LEKOVITIH 100 GRAMA UGLJENIH HIDRATA

 

Trbušnjaci na nišanu

Dr. Mike Roussell i Chris Shugart sede sa povezom preko očiju, zavezani za stolice u sobi bez prozora. Automatska puška je uperena prema njima.

Začuo se grub muški glas “Kada izbrojim do tri, obojica ćete mi reći kako da rešimo problem epidemije gojaznosti od koje pati opšta populacija i kako da pomognemo sportistima i bodibilderima da skinu salo brzo.”

Začulo se repetiranje. Bezbednost Mike-a i Chris-a je bila ugrožena.

“Jedan, dva, tri!”

“Jedite oko 100 grama ugljenih hidrata dnevno!” povikali su istovremeno.

Tišina. Nisu više na nišanu. Kidnaper se nasmešio.

Zašto? Zato što je čak i nutricionistički zaluđenik spreman da ubije znao da jednostavno rešenje ima mnogo više smisla nego bilo koja dijeta koju ste ikada imali prilike da probate.

Moć 100 grama

Obojica preporučujemo ovaj besmisleno jednostavan, ali veoma moćan pristup ishrani već godinama. Uverili smo se da daje efekte bilo da se radi o hardcore bodibilderu, ili hardcore učiteljici.

Ne samo da skida salo, već i poboljšava zdravstveno stanje unapređujući kvalitet ishrane … a sve zahvaljujući ovoj jednostavnoj smernici:

Jedite oko 100 grama ugljenih hidrata dnevno.

Zašto je 100 grama tako magično

Ova količina ugljenih hidrata je nešto najbliže idealnom:

Unos je dovoljno nizak

Sa 100gr ugljenih hidrata dnevno nećete ući u ketozu, ali je unos dovoljno nizak da će vaše telo kao energiju koristiti prevashodno telesne i dijetetske masti, a ne ugljene hidrate. Uz to, većina neće imati osećaj mentalne zamagljenosti, nervoze ili nedostatka energije, koje često prate dijete sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata.

Unos je dovoljno visok

Sa 100gr ugljenih hidrata i dalje ćete moći da unesete dovoljno brzoapsorbujućih ugljenih hidrata u periodu oko treninga.

Nikada ne postoji dobar razlog da preskočite taktičan unos ugljenih hidrata u periodu oko treninga sa tegovima. Ugljeni hidrati koje unesete u ovom periodu neće doprineti skladištenju sala i mogu čak i ubrzati njegovo sagorevanje. Sa ovim unosom možete se otarasiti abdominalnog sala i maksimizirati anabolički potencijal obroka oko treninga.

Uz to, kada vam je dozvoljeno da unosite 100gr ugljenih hidrata dnevno, nema potrebe da izbegavate voće, bobice i povrće koje je prepuno nutrijenata, kao što to morate kada ste na dijeti sa 20 do 30gr ugljenih hidrata. Ovo ne samo da vam omogućava da jedete hranu koja je dobra za vas, već vam pruža i veći izbor namirnica. Nema potrebe da živite na slanini i tvrdom siru 12 nedelja.

Suština: Ako imate pet obroka dnevno, plus napitak nakon treninga, 100gr ugljenih hidrata je idealna količina. U svakom obroku ćete uneti oko 10gr ugljenih hidrata iz povrća (najbolje zelenog i bogatog vlaknima) ili bobica, a u toku treninga možete uneti mericu Surge Recovery(prim prev. mix proteina u ugljenih hidrata) i boom … eto vam 100 grama ugljenih hidrata.

Autoregulacioni efekat

Sa 100gr ugljenih hidrata koje imate na raspolaganju svaki dan, prosečna osoba će osetiti moćan autoregulacioni efekat, čak i ako ne obraća previše pažnju na ostale makronutrijente. Pratite ovaj plan i sve ostalo će doći na svoje mesto:

• Sa limitom od 100gr, pažljivije birate vrstu ugljenih hidrata koje unosite, posebno u danima kada trenirate i kada možete da unesete samo oko 50gr ne računajući PWM. Moraćete da izbacite rafinisane ugljene hidrate i junk. Držaćete se prevashodno zelenog povrća bogatog vlaknima, malih porcija bobica i orašastih plodova. U danima kada ne trenirate možete jesti i neke mahunarke i žitarice ili proteinsku čokoladicu.

• Kalorijski unos će biti strogo kontrolisan jer ćete birati namirnice koje vas čine sitim. Ovakav izbor namirnica, koje imaju manju količinu ugljenih hidrata, neće vam podizati nivo šećera u krvi, što može uzrokovati povećanu želju za određenom hranom i promene u raspoloženju/energiji, koje često pokušavamo da rešimo sa još više hrane (i obično ne one koja nam je od koristi). Ukratko, teško je da preterate sa jelom kada vam je izbor namirnica pod kontrolom i kada unos ugljenih hidrata ne sme da pređe 100gr dnevno.

• Neki ljudi čitaju etikete, mere namirnice, skeniraju listu sastojaka, ispituju konobare u restoranu o nutricionističkom sastavu jela na meniju. Znate već, slični su skromnim autorima ovog članka i mnogim čitateljima T Nation-a. Ali nisu svi takvi. Drugi verovatno imaju život i obaveze.

Za njih, pravilo 100 grama postaje edukativni alat koji ih uči kako da usvoje strategije ishrane koje mogu da traju čitav život. Oni će biti prinuđeni da čitaju etikete i kontrolišu veličinu porcije. Verovatno će naučiti da pripremaju svoju omiljenu hranu jer verzije koje se mogu kupiti u prodavnicama imaju svakakve dodatke.

