OSNOVNO O PROTEINU: KOLIKO UNOSITI U JEDNOM OBROKU?
(10 glas/a, prosečno: 4.40 od 5)
Loading...OSNOVNO O PROTEINU: KOLIKO UNOSITI U JEDNOM OBROKU?
Vekovima postavljano pitanje: koliko proteina bi trebalo da unosimo u jednom obroku?
Godinama su popularni magazini (i internet) propagirali da je sve iznad 20-30g po obroku, u stvari bacanje proteina. Međutim, ta brojka je proizvoljna. Nauka nikada nije potkrepila tvrdnje da postoji ograničena količina proteina u jednom obroku koju možemo iskoristiti.
Na sreću, pre nekoliko godina su objavljene dve studije sa ciljem da odgovore na ovo pitanje. Bar donekle.
Šta kažu istraživanja?
Prva studija, u kojoj su mladi muški subjekti koji dižu tegove unosili 0g, 5g, 10g, 20g ili 40g proteina nakon treninga sa tegovima, pokazuje da je sinteza mišićnih proteina maksimalna pri dozi od 20g. Interesantno je da pri unosu od 40g nije bilo daljeg povećanja sinteze mišićnih proteina.
U drugoj studiji, kada su mladim i starijim volonterima date doze od 30 ili 90g proteina u jednom obroku, doza od 30g je maksimalno stimulisala sintezu proteina. Ni ovde nije bilo dodatnog povećanja sinteze mišićnih proteina pri dozi od 90g.
Slučaj rešen? Ili ipak ne?
Od momenta kada su te dve studije objavljene, većina fitnes profesionalaca je prestala da razmišlja na ovu temu. Članci su napisani i svako je zauzeo svoj stav. Neki autori su čak sugerisali da smo neuki rasipnici ako se usudimo da jedemo više od 20-30g proteina u jednom obroku.
Ali čekajte malo. Šta su te studije zaista pokazale?
Da je sa 20-30g proteina u jednom obroku, sinteza proteina maksimalno stimulisana. Što nameće još jedno značajno pitanje: Da li je sinteza mišićnih proteina jedini razlog za unos proteina? Naravno da nije.
Sinteza i razgradnja proteina
U skorašnjem kratkom pregledu, Dr. Robert Wolfe, jedan od vodećih istraživača u oblasti proteina, smatra da, iako su mnoge prethodno prikazane informacije veoma interesantne, u suštini su beskorisne tokom planiranja obroka.
Naime, 20-30g proteina u jednom obroku zaista maksimizira sintezu proteina. Istraživanja su jasna po tom pitanju. Međutim, ono što nedostaje jeste činjenica da je anabolizam proteina sastavljen od sinteze i razgradnje. A prema istraživanju, razgradnja se usporava sa povećanim unosom proteina u jednom obroku. Drugim rečima “nije dokazano da postoji praktični gornji limit anaboličkog odgovora na količinu proteina u jednom obroku.” (citat Dr. Wolfe-a).
Dakle, ako jedete obrok bogat proteinima, ti dodatni proteini nisu “bačeni”: Umesto toga, dolazi do anaboličkog odgovora koji je proporcionalan količini unetih proteina. Do ovoga dolazi usled supresije razgradnje proteina. Shodno tome, bilo da jedete više malih obroka u toku dana, ili samo nekoliko većih, ukoliko je unos isti, imaćete jednake koristi kad je u pitanju anabolički odgovor.
I da, ova tvrdnja je takođe potvrđena istraživanjima.
Za više informacija pogledajte ovu studiju. Ona pokazuje da ukoliko je 80% dnevnog unosa proteina konzumirano u jednom obroku – pa čak i 100g proteina odjednom – dolazi do većeg anaboličkog odgovora u odnosu na konzumiranje iste količine u više manjih obroka u toku dana. U suštini, veći, neučestali proteinski obroci su se pokazali kao više anabolički u odnosu na manje, česte proteinske obroke. Naravno, kao i u slučaju ostalih studija, rezultati su bili mešoviti. Neke studije su potvrdile ovo. Dok druge nisu imale iste rezultate. Ipak, zaključak je isti: ako pogledate celokupna istraživanja u ovoj oblasti, postaje jasno da nema praktičnog gornjeg limita za proteine kada je u pitanju optimizacija mišićnih proteina. Toliko o mitu o unosu 20-30g po obroku.
