Paste your Google Webmaster Tools verification code here

MINERALI – PREPORUČENE DNEVNE DOZE (RDA)

Minerali su mikronutrienti koji su od velikog značaja za zdravlje. Preporučene dnevne doze (skraćeno RDA –  Recommended Dietary Allowances) su upravo to – preporučene dnevne doze minerala koje variraju od osobe do osobe u zavisnosti od starosti, fizičke aktivnosti, ciljeva itd.

Lista najvažnijih minerala:

Kalijum (K)

Kalijum je hemijski element sa simbolom K i preporučenim dnevnim unosom od 4700 mg. To je jedan od najznačajnijih minerala u ljudskom telu.

Iako su našem telu potrebne veće doze ovog minerala, u poređenju sa ostalim vitaminima i mineralima, on nam retko kad nedostaje. Kalijum se nalazi u biljkama i ishrana bogata voćem i povrćem pruža više nego dovoljne količine kalijuma. Bogati izvori kalijuma su i orašasti plodovi, riba, meso, mleko itd.

Hlor (Cl)

Hlor je hemijski element koji ima simbol Cl. Preporečena dnevna doza hlora je 2300 mg. Prisutan je u svim namirnicama koje jedemo i naravno tu je i kuhinjska so (NaCl) .

Natrijum (Na)

Natrijum je hemijski element koji se obeležava simbolom Na. Preporučena dnevna doza ovog minerala je 1500 mg.

Budući da se nalazi u kuhinjskoj soli većina ljudi ima problema sa prekomernim unosom natrijuma. Ovo je veoma važan mineral koji igra vitalnu ulogu kao elektrolit.

Kao deo Na-K pumpe koristi se za manipulisanje i distribuciju vode u telu nekoliko sati pre bodibilding takmičenja.

Kalcijum (Ca)

Kalcijum je hemijski element sa simbolom Ca, čija je preporučena dnevna doza 1000 mg. Preporučene dnevne doze za svaki vitamin i mineral variraju u zavisnosti od starosti, težine, pola i mnogih drugih činilaca.

Kalcijum je veoma važan mineral – oko 99% ovog minerala se nalazi u kostima i zubima. Takođe je i veoma značajan elektrolit i učestvuje u procesima zajedno sa natrijumom, kalijumom, magnezijumom ….

Ovaj mineral je najviše zastupljen u mleku i mlečnim prerađevinama, kao što su sir i jogurt, a u nešto manjim količinama se nalazi u povrću, voću, žitaricama …

Fosfor (P)

Fosfor je hemijski element koji ima simbol P. Preporučena dnevna doza je oko 700 mg.

Fosfor igra ulogu u mnogim bitnim procesima u telu – ulazi u sastav DNK i RNK, a osobe koje su fizički aktivne treba da znaju da se fosfor (u obliku fosfata) koristi za transport energije u ćelije u obliku adenozin trifosfata (ATP). Manje ATP-a znači manju radnu sposobnost mišićnih vlakana.

Kalcijum fosfat je takođe veoma bitan sastojak koštane strukture.

Fofor se može naći u izobilju u različitim namirnicama – povrću, mesu, ribi, žitaricama, voću itd, pa je deficitarnost ovog minerala retka.

Magnezijum (Mg)

Magnezijum je hemijski element koji ima simbol Mg, a preporučena dnevna doza je 420 mg.

Magnezijum igra značajnu ulogu u mnogim procesima u telu – zajedno sa fosforom igra ulogu u stvaranju ATP-a, RNK i DNK; mnogim enzimima je potreban magnezijum da bi funkcionisali itd.

Ovaj mineral ulazi u sastav znoja, pa se lako gubi.

Biljkama je magnezijum neophodan da bi stvorile hlorofil – pa je odličan izvor magnezijuma zeleno lisnato povrće kao što su spanać i brokoli. Međutim, za razliku od fosfora, magnezijum nije zastupljen u svim namirnicama, pa se deficitarnost često javlja, posebno tokom perioda intenzivne fizičke aktivnosti kada se gubi putem znoja.

Raznolika ishrana i dodaci ishrani u vidu tableta magnezijuma ili multivitamina u dane treninga je više nego dovoljno za većinu.

Cink (Zn)

Cink je hemijski element sa simbolom Zn. Preporučena dnevna doza je oko 11 mg, ali ovo može znatno da varira.

