MOĆ KETO DIJETE

admin | 14/08/2013 | 1 Comment | 14,846 pregleda |

(5 glas/a, prosečno: 5.00 od 5)

Loading...

Kako ketogene dijete pretvaraju telesnu mast u gorivo!

Detaljan pregled ketogene dijete i ketoze.

Glavna prednost ketogenih dijeta je što povećavaju sposobnost tela da koristi telesne masti kao gorivo, što je gotovo nemoguće na dijetama sa visokim procentom ugljenih hidrata. Saznajte na koji način!

Šta je tačno ketoza? Metaboličko stanje ketoze jednostavno podrazumeva određenu količinu ketonskih tela u krvi koja je veća od normalne. Kada je telo u stanju ketoze, to znači da je lipidni metabolizam (lipoliza, lipogeneza) netaknut. Ovo znači da će telo početi da razgrađuje sopstvene masti (salo) kako bi zadovoljilo normalne, svakodnevne telesne funkcije.

Zašto je stanje ketoze tako dobro?

Postizanje metaboličkog stanja ketoze, makar i u kratkom vremenskom periodu, ima brojne izvanredne prednosti.

Prednost #1

Glavna prednost ketoze je povećanje sposobnosti tela da koristi salo kao gorivo, što je gotovo nemoguće na dijetama sa visokim unosom ugljenih hidrata. Na dijetama sa visokim unosom ugljenih hidrata, telo očekuje stalan unos izvora energije. Međutim, u stanju ketoze, telo mora da bude efikasno u mobilisanju masti kao energije.

Prednost #2

Još jedna dobra stvar kad je u pitanju stanje ketoze jeste to što kada telo nema više potrebu za ketonima, jednostavno ih izbaci kroz urin. To znači da ćete piškiti salo! Ovo je neobično, pošto je telo veoma efikasno u čuvanju energije za kasnije.

Prednost #3

Ketoza štedi proteine, pod pretpostavkom da unosite dovoljnu količinu proteina i kalorija. Kada ste u ketozi telo preferira ketone u odnosu na glukozu. Budući da imamo ogromne količine telesnih masti, ovo znači da telo ne mora da oksidiše proteine kako bi stvorilo glukozu u procesu glukoneogeneze.

Prednost #4

Sledeća prednost je u tesnoj vezi sa niskim nivoima insulina u telu, što dovodi do veće lipolize i odlobođanja većeg broja molekula glicerola, u poređenju sa normalnim dijetama kada je insulin oko 80-120. Insulin blokira lipolizu, što utiče na korišćenje slobodnih masnih kiselina kao energije. Takođe, kada je nivo insulina nizak, mnogi korisni hormoni se oslobađaju, kao što je hormon rasta i drugi moćni faktori rasta.

Prednost #5

Još jedna mala, ali veoma značajna prednost ketogene dijete je što u stanju ketoze, ketoni smanjuju glad kod većine ljudi. Iskreno, šta je bolje od niskokalorične dijete na kojoj niste non stop gladni, kao što je to uglavnom slučaj kod dijeta sa velikom količinom ugljenih hidrata. Pošto na ketogenoj dijeti morate da unosite dosta masti, koje imaju 9 kalorija po gramu, ne možete da unosite veliku količinu hrane. Imajući to u vidu, činjenica da niste non stop gladni je veoma dobra. Kada ubacite termogenike kao što su ECA ili dodatke za smanjivanje apetita, nećete ni misliti na sledeći obrok. Zanimljivo je da kada se pojavila Atkins dijeta, jedna od prvih zamerki je bila da previše smanjuje glad! O čemu oni to, da li je na niskokaloričnoj dijeti neophodno biti stalno gladan?

Prednost #6

Poslednja prednost ima veze sa činjenicom da su ketonska tela neefikasni izvori energije usled činjenice da kada se masne kiseline konvertuju u ketonska tela, sadrže samo 7 kalorija. Ovo znači da funta masti ima manje od 3500 kalorija.

Gde su naučne činjenice?

Stanje ketoze je u najvećem delu kontrolisano insulinom, glukagonom i količinom šećera (glukoze) u krvi. Insulin je jedan od hormona koje luči pankreas u prisustvu ugljenih hidrata. Njegova funkcija je da drži nivo glukoze u krvi pod kontrolom, odvodeći glukozu iz krvi u ćelije. Kada se insulin ne bi lučio, nivo šećera u krvi bi bio van kontrole, a ovo nije dobro za telo.