Ne zaboravite, nije sve u mišićima
U pozadini ovako suženog pogleda na unos proteina (mišićna sinteza vs. razgradnja), stoji mnogo važnije pitanje: koji su drugi razlozi za unos proteina?
Naime, postoje i druge prednosti unosa proteina, osim izgradnje mišića. Sitost, termogenični efekat, uticaj na imuni sistem, kao i mnogo toga drugog (naznačeno niže u tekstu). Uz to, verovatno postoje još neke prednosti koje još uvek nisu naučno dokazane. Ovo kažem zbog toga što iskustva pokazuju da kada trenirate žestoko i povećate unos proteina, dolazi do napretka. Možda samo nismo tražili na pravom mestu da bismo uvideli sve prednosti.
Ostale prednosti proteina
Ne smemo posmatrati stvari tako usko (odnosno, ne smemo posmatrati jednu studiju o proteinima kao izolovanu i praviti generalizacije). U tu svrhu, hajde da pogledamo prednosti koje pruža povećan unos proteina.
Povećan termički efekat – Iako svi makronutrijenti zahtevaju metaboličke procese za varenje, apsorpciju i skladištenje ili oksidaciju, termički efekat proteina je gotovo dvostruko veći od TE ugljenih hidrata ili masti. Iz tog razloga, konzumiranje proteina je termogenično i može da ubrza metabolizam. Ovo dalje znači veći gubitak sala u toku dijete i manje skladištenje masti tokom faze mase i izgradnje mišića.
Povećan nivo glukagona – Povećan unos proteina povećava koncentraciju hormona glukagona u plazmi. Glukagon ima suprotne efekte od insulina kada je u pitanju adipozno tkivo, što vodi do veće mobilizacije masti. Uz to, glukagon smanjuje količinu i aktivnost enzima odgovornih za stvaranje i skladištenje sala u adipoznom tkivu i jetri. Ovo opet vodi do većeg gubitka sala tokom dijete i manje akumulacije masti u slučaju pojačanog unosa hrane.
Regulacija metaboličke šeme – Kada se poveća unos proteina (za 20-50%), dolazi do mnoštva metaboličkih promena. Ovo uključuje: smanjenu glikolizu, redukciju enzima zaduženih za sintezu masnih kiselina kao i povećanje glukoneogeneze – procesa gde se atomi ugljenika neophodni za oslobađanje tela od azota izvlače iz glukoze.
Povećan IGF-1 – Unos proteina i aminokiselina u vidu suplemenata dokazano povećava odgovor IGF-1 na vežbu i ishranu. Budući da je IGF-1 anabolički hormon koji je usko povezan sa dobijanjem mišića, još jedna prednost većeg unosa proteina su veći mišićni dobici u periodu povećanog unosa hrane i/ili zadržavanje mišićne mase u periodu dijete.
Snižavanje rizika od kardiovaskularnih bolesti – Nekoliko studija pokazuje da povećan unos proteina tokom dijete (sa 11% na 23%) uz smanjivanje ugljenih hidrata (sa 63% na 48%) snižava LDL holesterol i trigliceride uz propratno povećanje HDL holesterola.
Poboljšan profil gubitka sala – Istraživanje koje su izveli Layman i njegove kolege je pokazalo da smanjivanje razmere ugljenih hidrata sa 3.5:1 na 1.4:1 povećava gubitak sala, štedi mišićnu masu, snižava koncentraciju triglicerida, povećava sitost i poboljšava kontrolu šećera u krvi.