Cink je jedan od najznačajnijih minerala u telu. Ulazi u sastav brojnih enzima i igra značajnu ulogu u mnogim metaboličkim procesima.

Ovaj mineral se nalazi u crvenom mesu i jetri, a u manjoj količini i u biljkama (pri čemu količina varira u zavisnosti od zastupljenosti cinka u tlu).

Cink se često uzima kao dodatak ishrani, pri čemu treba biti oprezan jer su cink oksid i cink karbonat gotovo nerastvorljivi i slabo se apsorbuju. Dodaci ishrani koji sadrže cink acetat i sulfatne soli Zn mnogo bolje snabdevaju telo potrebnim mineralom, ali su često i dosta skuplji. Lično smatram da je bolje kupiti malo skuplji suplement i uneti mineral (u ovom slučaju cink) u obliku u kojem telo može da ga iskoristi, nego uzimati jeftinije dodatke ishrani sa mineralima koji su u neupotrebljivom obliku.

Gvožđe (Fe)

Gvožđe je hemijski element koji ima simbol Fe i preporučena dnevna doza ovog minerala iznosi 8mg.

Gvožđe je deo hemoglobina, koji je odgovoran za snabdevanje tela kiseonikom i uklanjanje ugljen-dioksida iz organizma.  Ovaj mineral takođe učestvuje u mnogim procesima u telu i predstavlja jedan od osnovnih minerala za ljude. U većim količinama gvožđe je otrovno, pa budite obazrivi kod suplementiranja.

Gvožđe se može naći u jetri, crvenom mesu, žumancima, živini i nekim vrstama ribe. Neke biljke takođe sadrže veće količine gvožđa (kao što je spanać), međutim iskoristljivost gvožđa iz biljaka nije tako dobra kao iskoristljivost gvožđa iz životinjskih izvora.

Ostali minerali koji su od značaja za ljude:

– Mangan, preporučena dnevna doza je 2.3 mg

– Bakar, preporučena dnevna doza je 900 µg

– Jod, preporučena dnevna doza je 150 µg

– Selen, preporučena dnevna doza je 55 µg

– Molibden, preporučena dnevna doza je 45 µg

Veoma je bitno, ali takođe i teško za postići – posebno na dijeti sa smanjenim unosom kalorija, da unosite preporučene dnevne doze vitamina i minerala kroz hranu. Da bismo nadoknadili nedostatak vitamina i minerala, često posežemo za dodacima ishrani (suplementima). Postoji veliki broj dodataka ishrani koji sadrže potrebne vitamine i minerale, samo je potrebno da čitate etikete. Takođe vam savetujemo da se ne držite samo jednog brenda – već da varirate suplemente, kako biste izbegli eventualne probleme mogućih alergijskih reakcija i/ili previše/premalo (nekih) vitamina i minerala.

 

Preuzeto sa: www.staying-fit.net
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Tags:

Category: Ishrana, Suplementi, Zdravlje

Comments (1)

Trackback URL | Comments RSS Feed

  1. Aleksandar says:

    Mineralne materije (natrijum, kalijum, kalcijum, fosfor, magnezijum, gvožđe, cink, bakar, fluor, jod, molibden, hrom, kobalt, selen, vanadijum, nikl, silicijum) nalaze se u zemlji, stenama, matalima, vodi i isto toliko su važni za život kao i vitamini. Učestvuju u telesnoj građi kao i u razmeni materija, ulaze u sastav različitih enzima i hormona, u ćelijama potpomažu održavanje ravnomernog osmotskog pritiska, sprečavaju stvaranje kisele ili bazne sredine, imaju ulogu u održavanju koloidnih rastvora, transportuju kiseonik, jedineći se obavljaju detoksikaciju, omogućavaju reakciju na nadražaje, pri tom „vode računa“ o normalnom stanju ćelija i tkiva. FOREVER LIVING nam je obezbedio izuzetan preparat u kojem su makro i mikro elementi u obliku helata koje ljudski organizam može neposredno da absorbuje. Oni se vade sa dna mora iz sedimenata nastalih taloženjem morskih biljaka i životinja. U ovim sedimentima, mineralni sastav je prirodno izbalansiran tako da obezbedjuje bržu ugradnju minerala uz maksimalnu iskoristljivost.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *