isto mišljenje kada bi se pokrenula diskusija o pošćenju. Međutim, to je bilo zasnovano na mom sopstvenom slepom strahu i pogrešnim informacijama.
Verovatno sam mislio da ako su mnogi bodibilderi postali jaki i veliki konzumirajući velike količine hrane češće kroz dan, da će pošćenje da uradi upravo suprotno. Da će se moji mišići smanjiti. I da ću ja postati slabiji. U stvari, to uopšte ne funkcioniše tako.
Postoje neki dobri naučni dokazi da to pokriju. Međutim, objavljena istraživanja imaju svoje granice. Tako da sam odlučio da stavim sopstveno telo na test.
U mom slučaju, dok sam eksperimentisao sa različitim tipovima naizmeničnog posta, izgubio sam oko 20lbs (prim.prev. oko 9kg) sala dok sam održao veći deo čiste mišićne mase. Po mojoj Intelametrix spravi (validnom vidu testiranja telesne kompozicije zasnovanom na ultrazvuku), spustio sam se sa dosta čistih 10% telesnih masti na vrlo izdefinisanih 4%.
Evo nekih fotografija napretka:
Takođe sam stavio nekoliko svojih klijenata na testiranje. Jedan od njih, momak koji je hteo da dobije na težini umesto da je gubi, dobio je 20lbs (prim.prev. oko 9kg) kvalitetne mišićne mase u poslednjih nekoliko meseci dok je eksperimentisao sa naizmeničnim postom.
Što se tiče vegana i grljenja drveća: baš suprotno. Jeo sam više mesa sad nego ikad pre. Idem do 3lbs (prim.prev. oko 1,4kg) dnevno danima sa niskim unosom ugljenih hidrata, a visokim unosom proteina i masti. (Jedem malo manje danima sa visokim unosom ugljenih hidrata/umerenim unosom proteina/niskim unosom masti). To je neki moj plan za održavanje telesne težine.
T Nation: Želeo bih da uđemo u detalje Vaše dijete za koji minut. Ali prvo moram da pitam. Ti si bio bio tvrda glava za “šest obroka dnevno” godinama. I uvek si u formi. Zašto uopšte pokušavati ovo?
JB: Radoznalost.
Nije tajna da se bavim držanjem dijeta kao profesijom. Drugim rečima, isprobao sam gotovo svaku dijetu ili nutritivni protokol koji postoji da bih testirao njegovu efikasnost.
Naizmenični post ima brojčano skromne, ali jake sledbenike. I sama istraživanja počinju da budu intrigantna. Iskreno, istaknute pogodnosti IFa kod životinja i ljudi predstavljaju čitav spisak fizioloških promena za “izgledaj bolje”, “osećaj se bolje”, “živi duže”.
U skladu sa tim, želeo sam da testiram sebe da vidim kakva će vrsta fizioloških i psiholoških promena proizići iz ovoga.
Takođe, stremim ka novom cilju. Protekle godine sam trenirao sa profesionalnim trenerom atletika. Planiram da se takmičim u atletici (100m i 200m sprintovi) na nivou mastera.
Kada se takmičite u trčanju svaka funta mora da opravda svoje postojanje. Iz tog razloga sam želeo da isprobam nov način gubljenja masti i ekstremnog definisanja, dok istovremeno ostajem snažan i jak.
Na kraju, upravo sam to uspeo da uradim. Kao što sam rekao, izgubio sam tonu masti dok sam održao snagu i čistu masu. Ovo, u kombinaciji sa mojim novim treningom, je poprilično poboljšalo moj performans na stazi.
T Nation: Hajde da pričamo o tvom planu. Šta si tačno radio?
JB: U stvari, nisam se toliko pridržavao jednog plana koliko sam eksperimentisao sa mnoštvom različitih ideja o naizmeničnom postu. Zapravo, u poslednjih osam meseci igrao sam se sa oko osam različitih protokola naizmeničnog posta.