Pojačan obrt (turnover) proteina — Sva tkiva u telu, uključujući i mišiće, prolaze kroz obrt redovno. Budući da ravnoteža između sinteze i razgradnje proteina reguliše obrt proteina, morate povećati stopu obrta kako biste poboljšali kvalitet mišićnog tkiva. Ishrana bogata proteinima radi upravo to. Povećavanjem i sinteze i razgradnje proteina, ishrana bogata ugljenim hidratima vam pomaže da se otarasite starih mišića mnogo brže, i zamenite ih novim, funkcionalnijim.
Poboljšan azotni status — Pozitivan azotni balans znači da više proteina ulazi u telo nego što iz njega izlazi. Ishrana bogata proteinima dovodi do pozitivnog statusa, a kada se ova povećana dostupnost proteina kombinuje sa treningom koji povećava anabolizam, proces izgradnje mišića je ubrzan.
Veće snabdevanje dodatnim nutrijentima — Iako se prednosti navdene u tekstu konkretno odnose na proteine i aminokiseline, moramo shvatiti da ne jedemo samo njih – jedemo hranu. Zbog toga, ishrana bogata proteinima nas snabdeva i dodatnim nutrijentima koji mogu da poboljšaju performanse i/ili rast mišića. Ovi nutrijenti su kreatin, aminokiseline razgranatog lanca, konjugovana linolna kiselina (CLA) i/ili dodatni nutrijenti koji su značajni, ali tek treba da budu otkriveni. Takođe ne smemo zaboraviti vitamine i minerale koje dobijamo iz namirnica bogatih proteinima.
(U slučaju da neko misli da sam dobra reklama za industriju proteinskih praškova, ova poslednja teza jasno ilustruje potrebu da veći deo proteina unesemo iz hrane, pre nego suplemenata)
Kada uzmemo u obzir sve navedene prednosti, teško je ignorisati činjenicu da proteine ne unosimo samo zbog efekata koje imaju na sintezu proteina. Jedemo ih i iz mnoštva drugih razloga. Budući da ishrana bogata proteinima vodi do boljeg zdravstvenog stanja, ubrzanog metabolizma, poboljšane telesne kompozicije i boljeg odgovora na trening, zašto bi iko želeo da ograniči unos proteina na minimum?
Još jedan savet
Bilo da ste na hipoenergetskoj dijeti (niskokaloričnoj) ili hiperenergetskoj (visok unos kalorija), jedan makronutrijent na kojem ne želite da štedite je svakako protein.
Ali to i nije baš ono što ljudi obično rade, zar ne?
Umesto toga, rukovode se minimumom (bilo da je to 20-30g po obroku ili 0.8g po kilogramu dnevno), a onda preteraju sa ugljenim hidratima i mastima. To je greška kako sa stanovišta performansi, tako i sa stanovišta telesne kompozicije.
Evo mojih preporuka za žene i muškrace koji su zainteresovani za gubitak sala, dobijanje mišića i poboljšanje ukupnog zdravlja i performansi:
Žene – Jedite porciju veličine dlana, krtog (nemasnog), kompletnog proteina (oko 20-30g) u svakom obroku, svakih nekoliko sati. Ako jedete ređe, unesite nešto veću količinu proteina u svakom obroku. Ako jedete češće, unesite nešto manje u svakom obroku.
Muškarci – Jedite porciju veličine 2 dlana krtog kompletnog proteina (oko 40-60g) u svakom obroku, na svakih par sati. Ako jedete ređe, unesite veću količinu po obroku. Ako, pak, jedete češće, unesite nešto manju količinu u svakom obroku.
Ovaj obrazac unosa će vam omogućiti da dobijate dovoljno proteina kako biste osetili sve prednosti koje ovaj fantastičan makronutrijent može da ponudi.
Dr. John Berardi je jedan od osnivača Precision Nutrition i Precision Nutrition Certification programa. Za više informacija, prijavite se na besplatan petodnevni kurs za fitnes profesionalce “The Essentials of Exercise and Fitness Nutrition”.
Autor: John Berardi
Preuzeto sa : www.ptonthenet.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS
Category: Ishrana, Studije, Tekstoteka