Sa druge strane spektra je glukagon, koji je antagonistički hormon isnulinu, i koji se takođe luči iz pankreasa kada je nivo insulina veoma nizak, što se uglavnom dešava kada preskočimo obrok, ili ne unosimo odgovarajuću količinu ugljenih hidrata u dužem vremenskom periodu. Kada se to desi, pankreas luči glukagon kako bi pretvorio glikogen uskladišten u jetri u njegovu upotrebljiviju formu, glukozu. Ali šta se dešava kada nam ponestane glikogena u jetri? Tu nastupa metaboličko stanje ketoze, jer pankreas može takođe i da pretvara masne kiseline u koristan izvor energije, poznatiji kao ketoni ili ketonska tela.

Šta su ketoni ili ketonska tela (KB)?

Ketonska tela nastaju u jetri kroz proces koji se zove Krebsov ciklus ili ciklus limunske kiseline (ciklus trikarbonskih kiselina). Kada više nema glikogena, pankreas luči glukagon. Glukagon je katabolički hormon, pošto služi za razgradnju tkiva kako bi se oslobodila energija. U našem slučaju, glukagon je veoma bitan jer konvertuje slobodne masne kiseline u ketone. Ketoni su slobodne masne kiseline koje su razgrađene u procesu koji uključuje karnitin i glukagon. Nakon što su slobodne masne kiseline prošle kroz jetru, masti se transformišu u beta-hidroksi-butiričnu i aceto-sirćetnu kiselinu, ili poznatije “ketone”.

Da li metaboličko stanje ketoze predstavlja opasnost?

U realnosti, prednosti ketogene dijete daleko nadmašuju nekoliko mogućih problema. Neki od njih su:

Problem #1

Tokom prvih nekoliko nedelja, telo mora da prođe kroz “metaboličke promene”, kako kaže Mauro DiPasquale. U tom periodu, osetićete manji umor i zamućenost uma, ali kada se telo navikne na ketone kao osnovni izvor energije, imaćete u stvari više energije nego ranije i nećete morati da prolazite kroz sve one padove šećera koji prate obroke sa većom količinom ugljenih hidrata. Takođe, u ketozi, mozak preferira ketone u odnosu na proteine.

Problem #2

Lipidni profil je takođe briga na ketogenim dijetama zbog većih količina zasićenih masti u ishrani, iako sama dijeta može biti bazirana na zdravim mastima, što nije tako zabavno kao omlet od jaja i sira, pržen na puteru sa slaninom! Oko problema lipidnog statusa se vode brojne rasprave, pošto neki ljudi na ketogenoj dijeti imaju smanjen nivo holesterola, dok se kod drugih on poveća.

Problem #3

Još jedan problem do kojeg može doći, budući da je unos ugljenih hidrata toliko ograničen, jeste deficitarnost nekih mikronutrijenata. Da biste ovo izbegli, najbolje bi bilo da uzmete neki kvalitetan multivitaminski/mineralni suplement 2x dnevno, kako biste se osigurali da unosite potrebnu dnevnu količinu. Takođe, suplementi sa vlaknima su isto dobra ideja. Jedan od koraka koje možete preduzeti je i da u periodu dijete kada unosite velike količine ugljenih hidrata, konzumirate adekvatne količine vlaknastog zelenog povrća i kvalitetne ugljene hidrate kao što su smeđi pirinač, tikvice, slatki krompir i testeninu od celog zrna pšenice.

Problem #4

Kao poslednji problem javlja se opasnost ketoacidoze. Do ovoga dolazi kada količina ketona u krvi izmakne kontroli, što se dešava zbog toga što su ketoni kiseli dok se nalaze u krvi i čekaju da budu iskorišćeni kao energija. Ako nivo ketona u krvi izmakne kontroli, može doći do smanjivanja pH vrednosti krvi i rezultirati smrtnim ishodom. ALI, ovo ne predstavlja opasnost za osobe koje nisu dijabetičari, jer se kod njih nivo šećera u krvi održava niskim zahvaljujući sopstvenom telu i ono neće preterano stvarati ketone. Kod dijabetičara, nivo šećera u krvi se penje čak i do 300-2000mg/dl, dok je normalan nivo oko 80-120. Uz to, kada dođe do toga, nizak odnos insulina:glukagona stimuliše stvaranje ketona, pa osoba može doći u stanje ketoacidoze.