T Nation: Osam meseci posta? Zvuči zabavno…
JB: Haha, pa bilo je dosta prosvetljujuće. Vodio sam detaljne beleške o svemu, od težine na vagi, procenta telesne masti i krvnih/hormonalnih markers, pa do markera stila života poput nivoa energije, sposobnosti razumevanja i gomile drugih dosadnih faktora.
Sad, za one koji nisu upoznati sa konceptom naizmeničnog posta, započeo bih sa prostom istinom. Bez obzira na to koji način ishrane sledite, vi već primenjujete naizmenični post.
Prosto rečeno, ako obično večerate u 8 PM, a doručkujete u 8 AM sledećeg jutra, vi postite 12 sati. Dakle jedete tokom dana, a postite tokom noći. Neki nazivaju ovo 12/12 planom ishrane, zato što je u pitanju 12 sati pošćenja i 12 sati hranjenja.
Dakle, ako je vaš automatski odgovor na naizmenični post “nema šanse!”, prisetite se da vi već naizmenično postite. Svaki dan. I verovatno već imate neke koristi.
Međutim, neka novija istraživanja pokazuju da mnoštvo veoma značajnih koristi može da da dođe do izražaja ukoliko produžimo post. Neka istraživanja predlažu da produžimo post na 20-24 sata, u zavisnosti od nivoa aktivnosti.
Ovaj poslednji deo je bitan. Ukoliko ste dosta neaktivni (sedentarni) tokom posta, možda vam treba punih 20-24 sata bez hrane da bi ste shvatili ove koristi. Međutim, ako ste veoma aktivni ili namerno trenirate tokom posta, možete uživati iste koristi posle samo 16-20 sati bez hrane.
Uprkost velikom broju različitih teorija o naizmeničnom postu na web-u, nauka je veoma preliminarna. Naravno ne postoji konsenzus o najboljem intervalu posta/hranjenja. Zato sam ja sprovodio ove eksperimente i testirao gotovo sve.
T Nation: Uporno pominješ koristi. O čemu tačno pričamo ovde? Neki od vatrenih pristalica posta čine da deluje kao da ćemo, ukoliko prestanemo da jedemo, rešiti sve naše zdravstvene i fizičke probleme.
JB: Slažem se, spekulacije su malo preterane u IF zajednici trenutno. Međutim, postoji dovoljno preliminarnih dokaza u sprovedenim istraživanjima (na životinjama, istraživanja na ljudima su veoma ograničena) koji ističu sledeće koristi:
- Smanjeni lipidi u krvi (uključujući smanjene trigliceride i LDL holesterol)
- Smanjen krvni pritisak (možda zbog promena u simpatičkoj/parasimpatičkoj aktivnosti)
- Smanjeni markeri inflamacije (uključujući CRP, IL-6, TNF, BDNF i druge)
- Smanjen oksidativni stres (koristeći markere proteina, lipida i DNK oštećenja)
- Smanjen rizik od kancera (kroz niz pretpostavljenih mehanizama; o njima ćemo drugi put)
- Povećan ćelijski preobražaj i popravka (zvana autofagocitoza)
- Povećano sagorevanje masti (povećana oksidacija masnih kiselina kasnije u toku posta)
- Povećano otpuštanje hormona rasta kasnije u toku posta (pod uticajem hormona)
- Povećana stopa metabolizma kasnije u postu (stimulisana otpuštanjem epinefrina i norepinefrina)
- Poboljšana kontrola apetita (moguće kroz promene u PPY i grelinu)
- Poboljšana kontrola šećera u krvi (usled smanjenja glukoze u krvi i povećanja insulinske osetljivosti)
- Poboljšana kardiovaskularna funkcija (usled zaštite od ishemijske povrede srca)
- Poboljšana efektivnost hemoterapije (usled mogućnosti primene jačih doza češće)
- Poboljšana neurogeneza i plastičnost mozga (pružajućizaštitu od neurotoksina)
T Nation: To je prilično impresivno. Ali šta je sa gubitkom mišića? Ja bih se ipak plašio onoga što bi toliko dugačak post učinio mojoj mišićnoj masi.