Oni koji se pridržavaju ovog plana neće pasti na budalaste natpise kao što je “Nemasno!” i “Od celog zrna!” koje viđamo na pakovanjima žitarica, hlebova i testenina. Neće ni pogledati voćne sokove, većinu mlečnih proizvoda sa šećerom, testenine i prelive bogate fruktoznim sirupom. Postaće obazriviji kada su u pitanju jelovnici po restoranima, koji se graniče sa prevarom.

Drugim rečima, kada stvarno obratite pažnju na ovaj jedan makronutrijent, sami sebe ćete držti pod kontrolom, edukovaćete se i moći da se oslonite na sebe i svoj izbor. Uz to, nećete izgledati kao kit kad dođe leto. To je bonus.

Cikliranje 100 grama

Ovaj plan možete dodatno unaprediti ukoliko ciklirate ugljene hidrate.

Kao što smo već rekli, u danima kada trenirate možete unositi oko 10gr vlaknasti ugljenih hidrata u pet različitih obroka, a onda popiti Surge Recovery u toku ili nakon treninga. (Ili, pak, FINiBAR pre treninga sa Anaconda i/ili MAG-10 u toku i nakon. Sami odaberite.)

U danima kada ne trenirate, nemojte dodati više povrća ili mahunarki umesto Surge Recovery-ja da biste postigli unos od 100gr ugljenih hidrata. Jednostavno izbacite Surge Recovery i ne zamenjujte ga drugim ugljenim hidratima. Na taj način ćete uneti samo oko 50gr ugljenih hidrata.

Dakle, oko 100gr u danima kada trenirate, i 50 u danima kada ne trenirate. Ovaj jednostavan plan cikliranja ugljenih hidrata će vam pomoći da probijete plato u mršavljenju ili jednostavno da ubrzate postojeću stopu gubljenja masti.

Ostatak dijete

Što se tiče ostatka dijete (tj. proteina i masti) imamo samo nekoliko smernica.

Jedite proteine u svakom obroku: gomilu jaja, proteinske praškove ili veliko parče mesa. Teško da ćete zeznuti ovaj deo.

Masti takođe dodajte uz svaki obrok. Nemojte preterivati sa orašastim plodovima ili semenkama, jer oni imaju i dosta ugljenih hidrata i možete završiti na “Planu ishrane od 250gr hidrata”. Orasi su odlični jer imaju manje ugljenih hidrata nego bilo koji drugi orašasti plodovi, kao i najraznolikiji profil esencijalnih masnih kiselina (uključujući i Omega-3).

Koristite ulja i putere preko povrća. Pospite različita ulja ili sireve preko salata. Ne preskačite masniju ribu, kao što je losos, i unosite Flameout dnevno.

Čekajte! Zašto jednostavno ne bismo brojali kalorije?

Dobro pitanje. Naravno, ako dnevno unosite samo 1200 kalorija bilo čega, izgubićete kilažu. Zahvalnica ide Zakonu Termodinamike.

Ali, lako možete i da izgubite mišiće, uništite metabolizam dugoročno gledano, imate slabe rezultate u teretani, zeznete zdravlje i nivo hormona, prežderete se kineskom hranom i rizikujete da stvorite loše navike u ishrani. Takođe je teško za izdržati i neminovno vodi ka vraćanju sala i kilograma.

O da, i još jedna sitnica: dijete sa visokim unosom ugljenih hidrata, pri čemu se jedu samo manje količine junk hrane beleže najveću stopu neuspeha od svih strategija ishrane koje su do sada osmišljene.

To bi bilo to.

Mike-ovi primeri jelovnika

Dan kada trenirate

Obrok 1: Omlet od jaja, spanaća i čedar sira

Obrok 2: Metabolic Drive Low-Carb(prim.prev neki blend ili zamena za obrok sa malim % uh), orasi, 1 porcija borovnica, Superfood

Obrok 3: Salata (kupus, paradajz, krastavci) sa piletinom i ekstra devičanskim maslinovim uljem

Obrok 4: Goveđa šnicla (Flank steak) sa asparagusom i buterom

Trening: Surge Recovery(prim. prev.klasičan pwm, mix proteina i šećera)

Obrok 5: Pileća prsa sa brokolijem i ekstra devičanskim maslinovim uljem

Dan kada ne trenirate

Obrok 1: Omlet od 4 jaja sa salsom i sirom, ½ grejpfruta (sa Splendom; veštačkim zaslađivačem)

Obrok 2: Metabolic Drive Low-Carb, laneno ulje, 2 porcije jagoda, Superfood

Obrok 3: Pileća prsa na žaru sa spanaćem (proprženo u tiganju sa iseckanim belim lukom i ekstra devičanskim maslinovim uljem) i mala jabuka

Obrok 4: Nemasna govedina sa biberom i lukom

Obrok 5: Losos na žaru (premažite senfom pre prženja) sa asparagusom i 1 porcijom belog pasulja

Završetak

Jedite oko 100gr ugljenih hidrata dnevno.

To je jedino pravilo. Gotovo univerzalno efikasno za brz gubitak sala bez muke. Ne treba nikog da kidnapujete.

Autor: Dr. Mike Roussell, Chris Shugart – One Hundred Gram Carb Cure
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Tags: 100 gr ugljenin hidrata, dijeta, featured, keto dijeta, ketoza, lekovito, low carb, malo ugljenih hidrata, mrsavljenje, skidanje sala

Category: Ishrana