Šta je sa antikataboličkim efektima ketogene dijete?

Svaka dijeta sa smanjenim unosom kalorija je katabolička, što znači da možete izgubiti mišiće. To je činjenica! Ovo je većim delom zbog toga što je na takvim dijetama nivo mnogih anaboličkih hormona bitno smanjen. Dodajmo tome i da mnogi rade velike količine aerobnog treninga, i na pravom smo putu da izgubimo mišiće. Dakle, najbolja stvar koju možemo uraditi da bismo smanjili gubitak mišićne mase dok smo na dijeti, ili čak i pokušali da obnovimo izgubljeno, jeste punjenje ugljenim hidratima. Ali o tome nećemo sada pričati.

Pored hormonalnih uticaja, glavni razlog zbog kojeg dolazi do katabolizma je razlaganje proteina kako bi se stvorila glukoza. Ovo je zbog toga što mozak koristi velike količine glikogena, čak i do 25% ukupne glukoze u telu. Kada ograničimo unos ugljenih hidrata, mozgu je i dalje potrebna glukoza, pa je u situaciji da mora da razgrađuje proteine, koji većim delom dolaze iz mišićnog tkiva.

Kod ketoze stvari stoje malo drugačije, zbog toga što u tom stanju mozak preferira ketone u odnosu na glukozu. Za one koji su na dijeti ovo je veoma dobro, jer telo neće morati da razlaže protein. Umesto toga, biće primorano da koristi rezerve masti za energiju. Ovo je razlog zašto je ketoza tako dobar metod.

Koji je najbolji način za ulazak u ketozu?

Konačno, najbolji način da uđete u ketozu je da koristite suplemente. Ali o tome neki drugi put, za sada ću vam objasniti kako da uđete u ketozu samo pomoću trikova u ishrani.

Kroz eksperimentisanje sam uvideo da je najbolji način za ulazak u ketozu da na početku konzumirate poprilično velike količine masti sa malim količinama proteina. Kada se vaše telo navikne na ketozu, unos masti se može smanjiti, a unos proteina povećati.

Tokom prva dva dana nakon punjenja ugljenim hidratima, savetujem vam da unosite 80% masti, 20% proteina, i nimalo ugljenih hidrata, osim manje količine u jajima i siru. Zbog male količine proteina, nivo insulina će se brže smanjiti, jer je efikasnost pretvaranja proteina u glukozu oko 58%, što će vam omogućiti da brže uđete u stanje ketoze. Nakon ta prva dva dana, odnos masti i proteina će se malo promeniti, jer su telu ipak neophodne veće količine proteina za mišiće.

Nakon dva dana, ishrana bi trebalo da vam se sastoji od 65% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata. Ovo će vam omogućiti da ostanete u ketozi, ali da ipak imate dovoljnu količinu proteina za mišiće. Mala količina ugljenih hidrata bi trebalo da dolazi iz vlaknastog povrća, zbog dobre probave.

Period bez ugljenih hidrata može biti duži, a punjenje ne tako često, ali kod većina će punjenje početi u petak uveče i trajati cele subote. Pre treninga u petak, želećemo da obezbedimo maksimalnu superkompenzaciju glikogena. Da bismo ovo postigli, smanjićemo količinu zasićenih masti i pobrinuti se da unosimo samo zdrave kvalitetne masti. Ovo je neophodno zbog uticaja zasićenih masti na insulinsku osetljivost.

Takođe, oko dva sata pre treninga bi trebalo da konzumirate manju količinu ugljenih hidrata,  PowerBar(prim, prev.proteinska čokoladica) će dobro poslužiti u tu svrhu. Na taj način telo neće nastaviti da koristi ketone, a nivo glukoze u krvi će pasti još niže nego u normalnom stanju ketoze, što je oko 50-60. Niži nivo glukoze u krvi će dovesti do jačeg anaboličkog efekta punjenja. Ovo je od značaja zato što je glavni razlog punjenja, izgradnja mišića koje smo izgubili u toku nedelje i potrebni su nam svi dostupni ugljeni hidrati da bi došlo do mišićnog anabolizma. O glikogenskoj superkompenzaciji ću pričati neki drugi put.

Autor: Jonathan Deprospo
Preuzeto sa: www.bodybuilding.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Category: Dijete, Ishrana