JB: E pa u tome je trik. Ukoliko ćete već da se igrate sa naizmeničnim postom, morate to da radite pravilno.
Jednostavno preskakanje obroka ili dana hranjenja je recept za propast, kako za zdravlje tako i za mišiće/performanse. Postoje neka dobra iskustva u ovoj oblasti i ona uglavnom uključuju većinu pravila o “dobroj ishrani”, koja već znate.
Na kraju, ako se plašite gubitka mišića, otkrio sam da sledeća tri tipa protokola posta to pokrivaju.
Probni post: ovde preporučujem kao polazište. Jednostavno, probate ga jednom tako što ćete biti bez hrane 24h. Ja sam svoj prvi probni post uradio u nedelju. Namestio sam tako da imam mali obrok u subotu veče u 10PM, a onda nisam jeo do sledećeg malog obroka u nedelju u 10PM. U nedelju (preko dana) sam imao 3 “ne-obroka” od vode (1 litar), BCAA (5g) i blenda voća/povrća u prahu kao što je Superfood..
Periodični post: Ukoliko probni post prođe dobro, onda možete da se igrate sa ovim. Jednostavno radićete ovaj probni post češće, kao na primer jednom mesečno ili jednom nedeljno. Probao sam da ga radim dva puta nedeljno i prošlo je mnogo, mnogo loše. Dakle zapamtite, ako je nešto dobro, više ne znači i bolje.
Dnevni post: Ovo je striktniji, napredniji način izvođenja stvari. Ovde produžujete vaš uobičajeni noći post, svaki dan. Neki ljudi poste 16 sati, nakon čega sledi 8 sati hranjenja. Drugi poste 20 sati sa 4 sata hranjenja. Sa oba načina, treniraćete u ispošćenom stanju (pri samom kraju posta) istovremeo uzimajući 10-15g BCAA za vreme treninga. Konzumiranje dosta velikih obroka za vreme vašeg perioda od 4-8 sati hranjenja se podrazumeva.
Na kraju, sve tri forme povremenog pošćenja se najbolje koriste za gubitak masti ili održavanje niskog nivoa masti. Međutim, imao sam uspeha sa nekim klijentima koji su koristili periodični post (jednom nedeljno, maksimalno) da nabace mišiće.
T-Nation: Pomenuo si BCAA. Da li misliš da bi dodavanje potentnih proteina postu, posebno visoko kvalitetnog protein hidrolizata kao Mag-10® Anabolic Pulse, moglo da pomogne u određenim situacijama?
JB: Možeš da se kladiš. Primetićete da sam kod sve tri vrste posta koristio male količine BCAA da sačuvam mišićnu masu tokom dugih postova (24h). Takođe sam koristio BCAA za vreme mog treninga kada sam postio svaki dan. Mag-10® takođe ovde može da se koristi.
Bez obzira da li izaberete BCAA ili Mag-10® ili oba, najbitnije je da uzmete amino kiseline, odnosno konkretnije, BCAA i verovatno najbitniji, leucin.
Međutim, to nije sve što biste trebali da uzmete u obzir.
Na kraju dana, bez obzira da li jedete u regularnim intervalima ili postite na duži period, osnovna pravila dobre ishrane i dalje važe. Drugim rečima, šta jedete (izbor hrane) i koliko jedete (količina) su i dalje veoma bitni.
Tako da odnos kalorija i dalje igra ulogu. Iskreno, ne postoji stil ishrane koji će vam pomoći da izgradite mišiće ukoliko veoma slabo jedete. Isto tako, ne postoji magični štap za gubitak masti; kalorijski deficit je uvek neophodan da bi se izgubilo salo.
Dau vam primer. Ukoliko sam ja tip kome je prosečno potrebno 4000 kalorija dnevno da bi rastao, te kalorije su mi potrebne bilo da ja jedem 6 obroka ili 2. Ukoliko mi je potrebno 2500 kalorija da bih gubio mast, tih 2500 kalorija mi je potrebno bez obzira koliko obroka jedem.
Međutim, umesto da razmišjam o dnevnom unosu kalorija, lakše je razmišljati o nedeljnom unosu, kada pričamo o postu. Na primer, ako mi je potrebno 2500 kalorija prosečno da bih gubio mast, to je 17.500 kalorija nedeljno. Ovo može da se podeli na mnogo načina.
Sa periodičnim postom mogao bih da jedem oko 2900 kalorija šest dana, a 0 sedmog. Ili bih mogao da jedem 3500 kalorija 5 dana nedeljno, a 0 preostala 2 dana.
I sa dnevnim postom, umesto da imam šest obroka od oko 400 kalorija po obroku, mogao bih da imam tri obroka od oko 800 kalorija po obroku. Ili dva obroka od 1200 kalorija po obroku.
Ovo su samo primeri. Strogo preporučujem da se ne opterećujete vašim totalnim unosom ovako. (Verujte mi, nije neophodno i može da vas odvede putem OCD ludila.)
Međutim primeri služe da ilustruju smisao. Ukoliko radite pravilno, jedina razlika između tradicionalnog bodibilderskog stila ishrane i stila naizmeničnog posta je kako vi raspodelite vaše kalorije između dana ili obroka.
T Nation: Šta je sa ishranom nakon treninga?
JB: I dalje važe ista pravila. Kao što smo razmotrili iznad, uzimate vaše amino kiseline pre i u toku vašeg treninga. A zatim ćete pojesti vaš najveći obrok za taj dan, nakon treninga.
Zapamtite, IF ne izbacuje najbolje prakse ishrane kroz prozor. Ono jednostavno preuređuje normalne svakodnevne perioda ishrane/posta.
T Nation: Dakle potpuno ste napustili koncept o šest obroka dnevno?
JB: Nikako!
Kao neko ko je prosečno jeo četiri do sedam obroka dnevno gotovo 20 godina, priznajem da sam bio skeptičan u početku kada sam posmatrao stvari oko IF-a. Na kraju krajeva, ovaj koncept manjih obroka nije služio dobro samo mene, već je pomogao preko 100.000 mojih klijenata i čitalaca (i milionima ljudi širom planete) da budu u boljoj formi.
Ignorisanje svih dokaza i iskustva koje sam imao sa dijetama sa većom frekvencijom obroka bi bilo besmisleno preterivanje.
Tako da ne, nisam napustio ovaj koncept, jednostavno sam napravio mesta za novu ideju. Ideju koja kaže da ne moramo da jedemo po malo. Da nije obavezno. Već je to pre, u najvećem broju slučajeva, izbor.
Za većinu ljudi, dokle god jedemo odgovarajuću hranu u odgovarajućim količinama, učestalost obroka je stvar ličnog izbora. Možete da jedete dosta malih obroka. Možete da jedete nekoliko velikih. Ponekad možete čak i da ne jedete ceo dan. Sve je u tome šta najviše odgovara vašem rasporedu, apetitu i kako vi volite da provodite vaše vreme.
Primetio sam da neki ljudi apsolutno vole da jedu velike obroke i da na taj način mogu bolje da kontrolišu svoj apetit. Njima IF omogućava upravo to dok istovremeno pokušavaju da izgube salo ili dobiju mišiće.
Drugi vole da jedu manje obroke i na ovaj način bolje kontrolišu dnevni apetit. U ovom slučaju koncept konzumiranja više manjih obroka bolje funkcioniše.
Radio sam sa stotinama hiljada klijenata. Nisu svi isti. Različiti ljudi i različite situacije zahtevaju različite pristupe. Ja sam otvoren za sve dokle god oni imaju tražene rezultate.
IF je koristan alat i nastaviću da ga primenjujem periodično. Međutim ono nije “alfa i omega” ishrane ili fitnesa. Ljudi su dostizali i održavali dobru formu decenijama bez primenjivanja naizmeničnog posta.
T Nation: Zvuči kao da misliš da IF i konvencionalno držanje dijete podjednako mogu biti zastupljeni u nečijem planu za gubitak sala. Da li misliš da je jedno bolje od drugog?
JB: Da, mislim. Najbolji pristup je onaj koga će se svako ponaosob pridržavati. I jedini način da saznamo koji je to jeste da eskperimentišemo sa oba.
Prema sopstvenom iskustvu, ne smatram da je IF objektivno bolji za gubljenje masti. Na kraju krajeva bio sam podjednako izdefinisan i ranije i to sam postigao sa konvencionalnijim pristupom.
Međutim, kada sam postigao zadovoljavajuću definiciju, IF mi je omogućio da lakše održim taj veoma nizak procenat masti. Sada, kada bismo rekli da je IF lagan, lagali bismo. Nije. Ali kao što sam rekao, može da vam olakša održavanje niske telesne težine i procenta telesne masti u dužem vremenskom periodu.
Ova zadnja korist ne bi trebala da bude ignorisana. Većina onih koji žele da postanu definisani, završe na bodibilding “crash” dijeti (prim.prev. dijeta sa minimalnim brojem kalorija), da bi se vrlo brzo vratili na svoju početnu kilažu. Ne mogu vam reći koliko puta sam i sam to uradio.
Ali sa mojim IF eksperimentima, uspeo sam da održim svoj gubitak masti od 20lbs (moj uređaj za merenje masti i dalje pokazuje između 4% i 5%) pet meseci. To je dosta dobar rezultat, za mene u svakom slučaju. I uspeo sam da se igram sa nekoliko hibridnih ideja, pri čemu sam nekim danima upražnjavao post, a drugim danima imao češće obroke.
T Nation: Šta je sa dobijanjem mišića? Pomenuo si klijenta koji je dobio 20lbs (prim.prev. oko 9kg) dok je primenjivao IF. Šta je on radio?
JB: To je još jedan eksperiment na kome radimo. Verovatno ćete čuti nešto više o tome u bliskoj budućnosti, imajući u vidu da ovaj tip uživa veliki publicitet u svetu fitnesa i snage.
U svakom slučaju, on priprema radikalni program za nabacivanje mase, koji je takođe dizajniran da poboljša njegovo aerobnu i anaerobnu stanje. I mi merimo sve da bismo mogli da vidimo koliko je program efektivan
Za sada trening je izvan tematike ovog intervjua, ali mogu vam reći ovo: on se rastura od treninga, a što se tiče njegove ishrane, radimo neko cikliranje ugljenih hidrata zajedno sa jednim postom od 24h nedeljno.
Tokom tri dana treninga sa opterećenjem jede 3-4 super visoko kalorična obroka sa visokim unosom ugljenih hidrata. Tokom tri dana za kondicioniranje jede 3-4 umereno kalorična obroka sa umerenim unosom ugljenih hirata. A tokom jednog dana posta prati protokol periodičnog pošćenja.
Za sad je dobio 20lbs (prim.prev. oko 9kg) čiste mišićne mase u veoma kratkom vremenskom periodu, uz mogućnost daljeg napredovanja.
T Nation: 20lbs čiste mase! Impresivno! Dakle, da li je ovaj stil ishrane prikladan i za takmičarske bodibildere?
JB: To zavisi od dosta faktora, uključujući tip tela, stil treninga i lične preferencije po pitanju obroka. Ne ubacujete povremeni post tek tako u celu priču bez uvažavanja svih faktora. Program mora da predstavlja interno usaglašen sistem. Svi delovi moraju da se uklope. Ukoliko se ne uklope neće funkcionisati.
Generalno govoreći, mislim da periodični post (najviše jednom nedeljno) može bez problema da se uvrsti u vansezonski plan bodibildera, uz pružanje nekih dosta jedinstvenih pogodnosti, dokle god sportista jede više u toku preostalih šest dana u sedmici.
Mislim da i niz drugih pristupa postu može da se koristi kada držite dijetu. Ponovo da napomenem, nedeljni kalorijski unos bi trebao da bude tačno utvrđen. Ukoliko jeste, smatram da periodični post može da funkcioniše, kao i dnevni.
Naravno, vi ne morate da koristite IF uopšte. Većina uspešnih bodibildera ga ni ne primenjuje. I da budem iskren, smatram da je IF više za momke koji su jednostavno zainteresovani da budu vitki i muskularni ceo život, bez promena u težini koje su tipične za prosečnog bodibilding takmičara.
T Nation: Pitam se da li ste ti ili tvoji subjekti osetili neke negativne nuspojave za vreme eksperimenata?
JB: Pa da, nekako. Ništa vezano za zdravlje ili izgled, ali bih pomenuo koliko je period prelaska bio apsolutno bedan za 16/8 eksperiment (prim.prev. 16/8 se odnosi na sate posta i hranjenja).
Periodični (jednodnevni) post nije tako loš. Da, osetićete glad povremeno. Ne, nije lako izaći na kraj sa tim ukoliko nikad ranije niste izdržali glad. Međutim to je samo jedan dan. A možete da se suočite sa bilo kakvom nesrećom jedan ceo dan, pogotovo ako se za to pripremite.
Plus, postaje primetno lakše svaki naredni put. Dakle, kada eksperimentišete sa nedeljnim postom, svi se slažu da je posle prvog ili drugog puta, dosta lako sve dok ga planirate.
Međutim, prve dve nedelje 16/8 posta su surove. Kao prvo, zog toga što je moj period ishrane od 1PM do 9PM, morao sam da preskačem doručak. A doručak mi je zaista nedostajao, kako psihološki tako i fiziološki.
Glasno krčanje creva. Napadi gladi. Slab mentalni focus sve do prvog obroka. Veoma loše jutarnje raspoloženje. Uradio sam sve što sam mogao da zaustavim želju za doručkom sa nekoliko šolja zelenog čaja ili kafe, što je pomoglo. Ali sam se i dalje osećao stvarno loše.
Takođe, bio sam malaksao i nefokusiran već od buđenja u 8 ujutru do treninga u podne. Bio sam mentalno usporen. Ponekad sam pričao sa ženom ili članovima mog tima tako sporo da su sigurno mislili da sam doživeo šlog preko noći. Ovo je, naravno, uticalo na moje odnose sa ljudima i moj posao. Počeo sam da ignorišem porodicu sve do mog prvog obroka. Nikad nisam zakazivao sastanke pre 1 posle podne.
Na kraju, trebalo bi takođe da napomenem da sam prvih 10-14 dana bio u stanju da se mnogo brže iznerviram neko obično. Komentari ili situacije koje sam uspevao samo nekoliko nedelja ranije da ostavim po strani, sada su me odveli na nezdrav put zajedljivih odgovora i ključajućeg besa. Došlo je čak do granice da nisam mogao da budem sam sa sobom.
Srećom, rekao sam prijateljima i porodici šta se dešava i bili su veoma razumni. Takođe imam neka iskustva sa veštinom razumne interakcije i “samo-umirivanja”, stečena u toku jednodnevnih postova.
Svako ko je ikada prelazio na dijetu sa niskim unosom ugljenih hidrata verovatno prepoznaje ove simptome. Takođe je poznato da ovi simptomi obično traju samo nedelju do dve. Tako da sam pregurao. Kao što sam i očekivao nešto magično se desilo posle 10-14 dana plana. Sve je postalo bolje.
Manje više sam prestao da mislim o doručku do desetog dana. Do dvanaestog dana moje raspoloženje je bilo pod kontrolom. A do četrnaestog dana sam ponovo bio produktivan.
Tako da ako probate ovo, budite pažljivi i postarajte se da znate u šta se upuštate.
T Nation: Generalno, deluje kao da IF koristiš pažljivo. Da li postoje ljudi koji ovo ne bi trebalo da probaju?
JB: Mislim da bilo ko i svako treba da isproba probni post. Možete naučiti dosta o sebi kada ste bez hrane ceo dan. Plus, naučite da kontrolišete glad. A to je nešto što svako ko je zainteresovan za poboljšanje izgleda mora da nauči.
Međutim, kad su u pitanju češći ili ekstremniji oblici posta, zaključio sam da su uspešniji kada:
- Imate iskustva u praćenju kalorija i unosa hrane (npr. već ste bili na dijeti ranije)
- Već ste iskusan vežbač.
- Sami ste ili nemate dece.
- Partner (ako ga imate) vas veoma podržava,
- Posao vam dozvoljava da imate periode slabije učinkovitosti dok se ne adaptirate na novi plan.
Sa druge strane, ovi programi predstavljaju mnogo veći izazov za one koji:
- nisu imali iskustva sa dijetom i vežbanjem.
- su u braku i imaju decu
- za one kojima posao zavisi od performansi ili posao koji zahteva rad sa sa klijentima,
- se takmiče u sportu/atletici.
Međutim, stres je stres. Ako ste dobili novi posao, selite se ili je na pomaku bilo koja druga velika životna promena, verovatno nije najbolje vreme da pokušate nešto kao što je naizmenični post.
Na kraju, kad su u pitanju trudnice, osobe koje su patile ili još uvek pate od poremećaja ishrane i oni koji samo žele da budu zdravi i fit bez nekog nastojanja da budu ekstremno vitki, ne postoji apsolutno nijedan razlog za ekstremnije IF varijante.
Iskreno, postoje daleko lakši načini za postizaje brzih i dugotrajnih promena za one koji žele samo da izgledaju i da se osećaju bolje.
T Nation: Kao šta, na primer?
JB: Primenite osnovne stvari.
Stvari kao što su konzumiranje kvalitetne hrane, jedite polako, jedite umerene porcije, jedite kada ste gladni, a ne kada niste. Takođe ne bi škodilo da prvo naučite kako da pripremate zdravu hranu.
Te stvari su za većinu ljudi dovoljne da dostignu svoju životnu formu. Znam to jer smo moj tim i ja pomogli hiljadama klijenata da ostvare to. Niko od njih nije radio više od probnog posta, ali su svi do jednog naučili osnovne stvari.
Naravno, ako ste usvojili te osnovne stvari (i nemojte da se zavaravate kad je to u pitanju), onda IF može da ponudi nekoliko jedinstvenih koristi.
Prvo, IF je odličan način da namerno budete gladni. Što bolje kontrolišete glad, manja je verovatnoća da ćete burno reagovati na nju. Da biste bili i ostali fit – treba vam to umeće.
Drugo, to je skrivena lekcija za one koji brinu o svom zdravlju i opštem stanju: opustite se. Pa šta ako ste propustili obrok. Koga briga? Možda će to čak biti dobro za vas. Samo nastavite.
Treće, IF je odličan kao napredna strategija za održavanje ekstremne definisanosti. Ako to želite, i pripremili ste se, možete otkriti da je ovaj protokol lakši od tipične bodibilding dijete. Ja jesam.
Najzad, post “dobro dođe”. Nije neophodan da bi se postigla forma, a sam po sebi je nedovoljan.
T Nation: Kako ljudi mogu da saznaju nešto više o tvojim eksperimentima?
JB: Upravo sam objavio apsolutno besplatnu knjigu na tu temu, koja se zove Eksperimenti sa naizmeničnim postom (Experiments with Intermittent Fasting).
U knjizi sam pokrio sve što sam radio, uključujući detalje svog trening programa i tačan plan ishrane za sve IF protokole koje sam probao u toku prvih 6 meseci eksperimentisanja.
Tu su takođe merni podaci (uključujući krvnu sliku) i niz drugih zanimljivih komponenti koje ne želite da propustite.
T Nation: Super, JB. Hvala na intervjuu.
Autor: Brian Krahn – John Berardi’s Great Fasting Experiment
Preuzeto sa : www.t-nation.com
Preveo: M.L za EXYU FITNESS
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)